[Behemota]

Le cardio c'est pas vraiment obligatoire si tu veux prendre de la masse. C'est même de mon point de vue, contre productif mais bon je n'ai rien contre une petite séance de 30-45 min mais exit le RPM

Sinon pour une prise de masse c'est la bouffe qui compte aussi donc est ce que tu manges suffisamment pour prendre ?

Lorsque tu dis faire 3 séries pour tel type d'éxo, c'est sans compter les séries d'échauffement ?

Tu fais quel genre d'exo ? Avec quel poids ?

Je ne suis pas Goldo t'inquiètes je ne vais pas te demander une pict à poil en mp haha

[Tak Wyvern]

Citation :

Publié par Behemota

Je ne suis pas Goldo t'inquiètes je ne vais pas te demander une pict à poil en mp haha

Ne réveilles pas la bête dans tapie dans l'ombre !!

[Maniel]

Perso j'ai pas fait de cardio pendant ma première année de prise de masse, alors oui j'ai pris 10kgs de masse maigre, mais maintenant je regrette amèrement de pas pouvoir courir mes 10km, d'avoir perdu en souplesse, etc.

Au final, le temps que tu passe en plus sur ta prise de masse maintenant, tu le perdra au double sur ton cardio après.

Donc, pour répondre a ta question, une séance de cardio me semble quasiment indispensable a tout sportif, y compris en musculation. Et tu pourra toujours te blinder le bide après, ça t’empêchera pas de prendre de la masse, au contraire ça va peut être même t'aider a ne prendre que du muscle et pas de graisse.

Voila.

[Aiina]

Question les musclés,

Je compte me remettre sérieusement à la muscu ayant plus de temps libre et ayant pris un abo ou je peux aller m'entrainer le soir. Je viens de finir mon premier pot de whey et je vais refaire une commande sur NM.

Je vais donc reprendre de la whey (chocolat, mixée avec une banane ça doit pas être mauvais...), et de la BCAA sur conseils de TraJon. En plus la promo du mois est une boite de 120 gélules de BCAA.

Question est : quelles sont les doses qu'il faut prendre pour la BCAA? Il vaut mieux prendre les gélules ou la poudre? Je compte aller m'entrainer 4 voir 5 fois par semaine, après le boulot vers 15h30 + cardio le soir 3 ou 4 fois si j'ai le moral. Donc faire quelque chose de vraiment sérieux quoi, même si ça sera toujours sur des machines et pas avec des poids libres.

Objectif vraiment dessiner un peu le bordel parce que je me trouve toujours aussi moche visuellement. Et gonfler un peu.

J'suis à 95kgs pour 1M91, je vais aussi faire regaffe à ce que je mange, arreter les trucs gras sans pour autant en faire une obsession quoi.

Il y a d'autres choses que je pourrais prendre sur Nutrimuscle qui me seraient utiles dans cette voie la ?

Merci en tout cas.

[TraJon]

Citation :

Publié par Behemota

Le cardio c'est pas vraiment obligatoire si tu veux prendre de la masse. C'est même de mon point de vue, contre productif mais bon je n'ai rien contre une petite séance de 30-45 min mais exit le RPM

+1 pour la nourriture.

Le RPM en général c'est justement 45min.

Citation :

Publié par Sargasurm

Cordialement.

T'as bossé dans un service client?
Pour te répondre: ça dépend de tes objectifs.
Pour un type comme Ron qui veut être hype efficace en anaerobie mais n'ambitionne pas de courir un 10km, le cardio est bien différent de pour qqn comme moi.
Mon objectif est d'être allaround. Là je vise 40min sur 10km et mon objectif de muscu est de soulever mon propre poids au sdt/DC/squat x5 reps. comme ça je me sens esthétiquement bien et mon physique est utile pour tous les sports (encore une fois, je ne fais aucun sport en particulier mais tous à la fois, sauf les sports de combat).
Donc ma tactique: en Mars-Avril je force sur le cardio qui m'aide à perdre du gras et me rend fit pour la saison outdoor. En Novembre-Décembre je force sur la muscu et prends 1-2 kg.
-ça veut dire que 2 mois dans l'année je fais du cario 3x/ semaine et 1x par semaine de la muscu (ou 2x et 1x crossfit en ce moment par exemple)
-2 mois dans l'an je fais un cycle de muscu (3x/sem de la muscu dont 1x échauffement cardio 20min, 1x du cardio si j'ai l'occasion)
-le reste du temps c'est selon les opportunités.

au final: je suis fit toute l'année mais je ne progresse significativement que 4 mois par an. Après 2 mois cadio ou muscu ça prend env. 3 semaines pour revenir aucx meilleures perf dans l'autre domaine. Avec cette technique je ne serai jamais rugbyman mais je ne serai jamais trop lourd pour faire de l'escalade jusqu'à 6B non-plus.

Citation :

Publié par Maniel

Au final, le temps que tu passe en plus sur ta prise de masse maintenant, tu le perdra au double sur ton cardio après.

Oui si t'avais fait 1x/semaine un peu de cardio t'aurais maintenu un bon niveau sans pénaliser ta prise de poids. Mais je ne pense pas que tu perdes au double pour autant.

Citation :

Publié par Aiina

Il y a d'autres choses que je pourrais prendre sur Nutrimuscle qui me seraient utiles dans cette voie la ?

Je dirais que c'est inutile de prendre 50 compléments à moins de faire dans la compet ou être bodybuildeur.

Whey (déjà de la BCAA dedans) + omega3 + créatine + ZMA, je pense que le reste n'est pas indispensable.

Question de noob en passant: qu'est-ce que le RPM?

[Euler]

On a fait des tests aujourd'hui dans ma fac, % de graisse/muscle/eau, puissance du souffle tension principalement.

Je me retrouve avec 16.9 % de graisse. Première mesure que je fais donc je sais pas, ce que j'aurais eu avant, mais seriously si 16.9% c'est ce que j'ai les mecs avec 10%, ça doit être violent. Surtout que bon au basket, les % de graisse d'un joueur autre que pivot, c'est autour de 15% et moins pour les postes moins grands.
Et 22.9 % de "masse non grasse sèche* et le reste de l'eau (qu'on m'a dit un peu trop proche du bas de la fourchette).

Je voudrais bien retrouver ce truc là après l'été pour voir où j'en suis.

[Mole]

Citation :

Publié par TraJon

Là je vise 40min sur 10km et mon objectif de muscu est de soulever mon propre poids au sdt/DC/squat x5 reps.

Ca en ai ou ? Tu les tiens les 15kmh sur 40 min ?

Bon le footing pas avant 1 mois, mon genou en chie à récuperer :/ Vive le vélo ...

[Tak Wyvern]

Citation :

Publié par Euler

On a fait des tests aujourd'hui dans ma fac, % de graisse/muscle/eau, puissance du souffle tension principalement.

Je me retrouve avec 16.9 % de graisse. Première mesure que je fais donc je sais pas, ce que j'aurais eu avant, mais seriously si 16.9% c'est ce que j'ai les mecs avec 10%, ça doit être violent. Surtout que bon au basket, les % de graisse d'un joueur autre que pivot, c'est autour de 15% et moins pour les postes moins grands.
Et 22.9 % de "masse non grasse sèche* et le reste de l'eau (qu'on m'a dit un peu trop proche du bas de la fourchette).

Je voudrais bien retrouver ce truc là après l'été pour voir où j'en suis.

Il ne faut pas oublier que 10% de 100, c'est différent de 10% de 120 ..

[TraJon]

Citation :

Publié par Mole

Ca en ai ou ? Tu les tiens les 15kmh sur 40 min ?

Bon le footing pas avant 1 mois, mon genou en chie à récuperer :/ Vive le vélo ...

On verra le 5 mai. Mon partenaire de course a fait le marathon de Vienne en 3h24 et 4 jours après je l'ai mis dans les vent sur des intervalles de 1min-1min. Bon il aurait tenu plus longtemps que moi sans doute mais j'ai de l'espoir même si je ne me suis pas entrainé assez. J'ai perdu 2kg pour être en-dessous de 12% de gras environ (pt1 je sais deja que j'arriverai pas plus bas mais j'ai quand même un peu d'espoir pour me motiver à voir plus que le sommet de mes abdos, quit à ressembler à kate moss). Aujourd'hui j'ai fait 30minutes à 90% que j'ai tenu facile et je devais aller à env. 14km/h. ça va quand même être dure de faire mieux.
voilà pour le mylife de sportif du dimanche.

[belgarionsa]

Citation :

Publié par Zodh

Question de noob en passant: qu'est-ce que le RPM?

Le RPM c'est ça :
un cours collectif de vélo alternant des phases de sprint / montagne (en augmentant la résistance sur le vélo) / récup dynamique enfin tout ce qu'on peut trouver comme exercice en vélo.
Le format est de base de 45min même s'il existe des versions 1h dans certains club.

Merci pour l'explication.

[Khorram]

Citation :

Publié par belgarionsa

Le RPM c'est ça :
un cours collectif de vélo alternant des phases de sprint / montagne (en augmentant la résistance sur le vélo) / récup dynamique enfin tout ce qu'on peut trouver comme exercice en vélo.
Le format est de base de 45min même s'il existe des versions 1h dans certains club.

T'as oublié de préciser que y'a prof qui te braille dessus à coup de "COME ON !!!!!!"

Sinon moi première semaine de pdm je prends 1 oz de whey le matin et un après l'entraînement. Pesant 95 kg j'sais pas si ça suffit mais je mange pas mal donc bon.
Par contre ça m'a fait du bien de changer de format en passant de 4x12 à 3x8 (hors échauffement ) en mettant plus lourd. J'ai de nouveau des courbatures ! \o/

[Sargah]

Bonjour,

Pardon pour le délai dans ma réponse, je souhaitais récupérer mon programme entre temps afin de mieux répondre à vos interrogations.

Avant-propos : je n'ai repris sérieusement qu'il y a 2 semaines. Avant, je faisais une séance toutes les semaines, voir toutes les 2 semaines (donc, pas bien sérieux). Là je garde mon cap' de 3 séances par semaine, et j'augmente doucement les charges. Dans tous les cas, je ne suis pas spécialement musclé, mais entre mes 53 kg d'il y a quelques années et mes 60 kg actuels (pour 1m71), c'est déjà ça de gagné.

@Behemota: La nourriture est l'un de mes problèmes, dans le sens où je n'ai pas souvent "faim". Néanmoins, je fais des efforts de ce côté-là, et je mange plus qu'auparavant (avec l'ajout d'un petit déjeuner dans mon alimentation qui ne se limite pas à un verre de jus de pommes, ça aide un peu, mais je suppose que 2 tartines beurrées et à la confiture de framboise restent insuffisantes). J'admets que j'aurais besoin de revoir mon alimentation en détails afin de progresser. Je suis ouvert à tous conseils.

Je te joins mon programme actuel :

Citation :

Commun à toute séance :

Avant de faire mes exercices : 8 min d'échauffement (rameur).

Après avoir fait mes exercices :
Abdominaux : Crunch (pieds au sol) (3 fois max ; 1min30 de récup'). Performances actuelles : 60 ; 60 ; 50.
Relevé de bassin (3x Max ; 1:30 récup'). Perfos : 3x25.
Gainage frontal.
Gainage latéral.

Après abdominaux : Étirements (variés). Durée moyenne : entre 5 et 10min.

Séance 1 : Membres inférieurs, Pectoraux, Triceps

Presse horizontale (3x8 ; 2min). Poids actuel utilisé : 110 kg.
Leg curl couché (3x8 ; 2min). Poids : 40 kg (45 à tester).
Développé assis (3x8 ; 2min). Poids : 55 kg.
Butterfly (3x8 ; 2min). Poids : 30 kg (j'ai essayé 35 : ça passe pas encore).
Pompes, avec pieds sur support en hauteur (3xMax ; 1min30). Perfos : 30, 13, 8.
Triceps, machine, usage de la corde (5x8 ; 1min30). Poids : 25 kg.

Séance 2 : Dos, Épaules, Biceps

Tirage nuque (3x8 ; 2min). Poids : 40 kg.
Rowing 1 bras (3x8 ; 2min). Poids : 6 kg.
Tirage horizontal poulie basse (3x8 ; 2min). Poids : 35 kg.
Développé haltères (simultané) (3x8 ; 2min). Poids : 8 chacune.
Élévation latérales altères (3x8 ; 2min). Poids : 5 chacune.
Haltères (debout ; simultané) (5x8 ; 1min30). Poids : 7 chacune.

Séance 3 : RPM (45min)

@TraJon : Je n'ai jamais bossé dans un service client, non J'essaye juste de me montrer poli

@Khorram : Je confirme pour le prof' qui nous braille dessus

Voilou.

[Behemota]

Merci =)

Tout d'abord je voudrais te conseiller d'inverser biceps et triceps, étant donné qu'ils sont respectivement pas mal pré-fatigués par les exo de dos et de pecs, cela te permettrait de pouvoir mettre des charges un peu plus importante et te donner un peu plus à fond dessus.

C'est de mon point de vue une erreur de bosser le même jour pec/triceps et dos/biceps, j'en faisais autant avant et depuis que j'ai changé je peux me concentrer d'avantage dessus.

Pour le nombre de reps, 8 je trouve cela un peu faible, donc à la limite baisse un peu la charge afin d'en faire 10-12, tu t'en fou du poids que tu mets, du moment que tu as de bonnes sensations.

Tu ne m'as pas dis cependant si tu faisais ou non des séries avec un poids un peu plus léger avant d'attaquer les séries avec les poids que tu indiques.

Essayes également d'ajouter des exo de base type développé couché, tractions, squat si le matériel est à ta disposition, à la place (ou en complément) du développé assis, de la presse, du tirage nuque.

Je ne dois pas avoir tout dis mais je ne suis pas expert non plus mais j'espère que cela te servira ^^

[Sargah]

Citation :

Publié par Behemota

[...]

Merci pour te conseils Je vais tenter d'appliquer tout ça à l'occasion.

Citation :

Tu ne m'as pas dis cependant si tu faisais ou non des séries avec un poids un peu plus léger avant d'attaquer les séries avec les poids que tu indiques.

Alors, non, je n'en fais jamais, je ne savais pas que je devais en faire à vrai dire (je n'ai jamais entendu parlé de cet échauffement). C'est grave docteur ?

[Thinkers]

Salut les musclés!

Ne me sentant plus très bien dans mon corps depuis que j'ai arrêté les sports que je pratiquais il y a un an de cela à cause d'une perte de motivation et une pseudo envie de réviser le Bac, j'ai décidé de reforger mon corps grâce à la musculation et me redonner du punch grâce aux activités basées sur l'endurance.

N'ayant ni de salle à proximité, ni l'envie de m'acheter du matos (sauf haltères si vraiment nécessaire) je me suis penché sur la méthode Lafay.
J'ai donc acheté le bouquin mais je n'ai pas encore tout lu.
Vous auriez une base d'exercices? En sachant que je vais commencer après le bac, que je suis motivé à faire 1 jour muscu/ 1 jour endurance.
Je vais lire le livre en entier pour la muscu mais pour l'endurance, 1 jour vélo d'appart', 1 jour jogging et 1 jour piscine cela vous parait bien? En alternant chaque jour avec 1 jour muscu et 1 jour de repos dans la semaine.

De plus je me suis vraiment mis à bouffer tout et n'importe quoi et je pensais coupler la méthode Lafay avec un régime Dukan, selon vous, bonne idée?

Voilà, en espérant partager bientôt des résultats avec vous.

[Khorram]

Régime dukan.... Ça amène quand même beaucoup de carences... Je ne suis pas certain qu'à ton âge (bac=jeune selon moi ^^) ça soit vraiment indiqué.

Je dirais que reprendre le sport et faire un peu plus attention à ce que tu manges portera déjà ses fruits en soi.

Il y a pas mal de contributeurs ici qui pourront proposer des programmes de nutrition.

[Behemota]

Le régime Dukan si tu veux avoir des carences il n'y a pas mieux et pour la musculation mieux vaut ne pas en avoir.

Je n'ai pas le bouquin de la méthode Lafay mais j'avais cru comprendre qu'il y avait une partie nutrition dans le bouquin non ?

Au passage, y a pas mal de monde à ne plus intervenir sur cette section et j'aimerais savoir qu'elles sont les autres forums que vous suivez ?

[Thinkers]

Alors oui y'a une partie nutrition, vaudrait mieux donc que je suive celle là!
(Oui je suis jeune 17ans, assez grand 1.88 et de composition assez weak à la base donc je préfère pas m'ajouter des carences.)
Le Dukan c'était pour accélérer un peu le processus mais je ne mettrai pas ma santé en jeu.
Merci pour la mise en garde.

[Parki]

Tu pèses combien ?

[Feca-Tom]

Pas besoin de chercher à accélérer le truc non plus... ça viendra pas en 2semaines et faudra que tu restes motivé et assidu plusieurs mois pour avoir les premiers résultats.
Au niveau bouffe t'emmerde pas avec des régimes... à la limite tu suis le guide nutrition de la méthode mais sinon tu peux tout simplement manger équilibré, avec un peu plus de prot que d'habitude on va dire et en limitant le gras, le sucre (gateaux & co) et la mal-bouffe.

[Thinkers]

Citation :

Publié par Parki

Tu pèses combien ?

69kg mais j'ai une constitution particulière (qui me vient sûrement de ma famille de Somalie) qui fait que j'ai des bras et jambes fins alors que je choppe du gras très vite sur le torse ou le ventre.

[Euler]

Je crois pas qu'il y ait des haltères dans le livre de Lafay. Perso, si je dois faire de l'entrainement maison, je me payerai deux haltères et avec ça tu peux faire quasiment tout et mieux que Lafay à mon avis. Lafay, de ce que j'avais survolé à l'époque je retiens que pour la souplesse c'est bien, pour les exos, c'est clairement moins intéressant.

Pour le vélo d'appart, je vois pas l'intérêt si tu peux aller courir ou nager.

[Morghar]

Pas mieux que les autres, laisse tomber les régimes à la noix.... Contente toi de manger équilibré.

J'utilise la méthode Lafay depuis 6 mois car avec mes horaires de taf, je ne pouvais plus aller en salle. Si tu le fais sérieusement, tu n'auras pas besoin de régime, je te le garantis...

Par contre, 1jour muscu/ 1jour endurance, c'est trop, tu vas imploser en route. C'est une méthode exigeante et tu auras parfois besoin de 2/3 jours de repos. Commence par lire le bouquin en entier, ça te donnera une partie des réponses.

N'oublie pas que la barre de traction est indispensable car c'est le seul moyen efficace de muscler biceps/dos.

Euler: Perso, je n'ai pas d'haltère et en 6 mois de pratique, mon corps a très nettement changé. Après, j'admets que j'ai tendance à muscler plutôt rapidement. Vu la constitution de Thinkers, ce sera surement plus long mais les résultats seront là.