[TechnoForce]

Ah oui les pâtes! Je pensais les arrêter mais j'étais pas sûr, étant étudiant les pâtes sont devenus mon meilleure amie
Tu me conseille quoi comme accompagnement le midi? Et le soir, la salade et la soupe selon les jours, c'est bien?

[Aiina]

Citation :

Publié par Aiina

Je fais 1m92 et je trouve vraiment que c'est la limite haute déjà...

Sinon mon programme :

séance 1 pec/triceps :

développé incliné haltères
butterfly (sur banc)
développé couché haltères
pull over
DC barre olympique
tirage poulie (triceps)
tirage poulie unilatéral (triceps)

séance 2 dos/biceps

tirage vertical haut
rowing assis prise serrée
shrug
rowing barre olympique
curl haltère/barre/poulie (selon les dispo a la salle)

séance 3 épaules/jambes

élévations latérales
développé militaire
butterfly inversé (je tire vers l'arrière quoi)
tirage de bas en haut avec la barre et les épaules en l'air là (le nom m'échappe)
leg extension
extensions des mollets
squat

Et je fais ça en boucle en fait.

Vous en pensez quoi? c'est du 4x10 en général sauf certains exo genre les triceps, les mollets, etc ou je fais des séries de 15.

Pas d'avis sur mon petit programme?

[Fipop]

Citation :

Publié par Aiina

Pas d'avis sur mon petit programme?

On est plusieurs à t'avoir répondu, va voir un peu plus haut !

[Aiina]

Citation :

Publié par Fipop

On est plusieurs à t'avoir répondu, va voir un peu plus haut !

Ah pardon quel idiot, la page était pas refresh j'avais pas vu les réponses...

[belgarionsa]

Citation :

Publié par Criti

Toi qui parles de pâtes, l'autre de pain toussa

ouais enfin un bon plat de pate de blé complet ou même du blé complet tout court des fois ca fait du bien

Après pour le répondre à TechnoForce en accompagnement : petit pois (printemps pour des frais) / haricot vert (été) / lentille / haricot en grain / flageolet / épinard (été/automne) / courgette (été) / aubergine (été) / tomate (printemps / été) / carotte (mais si les carotte vichy !!)

enfin les légumes ne manquent pas

Par contre je conseillerais plutôt d'alterner les différents accompagnements pour éviter la lassitude

en passant petit lien pratique : Calendrier utile

[Random Lurker]

Citation :

Publié par Snickers

Tu peux ajouter du SDT à ton programme pour varier. De très bonnes ressources ont été postées par Noxou plus tôt sur le fil.

Tu dis que tu commences à stagner, quelles sont tes perfs et pour quel poids de corps?

Le soulevé de terre j'avais entendu que c'était un exercice dangereux, comme je fais ça à la maison je m'en méfie un peu. J'essaierai avec des charges faibles pour voir.

Je fais 65kg pour 1m83. Actuellement ce que je soulève, sans compter la barre qui doit faire 10-15kg :

10kg curl (10 x 4)
12kg developpé militaire (12 x 4)
24kg shrug (20 x 4)
5kg pompes lestés (17 x 6)

14kg squat (8 x 3)
15kg extension mollet (10 x 4)
2kg crunchs lestés (20 x 4)

C'est les poids que j'utilise tous les jours, j'ai jamais essayé de chargé au maximum sur quelques répétitions, j'sais pas si c'est de ça dont tu parles quand tu dis perfs ?

Je pourrais facilement mettre plus lourd sur les crunch et les pompes, y'a t il un risque pour le dos ?

Globalement je songe à raccourcir les séries et mettre plus lourd, pour débloquer la situation.

[Snickers]

Citation :

Je fais 65kg pour 1m83.

Il faut simplement manger
Pour ta taille tu as besoin de masse de calories, tu devrais compter au moins 3000kcal si tu t'entraines 4x/semaine ou 2750kcal si 3x/semaine. http://swole.me/
Tu auras un large surplus d'énergie et il faudra pousser en conséquence: En règle générale, toujours surpasser la performance de la séance précédente par le volume ou la charge.

Citation :

C'est les poids que j'utilise tous les jours, j'ai jamais essayé de chargé au maximum sur quelques répétitions, j'sais pas si c'est de ça dont tu parles quand tu dis perfs ?

Je ne conseillerais pas de changer deux variables en même temps. D'abord commences par augmenter ta quantité de miam pour isoler le problème puis baisse les rép sur le dev militaire surtout.

Tu as une barre et des poids à la maison? Parfait, tu ne perds rien à essayer du SDT

Citation :

Publié par Noxou

Pour le deadlift, c'est très compliqué comme exercice, ça demande une bonne technique, beaucoup d'apprentissage, y aller doucement. 4 séries de 15 tu tiendras jamais ça va vite devenir beaucoup trop lourd, trop fatiguant. C'est le seul exercice pour lequel je fais uniquement 3 séries de 10 max. Pour exécuter le mouvement correctement, d'abord une bonne dose de vidéos YT :
https://www.youtube.com/watch?v=-4qRntuXBSc
https://www.youtube.com/watch?v=W5qcN_w_m8c
https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

Puis tu pratiques léger, si possible tu te filmes ou tu demandes à des gens qui ont l'air d'avoir une forme impeccable de discuter avec toi de ta forme. Ca demande de l'investissement, mais pour moi c'est le meilleur exercice possible en musculation et de loin.

[Random Lurker]

Citation :

Publié par Snickers

Il faut simplement manger
Pour ta taille tu as besoin de masse de calories, tu devrais compter au moins 3000kcal si tu t'entraines 4x/semaine ou 2750kcal si 3x/semaine. http://swole.me/
Tu auras un large surplus d'énergie et il faudra pousser en conséquence: En règle générale, toujours surpasser la performance de la séance précédente par le volume ou la charge.

Il est vrai que c'est pas lourd 65kg pour ma taille, mais je suis pas sec. J'ai un peu de gras, principalement au niveau du ventre, j'pensais que si ça restait là j'devais manger suffisamment, mais je suppose que je mélange tout.

Citation :

Tu as une barre et des poids à la maison? Parfait, tu ne perds rien à essayer du SDT

Je tente lors de ma prochaine séance bas du corps. Ca passe squat + sdt la même séance ? J'ai googlé les avis ont l'air mitigés.

Merci pour les conseils en tout cas.

[TechnoForce]

Le sdt et le squat dans la même séance, je vais le tenter demain vu qu'à cause des exams cette semaine, je peux aller que 2 fois à la salle dans la semaine et je me retrouve avec le dos et les jambes le même jour, je te dirais si ça passe

[Mad ReM's]

Salut les sportifs. Ayant pour objectifs, le BE muscu, j'ai evidement des tests d'entrées dont le fameux luc léger que tout le monde aime ! Pour m'entrainer, j'ai plusieurs méthodes, et j'aimerai compter sur un objet genre montre qui pourrait m'indiquer la vitesse à laquelle je cours en plus du temps ! Où puis-je trouver ce petit bijoux ? Merci !

[Ron Jeu Vidéo]

J'ai une préférence pour le Micoach d'Adidas, ça fonctionne vraiment bien.

[Aiina]

Citation :

Publié par Fipop

Personnellement, je trouve que tu néglige de trop biceps/triceps.
Inclus une machine dips pour tes triceps (barre parallèle ou entre deux bancs).
Avec minimum 3 machines pour biceps et pour triceps. Ça me paraît bien mieux!

Tu fais ça dans l'ordre que tu l'as écrit ?
Terminer jambes par tes squats ou pecs par DC, je ferais l'inverse moi.
D'autres avis pour voir si je suis dans le bon ?

Bin a peu de choses près l'ordre est respecté, après ça dépend de l'occupation des bancs/machines, mais en général je fais le DC en dernier, vu que c'est l'exercice ou je met le plus lourd j'ai peur de pas être chaud en le faisant au début en fait.

Et pour les biceps/triceps, il est vrai que je ne fais que peu d'exo qui leurs sont dédiés, mais le reste de la séance ils travaillent pas mal donc bon.

En plus je trouve que j'ai déjà relativement de gros bras donc ça me gêne un peu de trop les bosser, j'aimerais plutôt prendre du buste et du dos que des bras.

[Fipop]

Citation :

Publié par Aiina

Bin a peu de choses près l'ordre est respecté, après ça dépend de l'occupation des bancs/machines, mais en général je fais le DC en dernier, vu que c'est l'exercice ou je met le plus lourd j'ai peur de pas être chaud en le faisant au début en fait.

Et pour les biceps/triceps, il est vrai que je ne fais que peu d'exo qui leurs sont dédiés, mais le reste de la séance ils travaillent pas mal donc bon.

En plus je trouve que j'ai déjà relativement de gros bras donc ça me gêne un peu de trop les bosser, j'aimerais plutôt prendre du buste et du dos que des bras.

Ok pour biceps/triceps.

Cependant, pour ton DC, je parie que tu pourrais mettre encore plus lourd si tu la faisais en première machine.
Ne me demande pas de faire mes tractions en fin de dos ou mes squats en fin de jambes, c'est juste impossible.

Sinon, totalement autre chose, petit exo que je tente semaine prochaine :

Voilà pour moi, un corps perfect :

[Snickers]

Mon corps parfait

[Aiina]

Je vais passer le DC en premier la prochaine fois après un bon échauffement. Après quelques séances de DC sur banc je fais 75x8 en fin de séance donc je devrai pouvoir augmenter un petit peu.

[Ron Jeu Vidéo]

75 séries de 8kg? je te conseille de réduire ta charge pour atteindre 80 séries.

[Fipop]

Citation :

Publié par Ron J.

75 séries de 8kg? je te conseille de réduire ta charge pour atteindre 80 séries.

Il inverse tout !
D'abord le nombre de série, puis le nombre de répétitions par séries puis la charge.

Exemple :
4x10 à 60kg

Si je comprends bien il fait ses 4 séries de 8 rép à 75kg ?

HS : Je viens de courir 10km en 57min, objectif atteint. Je visais le moins d'une heure. Je suis content !

[Aiina]

oui c'est ça, 4x8x75.

[Royal.Bourbon]

Je viens de valider 4*7 @90kg au squat, ce fut très dur.
Surtout avec les séries de 30 au leg extensions juste avant pour bien sentir les quadri. Je peux sereinement devenir un cul de jatte demain soir.

[TechnoForce]

Pour celui qui demandait, faire squat et sdt dans la même séance c'est très dur, je viens de le faire et je suis complètement mort, j'ai même raccourci ma séance et enlevé certains exos vu que j'en pouvait plus. Après je pense que les 3 épreuves d'exams que j'ai eu aujourd'hui ont joués sur la motivation mais physiquement c'est hardcore.

[Criti]

J'ai voulu commander une Balance électronique pour recommencer à peser ma bouffe, et mes quantités de complément.
J'en avais une avant, mais je l'ai pommé.

Je me suis donc pris une balance vraiment précise jusqu'à 0.01g
http://www.amazon.fr/gp/product/B007...?ie=UTF8&psc=1
Mais bon, mise à part ressembler à une balance pour peser le shit.. elle est arrivé défectueuse.

Du coup, je me suis dis j'vais prendre du vrai matos..

Et du coup j'me suis pris ça
http://www.amazon.fr/dp/B008RL6ZSK/r...444391_TE_item


Vous avez quoi comme Balance?

[Royal.Bourbon]

j'ai une balance acheté à auchaun à 15€, elle est bien mais précise à 1/2g près.

Utile pour la cuisine mais pour ma créatine je suis obligé de doser à la cuillère (sur les petites pesées le 0 reste affiché :/)

[Bruce Wayne]

Citation :

Publié par TechnoForce

Pour celui qui demandait, faire squat et sdt dans la même séance c'est très dur, je viens de le faire et je suis complètement mort, j'ai même raccourci ma séance et enlevé certains exos vu que j'en pouvait plus. Après je pense que les 3 épreuves d'exams que j'ai eu aujourd'hui ont joués sur la motivation mais physiquement c'est hardcore.

Squat et deadlift dans la même séance c'est tout à fait jouable si on sait le programmer.

[Fipop]

Citation :

Publié par TechnoForce

Pour celui qui demandait, faire squat et sdt dans la même séance c'est très dur, je viens de le faire et je suis complètement mort, j'ai même raccourci ma séance et enlevé certains exos vu que j'en pouvait plus. Après je pense que les 3 épreuves d'exams que j'ai eu aujourd'hui ont joués sur la motivation mais physiquement c'est hardcore.

C'était moi ! Et finalement, j'ai complètement oublié de tester !
Je vais faire Bulgarian Split Squat - SdT - Leg extensions à la prochaine séance.

@Criti : Reçu ce jour !



Edit : Je suis endomorphe, j'suis deg.

[Atomnium]

Citation :

Publié par Bruce Wayne

Squat et deadlift dans la même séance c'est tout à fait jouable si on sait le programmer.

A moins de tricher ou de ne pas se donner à fond, il est vraiment difficile (voire impossible) de caler un deadlift (si on parle bien là d'un soulever de terre complet et pas jambes tendues @ ciblage ischios) et un squat dans la même séance.

Pour qu'un deadlift soit réellement utile, il est nécessaire de le faire en charges lourdes et donc dans une tranche de 3-5 reps.

Ne serait-ce que 3 séries comme ça vont épuiser énormément le corps, le système nerveux, et franchement j'ai du mal à concevoir qu'on puisse enchaîner par un squat fait correctement. (comprendre en chier dans une optique de progression)

Ca revient au même si on inverse et on commence par un squat. A mon avis il vaut clairement mieux placer un SdT dans une séance de dos par exemple