Running : je débute

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Le week end dernier, j'étais du côté des sables d'olonne.
J'ai fait un 8 km dans le sable, j'ai encore les retours dans les jambes. Il y a des muscles que tu n'utilises pas sur du terrain dur, c'est clair ;-).
J'ai franchi le pas, sur le conseil de quelques-uns d'entre-vous au début de ce fil :
je me suis inscrit à un club de running / trail pour apprendre à courir mieux et progresser davantage.

Mon abonnement commence en Septembre prochain, mais j'ai fait la séance d'essai ce Samedi.
Ce jour était pour le renforcement : mollets, cuisses, abdominaux...
Si j'ai senti le lendemain "des muscles qui n'existaient pas avant", les performances se sont améliorées... (si vite ?) 1h06 les 10km au lieu de 1h12... Ma vitesse ne m'expose pas au voile noir, on est d'accord, mais j'ai trouvé ça remarquable.

Dernière modification par Caniveau Royal ; 05/06/2022 à 18h36.
Citation :
Publié par Caniveau Royal
Le temps est beau. Je coure 5 fois par semaine, suivant les heures de récupération que ma montre suggère.
Je fais à présent à coup sûr 4 km, souvent 6 ou 7 sans ressentir de la fatigue, 10 km occasionnellement, et Dimanche dernier : 20, mais en 12 + 8 avec une demie-heure de pause.

Ça peut paraître beaucoup, mais je ne suis pas féroce : à 7 minutes 30 du kilomètre (= 8 km/h), mon intérêt est d'être à une fréquence cardiaque basse (148 moyens contre 164 à mes débuts) pour rester confortable. Mon poids baissant régulièrement, je suis plus endurant.
Déja tu t'es bien amélioré, comme quoi le travail ça paye.

J'ai une question: il y a quoi comme astuce ou comme travail spécifique pour baisser la fréquente cardiaque à l'effort ? A part s'entrainer un minimum je vois pas comment faire. Parce que je suis régulièrement dans le seuil et j'aimerais bien courir dans la zone juste en dessous. Zone qui est dans les 130/140 et le mien actuel est dans les +150 mini. Peut être baisser le rythme je vois pas d'autre solution mais si je ralentis un peu je suis à la limite de marcher.
J'ai l'habitude, le bon petit déjeuner pris, de partir courir en short, sans bouteille d'eau (quand le temps le permet ; je me serai hydraté principalement avant, donc) ni quoi que ce soit de calorique ou sucré.
Je m'interroge si ça ne me limite pas.

Vous emportez toujours quelque-chose avec vous, vous ? Et quoi ?
Qu'est-ce qu'il faut prendre avec soi qui est petit et léger, et qu'est-ce qui est une mauvaise idée de prendre ?

@Carminae Merci pour ton avis déterminant qui va me faire changer sur ce sujet.
Mais rassures-toi : sous une telle canicule, je ne coure pas. Ou très tôt le matin, si la température est à 24°C ou en deçà.

J'ai troqué ce Dimanche contre du vélo, parce que j'ai lu qu'en faire, c'était équivalent et bien aidant.

Dernière modification par Caniveau Royal ; 19/06/2022 à 12h45.
Citation :
Publié par Caniveau Royal
J'ai l'habitude, le bon petit déjeuner pris, de partir courir en short, sans bouteille d'eau (quand le temps le permet ; je me serai hydraté principalement avant, donc) ni quoi que ce soit de calorique ou sucré.
Je m'interroge si ça ne me limite pas.
Plus qu'une question de limite, c'est surtout dangereux.

Quand je cours sur tapis, j'ai toujours de l'eau et quand je cours dehors, je cours toujours dans des endroits équipés de fontaines d'eau. Surtout avec la chaleur en ce moment, c'est vraiment très dangereux de ne pas s'hydrater.
Je cours sans eau mais le long d'un canal. Je fais des semis marathon sans boire (bon pas avec la chaleur actuelle hein) mais j'ai un entrainement à la marche dans le désert avec un demi litre d'eau par journée durant une dizaine de jour, ca peut jouer aussi.

C'est ton métabolisme qui joue.
C'est effectivement une bonne idée de prendre un peu d'eau, surtout avec les chaleurs actuelles.
Pas besoin d'avoir de grosses réserves, mais un camelbak (ou autre poche à eau vendue à décat) avec une capacité d'1L fait le taff. Puis avec l'habitude tu le sens quasi pas sur ton dos !
Pour la nourriture ça entrera en jeu si tu fais des sorties plus longues, mais dans l'idée j'ai toujours une ou deux pâtes de fruit dans mon sac au cas où.
Je pars toujours en ayant bien bu, et maintenant avec une flasque souple remplie de 150 ml d'eau, qui tient dans ma poche, et que je re-remplis aux différentes fontaines tout en m'y désaltérant.
+ j'y substitue un jus de fruits que j'achète parfois sur le parcours à un marchand, buvant une part de la boisson achetée et y stockant l'autre.
C'est un compromis pour ne pas être chargé.
Et j'amène des barres de céréales.

Le duo running + vélo m'est très efficace. Hier, j'ai pu faire 11 km de running + 31 km de vélo. Même si c'est à Paris, assez plat, et que le Railway premier prix de Go Sport que je possède est un vélo de tourisme de 22 kg, avec un seul plateau et cinq vitesses ne pouvant aller au delà de 24 km/h sur du plat dans son développement le plus rapide, c'est quand même toujours ça.

Lors de telles journées, ma dépense sportive en calories "actives" dit ma montre, est égale à celles de mon métabolisme au repos : Garmin Connect me dit : repos : 1 869 (le métabolisme qu'il m'a calculé pour mon âge, taille et poids), actif : 2 068, pour un total de 3 937 kcal, par exemple.

Je reviens sans avoir eu l'impression de forcer (en ayant besoin de repos et de récupération, bien sûr) : je me paraît être en forme. Mais ma montre me dit "Vous devriez récupérer 72 heures" (voire 4 jours), ce que globalement je fais ensuite, en me limitant à de la marche dans les jours qui suivent.

Mais je ne sais pas à quel point il faut se fier à ces indications. Ni s'il y a un taux à ne pas dépasser. Par exemple : ne pas tenter de faire en sport le double de son métabolisme de base.
2000+ c'est beaucoup en effet, pour calculer ça ils (firstbeat) doivent principalement utiliser ta fréquence cardiaque. Donc à vérifier si tes zones sont bien paramétrées (souvent en fonction de la fc max).

Pas de contrainte à ma connaissance à brûler des calories, mais c'est important, si tu en brûlés beaucoup de s'alimenter régulièrement afin d'en reprendre un peu en cours de sortie. Et éviter la fringale.

Un bon indicateur pour savoir si tu as assez récupéré c'est la fc repos (si elle est 2-3 au dessus, c'est moyen pour reprendre...)
H.S. Remise en forme par natation : je ne connais que la brasse et j'ai l'impression qu'on la décrie
Le duo Running / Vélo me plaît bien. J'ai envie d'y ajouter la natation pour faire comme des micros-triathlons.

Je ne connais que la brasse. Le crawl et la nage sur le dos ne m'attirent pas.

Mais voilà, je lis régulièrement qu'elle serait mauvaise pour le dos
Qu'est-ce qu'il faut en penser de ça ?
C'est vrai, c'est de la faribole, ou bien ça n'affecte que des personnes dans une condition physique vraiment spécifique ?

Qu'est-ce que j'y gagnerais si je me mettais à la re-pratiquer régulièrement à présent ? Et qu'est-ce que je risquerais ?
La brasse est excellente pour le dos... si tu n'as pas de complication ou pathologie pré-existante (scoliose, lombalgie etc). Elle est plus "dangereuse" pour le dos en ce qu'elle fait travailler des muscles différents des autres nages, c'est tout. Il n'y a en soi aucun danger à faire de la brasse pour un individu en bonne santé. Après c'est comme tout, forcer comme un bourrin quand on n'a pas l'entrainement est à déconseiller.
Ah. Eh bien, j'ai justement une scoliose.... Pas handicapante, mais visible. D'informaticien, quoi. Le travail penché sur écran, à la longue...
EDIT : Ah, je lis sur Internet : si scoliose, brasse coulée, mais pas brasse tête hors de l'eau.
Dos Crawlé très recommandé : peut aller jusqu'à corriger les problèmes de courbure, paraît-il... Faut que j'y pense, quand même.

Dernière modification par Caniveau Royal ; 30/07/2022 à 13h47.
Il faut imaginer la position que chaque respiration en brasse fait prendre à ton dos. Donc oui en cas de pathologies spécifique ça peut être à éviter, mais c'est un professionnel de santé qui devra te confirmer ça après examen. Je ne suis pas sur que ce soit particulièrement déconseillé en cas de scoliose non plus.

Le problème c'est que tout a beaucoup évolué ces dernières années. J'ai fais une rééducation suite à une opération de hernie discale il y a 11 ans, on en était encore à surprotéger les patients lombalgiques/pathologiques du dos. Aujourd'hui la prise en charge est plus fonctionnelle, et on conseille le mouvement quel qu'il soit là où avant on envoyait les gens au repos. J'ai bien souvenir de mes kinés à cette époque qui m'autorisaient touts les nages, sauf la brasse (exception de la brasse coulée justement). A voir donc en fonction des mises à jour sur le sujet.
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