Musculation (Le Gymnase)

[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Publié par neill
Salut les musclés,
Depuis quelque temps je fais de l'escalade 2-3 fois dans la semaine. Avec le confinement, impossible d'aller grimper, mais j'aimerais ne pas perdre le peu de muscles que j'ai pu gagner dans le dos, les épaules, bras...
Je n'ai presque rien à disposition dans mon appart (deux petits haltères). Impossible de suspendre quelque chose pour faire des tractions par exemple.
Quelqu'un aurait des idées d'exercices pour le dos, épaules... à faire chez soi ?
Tu peux renforcer les doigts en suspension sur un cadre de porte suffisamment solide.
Possibilité de faire un travail de pose de pieds sur les plinthes (j'ai trouvé un bloc en traversée à faire chez moi, de la porte d'entrée à la sdb en passant par la cuisine)
Salut les gens. Ca fait une éternité que j'ai pas posté ici, ça fait bizarre

Je viens dans l'espoir de trouver un peu d'aide, sachant que l'aide "en vrai" en ce moment niveau médical faut pas trop y compter.

Grâce à mon intelligence sans limite, je me suis déchiré le pectoral droit il y a deux semaines. J'imaginais qu'à 93kg de poids de corps je pouvais me rapprocher de mes perfs de quand j'étais à 105kg de pdc, bah mon corps a juste dit non en fait. Bench, j'en claque une difficile à 160, je me dis "Avec le nerveux 170 ça passe". C'est pas passé. Bref.

J'ai la chance (si on peut dire ça comme ça) que ce ne soit qu'une déchirure partielle (comprendre que le pec s'est pas décroché, j'ai comme un "vide" sur l'insertion au niveau de l'épaule, assez léger, ça se voit surtout quand je tend le bras), j'ai déjà retrouvé une mobilité quasiment totale, mais bon, la douleur est toujours présente si je met un peu trop de tension. J'ai eu un hématome assez énorme (si vous avez que ça à faire, "atomusculation" sur instagram et vous aurez une idée) qui s'est situé au niveau de l'épaule / biceps (voire le bras tout entier), car la déchirure s'est faite au niveau de cette insertion. Il s'est vachement étalé et commence à disparaître seulement maintenant.

On m'a conseillé 4 semaines d'arrêt total mais j'avoue que je ne sais pas du tout comment reprendre. J'ai déjà pu retravailler mon dos (enfin, sur la partie droite, j'ai dû bricoler pour soulager le pectoral à chaque rep mais je me suis démerdé), jambes aussi disons que le squat on oublie mais tout ce qui est fentes etc ça passe (heureusement j'ai un mini home gym à portée), mais pour les pecs et épaules .. Je sais pas quoi faire.

J'attends les 4 semaines et je reprends en mode très léger genre rééducation et mouvement avec une mini résistance du style haltère de 2kg ? J'ai entendu dire que travailler la partie gauche non blessée pouvait créer un "transfert" et ralentir la perte sur la partie blessée, connerie ou réalité ?

Enfin si vous avez des conseils je prends. Heureusement, ça et le confinement n'ont pas atteint ma motivation
T'es absolument certain que c'est une déchirure et non pas un arrachement du tendon ? T'as eu quoi échographie et radio ?

Si c'est une déchirure il faut voir la taille. Déjà pars sur 3 mois d'arrêt total haut du corps.
Citation :
Publié par Ron Jet
T'es absolument certain que c'est une déchirure et non pas un arrachement du tendon ? T'as eu quoi échographie et radio ?

Si c'est une déchirure il faut voir la taille. Déjà pars sur 3 mois d'arrêt total haut du corps.
Salut Ron, je n'ai eu droit qu'à une écho qui a été faite genre 2h après l'accident donc j'imagine que c'est pas le top pour juger du truc. IRM à l'heure actuelle tu te doute bien que pour ça je peux oublier.

"L'exploration échographique montre un aspect très inhomogène de la partie haute du grand pectoral avec interruption de continuité des fibres musculaires qui apparaissent dissociées. Cette image évoque tout à fait un claquage musculaire.
Il n'est pas mis en évidence d'hématome extra musculaire ni de lésion de l'aponévrose superificielle."

L'hématome est évidemment arrivé les jours suivant. Je ne sais pas quel est l'effet d'un arrachement du tendon mais ce qui est sûr c'est que j'ai retrouvé une mobilité total du bras droit. Je peux le lever, le tendre au maximum et le bouger dans tous les sens, dans le pire des cas ça me fait une sensation de décharge électrique au niveau de la blessure.

Je peux créer une tension sur le pec mais très limitée. Par exemple, je peux prendre appui dessus (comme pour faire des pompes), mais c'est tout, dès qu'une tension supplémentaire se fait j'ai l'impression qu'il va se fendre en deux.

La déchirure en elle-même a pas l'air énorme, si je me tiens en position normale la seule chose qu'on voit c'est que le pec est enflé, et au touché il y a comme un creux entre le pec et l'épaule, pas énorme mais il est là. Si je tend le bras, le pec donne l'impression de "tomber" un peu, comme si les fibres s'étaient regroupées sur le bas du pec, mais je pense qu'il est encore boursouflé à cause du choc.

Ah, et l'hématome j'ai dit de la merde, il est au niveau de la terminaison, pas de l'insertion. Désolé
bonjour, petite question niveau cardio, je me suis mis à courir sachant que je partais de 0 avant le confinement, avec une condition physique pas terrible, pas vraiment de surpoids mais surtout un manque de muscle. Et donc depuis que je cours j'ai une très légère gène au niveau du coeur (et ça au repos) Vu que c un muscle je me dis que ça peut être normal mais vu la psychose ambiante je préfère avoir d'autre avis. Merci d'avance
La meilleure réponse sera sans doute celle du consensus de la santé vis à vis du sport en confinement : t'en as jamais fait avant ? C'est pas le moment de commencer :/
Citation :
Publié par Anoxer
La meilleure réponse sera sans doute celle du consensus de la santé vis à vis du sport en confinement : t'en as jamais fait avant ? C'est pas le moment de commencer :/
C'est ça.

Ou au pire des routines bodyweight débutant, à suivre sur Youtube ou autre.
Citation :
Publié par Atomnium
J'ai entendu dire que travailler la partie gauche non blessée pouvait créer un "transfert" et ralentir la perte sur la partie blessée, connerie ou réalité ?
Citation :
Publié par Ron Jet
Si c'est une déchirure il faut voir la taille. Déjà pars sur 3 mois d'arrêt total haut du corps.
J'arrive un peu tard mais je serai curieux d'avoir ton avis et ton explication là-dessus Ron.
Il me semble qu'à l'époque de mes études on avait trouvé des études qui montraient que c'était bel et bien intéressant de continuer à travailler (pas comme un débile évidemment) le côté encore valide lors de longues immobilisations, pour limiter la fonte musculaire et maintenir, ou en tout cas limiter, la perte d'efficacité du système nerveux. Mais comme ça remonte j'ai plus les études sous la main et je sais plus si elles étaient vraiment viables ou pas... Et j'ai jamais rencontré de cas de figure aussi "grave" sur le terrain, donc mon expérience m'apporte pas vraiment de réponse non plus là-dessus.
Citation :
Publié par Vanteria & cie
J'arrive un peu tard mais je serai curieux d'avoir ton avis et ton explication là-dessus Ron.
Il me semble qu'à l'époque de mes études on avait trouvé des études qui montraient que c'était bel et bien intéressant de continuer à travailler (pas comme un débile évidemment) le côté encore valide lors de longues immobilisations, pour limiter la fonte musculaire et maintenir, ou en tout cas limiter, la perte d'efficacité du système nerveux. Mais comme ça remonte j'ai plus les études sous la main et je sais plus si elles étaient vraiment viables ou pas... Et j'ai jamais rencontré de cas de figure aussi "grave" sur le terrain, donc mon expérience m'apporte pas vraiment de réponse non plus là-dessus.
Oui tout à fait mais s'il fait les jambes tous les 2 jours il va préserver aussi (bien ?) sa masse musculaire. S'il fait le côté valide du haut du corps il va quand même créer une asymétrie, musculaire et nerveuse.
Personnellement je préfère rattraper une fonte qu'une asymétrie.
Mon royaume pour un rameur. Depuis que la salle est fermée j'en fais plus et ca manque pas mal. J'ai quelques haltères et poids decathlon donc je fais avec, mais même sans tenir compte du cout j'ai pas la place pour un rameur. T_T
Citation :
Publié par La Pelle du 18 Juin
Mon royaume pour un rameur. Depuis que la salle est fermée j'en fais plus et ca manque pas mal. J'ai quelques haltères et poids decathlon donc je fais avec, mais même sans tenir compte du cout j'ai pas la place pour un rameur. T_T
As tu des élastiques ? Un tendeur ? Un tendeur et un coussin et en bricolant un peu tu te fais un rameur MacGyver.
Citation :
Publié par La Pelle du 18 Juin
Au pire ca s'achete, mais j'ai rien de tel sous la main.
Ça devient compliqué. Tu connais le tabata au poids de corps ? Cest une excellente solution cardio à la maison.
J'en ai entendu parler mais ca s'arrete la, je vais regarder sur YT. Sinon je sors faire 1h de velo mais bon... Le rameur présente l'avantage que j'y ai l'endurance pour faire de longues séances soutenues alors que le vélo spas encore ca.
Hello, vous me conseillerez laquelle d’application pour du sport chez moi ?

Mes critères :
- Possibilité de gérer le temps qu’on veut y consacrer
- Sans matériel
- Possibilité de choisir ce que l’on veut travailler
- Outil régime intégré en pouvant mettre ce que l’on veut
- Sur IOS

Concernant le prix de l’abonnement je m’en fou un peu
Citation :
Publié par GrosCadeau
Hello, vous me conseillerez laquelle d’application pour du sport chez moi ?

Mes critères :
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Concernant le prix de l’abonnement je m’en fou un peu
L'application Nike Training Club est tres sympa.
C'est possible de choisir le type d'entrainemen en fonction de la durée et du matériel (ou absence de materiel).
Disponible sur Apple et Android.
Citation :
Publié par Ron Jet
Oui tout à fait mais s'il fait les jambes tous les 2 jours il va préserver aussi (bien ?) sa masse musculaire. S'il fait le côté valide du haut du corps il va quand même créer une asymétrie, musculaire et nerveuse.
Personnellement je préfère rattraper une fonte qu'une asymétrie.
Au final, ça s'est assez bien remis. Je pense que la déchirure était pas si énorme que ça. Visuellement maintenant le creux est pas spécialement visible, les douleurs au quotidien sont parties. Je peux travailler la totalité des autres muscles sans que ça tire sur le pec. (je pense au dos qui me faisait assez peur)

Pour le pec en lui-même, j'ai repris du travail très léger. Comprendre que j'ai commencé à faire du air bench (...), puis travail avec haltères à vide, et là j'en suis à 4kg. Ca fait mal au cul quand tu as tapé du 180 au couché, mais bon. On fait avec.
Citation :
Publié par Atomnium
Au final, ça s'est assez bien remis. Je pense que la déchirure était pas si énorme que ça. Visuellement maintenant le creux est pas spécialement visible, les douleurs au quotidien sont parties. Je peux travailler la totalité des autres muscles sans que ça tire sur le pec. (je pense au dos qui me faisait assez peur)

Pour le pec en lui-même, j'ai repris du travail très léger. Comprendre que j'ai commencé à faire du air bench (...), puis travail avec haltères à vide, et là j'en suis à 4kg. Ca fait mal au cul quand tu as tapé du 180 au couché, mais bon. On fait avec.
T'as repris super vite quand même !
Sois vraiment prudent parce que le tissu cicatriciel tu ne le "sens" pas donc tu sais pas si ça tire fort dessus...
Citation :
Publié par Curufinwe Melwasul
L'application Nike Training Club est tres sympa.
C'est possible de choisir le type d'entrainemen en fonction de la durée et du matériel (ou absence de materiel).
Disponible sur Apple et Android.
Ok ça marche thanks je vais test ça
Salut à tous !

Peu de temps avant le confinement, je m'étais enfin décidé à m'inscrire en salle de sport avec comme objectif de perdre la graisse abdominale qui commençait à s'accumuler + me muscler un peu le haut du corps. Je voulais être encadré par un pro pour ne pas faire n'importe quoi et éviter de me blesser le 1er jour, y aller progressivement.

Lundi 6 je me suis décidé à essayer seul chez moi, sans équipement (à part tapis de sol), j'ai téléchargé une appli et ai travaillé bras et abdos en mode débutant. J'ai 2 questions :

- Suite à la séance j'ai bien entendu eu de très fortes courbatures le lendemain, malgré l'apparence facilité des exercices. Il faut dire que la plupart des muscles qui ont été mis à l'épreuve l'étaient probablement pour la 1ère fois de leur vie, c'est tout nouveau pour moi. Combien de temps dois-je attendre avant de reprendre ? Aujourd'hui je n'en ai plus dans les bras donc c'est OK, mais elles sont toujours présentes au niveau des abdos, bien plus faiblement et tolérables, mais dois-je attendre qu'elles disparaissent totalement avant de reprendre ?

- Je vous met les exercices option "débutant" ci-dessous, ça vous semble bon concernant les objectifs que je me suis fixé ? C'était peut-être trop pour un corps qui n'a jamais eu l'habitude ? Je précise qu'il existe un lien pour chaque exercice avec un tutoriel, pour pas faire n'importe quoi :


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Abdos :
30sec jumping jacks
x16 cunch abdominal
x20 twist russe
x16 escalade
x20 toucher les talons
x16 lever de jambes
20sec planche
x12 crunch abdominal
x32 twist russe
x12 escalade
x20 toucher les talons
x14 lever de jambes
30sec planche
30sec étirement cobra
30sec étirement lombaire torsion gauche
30sec étirement lombaire torsion droite

Bras :
x30 lever de bras
x30 élévation latérale des bras
x10 triceps : dips sur chaise
30sec cercles de bras sens horaire
30sec cercles de bras sens antihoraires
x6 pompes diamant
30sec jumping jacks
16sec prière (m'a beaucoup amusé celle là, je voyais pas du tout l'intérêt en regardant la vidéo, mais en fait si ça fait travailler )
x8 curl de jambe à la barre gauche
x8 curl de jambe à la barre droite
x10 planche diagonale
30sec coup de poing
x10 pompes
x8 chenille (beaucoup plus dur que ce que je pensais )
x12 pompes contre un mur
30sec étirement triceps gauche
30sec étirement triceps droit
30sec étirement debout du biceps gauche
30sec étirement debout du biceps d



Chaque exercice étant espacé de 30sec de pause. Parfois + quand ça brûlait trop, notamment à la fin de session abdos.

Je sais pas si les intitulés des exercices sont tout le temps parlants. Je n'ai pas encore fait les exos "poitrine", qui se résument en gros à toutes sortes de pompes.
Citation :
avec comme objectif de perdre la graisse abdominale
C'est pas comme ca que ca marche.
Le ventre est l'endroit ou tu vas stocker le gras en premier et le déstocker en dernier. Tu choisis pas la ou tu perds ton gras.
Ce qui va te faire perdre du poids, ce n'est pas le sport, c'est l'assiette. Le sport est juste un bon complément qui te permettra d'être en forme mais seul ca ne suffira pas.
Oui bien entendu, je fais attention à l'assiette depuis quelques semaines déjà, je commence à en voir les effets, y'a pas énormément à perdre. J'ai arrêté les fritures, réduis les quantités, stoppé la junkfood, fortement ralenti la viande (ou plutôt remplacé par dinde/blanc poulet), + de poisson, énormément de légumes etc.. Mais je me suis mal exprimé, l'objectif est bien de révéler quelques muscles lorsque la graisse aura fondu !

Dernière modification par Dan Scott ; 09/04/2020 à 13h37.
Citation :
Publié par La Pelle du 18 Juin
C'est pas comme ca que ca marche.
Le ventre est l'endroit ou tu vas stocker le gras en premier et le déstocker en dernier. Tu choisis pas la ou tu perds ton gras.
Ce qui va te faire perdre du poids, ce n'est pas le sport, c'est l'assiette. Le sport est juste un bon complément qui te permettra d'être en forme mais seul ca ne suffira pas.
Tu peux cibler une zone afin qu'elle ne stock moins le gras voir l'éliminer, et affûter la zone mais c'est un travail différent qui sera à faire et en complément de tout le reste, mais oui c'est possible.
Perso j'utilise des haltères Décathlon. Avantage: pas chères, et de qualité ok. Défaut: je sais pas si se faire livrer 30 kilos d'haltères est dans le domaine du possible.
Perso j'ai deux haltères et une barre, avec 5kgx2, 2kgx6 et 1Kgx4 ca me permet de faire pas mal de choses.
Le vélo d'appart' de ce que j'en ai lu, en ce moment c'est mort y'a plus de stock. Si t'as la place et le budget pour un rameur, perso c'est ce que je ferais, mais j'ai pas la place.
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