Running : tous les bons conseils pour progresser

Répondre
Partager Rechercher
Citation :
Publié par Leni
Y'a des gens qui ont des problèmes de douleurs au genou après une certaine distance et qui ont réussi à les résoudre ?

Je porte déjà des semelles orthopédiques (syndrome de l'essuie-glace) qui font que je peux courir 10 km systématiquement sans douleur. Par contre lorsque j'ai voulu faire un semi (pas compét, tout seul pour essayer) cet été j'ai dû m'arrêter vers 15 km car le genou gauche a commencé à faire mal. Quand ça fait mal j'arrête immédiatement de courir, si j'insiste je suis bon pour le flinguer pour une bonne semaine.

La douleur arrive quasiment d'un coup, quand je commence à la sentir poindre je tiens 500 m avant de me dire qu'il faut que j'arrête..

J'aime le fonds et ça me frustre de pas pouvoir faire plus. Est-ce qu'en insistant en montant la distance plus souvent ça peut habituer mon genou ou ce n'est pas vraiment une possibilité ?

Par ailleurs il m'arrive d'avoir quelques douleurs dans le genou (surtout gauche encore) en marchant après des semaines où j'ai beaucoup couru, c'est léger mais j'ai un peu peur de me flinguer le genou en courant en fait et que je déguste en vieillissant. La douleur n'est pas sur le côté extérieur comme pour un essuie glace mais plutôt dedans l'articulation, dans le creux.
Un physiothérapeute va t'aider.
J'avais un peu le meme probleme (similaire syndrome de l'essuie-glace, mais dans mon cas c'etait specifique a toute course ou rando avec descente, en monte/route plate pas de probleme) et avec etirement+exercices regulier au bout de quelques semaines/mois plus aucune douleur.
Autant je suppose que tu peux avec de l'entrainement arrive au meme resultat, mais le physiotherapeute t'aidera a identifier les exercices a cibler (ou t'aiguilera vers un autre professionel si besoin) pour une recuperation beaucoup plus rapide.
Citation :
Publié par Leni
Y'a des gens qui ont des problèmes de douleurs au genou après une certaine distance et qui ont réussi à les résoudre ?

Je porte déjà des semelles orthopédiques (syndrome de l'essuie-glace) qui font que je peux courir 10 km systématiquement sans douleur. Par contre lorsque j'ai voulu faire un semi (pas compét, tout seul pour essayer) cet été j'ai dû m'arrêter vers 15 km car le genou gauche a commencé à faire mal. Quand ça fait mal j'arrête immédiatement de courir, si j'insiste je suis bon pour le flinguer pour une bonne semaine.

La douleur arrive quasiment d'un coup, quand je commence à la sentir poindre je tiens 500 m avant de me dire qu'il faut que j'arrête..

J'aime le fonds et ça me frustre de pas pouvoir faire plus. Est-ce qu'en insistant en montant la distance plus souvent ça peut habituer mon genou ou ce n'est pas vraiment une possibilité ?

Par ailleurs il m'arrive d'avoir quelques douleurs dans le genou (surtout gauche encore) en marchant après des semaines où j'ai beaucoup couru, c'est léger mais j'ai un peu peur de me flinguer le genou en courant en fait et que je déguste en vieillissant. La douleur n'est pas sur le côté extérieur comme pour un essuie glace mais plutôt dedans l'articulation, dans le creux.
Hello,
3615 My life.
Du coup je vais faire mon retour car ça doit faire 2 ans que je me traine des douleurs genoux/Syndrome essuie glace.
Au début je courais principalement sur plat distance de 10 à 15km sans semelle ortho et avec des chaussures un peu claquée.
J'ai commencé a ressentir de la douleur après le 8km assez souvent mais je m'obstinais à continuer (erreur).
Je suis aller chez une première médecin du sport qui m'a fais tous les exams (Scanner/echo) et m'a finalement renvoyé vers un podologue (pas de kiné).
J'ai fais mes premières semelles ortho chez une random podologue qui m'avait été conseillé par certains amis et j'ai testé puis acheté des chaussures un peu moins claquées.
ça a pas mal améliorer la chose au début et je me suis aussi inscrit dans une salle de sport pour faire un peu de muscu pas forcément orienté jambes et j'ai réduit les sorties running.
Début 2023 on s'inscrit avec ma soeur au trail UTMB Alsace 34km, j'ai m'entraine en mode tranquille sur du plat au début (sorties de 10km max 2 fois par semaine) et de tant en tant je fais du déniveler mais pas de descente (erreur). Un mois avant la course je commence de nouveau à avoir des douleurs dans le genou, je vais chez un ostéo qui me craque des trucs et je ressors de la j'ai plus mal jusqu'à ma course. Je continuai à faire des petites sorties mais plus rien de vénère avant la course.
Jour de la course tout se passe bien jusqu'au 25km, dernière descente genou en feu je finis la course en marchant et en insultant mon genoux.
Je vais chez un généraliste car la zone ou je suis maintenant est en dèch de médecin comme 3/4 de la France et il me prescrit du kiné et une genouillère (lul) que je n'ai pas acheté.
J'attends 3 mois pour avoir un accès à un kiné soit disant top pour les sportifs mais au final pas mieux que les kiné de youtube a me donner exactement les mêmes exos, je suis ravi.
Je fais 3 mois de kiné, j'ai arrêté de courir et je fais juste de la muscu en poussant des petits cris comme RonJ à la salle.
J'ai l'impression que ca empire, la douleur commence à être constante dans la journée que je sois assis, je marche ou autre.
Après 3 mois le kiné me dit c'est pas normal (no shit) et me renvoi chez une médecin du sport qui vient juste de s'installer.
Elle me fait les exams ect et me dit que je suis en voie de guérison (hum), elle me fait une séance de mésothérapie qui consiste à t'injecter des décontractants/anti inflammatoire juste au niveau du mésoderme (sous la peau) et laisser agir par diffusion. Elle me re-prescrit du kiné concentré sur mobilité de la hanche + étirement des ischio+ nouvelle paire de semelles ortho.
Le soir ma jambe est flasque de ouf mais plus de douleur je suis assez bluffé, j'aurais encore deux autres séances après avec le même effet. J'étais un peu sceptique au début car y'a pas beaucoup de littérature scientifique sur cette pratique si ce n'est que c'est couramment utilisé sur les athlètes de haut niveau.
Du coup cette fois si je fais pas dans la demi mesure, je vais chez un podologue spécialisé running/trail qui me refait des semelles dédié uniquement à la course. D'après lui l'autre podologue m'avait fais des semelles "posturales" qui sont pas mauvaise en soit, mais pas optimisé pour la course.
Le kiné me fait des étirements et me dit que j'ai la souplesse des ischios d'une grand mère, après en avoir discuté avec ma soeur qui court aussi on a un problème d'ischio "court" dans la famille.

Donc maintenant j'ai plus mal au genoux mais j'ai pas encore vraiment repris la course.
Vu que j'ai plus couru depuis 6 mois, mon podologue m'a dit de commencer par du 1min course, 1 min marche et faire 3-4-5 sorties par semaine sur 3/4 km max en essayant de jamais atteindre la douleur.
De l'autre la médecin du sport m'a conseillé d'inclure au moins 2-3 séances de stretching/mobilité ciblé sur la hanche/ischio.

ça fais une semaine que j'ai repris en mode ultra pépère et pas de problèmes pour le moment et je touche du bois.

Mes conseils :
- Choisis si possible podologue/médecin du sport spécialisé dans la course à pied si tu y as accès.
- Cale minimum 2 séances de stretching/renfo par semaine avec ciblage fessier/ischio/quadri/abdo transverse
- Fais plus de sortie mais avec moins de kilométrage
- Arrête toi dès que tu sens la moindre douleur et note quelque part la moment ou c'est arrivé genre 10em km et la prochaine sortie reste en dessous pendant 2-3 semaines et retest de remonter après
- Reste très progressif mais ça on le dit partout
- Emmène de quoi boire même sur les petites distances.

Dans tous les cas courage, c'est une pure merde le TFL/essuie glace et j'espère m'en être débarrassé et malheureusement pour la course c'est souvent 60% courses et 40% PPG/stretching/renfo

Dernière modification par Melodida ; 04/02/2024 à 12h03.
Citation :
Publié par Caniveau Royal
2) Il y a six barres de 30 grammes.
La boite dit : "1 avant, 1 par heure durant le running, 1 après"

Ça m'en fait 4 à 5 consommées pour le semi-marathon.
C'est ça, ou ils sont pousse à la consommation sur leur emballage ?
A titre perso j'en prends 1 juste avant la course et 1 toutes les demi-heures après, mais ça ça dépend de ton poids.
Je fais 85kg donc fatalement j'ai besoin d'en manger plus pour bien reprendre de l'énergie. Normalement, je devrais prendre 85g de sucre par heure de course.
Merci !

Qu'en est-il pour la réception des dossards pour le Semi du 3 Mars ?
Je me suis inscris il y a plusieurs mois, et demandé son expédition à domicile, mais ce 9 Février, je n'ai encore rien reçu.

Ils attendent le dernier moment pour l'envoyer ?
Hier, j'ai expérimenté la pâte de fruits avant le départ et à 6 km.
J'étais très rapide (jusqu'à 6:22 / km au kilomètre 8, ce qui correspond pour moi à une vitesse proche de l'entrée en hyper-espace, le voile noir)

mais je me suis rendu compte que c'était en bonne partie parce que j'ai rallongé mes foulées,
de 0.85m à 0.9m dont j'ai l'habitude, je suis passé à 0.95 à 1m dans les derniers kilomètres.
ma cadence de course, elle, est restée stable, à 160.

Quelles sont les longueurs de vos foulées moyennes, si vous avez ça dans vos stats ?
Pour que je me fasse une idée de si c'est là-dessus que je dois travailler.
Je pense qu'elles dépendent de la taille qu'on fait, non ?

Augmenter la longueur de la foulée,
est-ce dans une course risquer de beaucoup augmenter la fatigue,
ou bien l'on s'y fait vite ?
mauvaise idée, faut que tu fasses l'inverse, augmenter ta cadence.
forcément tu vas augmenter ta fatigue en gagnant en vitesse, que ce soit par la cadence ou la longueur de foulée, mais en augmentant ta cadence tu vas réduire ton temps d'appui au sol, et donc ton risque de blessure.

je cours pas bcp, mais je dois être environ a 185ppm pour 0.9m de foulée (pour 1m70)
Citation :
Publié par Caniveau Royal
Hier, j'ai expérimenté la pâte de fruits avant le départ et à 6 km.
J'étais très rapide (jusqu'à 6:22 / km au kilomètre 8, ce qui correspond pour moi à une vitesse proche de l'entrée en hyper-espace, le voile noir)

mais je me suis rendu compte que c'était en bonne partie parce que j'ai rallongé mes foulées,
de 0.85m à 0.9m dont j'ai l'habitude, je suis passé à 0.95 à 1m dans les derniers kilomètres.
ma cadence de course, elle, est restée stable, à 160.

Quelles sont les longueurs de vos foulées moyennes, si vous avez ça dans vos stats ?
Pour que je me fasse une idée de si c'est là-dessus que je dois travailler.
Je pense qu'elles dépendent de la taille qu'on fait, non ?

Augmenter la longueur de la foulée,
est-ce dans une course risquer de beaucoup augmenter la fatigue,
ou bien l'on s'y fait vite ?
Je te colle ce que campus dit :

"On entend souvent que la cadence moyenne « idéale » du coureur(se) se situe autour de 180 pas par minute, peu importe la vitesse.
274c.png Ce n’est pas le cas. Nous avons tous notre cadence préférentielle et plus on accélère, plus notre fréquence augmentera.
Pour autant, si ta cadence est de 160 ppm ou moins, on t’encourage à essayer de l’augmenter pour diminuer ton risque de blessure. Augmenter ta fréquence de 5 puis 10 voir 15/20 ppm si tu es à l’aise et vois si cela te convient.
En quoi optimiser ce chiffre peut aider à réduire le risque de blessure en course à pied ?
1f449.png Qui dit cadence plus élevée, dit diminution de la force d'impact à chaque pas.
1f449.png C’est la réduction de la vitesse de l’impact au sol qui peut nous aider à diminuer le risque de blessures.
1f449.png Concrètement, un impact moins puissant au sol permettrait de réduire le stress sur les articulations des genoux, des hanches et du bas du dos."

A titre personnel (1m88 pour 92kg) j'étais à 160 en reprenant le running. Actuellement aprés travail, ma cadence de EF est entre 165 et 170 pour 100+/-cm de de foulée moyenne.
J'étais au dessus de 170 en me forcant mais je suis naturellement redescendu car ce n'était pas naturel pour moi. En sprint je suis à 195 et en vitesse intermediaire à 175.
Trois séances où j'ai essayé d'accroître la cadence, mais en rentrant j'ai vu qu'à chaque fois,
c'était la foulée que j'avais augmenté. La cadence, elle, pouvait même avoir baissé.

J'ai reçu mon dossard : son numéro est supérieur à 60 000. Serait-on si nombreux ?
Citation :
Publié par Caniveau Royal
Trois séances où j'ai essayé d'accroître la cadence, mais en rentrant j'ai vu qu'à chaque fois,
c'était la foulée que j'avais augmenté. La cadence, elle, pouvait même avoir baissé.

J'ai reçu mon dossard : son numéro est supérieur à 60 000. Serait-on si nombreux ?
ou alors tu as le numéro 9
Non, en fait les numéros dépendent du sas de départ que tu as choisi.
Par ex, ceux qui visent -1h30 auront des numéros de 1 à 999, ceux qui visent -1h35 de 1000 à 9999, etc. etc. etc.
Mais ça ne veut pas forcément dire qu'il y a 60k+ participants
Répondre

Connectés sur ce fil

 
1 connecté (0 membre et 1 invité) Afficher la liste détaillée des connectés