La Taverne

S'endormir vite et bien

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Salut,

Situation: Pendant ma journée de boulot, je fais une partie la nuit (19 à 3h ou 3 à 9h).
Lorsque je fais 19 à 3h, aucun problème pour m'endormir, par contre pour dormir avant, je rame...

J'ai essayé pas mal de trucs:
- Infusion à base de camomille/tilleul, etc... Pas très concluant
- Me coucher tard la veille: Un peu mieux mais je suis naze pour la partie journée.
- Modifier mes quantités, niveau repas du soir, pas de conséquence.
- Bouquiner avant: Comme j'aime bien lire, je suis pris dans le livre et je le lâche difficilement.

Bref, m'endormir avant 23h/23h30, c'est la galère et comme je me lève grosso merdo 3 hrs après, ben, c'est chaud...
En plus, comme je sais que je dois m'endormir, ça produit l'effet inverse... Ca m'énerve de ne pas y arriver.

Je suis donc à la recherche d'astuces qui pourraient m'aider à m' endormir... Il y a peut être des choses auxquelles je n'ai pas pensées.
On évite tout ce qui est 'chimique', si j'en avait voulu, je serai allé voir un médecin.

Merci d'avance pour votre aide.
Je prends une gélule de Somdor 2 heures avant mon coucher et une autre au moment du pieutage. En dehors des périodes de stress je pense que ça peut s'avérer efficace. Mais je suis d'accord avec toi, le plus dur c'est vraiment de se dire qu'on doit s'endormir. Au pire si tes journées te claquent pas suffisamment fait du cardio en rentrant du taff.
Il faut essayer de se conditionner - par exemple, à une position, un rituel, que tu utiliseras à chaque fois que tu sais que tu vas t'endormir vite, et au début UNIQUEMENT dans ce cas. Ensuite ton con de cerveau fera le chemin inverse, et c'est gagné. L'inconvénient c'est le risque de ne pas arriver à s'endormir sans, mais bon, c'est minime.
Message supprimé par son auteur.
A priori, me suis mal exprimé, au temps pour moi. Je commence le boulot à 8h30/9h le matin (on est 2 en général). Je bosse toute la journée, 17 et 18h on va dîner chacun notre tour (sur place), 19 à 3h l'un des 2 bosse, l'autre va se coucher (sur place), à 3 hrs on inverse les rôles, à 7h30/8h celui qui s'est couché à 3hrs se lève et revient pour le passage de relève à 8h30/9h. Après retour maison. Donc, tout ce qui est faire du sport, faire l'amour, impossible .
Citation :
Publié par Hyr
Juste des conseils pour s'endormir tout court (pas forcément avant 23h), même si tu dois déjà être au courant et que ça dépend de chacun :
- Tente des rideaux occultants pour dormir dans le noir complet
- Tu peux aussi t'habituer à mettre des boules quies
- Ca marche qu'en hiver, mais ouvre la fenêtre et fais baisser la température de ton appart de quelques degrés
Pas besoin de rideaux, je bosse en souterrain, donc pas de lumière naturelle, très peu de bruit et donc pas de fenêtre...
Citation :
Publié par Hyr
- Si tu dois lire un livre, fais le dans la pénombre et pas avec la lumière de chevet en plein dans la figure
Je tenterai d'atténuer la lumière de chevet, mais elle est pas très forte...

Citation :
Publié par Hyr
Tu peux aussi tenter (même si j'ai jamais fais personnellement), de mettre une très légère musique en fond.
J'y avais pas pensé, je testerai.
La technique du rituel semble intéressante... Vais essayer de m'en trouver un.

Citation :
Publié par Emonzaemon
Je prends une gélule de Somdor 2 heures avant mon coucher et une autre au moment du pieutage.
Connais pas... C'est sur ordonnance ? J'ai pensé à ce type de 'cachet' aux effets déstressant/décontractant, mais j'ai peur que le réveil à 3h soit compliqué... Non ?

Dernière modification par numero6 ; 17/11/2016 à 22h43.
Trouvable sur le net sans ordonnance mais la composition semble la même que pour les tisanes. Mon père travaillait en 3/8 mais si cela ne ce fais pas un mois sur deux ton corps n'a pas le temps de s'adapter.
1) Dans le lit, lecture 15 - 20 minutes avant de dormir. Cela aide à se détendre, et l'on est allongé, ce qui prépare au sommeil. On lâche le livre et on éteint la lampe aux premiers bâillements.

2) Puis si ça ne suffit pas : radio style France Inter : en général ils ont une émission marmonnante qui endort vite. En écoutant vaguement la radio, que l'on met doucement, on évite à l'esprit d'essayer d'évoquer des problèmes du quotidien, qui peuvent gêner l'endormissement.

3) Si ça ne suffit toujours pas, suivre le rituel d'onani qui est le souverain du sommeil.
Niveau bouquin, est-ce que tu as essayé de lire des bouquins "compliqués"? Typiquement, je galère à m'endormir mais j'aime bien lire un chapitre du trône de fer, en anglais. J'ai l'impression que ça m'épuise le cerveau et que ça me facilite la tâche pour dormir.
Citation :
Publié par numero6
A priori, me suis mal exprimé, au temps pour moi. Je commence le boulot à 8h30/9h le matin (on est 2 en général). Je bosse toute la journée, 17 et 18h on va dîner chacun notre tour (sur place), 19 à 3h l'un des 2 bosse, l'autre va se coucher (sur place), à 3 hrs on inverse les rôles, à 7h30/8h celui qui s'est couché à 3hrs se lève et revient pour le passage de relève à 8h30/9h. Après retour maison. Donc, tout ce qui est faire du sport, faire l'amour, impossible .


Connais pas... C'est sur ordonnance ? J'ai pensé à ce type de 'cachet' aux effets déstressant/décontractant, mais j'ai peur que le réveil à 3h soit compliqué... Non ?
C'est pas illégal des horaires comme ça ?

Sinon, tu peux utiliser de la mélatonine.
C'est pas une merde chimique, ou en tout cas c'est pas sur ordonnance.
J'en ai pris trois plaquettes (dépassant donc les recommandations) sans ressentir d'effet négatifs ni d'accoutumance.

Par contre, c'est comme tout, quand tu perds ce confort de la mélatonine tu as l'air un peu con.. Comme si on t'enlevait ton sèche cheveux par exemple.

Perso je cherche quand même une alternative à la mélatonine, ne serait-ce que pour une question de prix (30 à 40 € par mois)..
Il n'y a rien, en dehors des médicaments prescrits (et j'ai des doutes sur l'indication dans ton cas) qui ait fait la preuve de son efficacité, mélatonine ou autre inclus. Pour autant, pour certaines personnes ça "marche"...

Perso j'ai bossé pas mal de nuit (21h - 7h ), souvent je trouve que c'est pas tant le fait de réellement dormir plutôt que de "se poser": tu dors, tu dors, tu dors pas, tu dors pas.
Pour aider à dormir, selon comment tu manges, manger 1H/ 1H30 avant l'heure prévu, c'pas mal pour avoir un bon coup de barre post-prandial (dépend de ce que tu vas manger).

Après, c'est un peu "chacun son truc": certains boivent une boisson chaude, d'autre un truc frais, un morceau de ceci ou cela, y a pas vraiment de "loi" à mon sens...

Je laisse un article sur [url=http://www.cmse.ch/pdf/colloque_14_octobre/9_melatonine.pdfla mélatonine[/url] ainsi qu'un quote d'une partie de la conclusion:
Citation :
’utilisation de l’effet resynchronisant de la mélatonine se justifie actuellement dans certains troubles du rythme veille-sommeil, bien que la toxicité à long terme et les interactions médicamenteuses ne
soient pas connues.
===> ARRÊTEZ de proposer des choses à des gens que vous ne connaissez ni d'eve ni d'adam foutral de foutre.


Vous pouvez lire Patrick Lemoine sur la mélatonine, il a sorti (2007) une "étude" sur 155 patients (+ 55 ans), elle concerne le Circadin (le labo qui le fabrique est le labo qui a financé l'étude ), et un article de pharmacritique ==> gardez vos thunes.

Dernière modification par Kirika ; 18/11/2016 à 01h43.
Tu peux acheter en pharmacie de la mélatonine. C'est "l'hormone du sommeil" que ton corps secrète naturellement. Sauf qu'au lieu de laisser faire la nature (qui la secrète au long de la soirée ce qui prends du temps), tu envoie une "dose" et ça aide à dormir.

Ce n'est pas du tout un somnifère, ça ne casse pas, et ça ne te fait pas dormir si à coté tu n'essayes pas. C'est plus comme un raccourci vers le mode sommeil que tu prépares naturellement et inconsciemment au cours d'une soirée normale.

Perso, quand je dois me coucher vers 20H, j'adapte ce qui va à coté:
- je vis mon après-midi comme une soirée
- je dîne plus tôt (vers 17H30/18H pour avoir le temps de digérer)
- j'essaye de faire des trucs zénifiants et de me préparer pour au lendemain (dans la tête ça aide le sommeil)
- je prends la mélatonine environ 1H avant l'heure "prévue" d'endormissement


Après, il faut voir aussi ton cycle de travail. Le tien à l'air super lourd car a part les 8H de repos/sommeil tu ne fais que bosser (16H d'affilé!!!), donc tu n'as pas de temps de loisir ou de décontraction entre le boulot et le dodo (et ça prend quand même quelques heures). En plus, tu as l'air d'alterner les couchers tôt/tard avec ton collègue, du coup ce n'est pas rythmé donc tu peux pas prendre d'habitude.

Si c'est assez ponctuel et que tu as du repos à coté, j'ai envie de te conseiller de supporter et récupérer ta dette de sommeil sans prendre de médicaments. Par contre si c'est très régulier, prends la mélatonine, ça peut aider.


Et sinon, si tu es couché et que tu dors pas au bout de 15-20 minutes, autant te relever et aller lire un bouquin, prendre un verre, regarder une série... distraire ton esprit parce que si tu focalises sur le fait de pas dormir et que tu tournes en rond ça ne va pas t'aider du tout.

C'est bizarre, la première pause fait 8H (19H-03H) et le seconde 6H (03H-09H). Du coup il y en a un qui dort moins que l'autre ? C'est peut-être exprès pour que le premier ait le temps de se préparer à s'endormir (alors que le second doit-être cassé à 3H et tomber comme une masse ?)
Perso quand je bosse de nuit (22h-6h) je dors 4h en rentrant du boulot, puis 2h vers 16h, avec ça je tiens la nuit à l'aise. Pour 6h-14h j'ai pas trouvé de remède, j'suis claqué après la première journée, du coup comme je suis claqué, je me couche à 22h dès le 2eme jour et après tout va bien
Et pour le 3h-9h je ferai pareil que le soir, dodo en rentrant, puis petite sieste après diner.

Un collègue va courir 15 bornes en rentrant du boulot, et du coup il dort comme un bébé selon ses dires, donc p'tetre une activité physique aiderait pas mal ! (tant que j'ai aucun souci à dormir j'évite le sport, c'est pas bon pour ce que j'ai )

edit : j'avais pas vu le shift de ouf (9h-3h.. wat?) mais euh... t'arrives pas à te coucher quand du coup?
Tu commences tous les jours à 9h du coup? et des fois tu finis à 3h et tu rentres chez toi, et des fois à 9h et tu bosses pas le lendemain?

Dernière modification par Metalovichinkov ; 18/11/2016 à 01h48.
Perso c'est mélatonine (mais sous ordonnance), boule quiès ou le bruit de l'orage et de la pluie.
Alors la mélatonine je conseille pas sans l'avis d'un médecin, c'est quand-même pas de l'homéopathie.
Les boules quiès l'avantage (en plus d'atténuer le bruit) c'est que ça donne une sorte d'impression de cocon protecteur. Et la pluie et l'orage font comme un bruit blanc qui permet de focaliser l'attention sans stimuler la pensée.
La musique classique peut marcher je pense selon le compositeur/les goûts. Les variations Goldberg au piano ou du Chopin peut-être.

PS : la mélatonine n'est pas autorisé à la vente sans ordonnance normalement. Mais les pharmaciens s'en battent les reins.
La mélatonine c'est naturel, le corps en fabrique, c'est bon pour l'homme. Comme la testostérone ou la hgh quoi.

Donc oui comme dit ci dessus : Ordonnance et prise de sang ou gaffe aux effets secondaires ...
Ce n'est pas parce que c'est sécrété naturellement par le corps que c'est toujours bon à prendre/ajouter. Les hormones c'est un équilibre fondamental pour le fonctionnement de notre organisme, y toucher peut avoir des conséquences non négligeables.

Pour ce qui est du sommeil, on m'a conseillé d'éviter tout écran 2H avant le coucher à cause de la lumière qu'ils émettent. Et plutôt que lire un truc trop captivant, plutôt feuilleter (mais ça, je n'ai pas réussi, ça m'ennuie, ça ne m'endort pas). Et sinon, les bouchons d'oreille + masque sur les yeux pour maintenir mes paupières fermées et sans lumière ont étonnamment bien marché sur moi. Par contre, quelqu'un disait que ça fait un effet cocon, franchement ça dépend des gens moi ça m'oppressait il m'a fallu un temps d'adaptation.
Je ne pensais pas qu'autant de gens consommaient la mélatonine. Et surtout conseiller ça en première approche me semble plus que discutable.

Pour un endormissement et un sommeil de qualité je conseillerai plus hypnose/auto hypnose/méditation au couché. En bonus ça permet de mieux profiter de ses rêves.
L'autre avantage de ces pratiques, c'est la multiplicité des approches. Ça va d'un vide extrême à une saturation extrême avec ou non des sensations lié au sommeil. Il suffit juste de placer le curseur là où ça convient le mieux pour la personne.
Le problème de la mélatonine c'est que c'est vendu avec les compléments alimentaires alors que ça devrait être vendu comme un medoc, mais que c'est pas vraiment un medoc car l'efficacité est loin d'être prouvée.
Pour l'endormissement (et pas le jetlag) on a pu trouver un effet bénéfique de l'ordre des 10% sur une toute petite partie des sujets.

Bon perso c'est ça ou les benzo. Le choix est vite fait.
Et la "Méthode 4-7-8" ? (j'ai jamais testé encore).

Citation :
1. On peut faire cet exercice dans n'importe quelle position, mais si vous vous asseyez, installez-vous le dos bien droit et les pieds au sol. Puis touchez votre palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut. Et tenez cette position durant l'exercice.
2. Expirez par la bouche tout l'air de vos poumons. Vous êtes maintenant prêt pour expérimenter le 4-7-8.
3. Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu'à 4.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
5. Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
6. Répétez trois fois cette respiration en 4-7-8.
Citation :
Publié par Oulanbator
C'est bizarre, la première pause fait 8H (19H-03H) et le seconde 6H (03H-09H). Du coup il y en a un qui dort moins que l'autre ? C'est peut-être exprès pour que le premier ait le temps de se préparer à s'endormir (alors que le second doit-être cassé à 3H et tomber comme une masse ?)
C'est les horaires 'officiels'... Après, on va rarement se coucher à 19h... En général, c'est plutôt 20h/21h.
Citation :
Publié par Metalovichinkov

Un collègue va courir 15 bornes en rentrant du boulot, et du coup il dort comme un bébé selon ses dires, donc p'tetre une activité physique aiderait pas mal ! (tant que j'ai aucun souci à dormir j'évite le sport, c'est pas bon pour ce que j'ai )

edit : j'avais pas vu le shift de ouf (9h-3h.. wat?) mais euh... t'arrives pas à te coucher quand du coup?
Tu commences tous les jours à 9h du coup? et des fois tu finis à 3h et tu rentres chez toi, et des fois à 9h et tu bosses pas le lendemain?
Normalement on est 4 équipes, mais avec les vacances, stages, etc... En gros on tourne à 3, donc c'est 1 jour de boulot, 2 jours à la maison (si on arrive à être 4, c'est 3 jours de repos; quand on est que 2 équipes, on bosse 1 jour sur 2).

Vais tester aussi les bruits 'naturels' (vagues/vent/pluie, etc..), j'y avais pas pensé,...
Pas d'écran avant le couché, c'est un peu mort, je travaille exclusivement sur écran...

La mélatonine, mouais, me renseignerai, mais je préfère quand même éviter le 'chimique' même si c'est 'naturel'.
Moi je regarde un épisode d'unité spéciale et je m'endors comme un bébé avant la fin
Sinon tu peux essayer de programmer 1h de détente avant d'engager ton endormissement, je pense qu'il est important que tu puisses te déconnecter du boulot en douceur.
Oublie la moitié des conseils que l'on te donne et vas te renseigner par toi même sur les cycles de sommeil et les phases de sommeil, c'est rapide...

La tisane fait pisser oublie.

L'activité cérébrale oublie avant de demander à ton cerveau de switcher en mode off.

Rajoute du sport à ta journée mais pas le soir de préférence!

Sors tes yeux à la lumière naturelle. Tu dois voir le jour si tu veux sécréter de la melatonine.

Va falloir consulter et faire des tests de cycles de sommeil avec des pros.
Allez j'essaie de donner mon conseil qui fera de toi mon cobaye.

Mets toi un écouteur dans chaque oreille avec deux podcast différents, au son très faible chacun.

Tu t'allonges dans un lit confortable, piece pas trop chaude et noir complet. Exercices de respiration, et tu enclenches les podcast dans chaque oreille. Des trucs légers, des romans lus ou que sais-je, mais rien qui parle de technique ou de ton taf.

En théorie ça déconnecte ton cerveau le temps d'une sieste. Pour une "nuit" de 4h ca suffira pas mais on peux tester.

Avant que tu ailles voir un spécialiste du sommeil!
Citation :
Publié par gobelard
Oublie la moitié des conseils que l'on te donne
Bon, certains ne coûtent pas grand chose à essayer...

Citation :
Publié par gobelard
Rajoute du sport à ta journée mais pas le soir de préférence!
Impossible pendant ma journée de boulot.... A l'extrême je pourrais faire quelques exercices prenant peu de place (pompes/abdos, etc...) mais ça ne pourrait être que le soir hélas...

Citation :
Publié par gobelard
Sors tes yeux à la lumière naturelle. Tu dois voir le jour si tu veux sécréter de la melatonine.
Compliqué aussi... Sauf au moment des repas, mais bon, c'est l'histoire de 20 à 30 minutes...

Citation :
Publié par gobelard
Va falloir consulter et faire des tests de cycles de sommeil avec des pros.
Ca serait sans doute une bonne solution.... Je suis susceptible de changer de taf en septembre, si ce n'est pas le cas, j'envisagerai cette solution.
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