[Jeysen]

Citation :

Publié par Bruce Wayne

Un débutant qui suit un 5*5 trois fois par semaine avec une progression linéaire arriverait facilement à un niveau intermédiaire, avec la prise de masse qui va avec.
Explique-moi en quoi un split serait plus adapté à un pur newbie.

J'ai jamais dit qu'un split serait plus adapté pour un pur newbie, déforme pas mes propos.

Donc oui, même si un programme de force peut être un outil pour améliorer ses performances dans son programme d'hypertrophie, ça reste avant tout un programme de force.

Comment un programme, qui demande des charges lourdes sur des exercices avec des exécutions loin d'être simples, peut-être bénéfique sur un débutant ?
Explique toi plutôt ?

Le débutant va mal faire le mouvement, ou la charge sera peut être adapté à ses muscles mais pas à ses tendons/articulations -> blessure assurée.

L’intérêt d'un programme de force de mon point de vue est de mieux à apprendre a utiliser son système nerveux, j'y vois pas grand chose d'autre dans une optique de futur hypertrophie.
Et à mon avis c'est pas très optimisé pour un débutant.

Après pour en revenir au full/split/half body, pourquoi je n'aime pas le full body ? (c'est mon point de vue, ça n'engage que mois)

- La fatigue en fin de séance est énorme, tu es vidé, si tu as prévus quelque chose d'autre dans ta journée tu peux limites oublier
- La fatigue nerveuse est énorme également
- La récupération est très longue vu qu'on peut pas switch de groupe musculaire
- Ça te demande un warm-up pour l'ensemble du corps, génial de passer 20-30min à s'échauffer sur ta séance..
- Moins de serie/exercice sur chaque muscle. Travailler un muscle d'une seul façon, c'est pas terrible niveau de l'équilibre du corps et de l'optimisation de la progression
- Tu passes moins de temps en salle, tu va passer genre 3x2 heures par semaine, alors qu'avec un split tu y passes 5-6x2 heures, soit le double de temps.
Plus tu travail (proprement), plus tu progresses, il y a pas de miracle.

Pour un "pur" newbie, je conseillerai de faire un half body, ça parait être un bon compromis, et au bout de 1 ou 2 mois, une fois qu'il commence a être familiarisé avec son corps, je lui conseillerai de passer sur un split.
Et encore.

[Bruce Wayne]

Citation :

Publié par Jeysen

Comment un programme, qui demande des charges lourdes sur des exercices avec des exécutions loin d'être simples, peut-être bénéfique sur un débutant ?
Explique toi plutôt ?

Le débutant va mal faire le mouvement, ou la charge sera peut être adapté à ses muscles mais pas à ses tendons/articulations -> blessure assurée.

Je ne déforme pas tes propos, juste qu'un autre posteur et toi avez gentiment raillé les programmes cités.

Mais tout simplement, je crois que tu n'as pas saisi ce qu'est un programme 5*5.

- Un programme 5*5 est tout d'abord un programme pour débutant. Certains appellent ça un programme de force à tort car à haut niveau, la programmation peut être similaire.

- Un programme 5*5 bien conçu devrait inclure comme exercices de base le squat, le deadlift, le bench press et le military press. => Je ne vois pas où est la difficulté d’exécution, à moins d'avoir des problèmes psychomoteurs.
Traditionnellement les jours se décomposent en squat/bench press et deadlift/military, avec 5 séries de 5 reps par exercices => Je ne vois pas où est le risque de surcharge de travail. De plus, on ne travaille pas "qu'un muscle" avec ces exercices.

- En fonction des besoins et des envies de chacun, on inclut le travail d'assistance que l'on veut : back sets, chins, dips, curls, etc... => Ca permet une approche un peu plus "bodybuilder", même pour un débutant.

- Un débutant ne commencera jamais ce type de programme avec des charges lourdes, mais avec une barre olympique à vide, c'est-à-dire 20 kilos pour les quatre exercices principaux. Avec 2.5 à 5 kilos de progression linéaire, tout d'abord par séance, ensuite par semaine, pour finir par cycles. Qu'as-tu à redire à cette "optimisation de progression"?
Si ça semble trop lourd et créateur de blessure, vaut mieux arrêter le sport.

- Pas besoin de warm-up pour l'ensemble du corps. 2/3 séries de warm-up par exercice ça suffit.

En bref, ce genre de programme pour débutant est idéal pour prendre force et masse.
Ce n'est pas le seul chemin pour atteindre ses objectifs, mais c'est au moins un chemin certain, même si ça ressemble à "un programme bateau que filent les gérants pour pas s’emmerder avec les nouveaux".

(edit pour petit rajout.)

[Jeysen]

Citation :

- Un programme 5*5 est tout d'abord un programme pour débutant. Certains appellent ça un programme de force à tort car à haut niveau, la programmation peut être similaire.

Comment ça à tort ? Il y a une règle unique qui dit que 5x5 c'est un programme débutant avant tout ? C'est plutôt l'inverse, c'est un programme de force qui a été dénaturé pour des débutants.

Citation :

- Un programme 5*5 bien conçu devrait inclure comme exercices de base le squat, le deadlift, le bench press et le military press. => Je ne vois pas où est la difficulté d’exécution, à moins d'avoir des problèmes psychomoteurs.

Quand je vois que des débutants ne savent même pas faire des bêtes pompes, va demander à un débutant de faire des exercices de force chargé, dans 80% des cas il y aura une exécution incorrecte.

Citation :

Un débutant ne commencera jamais ce type de programme avec des charges lourdes, mais avec une barre olympique à vide, c'est-à-dire 20 kilos pour les quatre exercices principaux. Avec 2.5 à 5 kilos de progression linéaire, tout d'abord par séance, ensuite par semaine, pour finir par cycles. Qu'as-tu à redire à cette "optimisation de progression"?
Si ça semble trop lourd et créateur de blessure, vaut mieux arrêter le sport.

Ok, fais du 5x5 avec une barre à vide, c'est comme si je te disais que je fais du 8-12 reps a 30% 1rm..
Alors oui, c'est sur qu'un débutant total progressera, quand tu passes de 0 sport à "un peu de sport" tu progresses, mais cette méthode est loin d'être la plus optimisé/efficace de mon point de vue.
Tu donnes n'importe quel programme à un débutant "total", même des basiques pompes/dips/tractions/squat a vide, il progresse hein.. Mais a quel vitesse ? Et quels sont les limites ?

Citation :

En bref, ce genre de programme pour débutant est idéal pour prendre force et masse.
Ce n'est pas le seul chemin pour atteindre ses objectifs, mais c'est au moins un chemin certain, même si ça ressemble à "un programme bateau que filent les gérants pour pas s’emmerder avec les nouveaux".

Attend je vais te corriger.
Ce genre de programme pour débutant est une alternative pour s'initier a la musculation pour ensuite envisager de prendre de la masse ou de la force.
A considérer que la progression et l'hypertrophie sera plus lente comparé à d'autres programmes.
D'ailleurs hypertrophie et force ne vont pas de paire, sinon je pense que tout le monde aurait déjà adopté le programme dont tu nous parles

[Deathlight]

Bon j'fais pas de muscu mais je cours et j'voulais savoir vu que j'ai juste changé mes marshall pour une nouvelle paire (sous garantie) j'me suis dit que j'allais en prendre un peu plus soin et donc que j'allais me prendre une paire juste pour la course, et il faut que ça tienne vraiment bien, avec un son pas trop dégueu si possible et des basses potables.

Merchi.

[Bruce Wayne]

Citation :

Publié par Jeysen

Comment ça à tort ? Il y a une règle unique qui dit que 5x5 c'est un programme débutant avant tout ? C'est plutôt l'inverse, c'est un programme de force qui a été dénaturé pour des débutants.

Et ici encore tu affiches ta méconnaissance d'un programme en 5*5.
Bill Starr est la personne qui a remis au goût du jour le 5*5 (il n'en est même pas l'inventeur, il a eu l'humilité de le reconnaître), qui avait longtemps été délaissée au profit des machines Nautilus.
Ce bon monsieur a écrit The Strongest Shall Survive : un programme 5*5 destiné à tous les coachs sportifs de l'éducation US. Donc forcément un lycéen, c'est un novice.

Citation :

Quand je vois que des débutants ne savent même pas faire des bêtes pompes, va demander à un débutant de faire des exercices de force chargé, dans 80% des cas il y aura une exécution incorrecte.

D'où l'intérêt pour un débutant d'avoir un coach, hein.
Ca prend 3 séances maxi pour apprendre ces mouvements.

Citation :

Ok, fais du 5x5 avec une barre à vide, c'est comme si je te disais que je fais du 8-12 reps a 30% 1rm..
Alors oui, c'est sur qu'un débutant total progressera, quand tu passes de 0 sport à "un peu de sport" tu progresses, mais cette méthode est loin d'être la plus optimisé/efficace de mon point de vue.
Tu donnes n'importe quel programme à un débutant "total", même des basiques pompes/dips/tractions/squat a vide, il progresse hein.. Mais a quel vitesse ? Et quels sont les limites ?

De ton point de vue, oui.

D'un point de vue bien plus empirique, un débutant qui s'entraîne sérieusement à du 5*5 pendant un à deux ans atteindra un niveau intermédiaire.
C'est à dire, un mec qui pèse 67 kilos tout mouillé arrivera à pousser :
105 kilos au squat
125 kilos au deadlift
80 kilos au bench press
60 kilos au military

Et bien évidemment, quand on gagne la force de pousser ça, on gagne aussi la masse qui va avec. Si tu veux encore plus de masse, tu ajoutes des exercices de bodybuilding, donc d'assistance.

Citation :

Attend je vais te corriger.
Ce genre de programme pour débutant est une alternative pour s'initier a la musculation pour ensuite envisager de prendre de la masse ou de la force.
A considérer que la progression et l'hypertrophie sera plus lente comparé à d'autres programmes.
D'ailleurs hypertrophie et force ne vont pas de paire, sinon je pense que tout le monde aurait déjà adopté le programme dont tu nous parles

Va dire aux universitaires de Foot US (ou de basket, ou etc...) qui se préparent à entrer en NFL avec ce programme comme base qu'ils n'ont que de la force avec un physique de tapette.

Sérieusement, pourquoi mettre autant d'énergie à décrier un programme que tu ne connais manifestement pas mais qui a fait ses preuves depuis plus de 40 ans?

A l'inverse, je n'ai pas critiqué ton choix de faire du split et je n'ai pas non plus nié les résultats qu'on pourrait en tirer, mais peut-être l'as-tu compris ainsi.

[belgarionsa]

Citation :

Publié par Gredins

Vous savez si on peut trouver des "rubber fit" en magasin? (en français ça doit être bandes élastiques?)

Ca serait pour faire des exercices de ce type :



Je pense que ça doit être un équipement assez basique donc trouvable un peu partout mais il y a des choses à savoir les concernant? Genre des données à privilégier (longuer, marque, résistance, ...)?

Tu peux essayer de voir des TRX http://www.trxtraining.com/shop/gear

[Gredins]

Citation :

Publié par belgarionsa

Tu peux essayer de voir des TRX http://www.trxtraining.com/shop/gear

Merci de la réponse!
J'avais déjà vu Trx mais ça me semble totalement hors de prix. J'imagine qu'il doit y avoir beaucoup moins cher?

[Bruce Wayne]

Citation :

Publié par Gredins

Merci de la réponse!
J'avais déjà vu Trx mais ça me semble totalement hors de prix. J'imagine qu'il doit y avoir beaucoup moins cher?

Tu peux jeter un oeil sur les Flex Straps, les Jungle Gym XT ou les GoFit Gravity.

[Jeysen]

Citation :

Et ici encore tu affiches ta méconnaissance d'un programme en 5*5.
Bill Starr est la personne qui a remis au goût du jour le 5*5 (il n'en est même pas l'inventeur, il a eu l'humilité de le reconnaître), qui avait longtemps été délaissée au profit des machines Nautilus.
Ce bon monsieur a écrit The Strongest Shall Survive : un programme 5*5 destiné à tous les coachs sportifs de l'éducation US. Donc forcément un lycéen, c'est un novice.

Donc cet homme a la science infuse ? Tu sais la musculation d'il y a 40 ans.. elle est plus vraiment d'actualité aujourd'hui. Et puis c'est comme le lait (je sous entend lactose), des millions de personne en consomment sans savoir que c'est mauvais pour la santé
Donc tu peux t'appuyer Mr.Bill Star pour dire qu'un programme low reps vise l'hypertrophie, mais moi de mon côté je préfère m'appuyer sur le point de vue scientifique pour dire qu'il s'agit d'un programme de force.

Et si tu fais un programme low reps avec low weight, je sais pas ce que c'est
Peut être un programme de conditionnement/préparation à la limite.

Citation :

D'où l'intérêt pour un débutant d'avoir un coach, hein.
Ca prend 3 séances maxi pour apprendre ces mouvements.

Un coach perso c'est pas forcément accessible à tout le monde, après apprendre les mouvement, ouep je suis d'accord que ça s'apprend vite (et encore, si t'es dans une salle sans miroir c'est un peu plus délicat parfois), il n’empêche qu'entre faire le mouvement a charge moyenne et a charge lourde, le risque évolue.

Et puis bon, quand je vois dans ma salle des gars qui prétendent pratiquer depuis des années qui ne savent pas faire des mouvement basique, je me dis "wow".. (après pour leurs expliquer leurs erreurs, c'est souvent délicat )

Citation :

De ton point de vue, oui.

D'un point de vue bien plus empirique, un débutant qui s'entraîne sérieusement à du 5*5 pendant un à deux ans atteindra un niveau intermédiaire.
C'est à dire, un mec qui pèse 67 kilos tout mouillé arrivera à pousser :
105 kilos au squat
125 kilos au deadlift
80 kilos au bench press
60 kilos au military

Et bien évidemment, quand on gagne la force de pousser ça, on gagne aussi la masse qui va avec. Si tu veux encore plus de masse, tu ajoutes des exercices de bodybuilding, donc d'assistance.

"Un ou deux ans", tu passe du simple au double.
Pour 1 ans c'est acceptable, même si tu nous fournis pas la taille de l'individu
Pour 2 ans, non c'est clairement une perte de temps pour ces perfs.

Ensuite oui, quand tu fais de la force tu gagnes de la "masse", mais c'est clairement dans de plus faibles proportions et dans un laps de temps plus long par rapport a un programme d'hypertrophie.
Encore une fois, c'est une question de point de vue et d'objectif, mais si le pratiquant n'en a rien a faire de la performance, et a uniquement un objectif esthétique, il n'a pas beaucoup d’intérêt à faire ce programme. Du moins pas en mode "force".

Citation :

Va dire aux universitaires de Foot US (ou de basket, ou etc...) qui se préparent à entrer en NFL avec ce programme comme base qu'ils n'ont que de la force avec un physique de tapette.

Sérieusement, pourquoi mettre autant d'énergie à décrier un programme que tu ne connais manifestement pas mais qui a fait ses preuves depuis plus de 40 ans?

A l'inverse, je n'ai pas critiqué ton choix de faire du split et je n'ai pas non plus nié les résultats qu'on pourrait en tirer, mais peut-être l'as-tu compris ainsi.

Force absolue =/= Force relative, mais oui il est possible d'avoir un corps très esthétique, massif, et fort. J'aurai plutôt cité les gymnastes comme exemple absolu.
Mais il est également possible d'avoir, plus rapidement, un physique massif mais plus faible au niveau de la force (d'un point de vue de la force relative)

La encore c'est une question de point de vue et d'objectifs, et contrairement à ce que tu peux penser je respect ton point de vue. Je ne critique pas le programme, il n'y a pas de méthode universelle, le mieux reste d'écouter son corps, mais quand un gars sans aucune expérience vient l'exposer comme vérité absolue, comme "THE PROGRAM", non je suis pas d'accord.

La personne vient avec ses gros sabot et son ton condescendant et se plaint d'avoir été mal informée dans le passé pour au final elle même induire les gens en erreur.
Et puis, j'ai juste soulevé des arguments expliquant pourquoi de mon point de vue, ce programme n'est pas "optimisé au maximum" pour une hypertrophie rapide et conséquente.

Chacun sa vision des choses après.

[Kocinsky]

Dites quand je fais les séries au chest press j'ai absolument pas l'impression de taffer mes pecs ça tire que sur les triceps et après entraînement ça tire beaucoup moins au niveau des pecs que des bras. C'est normal ou je fais mal l'exercice ?

Autre question cardio avant ou après la séance de muscu ? Le coach de ma salle dit après mais vu que vous avez l'air de dire qu'ils sont pas si top les coachs de salle...

[Wassup]

Citation :

Publié par Kocinsky

Dites quand je fais les séries au chest press j'ai absolument pas l'impression de taffer mes pecs ça tire que sur les triceps et après entraînement ça tire beaucoup moins au niveau des pecs que des bras. C'est normal ou je fais mal l'exercice ?

Autre question cardio avant ou après la séance de muscu ? Le coach de ma salle dit après mais vu que vous avez l'air de dire qu'ils sont pas si top les coachs de salle...

Met bien les épaules en arrière concentre toi sur l'étirement puis sur la poussée.

Tu ne fais pas de DC classique ou aux haltères ?

[Jeysen]

Citation :

Publié par Kocinsky

Dites quand je fais les séries au chest press j'ai absolument pas l'impression de taffer mes pecs ça tire que sur les triceps et après entraînement ça tire beaucoup moins au niveau des pecs que des bras. C'est normal ou je fais mal l'exercice ?

Autre question cardio avant ou après la séance de muscu ? Le coach de ma salle dit après mais vu que vous avez l'air de dire qu'ils sont pas si top les coachs de salle...

Si t'as des grand bras, et une cage thoracique étroite, c'est un peu plus chaud de sentir les pecs.

Ensuite si tu as un retard sur les bras, ça joue aussi.
Pour ma part, a part aux dips, je sens rarement mes pecs, ils n’empêche qu'ils progresse bien malgré tout.

Sinon pour le cardio vaut mieux le faire après la séance (ou sur une séance séparé)

[Kocinsky]

Citation :

Publié par Wassup

Met bien les épaules en arrière concentre toi sur l'étirement puis sur la poussée.

Tu ne fais pas de DC classique ou aux haltères ?

Citation :

Publié par Jeysen

Si t'as des grand bras, et une cage thoracique étroite, c'est un peu plus chaud de sentir les pecs.

Ensuite si tu as un retard sur les bras, ça joue aussi.
Pour ma part, a part aux dips, je sens rarement mes pecs, ils n’empêche qu'ils progresse bien malgré tout.

Sinon pour le cardio vaut mieux le faire après la séance.

Nop j'ai que des exos sur machine pour le moment, peut être parce que mon programme n'est pas uniquement pour se muscler mais aussi pour perdre en gras, aucune idée.
Sinon c'est ce que je fais ouais épaule en arrière et pecs qui ressortent.
J'ai des bras long et fin la cage thoracique aucune idée.
Retard sur les bras ?

[Jeysen]

Citation :

Publié par Kocinsky

Nop j'ai que des exos sur machine pour le moment, peut être parce que mon programme n'est pas uniquement pour se muscler mais aussi pour perdre en gras, aucune idée.
Sinon c'est ce que je fais ouais épaule en arrière et pecs qui ressortent.
J'ai des bras long et fin la cage thoracique aucune idée.
Retard sur les bras ?

Go DC guidé au pire
Sinon je te conseillerai de changer d'exercice pour un autre avec des meilleurs sensations.
*Les dips, les dips ! Toute sorte de dips ! *

Pour les retards, il arrive des fois d'avoir des retards musculaire a certains niveaux qui font que les bras lâchent avant le muscle visé.
Quand je débutait les tractions, mes avants bras étaient pas assez solides, du coup j'avais pas le temps d'arriver a épuiser mes dorsaux avant que les avant bras lâchent.

[Fipop]

Actuellement, je n'arrive toujours pas à faire 4 séries de 10 tractions prise large.

Quel est le meilleur moyen pour y arriver ?

Faire 4 séries avec mon poids et en faire le max possible ? En gros j'en fais 6 à la première, puis 5 puis 4 puis 3 puis je meurs.
Faire 4 séries de 10 grâce à la machine qui "enlève" un peu de mon poids ?

Je trouve que pour ma taille/mon poids je n'ai pas vraiment beaucoup de force. J'ai toujours travaillé en 4 séries de 10 et j'ai très rarement changé de "stratégie" lors de mes entraînements.

[Jeysen]

Citation :

Publié par Fipop

Actuellement, je n'arrive toujours pas à faire 4 séries de 10 tractions prise large.

Quel est le meilleur moyen pour y arriver ?

Faire 4 séries avec mon poids et en faire le max possible ? En gros j'en fais 6 à la première, puis 5 puis 4 puis 3 puis je meurs.
Faire 4 séries de 10 grâce à la machine qui "enlève" un peu de mon poids ?

Je trouve que pour ma taille/mon poids je n'ai pas vraiment beaucoup de force. J'ai toujours travaillé en 4 séries de 10 et j'ai très rarement changé de "stratégie" lors de mes entraînements.

-> Fais tes tractions en début de séance, histoire d'avoir le maximum de force a disposition

-> Essaye de faire un mouvement lent, contrôlé, propre, sans l'aide des jambes. Tu feras moins de rep, mais tu développeras plus ta force.
Tu peux également faire des pauses en haut de la barre pour travailler en isométrie, entre chaque répétition ou fin de série .

-> Essaye de faire 5 X 5-6 reps au poids du corps dans un premier temps, une fois que tu as ça, la prochaine séance tu rajoutes un haltère au pieds, jusqu’à remonter à un 5x 5-6 reps, et tu répètes l'opération a chaque fois en augmentant le poids de l'haltère quand ça devient trop simple.

Après un certain temps, quand tu feras un test sans lest, les 4x10 ça sera ton échauffement
A une époque je faisais 10-12 tractions en pronation largeur épaule. En 1 mois avec cette méthode j'ai évolué à 20+.

Si tu veux une autre "stratégie" pour gagner de la force, tu peux t'inspirer de la mienne.

Exemple au dips (mais applicable sur tous les exercices ) :

Je commence par 1 ou 2 série a au poids du corps, j'en fais 12-15.
J'enchaine avec un haltère de 8 kilos, j'en fais 10.
J'enchaine avec un haltère de 12 kilos, j'en fais 8
J'enchaine avec un haltère de 16 kilos, j'en fais 8.
J'enchaine avec un haltère de 20 kilos, j'en fais 6.
Je refais une série avec l'haltère de 20 kilos, je fais mon max rep.

Entre 1min et 3min de repos entre chaque série.

Le principe consiste a augmenter le lest tout en diminuant les répétitions. Une sorte de pyramidale. Les progrès sur la force sont impressionnant de cette façon.

[Wassup]

Citation :

Publié par Kocinsky

Nop j'ai que des exos sur machine pour le moment, peut être parce que mon programme n'est pas uniquement pour se muscler mais aussi pour perdre en gras, aucune idée.
Sinon c'est ce que je fais ouais épaule en arrière et pecs qui ressortent.
J'ai des bras long et fin la cage thoracique aucune idée.
Retard sur les bras ?

Si tu as des douleurs au niveau de l'arrière des épaules lorsque la barre au DC (même si t'en fais pas essaye un coup pour être fixé) touche tes pecs c'est que ta cage thoracique est étroite (c'est mon cas).

Tu devrais essayer le Cross over en complément de tes machines

Citation :

Publié par Fipop

Actuellement, je n'arrive toujours pas à faire 4 séries de 10 tractions prise large.

Quel est le meilleur moyen pour y arriver ?

Faire 4 séries avec mon poids et en faire le max possible ? En gros j'en fais 6 à la première, puis 5 puis 4 puis 3 puis je meurs.
Faire 4 séries de 10 grâce à la machine qui "enlève" un peu de mon poids ?

Je trouve que pour ma taille/mon poids je n'ai pas vraiment beaucoup de force. J'ai toujours travaillé en 4 séries de 10 et j'ai très rarement changé de "stratégie" lors de mes entraînements.

Regarde ça :
http://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw
(t'es pas obligé de faire les lestés)

[RobertoSP]

Citation :

Publié par Wassup

Regarde ça :
http://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw

J'approuve fortement. Tu peux aussi regarder ce très bon article : http://www.superphysique.org/articles/4179

[Fipop]

Citation :

Publié par Wassup

Regarde ça :
http://www.youtube.com/watch?v=Qv56Ff4ODIw
(t'es pas obligé de faire les lestés)

En gros j'alterne 2 séances.
Une de "vraies" tractions et une de tractions "trichées"

Citation :

Publié par Tropic'GuJamboN

J'approuve fortement. Tu peux aussi regarder ce très bon article : http://www.superphysique.org/articles/4179

Je me retrouve dans le cas :
"Deuxième cas : Je fais 3 répétitions et j’aimerais en faire plus"
Sauf que je pourrais commencer à la semaine 5/6 directement.
Mon but était d'arriver à 4x10, je sais pas trop si ce programme convient ?

[RobertoSP]

Citation :

Publié par Fipop

...

Je te conseille de commencer par le cycle de Superphysique puis, une fois ton 4*10 atteint, d'enchaîner sur la technique proposé par Frédéric Delavier. De cette manière tu exploseras ton nombre de répétitions Mais ne fais pas les deux en même temps ^^

Tu peux adapter le cycle à ton niveau, par exemple :
S1 : 8*2 ; 5*3
S2 : 10*2 ; 6*3
S3 : 2*3+8*2 ; 7*3
S4 : 4*3+6*2 ; 8*3
S5 : 8*3 ; 5*4
S6 : 10*3 ; 6*4
S7 : 2*4+8*3 ; 7*4
S8 : 4*4+6*3 ; max de reps !

Si tu arrives à une faire seulement dizaine de répétitions, continue encore un peu le cycle ; avec une douzaine tu peux passer le 4*10 normalement

[Fipop]

Citation :

Publié par Jeysen

-> Fais tes tractions en début de séance, histoire d'avoir le maximum de force a disposition

-> Essaye de faire un mouvement lent, contrôlé, propre, sans l'aide des jambes. Tu feras moins de rep, mais tu développeras plus ta force.
Tu peux également faire des pauses en haut de la barre pour travailler en isométrie, entre chaque répétition ou fin de série .

-> Essaye de faire 5 X 5-6 reps au poids du corps dans un premier temps, une fois que tu as ça, la prochaine séance tu rajoutes un haltère au pieds, jusqu’à remonter à un 5x 5-6 reps, et tu répètes l'opération a chaque fois en augmentant le poids de l'haltère quand ça devient trop simple.

Après un certain temps, quand tu feras un test sans lest, les 4x10 ça sera ton échauffement
A une époque je faisais 10-12 tractions en pronation largeur épaule. En 1 mois avec cette méthode j'ai évolué à 20+.

Si tu veux une autre "stratégie" pour gagner de la force, tu peux t'inspirer de la mienne.

Exemple au dips (mais applicable sur tous les exercices ) :

Je commence par 1 ou 2 série a au poids du corps, j'en fais 12-15.
J'enchaine avec un haltère de 8 kilos, j'en fais 10.
J'enchaine avec un haltère de 12 kilos, j'en fais 8
J'enchaine avec un haltère de 16 kilos, j'en fais 8.
J'enchaine avec un haltère de 20 kilos, j'en fais 6.
Je refais une série avec l'haltère de 20 kilos, je fais mon max rep.

Entre 1min et 3min de repos entre chaque série.

Le principe consiste a augmenter le lest tout en diminuant les répétitions. Une sorte de pyramidale. Les progrès sur la force sont impressionnant de cette façon.

J'avais même pas vu que tu m'avais répondu, tu as édité un de tes messages ?

J'aime vraiment bien le principe. On va voir ce que ça donne. Merci !

[Wassup]

Des gens ont le bouquin de Carrio sur les abdos ?

Vous en pensez quoi ?

[Jeysen]

Citation :

Publié par Wassup

Des gens ont le bouquin de Carrio sur les abdos ?

Vous en pensez quoi ?

Je suis pas d'accord avec lui sur certains point, notamment quand il parle de travailler les abdos uniquement 2 fois par semaine sachant que c'est le muscle qui a la récupération la plus rapide.

Sinon je vois pas trop l’intérêt d'un livre sur les abdos.

[Discworld]

Salut les Musclés ! (O_o)

Je me suis rendu dans un centre de remise en forme la semaine dernière. J'ai dû voir le gérant pour qu'il me propose ce qui était mieux pour moi, ça a duré une demi-heure. Entretien pendant lequel il m'a sorti que le footing que je faisais 2 fois par semaine me bouffait d'abord du muscle avant de s'attaquer à la graisse.

Info, ou intox pour me faire venir dans son club ?

[Parki]

Intox, a moins qu'après ton footing tu t'alimentes pas durant le reste de la journée