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Alpha & Oméga
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Thrax, ton coach t'as fait un programme pourri, là.
Ya un truc important à suivre en muscu: tes sensations. faut te fier à tes sensations, pas à la rigidité d'un programme. Avoir des courbatures, c'est normal. Avoir les muscles en feu, ça ne l'est pas. Travailler sur des courbatures, c'est à éviter (surtout si elles sont très "fraîches") travailler un muscle qui te fait mal, c'est suicidaire. progresser en muscu, c'est suivre 3 règles (sans en déroger aucune) - entraînement correct. - alimentation apportant suffisamment de nutriments et de calories - REPOS! autant repos général que le repos de chaque groupe musculaire. Un muscle après un bon entraînement, a besoin de 48 à 72h en général (parfois plus) pour récupérer. l'entraîner avant c'est inutile. Voila ce que je te conseille... pour l'instant tu travaille en full body tous les jours. Si tu ne veux pas trop changer tu peux essayer le half body: Lundi: haut du corps mardi: bas du corps mercredi: repos jeudi: haut du corps vendredi: bas du corps samedi et dimanche: repos. pour les charges: augmente les un peu, ne vise pas 15repétitions, mais entre 10 et 12 rep. Pour le temps de repos entre les reps: fie toi à tes sensations également. moi si je ne prend que 30s je sens que mon muscle n'a pas assez récupéré pour refaire une série identique.. je monte a 1 ou 2min de repos en général... |
14/02/2006, 16h50
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[Musculation] Sujet général
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Alpha & Oméga
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Citation :
sinon perso j'ai jamais fait ni sdt ni sqt ni autre exercice avec charge lourde, je me muscle surement moins mais mon dos, mes cervicales et mes lombaires m'en remercient. |
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14/02/2006, 17h21
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Légende
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J'ai fait ma premiere séance de muscu aujourd'hui, c'est le top ! Je pensais pas que soulever des poids sa pouvait etre aussi plaisant
 Par contre je suis vite tomber a court d'idée coté exos, j'ai fait DC, SdT, Curl, DM, Shrug et un exos je sais pas comment ça s'apelle, en étant assis penché vers l'avant tu te sert de l'interieur de ta cuisse comme support et tu travaille le bras... Je trouve que mon dos a un peu trop travailler et que mes trapezes, mes pecs et mes bras pas assez... Que faire ? Sinon pour m'échauffer j'ai fait 10 min de rameur c'est suffisant ? est ce que echauffement rime avec sueur ? Finir mes séances par des exercices sans poids, genre pompes, sa sert a quelque chose ? |
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14/02/2006, 17h42
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Alpha & Oméga
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Concernant les pompes... (Cf page 5
 )Je n'arrive pas à monter à plus de 35 pompes.. Après je me relève plus sans pause, et je tremble au niveau musculaire mais.. Dans les bras... Je n'ai jamais senti mes pecs, je n'arrive pas à les muscler.... Je vois une légère différence visuelle après et avant l'entraînement, encore que ça ne dure pas longtemps... Y a t'il des exercices réalisables chez soi qui visent uniquement les pec? Merci.
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14/02/2006, 19h15
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Bagnard
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L'appareil à 10 euros qui est en lien plus haut doit faire travailler les pecs j'pense.
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14/02/2006, 19h26
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Citation :
Comment peut on esperer avoir des pecs avec du pec fly ? Pour finir je dis pas, mais pour bâtir c'est 0. L'intêret du full body est justement de caser un max d'exos de base, autrement dit polyarticulaires pour travailler efficacement tout le corps. Si tu veux améliorer ton prog, soit tu incorpores + d'exos de base soit tu changes légèrement ta routine : un half body haut du corps/bas du corps pour citer Draziel ou alors si tu souhaites davantage taffer le haut un split push/pull : un jour que les exos de tirage, un autre ceux de poussée. Au passage, je vois pas un seul exo qui bosse le dos. Ton problème pourrait venir de la bouffe aussi, perso le premier moi j'ai bien du prendre 4 kg en m'entraînant n'importe comment. |
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14/02/2006, 20h00
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Alpha & Oméga
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Citation :
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14/02/2006, 20h14
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[BK]
Alpha & Oméga
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Merci pour les conseils
J'ai dit une connerie c'est Chest press et non pec fly, pour le dos j'ai seulement un exo pour les lombaires et un autre ou je dois tirer une charge vers l'arrière en étant assis qui fait aussi les épaules (zappé le nom). Dadubliner je prends 2 repas plus ou moins "équilibrés" par jour, surtout viandes blanches et poisson ou tofu avec pates, riz blanc ou légumes et un laitage, je fais les séances 3h après le déjeuner et je bois suffisamment, donc de ce côté je pense pas qu'à mon niveau j'ai besoin de prendre des compléments non ? En faisant des séances orientées sur le haut du corps vous me conseillez quoi comme fréquence et exercices, j'ai accès à peu près à tout comme machines/bancs/haltères ? La dernière j'ai essayé en faisant 3*10 avec des charges plus importantes et des pauses plus longues: pectoraux, abdo, lombaires, dos et biceps ça se passe bien je ressens juste de la fatigue à la fin de la série, mais triceps et épaules à la fin je ressens plutôt de la douleur dans le muscle pourtant je force autant sur les autres, niveau articulations c'est nickel voir mieux pour le dos. Enfin je me demande pourquoi j'ai pas commencé avant, l'ambiance est sympa en salle et ça motive d'avoir quelqu'un derrière, j'arrive à rien chez moi  Et voir ces demoiselles s'étirer ou travailler leur lombaires ça vaut bien quelques courbatures. |
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15/02/2006, 18h43
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Alpha & Oméga
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Pour la fréquence, Thrax, je te l'ai dit: fie toi à tes sensations. quand tu n'as plus de courbature, c'est reparti!
en général, au bout de 3 jours, c'est bon... pour les exercices... le haut du corps... ben si tu fais du half body faut être complet tout en casant tout dans une séance... c'est vrai que le choix est difficile. faut penser à travailler les pecs, le triceps, les biceps, le dos (dorsaux et trapèzes principalement), les épaules, les abdos, et les lombaires. ça prend du temps, dans ce cas tu peux le faire en superset. (le superset, si tu ne sais pas ce que c'est: par exemple si tu travaille les biceps, entre chaque série au lieu de prendre du repos, tu travaille un antagoniste (ici les triceps), pendant ce temps ton biceps se repose ^^ ) Peut être comme ça (qu'on me corrige si ça ne va pas) dans l'ordre: - Développé couché (ou équivalent) en superset avec du tirage horizontal (attention, dur à enchaîner les 2 ^^) -développé nuque en superset avec du tirage nuque -un exo pour les triceps (par ex à la poulie, ou du triceps barre front) avec un exo pour les biceps (du curl haltère alterné) -abdos en superset avec des extensions lombaires et enfin des Shrugs A la limite, tu peux remplacer le développé couché par du DI, et à la fin du fais des dips en superset avec les shrugs. ça ferai un programme sans DC mais c'est pas un problème, cet exo n'est pas si incontournable que ça... DI+dips ça marche aussi bien ^^ voire mieux (en tout cas, DI+dips c'est mieux que DC tout seul, vu que le DC tout seul ne va pas bosser le haut des pecs) |
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15/02/2006, 19h13
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2 repas par jour, t'habites en somalie ou bien ? Si tu veux prendre, c'est 4/jour mini.
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15/02/2006, 19h28
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Alpha & Oméga
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tu fais quelle taille/poids? faut au minimum 2g protéines par kilo de corps, donc si tu fais 70 kilos te faut 140 grammes de protéines par jour à repartir sur la journée.
genre le matin 100grammes de jambon, le midi 200g de poisson, 250g de fromage blanc à 16heures et 200g de poulet le soir, avec des légumes et des glucides... |
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15/02/2006, 19h33
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Invité
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Citation :
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15/02/2006, 20h23
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Alpha & Oméga
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Citation :
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15/02/2006, 20h37
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Alpha & Oméga
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faut pas oublier la vitesse de digestion aussi...
pour des protéines qui se digèrent rapidement, on peut se dire que ça ne sert à rien d'en prendre trop car il y en aura qui ne seront pas utilisées. mais un bon gros morceau de viande, ça peut prendre des heures à être digéré, les acides aminés vont dans le sang très progressivement donc c'est quand même autre chose... |
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15/02/2006, 21h12
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Légende
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Huhu je suis une vraie crevette ! Si je veux faire 8 Rep minimum en curl je dois mettre moins de 10 Kg par halteres
 J'ai pensé faire des séances ou je travaille tous les groupes d'un coups, avec des séries pyramidale genre pour le Curl : 12*4 puis 12*6 puis arriver a l'échec musculaire avec 8 kg... Pour les exos je pense faire dans l'ordre : 20 SdT de 10 Kg, Series de DC suivies d'une série d'écarté couché a 8 Kg jusqu'a l'échec musculaire, Series de curl, Series de DM suivies de shrugs a 8 Kg jusqu'a l'échec suivies d'élévation latérale a 8 Kg jusqu'a léchec Avec cet entrainement je respecte les principes Weider de Post-fatigue et de series pyramidales en visant un développement musculaire global de mon corps... Meme si les poids sont vraiment légers, je préfère y aller a mon rythme, quitte a prendre un peu plus de temps Si quelqu'un a des conseils ou des remarques qu'il hésite pas 
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15/02/2006, 21h55
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Alpha & Oméga
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Citation :
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15/02/2006, 22h31
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Légende
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Citation :
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15/02/2006, 22h45
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Alpha & Oméga
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Citation :
je saurais pas te conseiller, je fais ni sqt ni sdt... |
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15/02/2006, 22h56
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Alpha & Oméga
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Puisqu'on parle de SDT et de squat, quels sont exactement les différences de l'un à l'autre ? Jusque là, j'ai travaillé sur presse horizontale, je suis passé récemment à la presse oblique... quels seraient les avantages à passer au squat ou au SDT ? Est-ce que ça en vaut vraiment la peine (la peine étant de prendre du temps pour charger la barre, se mettre en place, et éventuellement avoir un soutien pour le squat, alors que pour la presse je m'installe et hop, c'est prêt !) ?
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15/02/2006, 23h12
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Alpha & Oméga
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Citation :
Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier, Soléaire et l'ensemble des muscles du dos (surtout les muscles spinaux : muscles de la colonne vertébrale). presse oblique: Muscles sollicités : Quadriceps , Grand fessier |
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15/02/2006, 23h25
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Alpha & Oméga
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l'avantage par rapport à la presse, c'est déja que tu travaille tes lombaires... et tes abdos! gainage powaaa
et au sdt, tu travaille beaucoup la prise ( pas négligeable du tout), et les trapèzes... très bon exos pour les trapèzes meme si ça n'en a pas l'air ^^ Ca travaille aussi un peu plus les muscles stabilisateurs... Disons que si tu fais un déménagement, tu appréciera d'avoir fait du SDT Après, bah c'est aussi une question de goût, aimer ou pas telle ou telle sensation... |
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15/02/2006, 23h26
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Prophète
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lol je me rappellerais toujours ou un noob est arrivé a la salle et ma sorti que sa ne servais a rien que je leve lourd qu'il fallait lever Léger pour prendre de la masse PTDR une brindille le mec en plus lol
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09/03/2006, 13h46
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Salut !
Je mattais un peu les programmes de muscu et je me posais la question : pourquoi est-ce qu'un groupe musculaire n'est sollicité qu'une seule fois dans la semaine ? Pourquoi ne pas travailler 3 fois des biceps (par ex.) dans la semaine ? Est-ce dangereux ? Est-ce contreproductif ?  Je demande ça parce que je pense me mettre sérieusement à la muscu et je m'imaginais plus bosser plusieurs fois dans une semaine un même groupe musculaire. J'y connais absolument rien hein... ça reste des questions je précise  Merci  Ah oui question subsidiaire : comment je peux prendre des molets en bossant ça chez moi ? parce que la course de fond ça marche pas trop en fait  J'ai juste 2 altères de 10 kg comme matos. Merci
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10/03/2006, 12h57
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Oracle
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Pour bosser tes mollets, tu te mets sur un rebord avec tes halteres dans les mains et tu te leves sur la pointes des pieds et tu redescends... Et tu repetes tout ca
Sinon travailler plusieurs fois le même groupe est contre-productif. Je m'explique. En faisant de la musculation, tu crées des micro-déchirures dans ton muscle. En se reconstruisant, ton muscle va grossir... Il faut donc lui laisser du temps pour se reposer et combler ces dechirures et ainsi atteindre ton but plus vite. |
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10/03/2006, 13h21
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Citation :
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10/03/2006, 14h57
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