[RobertoSP]

Citation :

Publié par Fipop

J'aime vraiment bien le principe. On va voir ce que ça donne. Merci !

Le problème, c'est que tu dois valider actuellement quelque chose comme 4*4 non ? Si tu te lestes, tu vas travailler sur un rep-range très bas. C'est pas très intelligent de se lester alors qu'on a un maxi de 6 aux tractions pdc...

[Fipop]

Citation :

Publié par Tropic'GuJamboN

Le problème, c'est que tu dois valider actuellement quelque chose comme 4*4 non ? Si tu te lestes, tu vas travailler sur un rep-range très bas. C'est pas très intelligent de se lester alors qu'on a un maxi de 6 aux tractions pdc...

J'ai validé un 5x5 pdc mouvement propre, sans balancer les jambes, barre au menton.
Je me penche sur le programme de Jeysen ou le tien ?

[Banane]

Franchement moi les tractions je me force juste à en faire à chaque séance ; je fais 5 séries de max à chaque fois

Au début j'avais du mal à en enchainer 2-3 avec des mouvements pas toujours propres
Maintenant je tape des séries de 10-12 sans trop de soucis (c'est pas top mais bon c'est déjà ça )

[Jeysen]

Citation :

Publié par Tropic'GuJamboN

Le problème, c'est que tu dois valider actuellement quelque chose comme 4*4 non ? Si tu te lestes, tu vas travailler sur un rep-range très bas. C'est pas très intelligent de se lester alors qu'on a un maxi de 6 aux tractions pdc...

Ouep enfin, je lui ai conseillé de se lester a partir d'un 5x5-6 reps.
Ça équivaut à un 8-12 reps en série unique en exécution rapide ~

Après ça sera un lest de 2-5 kilos pour commencer par exemple, mais ça sera beaucoup plus intéressant dans l'optique d'augmenter sa force en comparaison d'une augmentation du nombre de répétitions.

Le coach national des gymnaste junior USA fait travailler ses gymnastes en 1x3-5 reps mais c'est une exception pour les juniors. Normalement le travail s'effectue en 3x3 ou 3x5, avec encore une exceptions pour une minorité de personnes nécessitante du 5x5 pour recevoir une stimulation neurologique correcte.

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Most trainees should plan on working in sets of either 3x3 or 3x5; with all of
these being work sets. There are two exceptions however to this general rule.
Typically it is best for pre-pubescent athletes to use a very simple template of
1x3-5 reps. While it is true that these younger athletes are capable of incredible
gains in strength, the total volume (tonnage) of weight moved in higher
volume work simply cuts too deeply into their limited recovery ability.
There are also other athletes, an admittedly very small minority, who
absolutely stagnate when forced to follow low repetition low volume training.
They require an absolute minimum of 5 sets of 5 reps during their basic
strength training in order to receive the correct neurological stimulation for
their particular physiology.

Il dit également, que si malgré l'entrainement déjà cité ce n'est pas suffisant pour développer une hypertrophie suffisante pour optimiser les performances de l'athlète, un 10x3 ou une entrainement pyramidal tel celui que j'ai donné résoudra le problème.

Spoiler : Cliquez ce bouton ou survolez le contenu pour afficher le spoiler

If, after all of the above, additional hypertrophy is still required for an
exceptionally slim athlete to be able to perform adequately, a template of 10x3
work sets done every two minutes or a pyramid structure of 12,10,8,6 reps
with increasing training loads as the repetitions decrease will usually resolve
the issue.

Petit rappel :

volume = force =/= force relative
force =/= volume

augmentation du max rep =/= force
force = augmentation du max rep

p.s : Le monsieur en question à quand même 40 ans d'expérience dans le domaine
Et puis si ses athlètes arrivent à faire 350 pompes à la suite en 1 série, sans jamais avoir travaillé en endurance, c'est surement pas un hasard.

[Discworld]

Citation :

Publié par Parki

Intox, a moins qu'après ton footing tu t'alimentes pas durant le reste de la journée

Ok merci, c'est ce que je pensais. Du coup je vais boycotter sa salle et m'acheter des altères en matant des vidéos youtube, ce sera mieux que d'écouter les conseils d'un charlatan.

[Jeysen]

Citation :

Publié par Discworld

Ok merci, c'est ce que je pensais. Du coup je vais boycotter sa salle et m'acheter des altères en matant des vidéos youtube, ce sera mieux que d'écouter les conseils d'un charlatan.

Va a sa salle, mais l'écoute pas

Salle > homegym

[Wassup]

Citation :

Publié par Discworld

Ok merci, c'est ce que je pensais. Du coup je vais boycotter sa salle et m'acheter des altères en matant des vidéos youtube, ce sera mieux que d'écouter les conseils d'un charlatan.

Tu vas à la salle tu fais ton programme, tu t'en fous des autres.

[Mole]

Citation :

Publié par Jeysen

Va a sa salle, mais l'écoute pas

Salle > homegym

Pas forcément. Certaines personnes ne supportent pas le monde et n'aime pas forcément tourner avec d'autres sur les machines. Quand j'aurais mon appart, je quitte la salle de sport.

[Jeysen]

Citation :

Publié par Mole

Pas forcément. Certaines personnes ne supportent pas le monde et n'aime pas forcément tourner avec d'autres sur les machines. Quand j'aurais mon appart, je quitte la salle de sport.

La salle c'est toujours mieux équipé + effet d'émulation

Après si t'es un peu richou, pourquoi pas le homegym, mais faudra être sérieux pendant les séances !

[Mole]

Bof, ce que je fais à la musculation je pourrais le faire dans mon futur appart sauf peut être les tractions dont il y a moyens de trouver une combine. Après on en revient toujours à la même chose, ses objectifs. Avec 3 chaises, une barre, deux haltères, un banc et un tapis je fis tout ce qu' ils me plait (bon faudrait peut être investir dans un repose barre pour le squat )

[Fipop]

Citation :

Publié par Mole

deux haltères

Tous muscles confondus, je dois utiliser les altères allant de 8 à 26 kg. Pas évident d'avoir une paire de chaque chez soi.
Salle > Home, c'est tout. Faut être de mauvaise foi pour dire le contraire.
Tu peux trouver plus ou moins un équivalent mais jamais tu auras autant de diversité de machines & d'exercices.
Sauf si t'as des milliers d'€ à claquer dans une salle privée !

@Jeysen : De 1 à 36kg dans ma salle !

[Jeysen]

Citation :

Publié par Fipop

Tous muscles confondus, je dois utiliser les altères allant de 8 à 26 kg.

Les haltères de ma salle dépassent pas 20kilos..

[Mole]

Hein ? Tu sais que tu as des haltères ou tu peux échanger les disques? et puis avec de la motivation tu peux très bien progresser at home. Chacun voit midi à sa porte.

[Banane]

Paye ta séance si tu passes la moitié du temps à changer les charges sur les haltères

Salle > home si tu peux y aller quand elle est pas blindée et qu'elle est bien équipée.. Sinon en effet home > salle remplie en heure de pointe avec du matos pourri

[Fipop]

Je reviens sur les tractions, j'ai re-validé hier un 5x5 en restant quelques secondes en l'air à la dernière rep. Les deux dernières rep de la dernière série étaient plutôt au niveau des yeux qu'au niveau du menton.

Je commence à me lester avec 4kg par exemple ?
Ou bien vaut-il mieux continuer sans lest et valider 5x5 parfaitement ?

Edit 02/11/2013 :

Premier entrainement 5x5 avec une haltère de 4kg aux pieds.
Les deux premières séries étaient convenables, les trois autres beaucoup moins. J'arrivais à monter à la hauteur des yeux et les dernières hauteur du front.
J'imaginais pas que 4kg allaient autant influencer !
Je continue jusqu'à faire 5x5 proprement avec 4kg !

[Jeysen]

T'es en bonne voie, continue !

Ce soir moi je sors ma ceinture de judo pour tester un lest a 30 kilos x5 reps aux dips ! (actuellement je fais facilement 10 reps @20kg, sachant que c'est l'haltère max de ma salle)
Et demain la meme pour mes tractions en supination prisé serré !

[Kriis]

Petit question, 30g de prot pour min repas de midi (1oeuf/2tranche jambon/100g formage blanc) avec un fruit et pain c'est suffisant pour "entretenir" son muscle ? (je peux pas faire autrement)
Je fais du sport simplement pour entretenir pas pour la prise en masse, car c'est inutile pour le sport que je pratique

Pour dessiner faut faire quoi ? Des longues séries ou des courtes ? Ou faire autre choses ?

[Fipop]

Citation :

Publié par Kriis™

Pour dessiner faut faire quoi ? Des longues séries ou des courtes ? Ou faire autre choses ?

Sans trop m'avancer, des séries plus longues (Disons entre 15/20 répétitions) favorisent le traçage des muscles, ainsi que beaucoup de cardio pour sécher un maximum.
Des plus courtes/lourdes séries favorisent la prise de masse.

Frappez moi si je me trompe.

[Wassup]

Citation :

Publié par Fipop

Sans trop m'avancer, des séries plus longues (Disons entre 15/20 répétitions) favorisent le traçage des muscles, ainsi que beaucoup de cardio pour sécher un maximum.
Des plus courtes/lourdes séries favorisent la prise de masse.

Frappez moi si je me trompe.

Mon avis :

4-6 reps : force
6-14 reps : volume
14+ : endurance/définition

[Rekiem]

Il faut relativiser hein, c'est pas en travaillant 2 ans sur des séries de 20 reps que tu seras définis si derrière ton alimentation n'est pas adaptée.

La sèche, encore plus que la prise de masse, ça se joue imo à plus de 70% dans l’assiette.

[Jeysen]

Citation :

Publié par Jeysen

T'es en bonne voie, continue !

Ce soir moi je sors ma ceinture de judo pour tester un lest a 30 kilos x5 reps aux dips ! (actuellement je fais facilement 10 reps @20kg, sachant que c'est l'haltère max de ma salle)
Et demain la même pour mes tractions en supination prisé serré !

Ok j'ai validé un 11 rep (et demi!) en amplitude partiel(75%-80% du mouvement) à 30kg aux dips.. et j'ai enchainé sur un 36 reps à vide juste derrière après 20 secondes de rest time (le temps de virer la ceinture). Comme quoi le travail de force influe quand même bien sur les séries longues.

Aujourd'hui tractions, en espérant que la ceinture ne glisse pas (c'est très délicat cet affaire !)

p.s : 8-12 reps pour le "traçage du muscle". Un 8-12 reps vous donne du volume, et donc une meilleur définition. Après le reste c'est le taux de graisse qui influera, pas besoin de chercher plus loin.
Sinon +1 pour Rekiem, 50% du job mini se fait dans l'alimentation, que ce soit pour prise de masse ou sèche. Ça veut pas dire qu'il faut faire une diète pour progresser, loin de la, mais changer ses habitudes alimentaires suivant ses objectifs.

[Fipop]

Citation :

Publié par Jeysen

ceinture

Tu as une ceinture à toi ou ta salle en a à prêter ?
Je vois de temps en temps quelques types en mettre mais c'est plutôt des ceintures pour bien maintenir le dos, je ne vois pas de "ceinture de lest".
Pour l'instant, je me lest que pour mes tractions et avec des petits poids donc j'arrive à coincer l'haltère entre mes pieds mais dès que je vais dépasser les 10/12kg ça risque d'être chaud non ? Quelle genre de ceinture conseilles-tu ?

[Jeysen]

Citation :

Publié par Fipop

Tu as une ceinture à toi ou ta salle en a à prêter ?
Je vois de temps en temps quelques types en mettre mais c'est plutôt des ceintures pour bien maintenir le dos, je ne vois pas de "ceinture de lest".
Pour l'instant, je me lest que pour mes tractions et avec des petits poids donc j'arrive à coincer l'haltère entre mes pieds mais dès que je vais dépasser les 10/12kg ça risque d'être chaud non ? Quelle genre de ceinture conseilles-tu ?

Ouep l'haltère quand tu commences a prendre lourd ça devient chaud car ça te nique les pieds, et les chaussures !

Sinon il s'agit d'une simple ceinture de judo, sur la quelle j'enfile les poids, fais un triple noeux, et l'enfile autour des hanches/dos.
Pour les dips ça passe bien car je les fais un peu penché en avant pour mieux solliciter les pectoraux , pour les tractions, je te dirais ce soir si ça glisse pas

Sinon la pression est quand même importante sur les lombaires, sortant d'une fracture a ce niveau la je le sens passer, donc bon, 3 solutions s'offrent a moi :

- Acheter une veste lesté de 20 kilos, que je compléterai avec haltère aux pieds.(Avantage c'est que je pourrais me lester facilement sur certains exo comme les pompes par exemple)
Faut compter 50-60 euro.
- Acheter une ceinture de lest. Faut compter 25-30 euro.
- Continuer sur ma ceinture de judo, et la compléter avec une ceinture de force (ceinture qui maintient le dos), tout en faisant un double tour avec ma ceinture de judo pour répartir les points de pression (je testerai aujourd'hui).

Je pense acheter la veste ET la ceinture dans un futur proche, mon objectif étant le 65-70 kilos de lest ( 100% pdc)

p.s : dans ma salle ils prêtent rien.. je regrette mon ancienne salle ou il y avait une ceinture de lest à disposition

[belgarionsa]

Citation :

Publié par Jeysen

- Acheter une veste lesté de 20 kilos, que je compléterai avec haltère aux pieds.(Avantage c'est que je pourrais me lester facilement sur certains exo comme les pompes par exemple)

Je te conseillerai la carapace de tortue comme le conseille ce grand maître :

[Iwaj]

J'ai trouvé un pdf bien sympa sur l'alimentation, il récapitule les bases, ça peut-être pratique pour pas mal de monde et surtout aux débutants ( que je suis ).

http://www.insep.fr/FR/telechargemen...20d%C3%A9f.pdf