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Alpha & Oméga
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Hello à tous.
Je vois que ça parle de répartition, split et autres, c'est intéressant j'y pensais également. ATM ma routine c'est du split, maintien et Pdm très lente mais propre. C'est ce qui me convient le mieux après avoir testé pleins de formats différents ; le full body fonctionnait seulement à mes débuts. Citation :
J'adore faire une séance spé bras (biceps/triceps), j'ai de meilleures sensations que la combo habituelle pec/triceps - dos/biceps. Après, je fais tout ça chez moi, ça aide. Et vous, quelle est votre routine actuelle ? |
19/05/2018, 19h52
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[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)
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Alpha & Oméga
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Le split c'est pas du tout opti en fait, tu "gaspilles" 6 (voir 7 dans ton cas ) jour de la semaine pour au final avoir une fréquence d'entraînement = 1
Tu peux faire beaucoup mieux. |
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19/05/2018, 20h06
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Alpha & Oméga
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Citation :
Faire mieux dans quel sens ? Étoffes ta réponse pour que je puisse argumenter aussi 
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19/05/2018, 20h22
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Alpha & Oméga
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Parce que tu peux mieux répartir ce temps et avoir une meilleure fréquence d'entraînement.
Si tu veux une progression constante il faut que tes muscles soient sollicités un minimum, là tu te retrouves à faire de gros groupes musculaires 1 fois par semaine, en t'entraînement 7/7 c'est trop léger et pas opti. Tu peux te faire un cycle PPL de 3/4 jours répétable à l'infini vu que tu as l'air d'avoir du temps pour t'entraîner et te mettre des jours de repos par ci par là. Et avec ça tu n'auras pas de désadaption à l'effort. |
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19/05/2018, 20h34
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Alpha & Oméga
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Citation :
Y'a quelques années c'était full-body, de bons résultats en débutants, puis du half, puis du split, et j'ai aussi fais du PPL. Mes meilleures progressions viennent du split, et en maintien c'est ce que je préfère. Mais je suis d'accord avec toi, le PPL m'a débloqué l'année dernière de ma stagnation, quand j'étais en salle. Je faisais un cycle de 5j (push-pull-repos-legs-repos-push-pull...), et c'est très méconnu d'ailleurs. (Pourquoi ? Je sais pas). Le pire reste le full-body dans mon cas, je récupère bof nerveusement et séance trop longue (salle ou chez moi). Je n'ai pas forcément le temps pour des séances longues car je les fais entre mes RDVs au cabinet (à domicile aussi), quand j'ai genre 1h. Bref, après avoir discuté avec des pratiquants voir des "clients", y'a un gros facteur personnel dans la progression et le ressenti musculaire/récup. (Hors produits divers hein) Pour le moment je maintiens cela pendant 1 mois, après je changerais peut-être pour du PPL va savoir, mais je garde du Hiit+Abs en plus car là j'ai eu un boost de résultats assez fou. Atm : ~88kg (j'aimerais 90kg max) / 9-11% BF (pince et impédance-mètre) / 180cm. |
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19/05/2018, 20h53
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Roi / Reine
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Citation :
Full body+sport 3j/semaine et 40km de running (~12-15h d'activité). Bonne progression depuis 3 ans, pourquoi le full body ne donnerait de bons résultats que chez les débutants? Si on complexifie les mouvements/augmente l'intensité je vois pas de problème 
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19/05/2018, 23h51
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Invité
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Message supprimé par son auteur.
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20/05/2018, 13h09
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Alpha & Oméga
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C'est pas assez 3 séances en gros..
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20/05/2018, 13h44
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Invité
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Message supprimé par son auteur.
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20/05/2018, 14h47
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Alpha & Oméga
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Citation :
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20/05/2018, 15h41
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Alpha & Oméga
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Citation :
Mais pour beaucoup les séances full-bodys sont trop longues, et la récupération nerveuse est mauvaise après. Pour l'accès débutant, en muscu, c'est ce que l'on conseille. Tout simplement car travailler l'ensemble du corps sera plus profitable et bénéfique niveau résultat quant tu débutes ; après on peut stagner etc. Citation :
.Si la question était pas pour moi, osef du coup ! Citation :
 .1-2kg/mois dans mes résultats (ouais y'a eu des mois moins prolifiques), merci l'alimentation et les bons conseils pour les programmes, mais je suis très assidu également, ça aide. Citation :
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20/05/2018, 17h57
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Alpha & Oméga
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Eeeeh ben bravo à toi ! Elle a changé la whey myprot
 Pour apporter ma pière à l'édifice : Entraîner un groupe musculaire une seule fois par semaine, c'est une fréquence trop basse pour un pratiquant naturel. Au mieux, la progression ne sera pas aussi rapide que si la fréquence était plus importante. Au pire baaaah ça progressera pas du tout. |
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20/05/2018, 18h08
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Dieu / Déesse suprême
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Citation :
pec/biceps dos/triceps jambes/épaules Ca va faire 1 an que je fais de la musculation, je fais entre 5 et 6 séances par semaines. |
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20/05/2018, 18h11
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Alpha & Oméga
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sur 3 séances je ferais mieux de faire du fullbody à chaque fois du coup?
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20/05/2018, 18h12
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Roi / Reine
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Citation :
De mon côté je cycle les filières pour avoir des pics de performances plus ou moins concordants avec les moments de l'année où il faut envoyer les watts. On peut très bien alterner les séances lourdes et récupération comme en split... N.B. Sommeil de qualité/méditation/alimentation aident aussi pour récupérer nerveusement dans mon cas 
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20/05/2018, 18h38
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Alpha & Oméga
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Citation :
 ; ha et mes produits dopants à côté ça va être BCAA, omega 3-6-9, créa, complexe vitaminés, et une surdose de sushis. Arf !Disons que mon régime alim. a beaucoup changé, c'est mon corps de métier (la diététique) donc l'apprentissage du côté sportif en supplément ça m'a boosté mes résultats et j'ai rencontré beaucoup de professionnels du sport récemment. Sinon pourquoi en être si sûr quand à la pratique du split ? Comme je l'ai écris précédemment, c'est bien de changer son programme chaque mois, mais mon actuel est suffisant car j'ai progressé beaucoup avec que du split et c'est la routine de pas mal de mecs bien fait ; avec rotation PPL des fois. Çà dépend beaucoup des métabolismes, des exos choisis (polyarticulaires etc), ce que tu fais entre tes séances (genre le Hiit que je fais bosses tout mes muscles en poids de corps, donc l'ensemble sollicité hors jour prévu..... sans compter le sport personnel genre Tennis, escalade, courses...). Imo réduire ça à "si tu split = 1 gm/semaine = 0 résultats" je trouve ça réducteur  Sans oublier que les gros matraquages je laisse ça au BB pro ou acharnés de muscu. Mon objectif c'est santé et apparence physique propre et agréable, rien de plus. La musculation c'est comme tout, y'a des écoles full body, d'autres split, d'autres que crossfit, après full pdc only, ou encore training matin et aprem, et personne est d'accord ça change tout les ans les études Que conseillerais-tu comme programme type sur la semaine par exemple ? Quel est le tien par exemple ? Citation :
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20/05/2018, 18h38
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Alpha & Oméga
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Citation :
Oui du vécu, j'avais des séances de 2h-2h30 quand je faisais du full-body, actuellement je dépasse pas 1h30. Je me sentais plus fatigué, et nerveusement (corporel pas mental), ça suivait pas. Je traînais une douleur intercostale à cause de nerfs dorsaux surentraînés et trop stressés. La récupération était mauvaise. Ça me tenterait de réessayer 1 mois avec du full-body, mais il me faudrait un programme adapté, travaillé en profondeur pour éviter ce genre de défauts. A l'époque c'était peut-être mal réalisé par le coach. |
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20/05/2018, 18h46
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Invité
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Message supprimé par son auteur.
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20/05/2018, 19h03
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Alpha & Oméga
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Citation :
Pas eu de soucis, et c'est ce que les coachs de salles m'avaient conseillés au début. Après je change des exos, pas le format. Dernière modification par 23 Cm ; 20/05/2018 à 19h37. |
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20/05/2018, 19h08
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Légende
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Citation :
Deux séances de muscu par semaine avec une séance A et B 1 exo explosif 1 exo de poussée (A : vertical/ B: Horizontal) 1 exo de tirage (pareil) 1 exo de genou 1 exo de hanche 1 exo d'abdos/fessier/coiffe des rotateurs. Et je fais une troisième séance où je saute puis je cours comme un débile avec un ballon de basket ou de hand. Soit des sprints, soit du fractionné en allant d'un but à un autre sur du 30/40 en me foutant des objectifs (genre dunker mauvaise main, tirer sur la barre à chaque tir....). Je finis la séance en me faisant plaisir en jouant à la baballe seul. |
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20/05/2018, 21h36
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Alpha & Oméga
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Tiens ta fin de séance me rappelle un exercice de crossfit (enfin je sais pas où le classer en fait).
Ça consistait à être par deux ; un mec lance une balle, et l'autre est attaché avec une ceinture avec une corde reliée à un poteau/une charge fixe et court de droite à gauche pour rattraper la balle et la relancer. C'est super mal expliqué haha... En gros tu as une position penché type sprint, en étant attaché et tu dois aller de droite à gauche tout en rattrapant les balles. C'est pire que fatiguant. Tu dois acquérir un sacré cardio avec ce que tu fais en tout cas, et aussi de la force via les lancers ! |
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20/05/2018, 21h42
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Légende
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Haha, ouais, je bosse pas mal avec des exercices que tu décris avec des bandes élastiques, surtout les supers longues. Tu varies les déplacements (sprint normal, pas chassés, quatre pattes...) et l'objectif (toucher un plot,prendre une balle, prendre une balle avec rebonds aléatoire...)
Et ça flingue de ouf oui. D'ailleurs, c'est l'un de ces exercices qui fournit une sensation qu'on retrouve dans peu d'autres exercices. Tant que t'es dedans, tu te sens relativement bien...et dès que t'arrêtes, t'as une chute d'énergie monstrueuse. C'est vraiment drôle. Merci pour le compliment sinon  . Mais j'ai juste un peu plus de cardio qu'un musculeux lambda et moins qu'à l'époque où je pouvais encore jouer au hand. J'ai juste intégré pour ça pour toucher le ballon et m'amuser et conserver un minimum de de capacité cardiaque/pulmonaire.
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20/05/2018, 22h29
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Alpha & Oméga
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Je vais apporter ma pierre à l'édifice quant à la programmation que j'ai attaqué vers Fevrier et arrêté au début du mois pasque j'assumais pu le rythme avec le boulot, et ayant des problèmes d'alimentation/sommeil, c'était chaud. Le seul muscle que j'ai pas pu vraiment bosser comme sur la programmation c'est les mollets, pasque trop de douleurs à différents endroits + crampes quand j'les bosses en isolation.
J'ai pas modifié mais y'a aussi une séance triceps sur le 2e jour après les biceps. Volume d'entrainement hebdo ~15h. 1ere jour : Legs Squat wide stance : 4x8 Squat narrow stance : 3x8 Stiff legged Deadlift : 4x8 Leg press wide foot placement : 3x8 Leg press narrow foot placement : 3x8 Leg curls : 3xdropset Leg extensions : 3xdropset Calf raises : 3x50 2e jour : Chest & Biceps Flat barbell bench press : 4x8 Incline barbell bench press : 4x8 Dips : 3xdropset Flat dumbbell press : 3x8 Incline dumbbell press : 3x8 Barbell curls : 3x12 Hammer curls : 3x12 Cable curls : 3xdropset Seated calf raises : 1x100 3e jour : Back & Traps & Abs Deadlift : 3x8 Bent over barbell rows : 3x8 Bent over Vbar rows : 3x8 Cable rows : 3xdropset Barbell shrug : 4x8 Dumbbell shrug : 4x8 Kneeling cable crunches : 3x12 Standing cable crunches : 3x12 Leg raises : 3x12 4e jour : Shoulder & Triceps Military press : 3x8 Barbell upright rows : 3x8 Dumbbell upright : 3x8 Side raises : 3xdropset Rear pec deck : 3xdropset Skull crushers : 3x12 Cable triceps extension : 3x12 Over head cable extension : 3x12 5e jour : Chest & Biceps/Triceps & Calves Incline dumbbell fly's : 3x12 Flat dumbbell fly's : 3x12 Incline cable fly's : 3x12 Pec deck : 3x12 Incline dumbbell curls superset overhead cable triceps ext. : 4x8 Heavy hammer curls superset cable triceps ext. : 4x8 Calf raises : 3x50 Seated calf raises : 3xdropset 6e jour : Back & Shoulder Wide grip pull ups : 3x12 Wide grip pull downs : 3x12 Close grip pull downs : 3x12 Machine pull down : 3x12 Barbell upright rows : 4x12 Seated dumbbell upright : 4x12 Hammer dumbbell upright : 4x12 |
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21/05/2018, 19h56
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Dieu / Déesse suprême
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Je trouve ton programme super intense
, tu m'étonnes que la récupération soit compliquée. Citation :
Dans cette vidéo Nassim démontre que l'écartement des pieds ne change pas le recrutement des vastes interne/externe de la cuisse. |
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21/05/2018, 20h22
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Alpha & Oméga
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Il a fait un très bel et intelligent investissement tbh, merci pour le link !
J'aime bien ce qu'il fait, surement un des rares youtubeurs que j'regarde. Les résultats sont intéressants en tout cas. |
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21/05/2018, 23h04
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