[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Yop, question renforcement musculaire mais question quand-même.

Vous conseillez quoi comme petits exercices de renforcement pour le dos pour éviter d'avoir mal en cas de station debout prolongée ?

Typiquement les festivals approchent, je travaille assis dans mon quotidien, et du coup au bout de quelques heures j'ai beaucoup trop mal aux lombaires en festival (ça part dès que je m'asseois et ça dure pas du tout les jours d'après mais sur le moment c'est trop chiant).

Si vous avez des petits exercices que je peux faire quotidiennement d'ici là pour améliorer la chose je suis preneur.

Merci et la bise !
Tu as accès à une salle ou de l'équipement?

Je connais plusieurs personnes de mon entourage qui ont plus aucun problème de lombaires depuis qu'elles se sont mises au soulever de terre, pas besoin de mettre très lourd.

Les tractions sont un des meilleurs exercices pour le dos en général mais je ne pense pas que les lombaires soient très activées, après ça coute rien d'essayer?

Sinon je dirais des extensions de lombaires directement (sans aller dans l'hyperextension attention)
Citation :
Publié par Feldi
T'as des grosses boules de yoga à gonfler sur lesquelles tu peux t'asseoir à la place d'une chaise classique.
ça permet de te forcer à rester droit si tu veux pas te péter la gueule et du coup ça travaille les lombaires et un peu le dos.
Très bon conseil, et ça fonctionne sur la posture.
J'ai un ballon de ce type là pour mon bureau, et c'est top.

Qui plus est, y'a pleins de revêtements sympas maintenant (faux cuir, tissu etc), pour rendre la chose plus esthétique dans une pièce ...
Citation :
Publié par Yubaba-Yaga
Tu as accès à une salle ou de l'équipement?

Je connais plusieurs personnes de mon entourage qui ont plus aucun problème de lombaires depuis qu'elles se sont mises au soulever de terre, pas besoin de mettre très lourd.

Les tractions sont un des meilleurs exercices pour le dos en général mais je ne pense pas que les lombaires soient très activées, après ça coute rien d'essayer?

Sinon je dirais des extensions de lombaires directement (sans aller dans l'hyperextension attention)
Nop pas de salle par contre j'ai des petites haltères et des élastiques que je peux utiliser si besoin.


Au niveau des exercices, dans la jungle de YouTube c'est difficile de s'y retrouver, est-ce que ça :

c'est OK ?
Même s'il m'énerve royalement mais au pire je l'écoute que la première fois

Ou ceux-là :


Citation :
Publié par Feldi
T'as des grosses boules de yoga à gonfler sur lesquelles tu peux t'asseoir à la place d'une chaise classique.
ça permet de te forcer à rester droit si tu veux pas te péter la gueule et du coup ça travaille les lombaires et un peu le dos.
Citation :
Publié par 23 Cm
Très bon conseil, et ça fonctionne sur la posture.
J'ai un ballon de ce type là pour mon bureau, et c'est top.

Qui plus est, y'a pleins de revêtements sympas maintenant (faux cuir, tissu etc), pour rendre la chose plus esthétique dans une pièce ...
Pas trop possible je bosse dans un cabinet comptable la boule de yoga ça passe pas je pense mdr.
Citation :
Publié par Leni
Nop pas de salle par contre j'ai des petites haltères et des élastiques que je peux utiliser si besoin.

..

Pas trop possible je bosse dans un cabinet comptable la boule de yoga ça passe pas je pense mdr.
Les exercices des 2 vidéos sont très efficaces. Je déteste Tibo aussi mais il faut avouer qu'il est de plutôt bon conseil. Je pense qu'à partir du moment où tu te muscles les lombaires ça améliorera tes douleurs vu ta description. Le mieux restant de se faire prescrire des séances de kiné par ton médecin traitant.

Et la boule de yoga je confirme ça fait des abdos en béton et ça redresse la posture, j'ai vu des gens en utiliser en cabinet d'audit/grandes entreprises, tu peux toujours demander à ton boss?
Yop ! Je pratique la corde à sauter et divers exercices basiques histoire d'avoir un entrainement complet et régulier (tractions, pompes, squats, divers trucs à l'élastique...). En plus de ça, je prends régulièrement mon vélo pour le plaisir (aucun équipements particuliers, en short baskets et détente complète) ou pour aller au bureau.
Je pense m'orienter sur des Nike Metcon 7 pour remplacer mes Nike Mayfly Woven. Je sais qu'elles sont top pour la corde et le training en salle, mais quid du vélo ? Des retours ici sur cette paire ?
J'hésite un peu à commencer à mettre un peu plus d'argent dans une paire de ce type ou rester sur des trucs basiques moins couteux. Je suis un fervent défenseur du sport partout et sans équipements particulier depuis un peu trop longtemps
Du coup je confirme que les Nike Metcon 7 c'est top pour ce type de training ! À part la démarche chaloupée en marchant avec le talon plutôt lourd (dans l'objectif de gagner en stabilité) rien à redire pour le moment
Salut JOL,
J'ai repris la salle depuis mi-avril après 5-6ans sans y avoir remis les pieds. Je pars donc d'assez loin, mais je suis assez cool sur les objectifs (prendre du plaisir, améliorer doucement les perfs, voir des résultats physiques dans la durée).
Malheureusement je suis assez limité dans mes dispos, ce qui me permet d'y aller que deux fois par semaine (lundi-mercredi). Parfois 3, mais c'est trop rare pour être compté.

Mon choix s'est porté sur un programme plutôt axé full body sur les deux séances, avec des exercices poly-articulaires. Je change parfois quelques exos, mais ça reste dans la même veine :
Lundi :
- Back squat
- DC (barre ou altères)
- Exo épaules : isolation de la coiffe à la poulie, élévations latérales/frontales, exo pour le faisceau arrière du delto
- Tractions assistées
- Exo jambes : leg extension, box jump + un autre exo en circuit

Mercredi :
- Soulevé de terre
- Exo épaules
- DC (barre ou altères)
- Exo jambes : généralement il enchainement de fentes sautées + lestées
- Dips assistées
- Un exo de tirage (si j'ai le teps, en général celui-ci saute)

La plupart du temps je fonctionne sur du 4x8 avec 2" de récup. Sauf pour les épaules où les reps sont un peu plus longues parfois. Sur 1h15-1h30 de séance

Alors la base de mes séances sont les exos de Squat et de SDT. J'aimerais pouvoir progresser plus rapidement sur ces deux exos, et je me rends compte que de ne les faire qu'une fois par semaine est assez limitant.
J'ai pensé à les mettre tous les deux 2x par semaine dans la même séance mais j'ai peur que ça fasse beaucoup de fatigue si je les bosse à fond, vous en pensez quoi ?
Autre idée que j'avais, c'est de les mettre tous les deux dans chaque séance mais en priorisant l'un d'entre eux à chaque fois (exemple lundi : squat lourd et SDT un peu plus light et mercredi : SDT lourd et squat un peu plus light) histoire que ça ne tire pas trop en terme de fatigue.

Qu'en pensez vous ?

Sinon je reste sur cette base en bossant d'autres exos à côté pour progresser, mais c'est vrai que c'est vrai que c'est vite frustrant de pas pouvoir en bouffer + !

Merci !
Oh un ancien Stup!

Perso je suis un programme de powerlifting où je fais ce que tu décris: un exo principal Squat ou Deadlift avec un exo accessoire plus léger pour l'autre mouvement : Front Squat et Sumo Deadlift. Ca marche plutôt bien pour moi. Par contre je trouve tes séances assez remplies, tu devras peut-être les alléger si tu commences à faire Squat+DL un peu lourd dans la même séance.

Perso en 1 heure je fais 8 séries de Squat et 8 séries de DL avec 3" de pause et ça fait ma séance, mais c'est pas les mêmes objectifs.

L'overhead press est un très bon mouvement pour les pecs/épaules aussi.

En tout cas je valide l'approche du focus sur les mouvements poly!
Ah ben salut collègue, ça nous rajeunit pas

Merci pour le retour.
Je vais donc tester ça à partir de demain.
Je suis d'accord avec toi, les séances sont assez lourdes en terme de volume. Mais au final si on compare avec tes 16 séries en 1h (plutôt lourdes j'imagine vu la récup), moi j'en fait en général 20 sur 1h15 à 1h30. Avec un peu moins de récup certes.

Je verrai pour peut-être diminuer le nombre de séries de certains exercices pour rendre ça plus digeste.

Pour la overhead press, c'est une sorte de machine à développé militaire ? Ou juste un DI assisté ?
Ce sont des mouvements que j'inclus de temps en temps oui, quand je ne veux pas forcément isoler les deltos !
A qui le dis-tu!

Effectivement au niveau du nombre de séries ça revient un peu au même. Ca fait quelques temps que j'ai pas fait de programme musculation mais le tien paraît équilibré.

Le overhead press c'est un développé à la verticale à la barre, assez similaire au développé militaire oui mais je le fais debout et sans impulsion des jambes. J'alterne entre ça et le DC comme mouvement principal sur mes séances push, selon moi c'est un des meilleurs exercices qui carry over sur tous les autres mouvements de poussée, par contre ça fatigue autant que le SDT.
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