[DaBlob]

Merci ! Oui les fractionnés, je les avais oubliés ceux là ... en fait quand on fait du D+ sur un parcours un peu vallonné c'est un peu ce qu'on fait, en moins régulier, en montée = effort, ça redescend = repos, et on recommence ... ça va être plus efficace si c'est + rigoureux avec des vrais fractionnés, soit. Allez je me botte le cul je commence lundi.

[TIME NO HEROES]

Trop chiant le fractionné, je déteste. Enfin je déteste quand il est chronométré, ça rend une activité cool en séance de torture.

Néanmoins ça m'arrive de me forcer à suivre tout mec qui me dépasse d'un peu loin jusqu'à ce qu'il s'arrête.

Sinon j'ai amélioré en augmentant les fréquences de course et les distances de mon coté.

[Lyen]

Citation :

Publié par DaBlob

Moi aussi j'ai une question ! Comment faire pour aller plus vite quand on se heurte à un pallier qui semble indépassable ? Mon kiné m'a dit d'aller plus vite, pas plus loin. Donc là je fais du 5 km (des fois jusqu'à 7 ou 7.5, je triche) et sur des parcours sans dénivelé je plafonne à 11,6 - 11.8 km/h. J'avais l'impression que 12 était à ma portée, mais là je viens de faire 5 km en me disant que je forçais comme un âne et en fait ... 11.6. C'est rageant. Il me semble que quand je fais du D+ , une fois retournée sur le plat ça m'a fait progresser, c'est valable comme stratégie ? Faut que j'insiste comme ça ou au contraire forcer sur le même circuit plat (qui devient chiant, un peu ....) ?
Halp

1) faire un test VMA (par exemple un Mercier si t'as accès à une piste c'est top, sinon tu peux envisager un semi-cooper). Idéalement il faudrait compléter avec un test de temps de soutien à VMA mais on va faire simple.

2) Bosser en fractionnés. 1*/semaine quand tu commences et surtout attendre plusieurs mois avant de vouloir placer une seconde hebdo... Et encore. Par contre tu peux caler une seconde séance longue en endurance fondamentale par exemple.

Tu cales tes fractionnés à 110% de ta vma. Tu commences avec des intervalles de 30" le temps de piger l'allure puis tu vas progressivement vers plus d'intervalles de 45" puis de 1'.
Pour le volume global idem, tu peux démarrer à 4-5' pour que le corps s'habitue et aller vers 8-10" sur une planif de deux à trois mois.

3) Une fois que t'as fini 2) tu répètes la procédures mais à 120% de VMA.

4) Quand t'as fini 3) tu refais le même protocole de VMA qu'en 1) pour réévaluer et avoir à nouveau des bases de travail correctes pour calibrer tes allures.



Bien sûr ta séance doit comprendre un échauffement complet avec une mise en action et une montée en intensité progressive, des temps de récup inter-series, un retour au calme... Mais c'était pas ta question.

[Caniveau Royal]

Une sortie un Samedi ou un Dimanche, je ferai 12 à 18 km de marche (exceptionnellement : 25 ou 30 km) avec 2 ou 3 km de running dedans (par sections de 300 à 500m maxi... j'essaie de redevenir continu).
En semaine, des sorties plus courtes (4 ou 5 km), mais avec la même distance de running.

Je voudrais remplacer mes vieilles godasses Décathlon à 50€, qui je crois étaient des comme ça (pas sûr, mais ce prix-là) qui on fait leur temps depuis trois ans ou plus et 3 000km...
J'aimais bien la semelle à gel, c'était la première fois que j'essayais ça.

Au vu de ma pratique, en espérant accroître un peu plus la part de running avec le temps, puis-je avoir une idée de bonnes chaussures plus adaptées,
entre 100 à 150€ idéalement, voire 200€ super max (si ça vaut vraiment le coup).
Me recommanderiez-vous des modèles ?

[Caniveau Royal]

Début 2020, après six mois à courir occasionnellement, j'avais participé aux 10 km du XIV^ème arrondissement. Mon allure de 07:22 au kilomètre m'avait fait un temps de 01:13:47 : j'étais vingt coureurs avant le dernier (il y en avait 2 000...). Content de l'avoir conclu en course continue, car n'avais pas fait ça depuis 30 ans. Puis les confinements coronavirus sont passés par là. Pendant un an et demi, j'ai fait du gras...

IGN Rando + Montre Garmin récente m'ont re-stimulé depuis Mai. Il m'a fallu quatre mois pour tenir de nouveau un kilomètre sans arrêt.

Voici les périodes de running (3.5 km) d'un parcours de 12 km que j'ai fait hier.
Elles sont éparpillées. Parfois c'est l'urbain qui l'oblige, mais c'est surtout l'effort qui m'impose l'arrêt.



Que dois-je faire ?
Moins de périodes de courses, mais en les forçant plus longues ?
Ou davantage de périodes même si elles sont en sauts de puce : 200 à 400m comme ça m'arrive souvent ?

[B£iss]

Citation :

Publié par Caniveau Royal

Me recommanderiez-vous des modèles ?

Ce serait pas une bonne idée de te recommander un modèle, car le mieux est d'avoir TA paire de pompes adaptée à tes caractéristiques. Pour ça tu as des magasins spécialisés (style I-RUN), dans lesquels tu as une mini piste, et les vendeurs te font tester plusieurs paires tout en observant ta foulée. Tu as un budget plutôt cool pour les chaussures, donc tu ne devrais pas avoir de problème à trouver ton bonheur.

Citation :

Que dois-je faire ?
Moins de périodes de courses, mais en les forçant plus longues ?
Ou davantage de périodes même si elles sont en sauts de puce : 200 à 400m comme ça m'arrive souvent ?

IMO, tu devrais alterner les deux : ne faire que de la marche à un rythme soutenu, ou faire du running à un rythme peut être en deçà de ce que tu as l'habitude, histoire d'éviter de t'arrêter trop souvent. L'objectif c'est de courir en continu, quel que soit ton rythme. Faut que tu restes dans tes limites, et une fois que tu seras "à l'aise", tu pourras envisager d'autres trucs à faire.

[Suffolke]

Déjà je ne peux que te conseiller d'essayer de trouver un parcours sur lequel tu peux choisir ton rythme sans être perturbé par l'environnement, quitte à tourner en rond dans un parc, c'est toujours mieux que de devoir slalomer sur les trottoirs et piétiner devant les carrefours.

Ensuite c'est contre-intuitif, mais pour progresser il ne faut pas se faire mal, il ne faut pas finir chaque entraînement sur les rotules en crachant ses poumons. En regardant tes chiffres, j'ai l'impression que tu essaies de courir trop vite.
Je te conseille de trouver ton rythme de croisière actuel, généralement entre 70% et 85% de ta fréquence cardiaque maximum (zones verte/orange sur ta montre), et de voir à quelle vitesse tu peux courir en maintenant cette fréquence, sans t'essouffler, et sans avoir mal aux jambes. Peu importe si ça te semble lent, c'est la base.
Normalement, en tenant ce rythme, tu devrais rapidement réussir à courir 3 à 5 km sans t'arrêter. Je ne te conseille pas de tenter les 10 km tout de suite, ça n'est pas une distance anodine, ça peut être un objectif à moyen terme par contre.

Et ça c'est vraiment ta sortie de base, tu coures à un rythme constant qui ne te met pas dans le rouge, tu ne tentes pas de battre ton chrono à chaque sortie, et tu finis ton entraînement relativement frais. Idéalement, tu fais 5-10 min d'étirements et échauffement, tu fais tes 3-5 km, puis 5-10 min de récupération (marche ou course très lente), et puis tes étirements.
Au début tu peux couper ta course avec des périodes de marche pour récupérer, mais ça ne sert à rien de marcher des km, le but c'est de faire baisser ta fréquence cardiaque en quelques minutes, et de repartir doucement.

Après tu pourras commencer à varier les entraînements (notamment faire des intervalles, ça m'avait bien aidé à progresser pour ma part), et tu pourras commencer à te tester de temps en temps en courant à fond.

[Caniveau Royal]

Merci pour vos conseils. Je crois que le manque de sport met mon rythme cardiaque haut. Pour suivre les recommandations de 70 à 85% de la FC max, il faudrait que je sois entre 125 et 150. Mais dès que je coure, je monte quasi-instantanément à 160 avec une allure moyenne de 6:30 le km (= environ 9.3 km/h ?) qui est loin de franchir le mur du son.
J'espère que la FC finira à baisser au fil des entraînements, pour une vitesse donnée.



Je peux aller moins vite en réduisant la taille de la foulée, mais alors elle ne m'est pas naturelle, me donne l'impression de tricoter, et je troque un essoufflement contre un relatif mal aux muscles. En tous cas : une impression de courir désagréable, sans trop de plaisir.

Trouver des itinéraires peu occupés, à Paris, ce n'est pas simple.
Les bords de Seine sont très bien, mais le soir (comme hier), ils sont quand même occupés (et on devrait avoir le droit de carabiner les gars en Segway ou en Gyromachin). Parfois, je peux y aller le matin. Par contre, l'idée d'aller courir sur piste ne m'attire pas : je m'ennuierai très vite.

[Djunn]

Il y a peut être un soucis avec ta foulée, et plus particulièrement ta réception.

Nous sommes censé ne pas utiliser notre talon mais uniquement sur l'avant du pied lorsque l'on court.

Je n'ai pas dit "pointe du pied" mais l'avant du pied, en gros, faire en sorte que le talon ne touche pas le sol.

L'intérêt est de laisser les mollets assurer la réception et la relance.

Sinon, si je comprend bien, actuellement tu as le choix entre l'essoufflement et des douleurs articulaires liées au fait de faire de trop petites foulées ?

Dans ce cas là, il faut très clairement protéger ton corps et privilégier l'essoufflement tant pis, quitte à marcher.

Quant à ton circuit, l'idéal serait de ne pas avoir d'arrêt forcé et le moins de déniveler possible mais j'imagine que tu n'as pas trop le choix là

[Suffolke]

Citation :

Publié par Caniveau Royal

Je peux aller moins vite en réduisant la taille de la foulée, mais alors elle ne m'est pas naturelle, me donne l'impression de tricoter, et je troque un essoufflement contre un relatif mal aux muscles. En tous cas : une impression de courir désagréable, sans trop de plaisir.

Je te comprends, la foulée lente et courte n'est pas forcément naturelle, et travaille les muscles des jambes d'une autre façon.
Néanmoins c'est bien à ça que tu dois arriver, une foulée courte en levant le moins possible les pieds, qui doivent presque frôler le sol, et une fréquence de foulée raisonnable.

J'ai eu le même problème, je me suis forcé un peu au début, et maintenant j'ai une foulée lente tout à fait confortable.
C'est aussi psychologique, quand j'ai débuté j'avais l'impression de ne pas courir si je n'étais pas en dessous de 6min/km, mais au fait ça devient vite très agréable de courir à un rythme plus lent qui te donne l'impression que tu pourrais courir 2h sans t'arrêter.

[Caniveau Royal]

C'est que je ne suis pas du tout aux mêmes chiffres que toi, même à tes débuts.
Une vitesse normale de course, celle où je peux tenir un kilomètre mais pas beaucoup plus, c'est 6:45 / km. Une foulée plus réduite ça me mène à du 8 et même 9:00, je crois. Faut que je revérifie.
À l'opposé, si je veux l'essayer une foulée large et rapide, j'atteins à peine 5:45 ou 5:35 au kilomètre, alors ça n'en vaut pas la peine.

Je suis pour autant content car les progrès sont intéressants :
- D'après les calcul des logiciels Garmin et assimilés, la marche + running me font dépenser au delà de mon métabolisme de repos (1900 kcal / jour), 2 000 à 5 000 kcal supplémentaires par semaine.

- Sur cinq mois, de Mai à Septembre, mon poids a baissé de deux kilos (72 -> 70 kg) très rapidement au cours des deux premiers mois, puis n'a pas bougé depuis trois mois quand mon tour de taille continue à diminuer. J'interprète ça comme de la musculation qui n'est pas encore terminée.
Je suis certainement parti de loin, après un 1 an et demi de confinement, où je ne sortais quasiment plus, même pas pour marcher.

- En Juin, quand je faisais une marche de 15 - 20 km, il me fallait un jour de repos derrière pour m'en remettre.
Hier, j'ai fait 30 km marche avec 3 km running dedans, mais tellement éparpillé que c'était pas vraiment le but, je peux ressortir aujourd'hui sans problème.

J'aimerais bien attendre de voir quand mon poids va rebaisser de nouveau. Passer de 70 à 69 kg signifierait être au niveau de musculature des jambes final que je peux attendre (?).
Je dois arriver à cette étape car je ne devrais pas faire 70 kg. À dix-huit ans, quand je n'étais pas musclé, j'en faisais 52... C'est censé que je rejoigne 60 ou 62 kg si je le peux. Dix kilos de moins sur la carcasse qui ne doivent être que du gras me rendront plus léger, plus mobile, et sans doute moins essoufflé...

Mais en tous cas, je suis très satisfait parce que l'apport de la montre Garmin + IGN Rando (pour le challenge un peu con mais rigolo de faire toutes les rues de Paris en un an) est vraiment très stimulant, et je progresse rapidement. Je lis bien vos conseils à tous pour varier et expérimenter ce que vous me dites pour jauger, me convaincre, me faire une raison... Ce que vous m'écrivez ne tombe pas dans l'oreille d'un sourd et je vous remercie.

[Suffolke]

Ca n'a pas beaucoup de sens de comparer les vitesses, on n'a sans doute pas la même morphologie, ni le même âge, ni la même condition physique. L'important c'est de trouver l'allure qui te convient.

Ce que je voulais dire, c'est que quand j'ai commencé, ma foulée naturelle me donnait ma vitesse, à environ 6min/km, mais que c'était trop rapide. Même si j'ai rapidement tenu 5km à cette vitesse, je me faisais mal, je ne progressais pas beaucoup, et j'ai fini par me blesser.
Du coup quand j'ai repris je me suis forcé à ralentir, j'ai trouvé une foulée confortable plus lente aux alentours de 6,45min/km, et une foulée d'échauffement/récupération également confortable dans les 7,30-8min/km.
Et là ça a démarré, après 2-3 mois j'ai été capable de faire mon premier 10km, après 6 moins mon premier 10km en dessous d'une heure.

Tout ça se travaille, et ça vient assez rapidement au fait.
Personnellement j'ai un peu travaillé avec la mesure de fréquence de foulée (mesure dispo sur ta montre), parce que je me suis rendu compte que la musique me perturbait à ce niveau, j'avais tendance à suivre le tempo.

Une remarque quand même, tu dis que tu fais des sorties marche/course à pied, fais attention parce que les chaussures de marche ne sont clairement pas adaptées pour courir, et les chaussures de course à pied ne sont pas non plus vraiment indiquées pour marcher de grandes distances (et au minima tu vas les flinguer trop rapidement).
Il ne faut pas radiner sur les chaussures, surtout après 30 ans, il faut éviter les premiers prix et aussi les changer régulièrement.

[Caniveau Royal]

Deux mois d'hiver m'avaient ré-empâté, et mi-Janvier, je me suis remis à courir.
Le temps est bon : 5 jours sur 7 je choisi un parcours d'entre 4 et 6 km.

Les moments où

• je tiens une longue distance de running : 2 ou 3 km ou plus sans arrêt, près de 6 km ce midi
• ceux où je suis moyen : j'arrive deux fois sur le parcours à faire 1 km sans arrêt, mais ensuite je patauge
• ou même, mauvais : des sections de 200 - 400 mètres au mieux
  

alternent, je ne sais pas les prévoir. Avoir une mauvaise performance est-il le signe qu'il faut prendre du repos, ou bien c'est normal, inévitable, parce que l'organisme "se règle" ?
Faut-il être régulier : sortir tous les jours,
ou bien : un jour de repos tous les deux jours ?

Mon allure sur les parcours est de 8:30, que je le fasse avec des pauses ou sans, mon allure de course variant entre 7:00 et 9:00 (je ralentis pour redescendre en pulsations, en particulier après des escaliers : je suis très long à m'en remettre).
De la gamine de 5 ans au papy tranquille, ce n'est pas rare que j'entende un joyeux "Faut courir plus vite, Monsieur !". C'est vrai que ça lambine. Je ne me suis axé que sur l'endurance. Faudrait-il que je me bouge un peu, pour prendre quand même plus de vitesse (et donc, des distances de running continu plus courtes (essoufflement)) ?

[B£iss]

Je trouve ça bizarre d'être aussi irrégulier. Un jour "sans" ça arrive, mais quand tu expliques qu'il y a des moments où tu dois t'arrêter tous les 200-400 mètres (ou j'ai mal compris ?)...

Après c'est peut être à mettre en relation avec le nombre de séances que tu fais par semaine. Je vois que tu poses la question de savoir s'il faut sortir tous les jours... j'espère que ce n'est pas ce tu fais, parce qu'à mon avis c'est une très mauvaise idée.

Quand tu recommences à courir après un arrêt plus ou moins prolongé, je serais tenté de dire que 2 séances par semaine c'est très bien, histoire de réhabituer les muscles à encaisser. Après quand je dis 2 séances, c'est pas nécessairement des cessions à la cool, il faut terminer un peu fatigué quand même. Quand tu commences à pouvoir faire une cession sans être en vrac le lendemain, 3 séances par semaine (soit sensiblement 1 jour sur 2) me semble être l'idéal pour avoir une progression constante.

Courir tous les jours c'est une grosse connerie imo. C'est réservé aux bêtes de courses, qui ont déjà le passif et le corps taillé pour, et qui souvent participent à de vrais courses. Quand tu veux juste être en bonne forme il faut pas. Ou alors en faisant des séances très ciblées, style marche un peu forcée.

Dans tous les cas, ne pas arriver à faire de manière régulière des cessions de 3-4 km sans pause, c'est pas normal, surtout si tu as repris depuis plusieurs semaines. Soit tu as un rythme de vie merdique (sommeil, bouffe) et ton corps est HS, soit au contraire tu l'écoutes un peu trop. Faudrait que tu donnes un peu plus de détails sur ces "contre perf".

[Colsk]

Essayes si tu le peux de passer à un peu de fractionné. Tu te lances sur du 10km/h et tu tiens au maximum. Quand tu ne peux plus, tu trottines pour récupérer et ainsi de suite.
Pour passer des crans, c'est ce que je fais et tu t'habitues à d'autres rythmes de course surtout.

[Caniveau Royal]

Citation :

Publié par B£iss

Je trouve ça bizarre d'être aussi irrégulier.
Après c'est peut être à mettre en relation avec le nombre de séances que tu fais par semaine.

En fait, tu as la réponse : à faire seul, j'ai fait sans savoir, et je m'épuise ! 5 jours sur 7, quand ça devrait être 2 ou 3 seulement, et bien espacés, la réponse est sûrement là.
Je remplacerai ces séances par une simple promenade.

[Colsk]

Personnellement, je cours 2 à 3 fois par semaine dont une fois le week end. En semaine, je fais des séances courtes (5 à 7 km) et j'essaye de les faire à un rythme soutenu voire élevé pour moi.
Le week end c'est le temps de course que je vise en principal, je cours plus d'une heure donc je tourne entre 10 et 20 km suivant ce que je prépare (je fais des semi-marathons et des 10 km en course).

[Diot]

Citation :

Publié par Caniveau Royal

En fait, tu as la réponse : à faire seul, j'ai fait sans savoir, et je m'épuise ! 5 jours sur 7, quand ça devrait être 2 ou 3 seulement, et bien espacés, la réponse est sûrement là.
Je remplacerai ces séances par une simple promenade.

Oui, essaye de provoquer toi même ces séances lentes. Garde ton rythme de 5 par semaine si besoin, mais fais toi plutôt 3 séances "rapides" entrecoupés de 2 séances "lentes" (voir même de marche). Surtout que tu sais suivre ta Fréquence Cardiaque, donc c'est facile de s'imposer un rythme lent, avec un maximum de pulsations plus bas qu'un rythme rapide. (

Un truc assez dur dans le sport régulier, c'est de prendre le temps de le pratiquer. Donc à mon humble avis, gardes ton rythme de 5 par semaine, mais veille à ne jamais avoir 2 séances rapides d'un jour sur l'autre, ton corps ne va pas avoir le temps de récupérer.

[Caniveau Royal]

Je suis content que tu me proposes de poursuivre.
Car je suis 100% en télétravail, et il y a beau dire : le fait de ne pas faire le déplacement domicile -> lieu de travail, ça accroît l'empâtement.
J'aime l'idée de me bouger bien régulièrement.

---

EDIT : j'ai laissé passer un jour de repos et j'ai pu refaire 5.7 km continus en vitesse lente : 8:59 min/km = 6.7 km/h : à peine plus vite qu'une marche à pied. Mais fréquence cardiaque moyenne à 145.

[M.a.X]

Citation :

Publié par Colsk

Personnellement, je cours 2 à 3 fois par semaine dont une fois le week end. En semaine, je fais des séances courtes (5 à 7 km) et j'essaye de les faire à un rythme soutenu voire élevé pour moi.
Le week end c'est le temps de course que je vise en principal, je cours plus d'une heure donc je tourne entre 10 et 20 km suivant ce que je prépare (je fais des semi-marathons et des 10 km en course).

J'ai fait mon premier semi marathon "officiel" avec le Semi de Paris y a quelques semaines, quel kiff de courir avec les gens qui t'encouragent...
Je vais me tenter au marathon l'an prochain et mon rêve serait l'écotrail de Paris (80km)

Le running c'est dur de s'y mettre mais une fois que t'es dedans...

[Colsk]

Le marathon, c'est chaud. J'avoue que j'ai poussé plusieurs fois à 3H de course mais après mes articulations posent problème.
En plus tu mets ton intégrité physique en jeu, et à mon age, je me pose des questions sur la faisabilité ou pas. Ca reste toutefois un objectif ;-).

[Caniveau Royal]

Vous profiterez du Marathon de Paris, Dimanche, je pense.
Il doit être décliné en semi-marathon, bien-sûr, je suppose qu'il a une section 10 km (et peut-être 5 km) aussi ?
Je ne serai pas là, mais je me rapproche du moment où je pourrai faire un 10 km, car avant-hier, j'ai parcouru 7 km sans arrêt.

Alors je vais peut-être participer à une course parmi celles que je vois à Paris
(si vous avez un meilleur site que celui-ci pour trouver les courses, je suis content)
Je pense aux 10km du Bois de Boulogne le Dimanche 17 Avril.

Ça promet d'être rigolo, ça... Deux mois avant le début covid en Janvier 2020, j'avais réussi les 10 km du 14^ème arrondissement, à 8.1 km/h de moyenne, et m'étais retrouvé parmi les derniers : 1921^ème sur 1940 participants, c'est à dire que s'il y avait eu 100 coureurs j'aurais été le 99^ème...
... Et aujourd'hui, je suis à 7.2 km/h (ou 8:18 le km) de moyenne... Je vais pouvoir causer avec la voiture balai, moi...

Il y a t-il des courses qu'il faut faire à Paris et dans l'Île-de-France, parce qu'elles sont particulièrement sympa ?
Par exemple, ce printemps-été, qu'attendez-vous ?

[Colsk]

Je fais celle la depuis pas mal de temps :
https://odyssea.info/courses/odyssea-paris/

Tu allies course courte (10 km) et une bonne cause ;-)

Sinon la course des lumières est sympa aussi :
https://www.coursedeslumieres.com/villes/paris


Après il y en a pas mal d'autre aussi. La c'est Paris Vincennes. En IdF il y en a plein d'autres.

[M.a.X]

Pour ma part, je suis inscrit a la Course des Héros,
un 10Km a Saint Cloud le 19 juin

[Caniveau Royal]

Le temps est beau. Je coure 5 fois par semaine, suivant les heures de récupération que ma montre suggère.
Je fais à présent à coup sûr 4 km, souvent 6 ou 7 sans ressentir de la fatigue, 10 km occasionnellement, et Dimanche dernier : 20, mais en 12 + 8 avec une demie-heure de pause.

Ça peut paraître beaucoup, mais je ne suis pas féroce : à 7 minutes 30 du kilomètre (= 8 km/h), mon intérêt est d'être à une fréquence cardiaque basse (148 moyens contre 164 à mes débuts) pour rester confortable. Mon poids baissant régulièrement, je suis plus endurant.