[Lyen]

Je sais pas trop par quoi commencer, tu mélanges un peu tout j'ai l'impression.

Déjà dans l'immédiat tu veux perte de la masse grasse ou te muscler ? Pas sûr d'avoir compris.
J'aurai tendance à te conseiller plutôt d'aller faire du hiit, tabata, ça te serait plus utile amha.

Pour ton alimentation, j'espère bien que 1000 c'est un chiffre au pif. Vu ton gabarit t'as besoin d'au moins 2 à 3x plus à vu de nez.

Bon en gros déjà t'as ton métabolisme basal qui consomme de l'énergie pour faire fonctionner ton organisme : digestion, système respiratoire, système neurologique et j'en oublie peut-être. J'ai plus la formule du méta basal sous la main là mais ça se trouve aisément. (Ça reste approximatif hein !)

Ensuite là-dessus tu auras des besoins supplémentaires liés au niveau d'activité physique que tu produis sur 24h : du simple fait de lever ton bras pour te brosser les dents, t'habiller, marcher pour te déplacer, courir après ton bus ou monter les escaliers jusqu'à une séance de sport intense.
Toutes ces activités sur ta journée vont nécessiter des apports, l'idée c'est qu'en général on essaye de quantifier ça (faible/modéré/intense/très intense) et en fonction on applique un coefficient multiplicateur au total que t'avais obtenu par ton méta basal.
Dans les grandes lignes : pour du maintien tu essayes de rapprocher de ce chiffre. En perte de masse grasse tu retranches 10% tous les 15j, en prise de muscles tu ajoutes 10% tous les 15j environ.
Après t'as la répartition des nutriments également, on voit souvent des ratios 15/35/50 environ mais je laisse les autres compléter.

[Lyen]

Ah et jette les bouquins de Lafay.

[Asylum]

Yo,

En fait je veux perdre genre 5 kilos sur 2/3 mois, et surtout à être à 15% de bodyfat (17.5% aujourd'hui), pour ensuite rester dans ces eaux là mais prendre en masse musculaire. En plus de manger moins (régime hypocalorique), je fais aussi de la muscu en salle (on a du hiit, mais faut être déter il semblerait ). J'ai calculé via la formule fournie dans le bouquin = métabolisme de base 1500 calories/j, et j'aurais besoin de 2100 calories pour bien fonctionner (dépense énergétique journalière). Du coup je prends des menus à 2000 fournis dans le bouquin. Mais je sais pas comment factoriser les calories perdues en cardio, et s'il est possible à la fois de perdre du poids et prendre du muscle ? L'objectif est en fait purement visuel, je veux juste être correctement dessiné. Pas de compétition sportive ou quoi que ce soit.

Et pourquoi, c'est pas bien Lafay ?

[Naboulet]

Citation :

Publié par Matharl

Je fais pas d'exercices ciblant spécifiquement çà (on m'en avait jamais parlé jusqu'à présent), comme dit dans mon précédent post je suis rigoureusement le programme PHUL (https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout).
Sur 5 répétitions je suis à 52.5kg, et ma 1RM est à 60.

Il faudrait que je rajoute comme quoi exo pour renforcer cette fameuse coiffe des rotateurs?

Désolé pour la réponse tardive, il s'agit des exercices suivants :

https://www.youtube.com/watch?v=tbvq18eKJ5Q

Tu peux également les faire en isométrique.

En terme de puissance d'élastique ça sera W> T > L > Y

A noter que le W est l'équivalent du face pull ^^.

Message supprimé par son auteur.

[Duda]

Citation :

Publié par Lyen

L Fly c'est le plus connu (plz pas avec haltère comme un mongol hein, à minima poulie ou sinon un élastique)

Pourquoi ça ?
Chez Superphysique, Rudy conseille de faire du LFLy avec une haltère légère, par exemple ici
https://youtu.be/OpVNUCtlLF4

Citation :

En fait je veux perdre genre 5 kilos sur 2/3 mois, et surtout à être à 15% de bodyfat (17.5% aujourd'hui), pour ensuite rester dans ces eaux là mais prendre en masse musculaire. En plus de manger moins (régime hypocalorique), je fais aussi de la muscu en salle (on a du hiit, mais faut être déter il semblerait ). J'ai calculé via la formule fournie dans le bouquin = métabolisme de base 1500 calories/j, et j'aurais besoin de 2100 calories pour bien fonctionner (dépense énergétique journalière). Du coup je prends des menus à 2000 fournis dans le bouquin. Mais je sais pas comment factoriser les calories perdues en cardio, et s'il est possible à la fois de perdre du poids et prendre du muscle ? L'objectif est en fait purement visuel, je veux juste être correctement dessiné. Pas de compétition sportive ou quoi que ce soit.

Quel âge ?
Combien d'entrainements par semaine ?
Je pense que de toute façon, il te faut d'abord perdre le gras accumulé. Le gras ne va jamais se "transformer" en muscle. Tu dois d'abord sécher. Tu vas penser que le gras devient du muscle parce que tout simplement, avec moins de gras, tes muscles seront plus visibles. Mais y'a pas de transformation.
Tu dois d'abord sécher. HIIT c'est parfait pour ça. Tu peux varier tes séances muscu avec du HIIT.
Puis s'entrainer et manger beaucoup pour prendre du muscle. Vu ton gabarit, 2100 kcal/jour me semblent largement insuffisants.
Je suis à 2.500 kcal/jour environ (1.80 / 69 kgs) et rien qu'avec ça, j'ai du mal à prendre de la masse. Faudrait que j'augmente. Alors avec 2.100 tu iras pas loin.
Mais d'abord la sèche.

[Lyen]

Citation :

Publié par Duda

Pourquoi ça ?
Chez Superphysique, Rudy conseille de faire du LFLy avec une haltère légère, par exemple ici
https://youtu.be/OpVNUCtlLF4

Oui pardon, à l'horizontale c'est bon dans ce cas (même si je préfère quand même les élastiques pour ce genre de renforcement ciblé, pour mieux bosser en position courte), je voulais dire si t'es debout ça sert à rien.

[Asylum]

Citation :

Publié par Duda

Quel âge ?
Combien d'entrainements par semaine ?
Je pense que de toute façon, il te faut d'abord perdre le gras accumulé. Le gras ne va jamais se "transformer" en muscle. Tu dois d'abord sécher. Tu vas penser que le gras devient du muscle parce que tout simplement, avec moins de gras, tes muscles seront plus visibles. Mais y'a pas de transformation.
Tu dois d'abord sécher. HIIT c'est parfait pour ça. Tu peux varier tes séances muscu avec du HIIT.
Puis s'entrainer et manger beaucoup pour prendre du muscle. Vu ton gabarit, 2100 kcal/jour me semblent largement insuffisants.
Je suis à 2.500 kcal/jour environ (1.80 / 69 kgs) et rien qu'avec ça, j'ai du mal à prendre de la masse. Faudrait que j'augmente. Alors avec 2.100 tu iras pas loin.
Mais d'abord la sèche.

24 ans, 2 (minimum) 3 (maximum) entraînements par semaine. Et du coup le mieux pour sécher c'est de l'hypocalorique avec les menus précisés dans le bouquin ? J'ai du hiit à la salle, je vais me pencher sur le sujet. Le 2100 c'est pour perdre du poids, plus tard je pourrais monter à 2750 voire 3000, mais d'abord je veux être fin. D'accord, donc du coup c'est pas du muscle que j'ai créé que je vois, c'est du muscle qui était déjà là mais masqué par le gras ?

[Lyen]

Impossible à dire.


Sinon en très résumé, pour le hiit tu prends des exercices relativement globaux (polyarticulaires), surtout pas d'isolation, dont tu maîtrises déjà les placements, avec des charges légères (ou sans charge si c'est du pdc) par rapport à tes maximas et tu vises le max reps à chaque interval. Tu peux par exemples bosser en 30/30 pour commencer, ou en 20/10 (plus dur). 20/10*8 c'est du tabata.
Penser à équilibrer les chaînes agonistes antagonistes.
Perso je préfères des circuits de 2 à 4 exercices différents maximum que je vais répéter, mais d'autres mettent autant d'exercices que d'intervalles.

[Emel \ Lumli]

Juste pour info, qu'est ce qui fait que la méthode Lafay est particulièrement critiquée par rapport à un entrainement essentiellement au pdc comme le Street Workout ou la Gymnastique par exemple ? Alors je sais qu'en gros cette méthode se base sur le fait d'utiliser peu de matos et du matos du quotidien ce qui peut être peu pratique voir problématique pour certaines choses ... mais si ce n'est ça quel est le problème majeur ? Je suppose que dans tous les cas on fait pratiquer des exo de plus en plus intense au fil de la progression, qu'on se leste pour augmenter la difficulté, qu'on varie l'angle de poussé/tirage ou la position du corps, etc ... non ?

Aprés ce n'est certe pas aussi pratique que d'avoir un programme typé BodyBuilding (travail plus ciblé, éviter des asymétries, isolation, ...), mais cela n'empêche pas de prendre en masse musculaire à partir du moment où le stress qu'on génère est suffisant avec une alimentation et du repos adapté.

[Asylum]

Et sinon l'impédancemètre de ma balance me dit que j'ai 45,8% de muscle, mais si j'en crois ce tableau, ça voudrait dire que je suis un athète ? C'est quoi les vrais bons pourcentages ?

[Emel \ Lumli]

Que ce genre de balance ne sert à rien.

[Duda]

Citation :

Publié par Asylum

Et sinon l'impédancemètre de ma balance me dit que j'ai 45,8% de muscle, mais si j'en crois ce tableau, ça voudrait dire que je suis un athète ? C'est quoi les vrais bons pourcentages ?

Sérieusement, arrêtes de te prendre la tête, laisse tomber les calculs trop alambiqués entraines toi plus que 2-3 fois par semaine, manges correctement, dors bien, et ça va venir tout seul.
Si tu veux perdre de la graisse, un entrainement 2 à 3 x sem. me semble insuffisant. L'idéal serait 2 séances de muscu et 2-3 séances de HIIT. Surtout que vu ton âge, tu peux te permettre de carburer.
Une fois séché, tu te concentres sur la muscu.
Enfin, c'est comme ça que je ferais si j'étais à ta place (et j'y étais, et même bien plus lourd).

[Pitit Flo -TMP]

Ola,

me voilà de retour sur ce fil après presque 7/8 ans d'absence je pense (malgré une tentative de retour il y a presque 1 an jour pour jour ), en tout cas d'arrêt total de la muscu. Et v'là les conséquences !
Surtout que ces derniers temps, je me laisse pas mal aller niveau bouffe (disons que je mange plutôt bien qualitativement, aucune junk food, au quotidien je cuisine tout, peu d'aliments à IG*élevé, etc. mais c'est sans doute plutôt la quantité qui nique tout, d'autant plus lors des apéros qui ont tendance à être fréquents !).

Mais au-delà du fait de perdre mon gras accumulé, j'ai aussi envie et besoin de me défouler un peu (plusieurs blessures m'ont éloigné du sport), de repousser de la fonte, et de me sentir un peu plus costaud (je porte un truc à peine lourd, je tremble et j'ai 2 jours de courbatures !).

Autant j'étais à fond et bien calé à l'époque, autant désormais je repars un peu de zéro sur les connaissances. Et entre temps, j'ai pécho 8 ans de plus, et me voici à 35 ans et pas dans la meilleure forme physique qui soit (1m85, 83 kg, force et endurance quasi nulle, des tendances à la blessure très facile).

Bref, je suis allé voir une salle à côté de chez moi, pas trop chère, bons horaires, matos pas neuf mais assez diversifié et un bon mix machine/poids libres. Je sens que je vais signer, mais concrètement, comment reprendre en douceur mais pas trop ?
Je pensais à un format 3x full body, du type DC/Squat/Tirage (même pas en rêve je fais une traction aujourd'hui :'()/Gainage en changeant squats par SdT 1 fois sur 2 ou 1 fois sur 3 (en plus, c'est vraiment mon exercice préféré).
Et en plus de ces 3x par semaine, y aller au moins 1 fois de plus (2 serait l'idéal, mais ça commence à faire beaucoup) pour faire du HIIT (vélo ou éliptique).
Et je pensais éventuellement prévoir 1 des 3 séances fontes en mode HIIT*(alterner DC-Squat-Tirage puis pause, puis recommencer).

Sans viser l'échec évidemment au départ, mais plutôt commencer par des séances assez légères le temps de réhabituer le corps (en plus je suis du genre à choper des courbatures de malade 24 et 48 h après le moindre effort), puis assez rapidement ensuite rester sur cette routine en cherchant à forcer bien.

Et seulement après, dès que je sens un peu un plateau sur un exo, commencer à intégrer des variantes (toujours en FB), type DI, tirages inclinés, etc. mais ça, je pressens que c'est pas pour tout de suite.

Et évidemment, en parallèle, commencer à me surveiller sur la bouffe (donc notamment réduire les poignées d'amandes/noix de cajou à n'importe quelle heure quand je passe à côté de la cuisine, et me contraindre à mort lors des apéros pour réduire au max alcool et surtout bouffe qui va avec).

Qu'en pensez-vous ? C'est une base honnête ou je tape complètement à côté ?
Dans tous les cas, j'irai voir le coach de la salle en question (j'ai cru comprendre qu'il était plutôt bon) mais je veux bien vos zavis zéclairés Merci.

[Piezdor]

Hello les gens !

Je profite du fait que je me sois logué pour avoir vos avis.

Je viens de changer de travail et en conséquence, j'ai beaucoup moins de temps pour aller à la salle en semaine.
Avant j'y allais les lundis et jeudis après-midi ainsi que le samedi.
Je faisais ainsi 3 séances full body d'une bonne 1h30.
Avec mes nouveaux horaires ma seule possibilité pour continuer en semaine, ce sont les midis avec des séances de 30/35 min maximum. Durant ce laps de temps, je sais que je peux faire entre 5 et 7 exercices.

Est-ce que vous pensez que je peux m'entraîner tous les midis ?
Quel programme me conseilleriez vous ? Je pensais alterner un jour sur deux entre dos/biceps et pecs/triceps et un jour sur trois entre abdos, jambes et épaules.

Pour la séance du samedi, est-ce que je dois m'aligner sur la semaine ou je peux continuer comme avant en full body ?

Merci

[Taskbar]

C'est compliqué de donner un avis sur un programme sans background. (Taille, poids ?)
Ce serait bien de connaitre ton passif en musculation (nombre d'année/mois de pratique).
Tes objectifs en musculation ?
Et puis avec ton nouveau boulot, de nouveaux horaires etc... tu ne récupéreras pas comme avant.

Là comme ça, je dirais que tu dois aviser en fonction de ton ressenti et ta récupération.

[Piezdor]

Alors pour te répondre, je fais 1m71 pour 77/78kg.

J'ai repris la musculation il y a un peu plus d'un an maintenant après 4 années d'arrêts. Auparavant j'en avais fait pendant 2 ans et demi.

Niveau objectif, je souhaite continuer à me muscler à "poids constant" (j'étais à 79kg quand j'ai repris) tout en augmentant niveau force.

[Zangdar MortPartout]

Allo, existe t'il un substitut vegan à la whey ?

Merci

[Anoxer]

T'as des protéines de soja, de chanvre, de pois, de riz et sans doute d'autres mais c'est tout ce qui me vient là sans fouiner.
Si tu cherches à avoir un exact équivalent à de la whey... Y'en a pas, dans le sens où l'aminogramme, la concentration ou le prix ne tiennent pas la comparaison. Mais combinées, c'est une bonne alternative si tu cherches à rester vegan !
Ah oui, et c'est souvent dégueulasse. Mais ça on s'en fout, on est des guerriers.

[Ron Jetevois]

Citation :

Publié par Zangdar MortPartout

Allo, existe t'il un substitut vegan à la whey ?

Merci

La whey vegan, tout simplement. Ce ne sera pas une vraie whey au sens strict, mais tu ne verras sans doute pas la différence sauf au niveau du goût.

Message supprimé par son auteur.

[Ron Jetevois]

Citation :

Publié par Aorewen

C'est peut être full bullshit ou bro sciences mais j'ai plusieurs fois lu et entendu que la protéine végétale faisait baisser la testo

Cest un raccourci avec les oestrogènes et le soja.
Du bel enculage de mouche si on ne se prépare pas à monter sur scène.

[Anoxer]

SOY BOY
Never gonna make it.

Comme le dit l'ami, faut pas se laisser influencer par 4chan et autres reddits remplis de gens qui ont la langue bien pendue mais dont les perfs ne sont pas à la hauteur de leurs vociférations !

[Asylum]

Hey, juste pour savoir, quand est-ce qu'on sait qu'on a fini sa sèche ? J'ai vu plusieurs propositions : 14% BF, 10 kilos en moins, au visu...

Message supprimé par son auteur.