[Maverick]

Salut à tous,

J'ai lu tout le thread mais pas vraiment trouvé de programme pour débutant.
Je n'ai pas pratiqué de sport depuis un bail et j'ai décidé de me reprendre en main, je me suis donc inscrit dans une salle de muscu ( Forest Hill )
J'ai pas d'objectif du genre être baraqué pour les vacances d'été, je veux juste me remettre dans le bain et évoluer progressivement.
Niveau alimentation je me suis pas mal documenté, je vais pas commencer par me faire une diète stricte, juste manger équilibrer et en bonne quantité pour commencer.
Je vais faire 3 séances par semaine, et je voulais savoir si ce programme était correcte pour un débutant pour un ou deux mois histoire de mettre la machine en route ( tiré du site superphysique.com ) :

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Abdos : 3x20

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

J'aimerai surtout savoir si ca travaille bien tout le corps, merci.

[Tak Wyvern]

il est bien la le JCVD !!

[Mole]

Citation :

Publié par Tak Wyvern

il est bien la le JCVD !!

Héhé, pour 52 piges c'est clair ^^

[Falcon Jab]

Tiens au fait, mon père me répétait qu'il ne fallait absolument pas prendre de bain chaud après une séance de musculation parce que ça détendait trop les muscles "et donc" que ça les empêchait de progresser.

Maintenant que je m'intéresse de plus près à la musculation je remets beaucoup de mes acquis en question en me documentant, et je trouve rien de concret à ce sujet. Vous avez déjà entendu parler d'un phénomène dans le genre ?

[Mole]

J'ai entendu dire que l'eau chaud est bon lorsqu'on a des courbatures par contre. Pour le reste je sais pas

[Ekö]

Arnold.

[Maniel]

J'ai déja entendu (peut être ici, je ne sais plus) que prendre une douche fraiche/froide bloquerai les productions d'acide lactique et limiteraient donc les courbatures.

Mais vu qu'il me semble que les acides lactiques sont nécessaires dans quelques phénomènes (régénération du muscle je crois), il se pourrait en effet qu'un bain chaud soit limitant pour la progression.

Ou pas (comme d'hab).

[Pitit Flo -TMP]

Citation :

Publié par Maniel

J'ai déja entendu (peut être ici, je ne sais plus) que prendre une douche fraiche/froide bloquerai les productions d'acide lactique et limiteraient donc les courbatures.

Mais vu qu'il me semble que les acides lactiques sont nécessaires dans quelques phénomènes (régénération du muscle je crois), il se pourrait en effet qu'un bain chaud soit limitant pour la progression.

Ou pas (comme d'hab).

Sauf que l'acide lactique n'intervient en rien dans les courbatures, visiblement.

[Khirel]

Magnifique cette tof d'Arnold.

[Maniel]

Citation :

Publié par Pitit Flo -TMP

Sauf que l'acide lactique n'intervient en rien dans les courbatures, visiblement.

J'avais lu ça aussi, c'est ça le problème.

[~Sorcha]

Bonjour, une question un peu stupide mais qui me turlupine :
Ma colocataire a acheté du lait "matin léger" au lieu du lait que l'on consomme habituellement. Est-ce que ma prise de masse risque de pâtir de ce déficit en lactose ?

[Euler]

Ça dépend si tu veux de la graisse ou du muscle.
De mémoire le lait c'est pas mal de matière grasse.
Après, léger ne signifie pas sans lactose, mais plus généralement avec moins de matière grasse (ce que je prends par exemple). En général tu prends du lait sans lactose (qui coûte bien plus cher) si t'as des problèmes de digestions/allergie au lactose.

@Parki : Ça a l'air sec ! Mais dans une optique de masse je dirai un peu trop même. Là, je te vois mal faire un programme de sèche cet été. Après, faut voir ce que tu cherches. Dans tes interventions, on dirait que tu cherches quand même le volume/force plus qu'autre chose. On peut pas tout avoir du premier coup je dirais, ou alors en prenant bien plus de temps.

De mon côté ça stagne depuis plus de deux mois avec ces soucis de santé. Au moins ça diminue pas. Niveau prise de masse alors, je reste autour de 74kg, j'espérais le 75/78 mais bon tant pis, au moins j'ai pris donc ça rassure. Mais je comptais commencer la semaine prochaine un programme force/plio. Je vais voir ce que ça donne la semaine prochaine.

Et magnifique Arnold.

@Maverick : y avait un programme de je sais plus qui qui commençait la muscu dans ce thread. Il était fait par un des coach de sa salle et a posé plusieurs questions. Je le trouvais complet. J'ai survolé le tien, il a l'air correct, mais je reconnais pas tous les exercices comme le Rowing coude ouvert ?

Edit : Bah, en même temps, même en prise de masse le but c'est pas de prendre de la graisse hein. Je suis en prise de masse et j'ai toujours pris du lait allégé en matière grasse. Au pire des cas, pour imager, je préfère me prendre un donut avec un lait allégé que rien avec du lait normal. A ta question est ce que ta prise de masse risque de patir de ce lait alléger : absolument rien du tout.

[~Sorcha]

Il est allégé en lactose et en matière grasses, j'imagine que c'est parfait pour une sèche.

[Parki]

Citation :

Publié par Euler

@Parki : Ça a l'air sec ! Mais dans une optique de masse je dirai un peu trop même. Là, je te vois mal faire un programme de sèche cet été. Après, faut voir ce que tu cherches. Dans tes interventions, on dirait que tu cherches quand même le volume/force plus qu'autre chose. On peut pas tout avoir du premier coup je dirais, ou alors en prenant bien plus de temps.

Y'a aucune sèche de prévu Euler, continuez à monter tous doucement en poids ! Et oui je recherche effectivement la force / volume, de toute façon pour ma taille, j'me vois mal avoir du volume tant que je serais en dessous des 95 k.

[Tkt Poto Pépère]

Merci pour vos précisions ! Je vais donc changer mon prog. Par contre je fais que la partie au-dessus de la ceinture parce que je fais du foot et mes jambes sont assez musclées.

Je veux donc développer les abdos, les bras, dos/epaules et pectoraux.

Pour ce faire j'ai le matos (et l'habitude , déjà pratiqué) à la maison pour faire ;

- Curl barre
- Curl halteres
- Developpe couche
- Ecarte couche
- Reverse dips (sur une chaise, 50cm du sol... Je n'ai pas le matos assez solide pour faire des dips normaux malheureusement)
- Developpe militaire assis
- Evations laterales
- Crunch jambes tendues
- Crunch
- L'exercice du transversale en rentrant le ventre

Avec ces exercices possibles chez moi y a moyen de me faire un programme 4jours/ semaine équilibré non ?

Mon but étant de prendre de la masse musculaire et pas trop lentement (pour pas dire vite).

J'oserais vous demander quel programme vous conseillez ainsi ? Le plus efficace, tout en restant dans le productif et pas le surentrainement comme je risquais avec le premier que je vous ai partagé.

L'idée serait de travailler 2 jours par semaine chaque muscle ?

Genre un programme comme :

Lundi : crunch jambes tendues, developpe couche, crunch normaux, dips reverse
Mardi : developpe militaire assis, curl barre, elevations laterales, curl haltere
Jeudi : ecartes couches, crunch jambes tendues, developpe incline, transversale (rentrer le ventre)
Samedi : developpe militaire assis, curl barre, elevations laterales, barre au front

Chaque fois 3*10, avec des poids totaux (2 halteres ou la barre) allant de 10 à 20 kg suivant comme je le sens.

Ca vous semble efficace et rapide ? Completement à côté de la plaque ?

J'arrive pas à m'en rendre compte, je suis allé pendant une année dans un fit 2fois / semaine à l'arrache sans programme et j'aimerais m'y mettre sérieusement.

Avec un programme comme ça j'ai l'impression que je travaille pas beaucoup... Mais peut-être est-ce trop ?

Bref que me conseillez vous d'efficace et plus ou moins rapide ?

Merci beaucoup d'avance !

[Le Condamné]

Citation :

Publié par Tkt Poto Pépère

Par contre je fais que la partie au-dessus de la ceinture parce que je fais du foot et mes jambes sont assez musclées.

son, I'm disappoint : (

[Mole]

Une petit séance de jambes par semaine ne serait pas de trop, même pour les footeux

[Shavyi]

J'viens poser mes questions là, j'arrive à rien avec la fonction recherche du forum...
Je compte commencer la méthode Lafay sous peu, celle qui est censé être sans matériel. La méthode pose direct les bases dans les premières pages, il faut une barre de traction, et plus loin on se rend vite compte qu'elle est indispensable pour mener à bien la méthode.
Je vis la majorité du temps dans un appart avec un seul passage de porte, donc j'ai check vite fait les barres pouvant se fixer sur une porte, et je suis légèrement perdu vu le choix disponible et j'aimerais des retours de personnes qui sont dans la même situation que moi, retour sur les modèles, les modes de fixations, toussa.
Je viens de regarder un peu ma porte, le revêtement du contour n'a pas l'air des plus solides...

[TraJon]

Citation :

Publié par Mole

Une petit séance de jambes par semaine ne serait pas de trop, même pour les footeux

Seriously? Pourquoi? un exo à la limite mais une séance?

Quand tu utilises toutes les fibres d'un muscle la masse ne disparait pas, même si tu ne fais pas d'exercice de muscu.
Pour un footeux il faut entrainer les jambes un jour ou l'autre pour gagner en force de sprint mais durant la saison je ne perdrais pas du temps et de l'énergie à faire une séance jambes pour être cassé le lendemain à l'entrainement. Surtout que bon si tu fais du foot t'as plus bcp de temps pour les séances de muscu alors le haut va deja pas progresser rapidement. Ce n'est que mon avis et j’écoute volontiers tes arguments

[Tkt Poto Pépère]

Bah je cours pas mal pour l'endurance donc si en plus je travaille les jambes je vais pas tenir 90min les weekends

Mais sinon vous pensez quoi du reste ? J'ai vraiment besoin de votre avis les joliens !

[Mole]

Ca dépends ce qu'on entends par séance après, évident. Un footeux va pas faire une séance de 1h30 par semaine pour ses jambes.

Il travaillera surtout l'explosivité. Perso je faisais une séance de 30min le lundi pour les jambes sachant que j'avais entrainement le mercredi et vendredi.

[\o/]

Chasses le sodium, coupes le sel, supprimes les conserves et légumes en sachets composés, jambons/rôtis sous cellophane.
Arrêtes le fromage, rince ton thon et le mettre dans le vinaigre de cidre ou manges en du frais.
Après ton training intensif, 33cl de Badoit, très important.
Jamais plus de 45 min de training intensif.
Décale ta prise de ZMA, trop en phase avec le calcium.
Cuisines le soir pour le lendemain, manges froid.

Dormir tôt également, sinon t'arrives à rien.

[Barundar Sombrecrane]

Citation :

Publié par \o/

Chasses le sodium, coupes le sel, supprimes les conserves et légumes en sachets composés, jambons/rôtis sous cellophane.
Arrêtes le fromage, rince ton thon et le mettre dans le vinaigre de cidre ou manges en du frais.
Après ton training intensif, 33cl de Badoit, très important.
Jamais plus de 45 min de training intensif.
Décale ta prise de ZMA, trop en phase avec le calcium.
Cuisines le soir pour le lendemain, manges froid.

Dormir tôt également, sinon t'arrives à rien.

Ouch, c'est vachement contraignant pour avoir des résultats

[\o/]

C'est que la 1ere étape mais manger des produits frais et de la viande à la découpe n'est pas un grand changement.

[Ciucilon]

Question à la con, pourquoi arrêter le sel (en quantité raisonnable s'entend) et le fromage?
Et aussi, quel gain y a t'il à manger froid?

(Perso régime sans sel, mais c'est dû à de l'hypertension familiale^^)