Le Gymnase

[Entraînement] Perdre du poids par l'exercice physique

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Voici un premier jet d'un mini-guide sur une question redondante sur le Gymnase et dans la vie de tous les jours: Comment maximiser la perte de poids par la pratique sportive?
Beaucoup d'idées reçues circulent et à force de devoir répéter la même chose à chaque fois, j'ai tenté de concentrer ici les connaissances actuelles.
J'attends vos réactions, critiques et questions pour améliorer ce guide et compléter la FAQ.

Bonne lecture à tous!

Exercice physique et perte de poids

L’influence de l’effort physique dans le cadre d’une perte de poids.



1)L’effort physique influence sur la balance apport – consommation de calories par trois voies principales :

a)d’une part en augmentant les dépenses énergétiques lors de l’effort (effet maximale lors des efforts activant le cœur et l’endurance dont la course à pied et l’exemple type)
b)d’autre part en diminuant la sensation de faim par son action sur le système nerveux sympathique
c)troisièmement, à moyen terme, en augmentant le métabolisme de base du sportif (en fonction de la masse musculaire de celui-ci, la musculation est pour cela l’exemple type)

Le sport n’est donc pas une pilule miracle. C’est l’alimentation la clef. Mais en faisant du sport selon un schéma précis, on se facilite la tâche en augmentant les dépenses ( ce qui permet de ne pas devoir diminuer les apports et donc de ne pas se priver plus) et en réduisant la tendance naturelle du corps à vouloir faire des réserves (en le mettant en mode «actif » au lieu du mode « récupération » )

2)résumé de physiologie de l’effort physique

Le corps humain possède deux voies nerveuses contrôlant son activation générale.

-Le système nerveux sympathique, dont le neurotransmetteur principal est la noradrénaline, secondée par l’adrénaline. Son but est la mobilisation de l’énergie à disposition en vue d’un effort physique tel que le combat ou la fuite. Il va donc couper la sensation de faim, mobiliser les réserves de graisse et dilater les vaisseaux sanguins de la musculature tout en réduisant le diamètre de ceux destinés aux viscères. C’est aussi lui qui active le cœur en augmentant sa fréquence et sa force de contraction. C’est ainsi que le corps passe en mode « actif ».

-Le système nerveux parasympathique quant à lui a pour neurotransmetteur principal l’acétylcholine. Aussi nommé système végétatif, il est activé lors des périodes de repos ou de digestion. Il dilate les vaisseaux viscéraux et redirige donc l’afflux sanguin vers le système digestif. Il est le principal moteur des contractions de l’intestin. Il est responsable d’abaisser la fréquence cardiaque. C’est donc l’activateur du mode « récupération ».

Ces deux systèmes agissent aux mêmes endroits mais généralement avec des effets opposés. Il faut un certain temps d’adaptation pour passer de l’un à l’autre et leur niveau d’activation est variable au cours de la journée en fonction de l’activité physique ou de la prise de nourriture.

Définir sont niveau d’effort :
Il y a 3 possibilités :
-En fonction de la fréquence cardiaque mais avec les variations interindividuelles cette mesure n’est pas fiable si la variation n’est pas mesurée par une des deux techniques suivantes
-En fonction de quotient respiratoire qui indique d’où proviennent les calories consommées lors de l’effort. C’est la méthode non-invasive la plus simple et précise.
-En fonction de l’efflux de lactate hors des cellules. Cette techniques est très précises mais nécessite un arrêt de l’effort toutes les x minutes pour un prélèvement de sang.

sp_vari2.jpg


sp_bpm2.jpg
Pour des sujets de 20-44 ans avec une moyenne de 23 ans, voici les déviations interindividuelles de fréquence cardiaque maximale par rapport à la formule habituelle (220-âge) (HF=Herzfrequenz=fréquence cardiaque / Alter= âge J=Jahr=années / n= le nombre de sujets testés)


Voici les intensités habituelles en fonction de la formule calculée. Notez que si votre fréquence cardiaque maximale est de 10 battements par minute (bpm) sup ou inf, cela peut grandement déplacer ces courbes, d’où l’importance d’avoir une idée de sa fréquence maximale (que l’on peut faire vérifier dans un institut pour le sport, à faire uniquement sous supervision médicale !)

sp_QR2.jpg
Voici un résumé du Quotient respiratoire. Il indique la source de l’énergie consommée par le corps. Lors de l’effort minimum, toute l’énergie est fournie par la graisse (le QR tend vers 0,7) et lors de l’effort maximal il dépasse 1, ce qui indique que toute l’énergie est fournie par la glycolyse.



sp_laktat2.jpg
L’effort en fonction de l’efflux de lactate dans le sang (Laktatschwelle). La norme générale étant imprécise elle se mesure comme suit : seuil minimal +1,5 mmol/l. C’est le moyen le plus précis de mesurer la résistance à l’effort d’un muscle. Mais cette mesure nécessitant une prise de sang, elle n’est effectuée que rarement.

Mais pourquoi parler de cela dans le cadre d’une perte de poids facilitée par l’effort physique ?

3) L’ancienne théorie

Voilà ce que l’on trouve généralement sur Internet :
Citation :
Entre 0 et 20 minutes : Les premières minutes de l’effort, votre corps va puiser dans ses réserves de glycogène situées dans les muscles. Les graisses commencent à être très légèrement utilisées (Note de TraJon: proportionnellement cela dépend de l'intensité de l'effort mais la quantité reste faible, plus l'effort est poussé plus le glycogène occupe une part importante, plus d'infos ici par exmple) Il n’y a donc pas le choix , il vous faut durer.

Entre 20 et 40 minutes : Le stock de lipides (graisses) vient compenser la diminution progressive du glycogène : le glycogène qui était présent dans les muscles s’épuise un peu; les stocks du foie sont maintenant sollicités. Il y a alors deux possibilités pour l’organisme : soit il se sert principalement du glycogène qui lui reste (ceci si vous courez « trop vite »), soit votre métabolisme va préférer en garder un peu au cas où un effort intense serait à fournir… vos graisses commencent alors à être mobilisées de manière significative ( ce sera alors du 50 /50 ). Il faut encore continuer cependant.
A partir de 40 minutes
: Si vous maintenez votre rythme cardiaque à un rythme modéré, votre corps fera appel majoritairement à vos stocks de graisses pour se fournir en énergie, jusqu'à 90% de cette énergie proviendra de vos lipides, (phase de lipolyse qui se met donc en place progressivement dans la durée ) et c’est à partir de là que cela devient intéressant. Entre 40 minutes et une heure de footing vous perdez du poids (masse graisseuse) sans pour autant tomber dans l’excès d’effort.
Ce n’est pas faux comme le montre ces graphiques
sp_KH2.jpg
RQ= quotient respiratoire
KH= hydrates de carbone
Fett= graisse
sp_oxy2.jpg
à 65% de l’effort deux fois plus de graisse qu’à 80 % sera brûlée.

MAIS

Ce n’est pas pour autant le moyen le plus efficace de perdre du poids par l’exercice physique. Plusieurs études on clairement montré que l’intérêt principale de l’effort physique si l’on veut perdre de la graisse n’est pas sa consommation mais la mobilisation à long terme de celle-ci par l’activation forte du système sympathique. Autrement dit ce qui fait perdre du gras, à calories dépensées égales, c’est d’appuyer sur les gazes, pas de rouler longtemps.
C’est l’effet anorexigène du système sympathique qui explique cela. Or un effort prolongé mais de basse intensité est insuffisant pour provoquer cet effet. De plus le tissu adipeux n’est pas un tissu figé, au contraire, où que se trouve la graisse elle est régulièrement remise dans la circulation systémique. Et donc utilisée lors de la récupération après un effort, même si il a consommé plus de glucides que d’acides gras. Si le glycogène est consommé lors de l’effort, il sera renouveler avec les glucides ingérés lors du repas. Alors que sans effort, les réserves de glycogène restant intactes, les hydrates de carbone étaient directement transformée en graisse. Quant à la graisse restante elle est en partie consommée lors de l’exercice mais surtout comme carburant principal dans la vie quotidienne (efforts de très basse intensité physique) et par le métabolisme de base.


Voici les résultats d’une étude scientifique:

sp_etu2.jpg
KG : groupe contrôle, pas d’entrainement avec un BMI d’obèse (env.33)
NI : faible intensité 5xsemaine en desosus de l’effort maximal (efflux de lactate)
HI : Haute intensité : 3xsem un effort à plus de 90% ainsi que 2xsem un effort de basse intensité. Chaque effort durait jusqu’à ce que les 400kcal/entraînement furent atteintes. Cet entraînement a duré 16 semaines, et a donc consommé 32’00 kcal soit env. 3,5kg de matière grasse pure .
Le groupe de 11 sujet NI a perdu en moyenne 2,1kg alors que le groupe HI de 9 personnes a lui perdu 3,5 kg en moyenne, soit près de 50% de gain !

Résumé des connaissances en 2009
Pour que l’effet du sport joue au maximum lors d’une perte de poids, il est plus efficace, à calories totales équivalentes, d’effectuer un effort dans la zone de haute intensité (85%+) qui sera plus court mais aura un effet anorexigène plus important. Ainsi le sujet aura moins faim de façon naturelle et perdra plus efficacement du poids.
-Attention ! Les règles générales à observer lors de la pratique sportive restent valables, n’oubliez donc pas de vous échauffer avant !

FAQ :

Et l’acide lactique dans tout ça?

L’acide lactique est le produit d’une oxydation partielle des glucides par la cellule. Il est produit en permanence lors d’un effort mais en dose suffisamment réduite pour que la cellule puisse le retransformer puis le dégrader intégralement.
Lors de l’effort maximal une quantité massive est produite. Les capacités de la cellules sont dépassées et l’acide lactique sort dans la circulation systémique. C’est ce que l’on appelle la « Laktat Schwelle » (efflux de lactate dans la circulation).
Que devient l’acide lactique ? Il est ensuite utilisé comme carburant favoris du cœur ou alors il est consommé par le foie.
L’acide lactique n’est pas responsable des courbatures comme on le lit souvent…mais ceci est une autre histoire.


-Combien de fois par semaine devrais-je m’astreindre à un effort physique en vue de perdre du poids?

Pour la santé général il est conseillé de bouger au moins 30 minutes par jour un effort léger (en dessous de 80%), tel que marché pour aller au travail.
Pour la perte de poids c’est en fonction de votre niveau actuel. Il faut savoir que 2 séances/semaine c’est entretenir sa forme et que la progression significative ne commence qu’à partir de 3x/semaine de sport/semaine.
Le corps ne pouvant supporter un effort maximal tous les jours, voici les limites généralement proposées pour un entraînement cardio:

90-100% : Max 1x/semaine
85-95% : Max 2x/semaine
65-85% : 2x/semaine


-La musculation permet-elle de perdre du poids?

Oui ! Mais dans ce cas le système sympathique est moins activé car les pulsations dépassent rarement le 65% donc la sensation de faim sera toujours présente. Il faudra donc un plus grand contrôle de l’alimentation. Son avantage est que vous perdrez moins de masse maigre en même temps que la graisse donc votre métabolisme basale restera légèrement plus haut que si vous ne faites que du cardio.
Le choix est donc entre : ne pas perdre de musculature (uniquement si le sujet est déjà bien musclé) mais devoir plus se contrôler
OU
perdre de la masse maigre en même temps que de la graisse tout en progressant en endurance. Un bodybuilder aura vite fait son choix vers la musculation, une femme aura sans doute des gains plus intéressants avec l’entraînement cardio.

A part l’activité sportive, comment dois-je m’alimenter ?

Nous prendrons ici le cas d’une femme sans activité physique décidant de changer son alimentation et de se mettre au sport cardio. (Ce cas est totalement différent de celui du sportif entraîné dont l’alimentation est traitée ICI)
Il y a deux impératifs :
-Assurer un renouvellement des stocks de Glycogène pour les muscle et surtout pour le foie (car le foie est la réserve du cerveau qui en temps normal ne se nourrit que d’hydrates de carbone). Ce qui correspond à 400g de glucides (300 pour les muscles, 100 pour le foie). En raccourcis le foie a besoin de reconstituer ses stocks régulièrement. Un apport journalier minimum de 100g est important pour ne pas tomber dans une diète cétogène, qui est relativement dangereuse dû au risque d'acidose métabolique. Le glycogène des muscles, une fois en place, ne ressort plus. Il faut donc refaire les stocks qu’après un effort.
Il est donc important de manger des glucides au moins 3 fois par jour environ 100g pour le foie et d’adapter les apports en fonction de l’effort pour les glycogène.
-Il faut que la balance totale soit négative, c’est à dire que les apports soient plus faibles que les dépenses…c’est le but que l’effort physique vous aide à atteindre.
-Pour le reste les principes d’une alimentation saine et variée, contenant suffisamment de protéines, vitamines, fibres, acides gras polyinsaturés, minéraux,…s’appliquent.
La Faim

La faim est un phénomène résultant de plusieurs facteurs, autant psychologiques que somatiques. La partie psychologique est différente d’un être humain à l’autre alors que la partie somatique est plus conservée et donc plus facile à moduler par la simple volonté, sans introspection.

L’exploration du versant psychologique de la faim est du ressort de la psychologie. Je vous prpose ici quelques trucs pour gérer la faim.

Tout d’abord qu’est-ce que faim (ou simplement ce que l’on en connait à l’heure actuelle) sur le plan physiologique ?
Elle est l’intégration de signaux hormonaux au niveau de l’hypothalamus (dans le cerveau quoi) résultant en d’autres signaux….mais qu’importe… de toute façon la neurologie c’est trop complexe et complètement inutile dans notre cas….passons directement aux mécanismes périphériques que nous pouvons influencer.

La pièce centrale de la sensation consciente de faim c’est l’estomac. Rour repose sur lui en cela que si nous avons faim il s’ulcère pour nous faire remarquer qu’il commence à travailler dans le vide. Il nous balance son jus acide tant es si bien que l’on finit par dire « Mon Dieu, il faut que je mange, je m’auto-digère ! ».

Pour tromper la faim (ou la normaliser en fait…la normaliser selon les standards de la nutrition que l’être humain connaissait jusqu’au 20ème siècle, voir même les années 70 dans certaines vallées) il suffit de remplir l’estomac. Il faut donc manger !!!

C’est donc en mangeant que l’on peut réguler sa faim et perdre du poids ! La sensation de faim est un phénomène qui revient environ TOUTES LES 4 HEURES…en fait elle revient dès que l’estomac est vide ET que nous ne sommes pas en train de faire de l’activité physique (cf. mon 1er article)

Voici donc quelques trucs simples pour faire en sorte que votre estomac reste remplis le plus longtemps possible et que vous ayez la sensation de satiété plus que la sensation de faim.

1) Manger lentement !
En effet pour que l’estomac ait le temps de dire au cerveau qu’il est distendu et donc plein il lui faut plusieurs minutes (une 15aine)…manger un repas devrait donc prendre 20-30 minutes.

2) Manger les légumes/fruits, si possible en premier
Ces derniers ont un volume important pour un apport calorique limité (surtout si cuit à la vapeur, cuisson qui par ailleurs conserve les vitamines) ce qui en fait un excellent prétexte la satiété et un excellent apport pour votre corps (pour le transit, les vitamines, les minéraux et les graisses de qualité).
De plus les fibres contenues dans les fruits et légumes ralentissent la vidange gastrique ce qui ralentit la digestion et donc prolonge la sensation de satiété.

3) Manger des graisses végétales
Oui il est bon de manger des choses grasses mais pas n’importe quelles graisses ! Les graisses végétales sont bonnes pour la santé car elles amènent des acides gras polyinsaturés (omega 6 et 3) qui sont importants pour le fonctionnement cellulaire et pour baisser le cholestérol.
Mais il y a quelques consignes à respecter car le rapport omega6/omega3 ne doit pas pencher trop fortement en faveur des premiers. Les meilleures huiles sont donc l’huile de colza (rapport excellent, parfait pour la cuisine) et l’huile d’olive (pour ses acides gras mono-insaturés et son goût !). Le top c’est l’huile de lin mais sa sensibilité à l’oxydation en fait un aliment difficile à manier sans contraintes.
La graisse a ceci de bon qu’elle ralentit elle aussi la vidange gastrique. Ainsi du chocolat au lait devient presque un sucre lent en comparaison à du pain blanc (qui lui est assimillable à du sucre pure)
Pour les quantités on peut aller jusqu’à 20g de graisses pures par repas (soit tout de même 180kcal)

4) Manger des sucres lents (ou au moins les ralentir)
Le plus puissant senseur de l’énergie contenue dans un repas et donc de la faim c’est le taux de glucose sanguin (taux de sucre).
Ainsi si l’on mange des sucres lents ils seront digérés sur un laps de temps plus étalé et ainsi le corps n’aura pas faim.
Les sucres rapides saturent rapidement la capacité du corps à utiliser intelligemment le sucre et l’obligent donc à transformer tout ce sucre en graisse le rendant indisponible pour les muscles. Ce pic de sucre déclenche aussi un pic d’insuline (l’hormone qui régule le taux de glucose sanguin) et provoque une hypoglycémie….c’est le fameux « coup de barre » après un repas. Qui est causé par une digestion trop rapide et un afflux massif de nutriments dans le sang qui seront malheureusement transformés en graisse.
Il faut donc privilégier les sucres lents ou si non RALENTIR la digestion de ces sucres pas des fibres voir même de la graisse.

5) Les petits plus : la caféine et le sport
La caféine accélère le transit (chez les personnes encore sensibles à ses effets, donc les gens qui en boivent qu’occasionnellement) et donc elle accélère la digestion. Donc un café directement après le repas aura tendance à faciliter le retour de la sensation de faim.
Alors que prise en dehors d’un repas (par exemple 2h après le repas) la caféine stimule l’utilisation du glucose et sa mise à disposition. Ainsi elle permet d’être plus actif et elle diminue la sensation de faim (par son effet sur le glucose sanguin). Dans l’optique d’une régulation du poids un café à 15h vaut donc mieux que celui de 13h.

Le sport est le seul coupe faim efficace qui existe à l’heure actuelle. Pour en savoir plus lisez mon 1er article.

Voici donc pour quelques principes simples pour mieux géré sa faim.
-> Manger lentement !
-> Manger les légumes/fruits, si possible en premier
-> Manger des graisses végétales
-> Manger des sucres lents (ou au moins les ralentir)
-> Les petits plus : la caféine et le sport
Merci pour ce guide qui est riche en informations pour les débutants comme moi.

Par contre pour appuyer ton information sur le glucose et la respiration, il me semble que l'on peut se rendre compte facilement qu'elle est importante, plus que la fermentation lactique.

En effet, ATP = adénosine tri phosphase soit ADP + P = adenosine diphosphate + phosphate pour créer une liaison porteuse d'energie.

Donc un ATP fournit environ 47 KJ/mol, un glucose de formule C(6)H(12)O(6) en fournit 2860. ( toujours en KJ/mol)

D'après ton document, le coefficient respiratoire met en jeu 38 molécules d'ATP.

D'où le rendement énergétique de la respiration :

(38 X 47 ) / 2860 = 0,62 soit 62 % . Les résultats que tu as donc soulevés.

Contrairement à cela, le rendement de la fermentation, donc lors de la production d'acide lactique, seulement 2 molécules d'ATP sont mises en jeu;

On obtient donc :

( 2 X 47 ) / 2860 = 0,03 soit 3%, soit un rendement faible. Ce qui explique la formation d'un résidu organique dû à une dégradation incomplète des molécules.

Il y a peut être des erreurs dans mon raisonnement, merci de me le signaler svp.
J'ai appris quelque chose. Merci beaucoup.

Si j'ai bien compris, mes sessions (allant de 60 à 90 minutes) de cardio à la fréquence de 60% aurait pû être remplacer par des sessions plus intense, plus courte et avec un meilleur rendement.

Damned, tu aurais fait ce post 3 mois plutôt, ça m'aurais arrangé!
Désolé j'avais complètement zappé de répondre à ton mp, donc je le fais ici. Bon guide, clair et complet (à part les graphiques en allemand auxquels je bite pas grand chose). Je nuancerais juste la dernière partie sur les glucides dont la valeur est beaucoup trop élevée : je persiste sur ma valeur minimale de 100g pour soutenir une activité thyroïdienne suffisamment élevée. Le reste étant à déterminer en fonction du gabarit et surtout de l'activité physique de chacun.
Citation :
Publié par © Mezzzman ©
Merci pour ce guide qui est riche en informations pour les débutants comme moi.
etc..
Ton raisonnement est juste enfin d'après ce que j'ai appris. (je n'ai pas lu tout le post d'origine je réponds juste à ce commentaire )
Citation :
Publié par Korbier_tkt
Désolé j'avais complètement zappé de répondre à ton mp, donc je le fais ici. Bon guide, clair et complet (à part les graphiques en allemand auxquels je bite pas grand chose). Je nuancerais juste la dernière partie sur les glucides dont la valeur est beaucoup trop élevée : je persiste sur ma valeur minimale de 100g pour soutenir une activité thyroïdienne suffisamment élevée. Le reste étant à déterminer en fonction du gabarit et surtout de l'activité physique de chacun.
Dites moi ce qui n'est pas claire dans les graphismes, j'ai essayé de mettre dans la légende en dessous.
Oui je vais changer ça, 100g de glucides c'est env 400kcal.
Je sais plus sur quelle base j'avais calculé. Genre la consommation en glucides sur 24h du cerveau c'est 20% du métabolisme de base du random 70kg 1m80. Et comme avec un copain on avait pu se faire mesurer notre métabolisme de base j'avais fait une moyenne qui donnait 20% de 1500kcal soit 300kcal. Donc je sais pas où j'avais bugué mais c'est vrai que 100g doivent être suffisant. j'édite.

Citation :
Publié par Hamlin Eliada
Ton raisonnement est juste enfin d'après ce que j'ai appris. (je n'ai pas lu tout le post d'origine je réponds juste à ce commentaire )
EDIT: ah ok merci Mezzman. Si tu veux l'intégrer envoye moi par mp ou et avec quel texte autour. Merci!
Quelle que soit la forme de l'apport énergétique la glycémie est maintenue à ~0.9, et l'hypoglycémie on s'en rend compte quand même (faiblesse...).

Par ailleurs je sais pas ce que vous avez à vouloir à tout prix minimiser l'apport en glucides. La base de l'alimentation doit être les légumes (plus des prots), ça je suis d'accord, mais il faut ajouter des glucides en fonction de l'activité physique générale. Éviter les glucides je ne le conseillerais qu'à quelqu'un qui fait pas ou très peu de sport, ou quelqu'un qui veut perdre du poids.

//

À propos de l'acide lactique et de la production d'énergie : comme expliqué plus haut dans le corps humain la voie normale de production d'énergie est la respiration, mais c'est un processus relativement lent, ou disons, limitant.
Ducoup, les muscles ont un certain nombre de stratégies pour pouvoir faire des efforts un peu plus intenses que ne l'autoriserait la seule respiration. La production d'énergie par fermentation lactique en est une.

Un autre point est que contrairement à la respiration (qui produit du CO2, un composé qui ne pose aucun problème à l'organisme) la fermentation lactique produit de l'acide lactique, qui perturbe le fonctionnement de la cellule s'il s'accumule.
En fait, ce qui se passe est que les muscles le rejettent dans le sang et il est alors partagé dans tout l'organisme. Il est repompé par le foie, qui peut soit le respirer pour ses propres besoins énergétiques, soit faire de la fermentation à l'envers (c'est à dire retransforme l'acide lactique en pyruvate/glucose) et redistribuer le glucose produit dans le sang. Si l'acide lactique s'accumule trop au niveau de l'organisme, lors d'un effort prolongé par exemple, il peut aussi être excrété dans la sueur (NB. la sudation est en premier lieu un moyen de réguler la température du corps).
Si je comprends bien, si je fais un footing, j'ai tout intérêt à certains moments à accélérer, puis décélérer pour revenir à un rythme qui permette de soutenir l'effort et ainsi de suite ?
Citation :
Publié par Tinm
Éviter les glucides je ne le conseillerais qu'à quelqu'un qui fait pas ou très peu de sport, ou quelqu'un qui veut perdre du poids.

.
et encore à mon avis c'est une hérésie totale de supprimer totalement les glucides de son alimentation en cas de régime, c'est fringales incontrôlables assurées , plus effet yoyo garanti une fois le régime fini et les glucide réintroduits. manger de tout en quantités et fréquences intelligentes en fonction de son objectif il n'y a rien de mieux.
sinon pour le post initial, si j'ai bien compris dans une optique de perte de poids, faire par exemple 5 jours par semaine 45 min de cardio avec au moins 30 min en fc 80% est il judicieux? ou bien 5 jours par semaine c'est "trop"?
Citation :
Publié par praline
et encore à mon avis c'est une hérésie totale de supprimer totalement les glucides de son alimentation en cas de régime, c'est fringales incontrôlables assurées , plus effet yoyo garanti une fois le régime fini et les glucide réintroduits. manger de tout en quantités et fréquences intelligentes en fonction de son objectif il n'y a rien de mieux.
Ça se voit que vous avez pas testé avant de dire ça. Et on parle pas de les supprimer brutalement, mais de les réduire et de les consommer quand ils sont utiles (autour d'un effort)
Citation :
Publié par TraJon BiancoNero
Définir sont niveau d’effort :
Il y a 3 possibilités :
-En fonction de la fréquence cardiaque mais avec les variations interindividuelles cette mesure n’est pas fiable si la variation n’est pas mesurée par une des deux techniques suivantes
-En fonction de quotient respiratoire qui indique d’où proviennent les calories consommées lors de l’effort. C’est la méthode non-invasive la plus simple et précise.
-En fonction de l’efflux de lactate hors des cellules. Cette techniques est très précises mais nécessite un arrêt de l’effort toutes les x minutes pour un prélèvement de sang.

sp_vari2.jpg


sp_bpm2.jpg
Pour des sujets de 20-44 ans avec une moyenne de 23 ans, voici les déviations interindividuelles de fréquence cardiaque maximale par rapport à la formule habituelle (220-âge) (HF=Herzfrequenz=fréquence cardiaque / Alter= âge J=Jahr=années / n= le nombre de sujets testés)
Ca a l'air intéressant mais j'ai rien compris
Citation :
Publié par Enthy
Si je comprends bien, si je fais un footing, j'ai tout intérêt à certains moments à accélérer, puis décélérer pour revenir à un rythme qui permette de soutenir l'effort et ainsi de suite ?
ça c'est du fractionné, ou Interval Training.
C'est une forme à utiliser dans l'entrainement pour la performance car bon ça pousse le coeur de façon irrégulière, c'est pas vraiment pour un débutant qui veut perdre du poids. Mais c'est une option pour la séance à +de 80%.
Si non non ce dont je parle c'est de faire des séance à vitesse régulière mais surtout à + de 80% de la fréquence cardiaque.

TIPS: si vous n'avez pas de fréquencemètre, on dépasse les 80% au moment où l'on ne peux plus parler sans interruption pour reprendre le souffle.(même si c'est très subjectif encore...)

Citation :
Publié par praline
et encore à mon avis c'est une hérésie totale de supprimer totalement les glucides de son alimentation en cas de régime, c'est fringales incontrôlables assurées , plus effet yoyo garanti une fois le régime fini et les glucide réintroduits. manger de tout en quantités et fréquences intelligentes en fonction de son objectif il n'y a rien de mieux.
sinon pour le post initial, si j'ai bien compris dans une optique de perte de poids, faire par exemple 5 jours par semaine 45 min de cardio avec au moins 30 min en fc 80% est il judicieux? ou bien 5 jours par semaine c'est "trop"?
Il ne faut en AUCUN cas les supprimer. Korbier conseille de les limiter plutôt que de limiter la graisse. Mais là-dessus je ne connais rien de scientifiquement claire donc moi je m'en tiendrais environ au "classique 50%glucides lents, 30% protéines 20%graisse" pour l'apport journalier, répartis en au moins 4 prises. A notter que à kCalories équivalentes tu as 2x moins de grammes de graisse. Mais le thread nutrition c'est pas ici car après on peut encore parler du rôle des fibres et bla et bla et bla...
Citation :
Publié par Janitor
Ca a l'air intéressant mais j'ai rien compris
Ce sont simplement 3 manières de mesurer l'intensité de ton effort pour ton corps en fonction de l'effort maximal qu'il est capable de fournir.
-en fonction de la fréquence du coeur
-en fonction de la source d'énergie utilisées
-en fonction de l'efflux de lactate vers le sang

Si il y a besoin d'explications plus détaillées j'éditerais pour completer mais je ne voulais pas rentrer dans ce genre de détails qui sont un peu inutils pour le pratiquant occasionnel mais que 'ai mis pour justifier certains détails et schémas.
j'ai fait 45 min de cardio dont 30 à 80-85 % fc.... j'ai cru que j'allai crever mdr je te maudit on verra les résultats d'ici un mois, comparé à ce que je faisait avant!
Et après l'entrainement tu as fait quoi?
Tu as remarqué une différence dans l'envie de manger?

Hier j'ai fait 60 minutes à 80-85% (160-170 bpm) (avec 5 min d'échauffement et de retour au calme) et c'était vraiment tranquille pour le coeur. J'ai jamais poussé au-dessus de 195 mais j'ai l'impression qu'en dessous de 175 c'est encore trop de l'endurance.
Mais la différence, quant à la sensation de faim, avec 1h30 de muscu, est quand même notable.
j'ai fait des étirements , et j'ai mangé une banane, un jus de fruit et un morceaux de pain complet. sensation de faim pratiquement inexistante, j'ai du me "forcer" à prendre mon déjeuner 4h plus tard en ce qui me concerne , si je dépasse 160 j'ai l'impression que mon cœur va lâcher, je suis pas assez entrainée... mais bon
Citation :
Publié par TraJon BiancoNero
Hier j'ai fait 60 minutes à 80-85% (160-170 bpm) (avec 5 min d'échauffement et de retour au calme) et c'était vraiment tranquille pour le coeur. J'ai jamais poussé au-dessus de 195 mais j'ai l'impression qu'en dessous de 175 c'est encore trop de l'endurance.
Mais la différence, quant à la sensation de faim, avec 1h30 de muscu, est quand même notable.
Mais c'est quoi ces histoires de % au juste. Et comment tu base ça sur le rythme cardiaque ? Il peut y avoir des différences entre individu non ?

Parce que perso, je suis autour de 60 bpm hors effort, et impossible de monter a 175, même en tapant un sprint de 500m je monte pas au dessus de 150.

(genre, ça va ce voir que je suis arrivé là par hasard je crois)
On peut avoir les publications ?

De même, tu parles du système basal : Ok... mais depuis quelques années, le NEAT (non exercise activity thermogenesis) est souvent mis en avant dès que l'on parle de la perte de poids/exercice. C'est un facteur unique à chaque personne. Ce serait intéressant, à mon avis, de compléter avec ces éléments

Sinon, c'est pas mal comme post-it !
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