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Alpha & Oméga
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Mon allure moyenne, c'est 7:20 / km, ajusté à la pente, depuis un an, pour des sorties d'en moyenne 5 km. Si je veux faire plus long (10 - 13 km) j'aurais 30 ou 40 secondes de moins au kilomètre.
Je fais parfois un kilomètre à 6:40, et n'ai pas été plus rapide en running que 5:50 sur un unique kilomètre, un jour. J'ai voulu suivre l'entraînement que me propose ma montre : 1) Elle m'a dit : "Cours 40 minutes à 6:40 du kilomètre" => J'ai réussi 6:58, elle a dit "Ok à 73%. Mais la FC est dans la zone max (rouge) ou seuil (orange), et l'anaérobie (vert) n'est qu'à 8%". C'est normal, c'était pas si facile. 2) Aujourd'hui, elle me dit : "Il faut améliorer l'anaérobie : cours 50 minutes, avec 8 x 1 minutes à 4:40 du kilomètre" (c'est un tiers plus vite que ma vitesse maximale jamais atteinte sur un kilomètre, mais sur 230 mètres x 8). Elle m'invite à commencer par un échauffement de 15 minutes à 6:45, je m'y prends mal, et fais 6:07 puis 7:30 sur les deux kilomètres que font cet échauffement. Quand elle me propose de m'élancer à 4:40 une minute, je ne peux que 5:40 max. Et j'arrête au milieu de cette course, déjà cuit. 2.20 km de running ce matin, et c'était donc fini. Si j'étais parti plus doux, sans me stresser, sûrement je serai allé plus loin. Mais il n'empêche : j'ai l'impression que le programme d'entraînement y va fort. |
19/05/2023, 07h34
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Running : tous les bons conseils pour progresser
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Alpha & Oméga
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y'a des gens qui détestent mais le tapis de course pour s'adapter à une allure c'est pas si mal, programmer les entraînements... et puis quand il va faire 40 degrés l'après-midi une salle climatisée pour courir ça peut avoir son avantage.
tu peux même compléter l'entraînement avec un petit travail de musculation sur les cuisses à la fin, si tu veux progresser en vitesse, faut le cardio mais avoir les muscles qui suivent aussi. monter les escaliers pour travailler l'anaérobie en étant moins agressif pour l'organisme que la course à pied c'est pas mal aussi (60-70 marches par minute tu vas faire travailler ton coeur c'est garantie  )
Dernière modification par Ofunk ; 19/05/2023 à 08h04. |
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19/05/2023, 07h57
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Alpha & Oméga
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si tu cherche une course
https://corrida-noel-issy.com/ |
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19/05/2023, 15h01
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Alpha & Oméga
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Citation :
Imaginons 5:40/05:50 c'est ta vitesse à 100%. Grossièrement il faut courir pour des séances d'EF entre 70 à 75% de ta vitesse maxi. Je te conseil de ne pas compter en km mais en temps. Avec pour objectif d'atteindre 1H de séance. Maintenant pour de la course à pied, pas de miracle c'est comme tous les sports ... si tu veux des résultats c'est 3 séances semaine (je rajouterais du renforcement musculaire aussi.) Pour les séances cardio, tu fais du 10x30/30. Une fois maîtrisé le type de séance, les variantes sont multiples (de 100 à 1000m) |
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19/05/2023, 16h17
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Je pense pareil oui, généralement les programmes d'entraînement ont tendance à te faire courir très lentement par rapport à ton allure habituelle, donc là si tu fais des km en 7 minutes en moyenne c'est pas très rationnel de te proposer des répétitions à 4:40 (et c'est complètement con en plus, 1 km à 4:40 ça commence à aller assez vite, c'est bon pour te cramer d'entrée de jeu).
J'ai tendance à penser qu'il n'y a pas de recette miracle à la course. Je m'y suis mis y a un peu moins d'un an, je suis passé de 57 à 46 min au 10k en ayant pas vraiment de plan d'entraînement, par contre je me suis beaucoup entraîné et j'ai été constant dans mon entraînement. On progresse beaucoup plus en courant lentement voire très lentement mais longtemps qu'en faisant 3 bornes plein pot. Si ton cardio monte vite, c'est l'endurance fondamentale qu'il faut travailler je pense Par contre je pense qu'il faut pas se mettre trop de pression non plus avec le nombre de séances par semaine et autres, c'est un sport qui demande de la patience donc t'as plutôt intérêt à apprécier tes séances, y aller à contre-coeur pour moi c'est pas une bonne chose. Qui plus est, si une semaine tu fais 2 séances au lieu de 3 y a rien de dramatique non plus, et ça ne ruine pas ton travail. Courir une fois par mois par contre c'est pas ça qui fait progresser on sera tous d'accord là-dessus. Et le cas ""extrême"" où tu passes une semaine sans courir, bah... c'est pas un drame non plus, j'ai pas ressenti de baisse de niveau les fois où ça m'est arrivé. Mon point c'est de dire qu'il faut pas baisser les bras parce que tu as raté telle ou telle séance. Dernière modification par Merengue ; 19/05/2023 à 16h40. |
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19/05/2023, 16h31
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Alpha & Oméga
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Ah oui, j'ai oublié mais tu peux varier les terrains et les parcours.
Tu ne travail pas pareil et tu n'auras pas la monotonie.
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19/05/2023, 16h46
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Alpha & Oméga
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Je n'ai que ces paramètres-là accessibles, pour régler,
 Avec:  Je cours trois fois par semaine, quatre fois, parfois. Et j'alterne ou je fais conjointement avec du vélo. Par contre, j'ai arrêté de courir tout Novembre et Décembre, et ce fût une belle connerie. J'ai tout perdu alors. Je viens à peine de revenir à mon niveau équivalent de l'année dernière... à peu près. |
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19/05/2023, 16h50
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C'est débile, tu peux pas observer efficacement le niveau de quelqu'un avec ces seuls paramètres... Partant de là, j'ai un peu de mal à voir comment ils peuvent établir un plan d'entraînement en accord avec tes performances. Quelqu'un qui court le 10k en 30 minutes et quelqu'un qui le court en 1h, ils auront pas les mêmes entrainement, pas la même intensité et compagnie. De plus, ton niveau peut varier d'un jour à l'autre et y a plein de paramètres dans l'histoire : comment tu as dormi, qu'est-ce que tu as mangé, est-ce que tu t'es bien hydraté...
Je te conseille d'aller voir les chaînes de Running addict (youtubeur fr) ou de Ben Parkes (youtuber uk) pour des conseils ou autres, aussi, j'ai suivi un certain nombre de leurs conseils et j'ai le sentiment qu'ils m'ont bien aidé à progresser. |
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19/05/2023, 16h58
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Alpha & Oméga
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et puis à ton âge faut faire gaffes quand même, faut pas trop dépasser les 140/150 bpm
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19/05/2023, 17h15
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Alpha & Oméga
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Citation :
Sinon, en running classique, je suis à 149 en moyenne. Par contre, je viens de protester sur le forum de Garmin, que leurs suggestions d'entraînement sont l'autoroute pour la blessure. Je ne vois pas comment à être à chaque session au maximum (ou plus) et en durée totale, ce serait évitable. Dernière modification par Caniveau Royal ; 19/05/2023 à 17h35. |
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19/05/2023, 17h23
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Alpha & Oméga
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Tu n'as pas beaucoup de réglages je ne vois comment calculer/proposer quelque chose. (sur mon application coros je peux rentrer des seuils, des zones, etc.)
Je t'invite fortement à faire une séance de VMA pour calculer tes différentes zones et seulement après faire tes séances par rapport au résultat. De plus tu sembles courir depuis un moment et à 3 séances/semaines. J'ai du mal à comprendre une allure de 7min du km. Tu as des problèmes articulaires/physique ? |
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19/05/2023, 17h41
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Alpha & Oméga
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Citation :
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19/05/2023, 17h51
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Alpha & Oméga
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Citation :
Je crois aussi que je suis trop gros par rapport à ce que je suis musclé, et ça joue pas mal : vers Juillet / Août dernier, j'avais réduit mon poids de 72 kg (aujourd'hui, pour 1m78) à 67, et était passé de 7:20 à 6:40 en vitesse. Mais je ne m'imagine pas aller vraiment battre des records. Par contre, de 10 - 13 km de distance, atteindre 21 km, toujours avec plaisir, pour faire un semi, ça c'est un objectif qui m'ira bien. J'y veillerai mieux, Mais quand j'ai commencé, au début de l'année dernière, tous les 200m que je faisais me voyaient à 176 - 180. Il a bien fallu passer le cap. |
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19/05/2023, 17h52
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Alpha & Oméga
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Citation :
 Si tu penses avoir une base bas du corps faible musculairement, je t'invite fortement à faire du renforcement musculaire. Chez moi j'ai vu la différence. |
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19/05/2023, 18h01
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Alpha & Oméga
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Citation :
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19/05/2023, 18h15
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Alpha & Oméga
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Ah, j'ai trouvé. La montre fait son programme d'entraînement d'après une valeur qu'elle nomme VO² max.
Chez moi, elle le trouve à 46, et dit que je suis dans les 15% supérieurs de ma tranche d'âge. D'où de là qu'elle m'en mettrai plus sur la gueule... |
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19/05/2023, 18h18
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Alpha & Oméga
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je pense pas que les montres peuvent calculer le vo2 max correctement, le seul truc à peu près correct qu'elles arrivent à mesurer c'est les battements cardiaques (et les pas à peu près) , le reste c'est du marketing
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19/05/2023, 18h20
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La VO2 ça traduit principalement tes capacités/ton potentiel de toute façon non ? Ce n'est pas vraiment une indication sur ton niveau réel à un instant T.
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19/05/2023, 18h22
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Alpha & Oméga
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Je pense la même chose que vous. Et ça me démonte qu'elle prétende susciter un entraînement vif, et donc potentiellement dangereux, sur la base de n'importe quoi,
et que dans le même temps elle ne m'ait pas dit : tu as 178 FC Max réglé dans un formulaire, quelque-part, alors qu'Ofunk me recommande de régler ça 167, pour que ce soit plus sain et que je sois alerté si je passe trop au dessus. |
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19/05/2023, 18h34
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Alpha & Oméga
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Citation :
elle essaye de mesurer un truc PAI aussi, le but c'est d'avoir un score de 100, mais pour ça faut monter à plus de 145 pendant....trop longtemps, et puis ça me branche pas trop, 130 watts sur du vélo/elliptique je suis constant à 110 bpm sur 1h, bref du marketing, moi je l'ai fait le semi marathon y'a 15 ans, j'ai réussi, et j'ai fini avec une tendinite au genou qui a duré des mois, maintenant moi les challenges j'ai passé le cap, je fais mon truc pèpère, c'est déjà amplement satisfaisant. |
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19/05/2023, 18h42
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Alpha & Oméga
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J'espère que les bidouilles que j'ai faites sur la montre ont réussi quelque-chose de bien
Ce qui est beaucoup plus sain. Mais c'est peut-être simplement le contre-coup de l'entraînement d'hier, dont j'ai fait le quart. Et dans deux jours, il repartira de plus belle... |
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20/05/2023, 08h43
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Alpha & Oméga
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Lors du prochain entrainement où tu dépasseras ta FCM déclarée, Garmin te proposera de définir cette nouvelle valeur comme nouveau max. Ce qui est logique, 220-age n'est qu'une moyenne : la vraie valeur se trouve de manière empirique (comme tu sembles l'avoir fait)
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20/05/2023, 14h09
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Alpha & Oméga
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Je suis content : j'ai réussi mon premier semi marathon d'entraînement.
2 h 54 minutes 58 secondes (= 8:07/km ajusté à la pente ou 7.4 km/h) : je suis naturellement lent... ...mais je n'ai pas souffert, non plus ! La fatigue a commencé au 13ème kilomètre : elle était faible. Fréquence cardiaque moyenne à 146 et max à 161, je trouve que ça a été très bien. Le duo vélo - running m'est sacrément efficace. Il me fait progresser beaucoup. J'avais pris un bon petit déjeuner avant, et me suis acheté trois canettes de 33cl de jus de fruits sucrés, durant la course. Je ne me suis sans doute pas assez hydraté, pourtant. En rentrant, je pesais 1.4 kg de moins qu'à mon départ => je bois 1.5 litre d'eau ou plus d'ici la fin de la soirée. Dernière modification par Caniveau Royal ; 03/06/2023 à 19h02. |
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03/06/2023, 18h39
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[FY]
Alpha & Oméga
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Belle étape le premier semi ;-)
Par contre mon dernier semi, c'était 2H05, deux mugs de café avec un sucre en petit déjeuner et je ne bois pas durant un semi sauf s'il fait chaud donc là, pour le semi de Paris, je n'ai bu qu'à l'arrivée. C'est pour dire comment les corps réagissent différemment. |
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03/06/2023, 22h54
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Immortel / Immortelle
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GG pour le semi, belle perf !
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05/06/2023, 17h39
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