[Lrgn]

Si tu courrais en barefoot c'est normal de prendre cher sur les mollets au début. avec un appui médio / avant pied, on transfert l'impact sur les mollets à la place des genoux (ce qui est en soi positif, c'est mieux d'encaisser sur un muscle, plutot qu'une articulation) par contre, ça mets du temps pour s'adapter, il faut y aller progressivement, tu peux faire des exercices spécifiques, mollets / cheville pour les renforcer.

Je cours pas beaucoup, mais je cours uniquement en barefoot / 0 drop. ça évite les problèmes style TVL et compagnie

[Metalovichinkov]

Citation :

Publié par HanMeg

Tu cites beaucoup les muscles de la cuisse, ça m’interroge: quand je faisais du running (niveau très débutant), le souffle n'était pas non plus mon facteur limitant, c'était les muscles.
Toutefois, ce n'était pas les muscles des cuisses qui me faisaient douiller mais ceux des mollets. Est-ce que la douleur au niveau des mollets, c'est commun aux débutants en running qui manquent de condition, ou est-ce que c'est une mauvaise technique de course ?
A l'inverse, je n'ai jamais eu aucune douleur aux cuisses.

(J'ai arrêté pour cause de douleurs aux pieds, pronostiquées plus tard comme liées à un "effondrement de l'arche interne du pieds". Moi qui voulait passer sur des chaussures barefoot, je me suis retrouvée avec de grosses semelles dans chaque basket. Ça et, faute d'encadrement, j'ai eu peur de l'effet d'impacts répétés et mal gérés sur mes genoux... Je connais une proportion hallucinante de personnes entre 25 et 30 ans qui ont déjà les genoux flingués essentiellement à cause de mauvaises techniques de course).

C'est un mix de tout : mauvaise technique de course, cadence trop faible, chevilles pas assez solides du coup les muscles compensent beaucoup les instabilités, chaussures pas forcément top ou pas adaptées, etc... J'ai enchainé toutes les emmerdes possibles au niveau des membres inférieurs et ce qui m'aide vachement c'est le renforcement avec élastique. Bizarrement j'ai jamais eu mal aux mollets mais aux tibiales antérieures, le muscle à l'avant du tibia et chez moi il se transforme en pierre incandescente après quelques kilomètres.

Un dessin vaut mieux qu'un long discours alors voici les deux exos que je fais :



Donc en rouge un elastique.
Exo 1 : T'accroches l'elastique à un truc qui bouge pas et à ton pied et tu fais des va et vient. Certains disent 30rep, je fais ça jusqu'à ce que ça chauffe bien (en gros 5 minutes)
Exo 2 : Tu tiens l'élastique (ou le met autour de la taille) et pareil, va et vient avec ton pied.

A noter que j'ai toujours mal selon l'inclinaison de la route, l'inclinaison latérale pour évacuer la pluie pas la pente, mais c'est tolérable.

[Louloune]

Citation :

Publié par Caniveau Royal

En sessions courtes, je peux être entre 6:00 et 6:45 min/km. Je crois même avoir fait un 5 km à 5:30, avec 200 ou 300 mètres à 4:45...

Je dois jouer pour ça sur la cadence et la longueur des foulées. Ça me réclame de la concentration, et la distance que je peux tenir est plus réduite.

Ce sont les muscles qui fatiguent les premier. Le souffle, je reste à 150 de FC à quasiment toutes mes sessions, sauf les plus rapides. Je n'en souffre pas.
Quand je pars bien reposé (quatre jours sans running) le premier moment où je ressens la fatigue, c'est au bout de 15 km. Ceci, si j'ai couru autour de 7:15 - 7:20.

Quand tu dis que tu fatigues au bout de 15km..
Qu'est ce que tu as bu & mangé avant et pendant ta course ? Ca peut tout à fait être "le mur" si tu n'as pas consommé assez de glucides.


Renfo > ne pas hésiter à faire 3-4 séances chez un kiné pour bien se faire recommander des exos et s assurer qu on les fait bien

[Merengue]

C'est les cuisses qui ont tendance à souffrir de mon côté aussi, alors que j'ai jamais rien aux mollets. C'est pas une question d'attaque ? De mon côté je crois que j'attaque clairement talon, ça explique peut-être des choses... Depuis qqes jours ceci dit c'est plutôt au "vaste interne" que c'est un peu compliqué alors que j'avais l'habitude de ressentir des courbatures vraiment au droit fémoral avant.
Jamais blessé de mon côté, tout au plus des très légères périostites (tibias) à des moments où j'augmentais ma charge d'entraînement trop vite et trop fort. Pas spécialement de surprise à ce niveau-là, ça passait un peu tout seul en courant moins comme un bourrin (ou des fois ça passait pendant la course).

Ceci dit lors de mon dernier semi (1h41) clairement c'est le cardio qui avait flanché, je m'étais écroulé à partir du 17e. Lors de mes 3 semi c'est à partir de ce moment-là que ça a commencé à être dur, mon 1er c'était clairement que j'étais vide d'énergie (pas assez mangé pendant la course), le 2e c'est mes cuisses qui étaient mortes, et le 3e c'était le cardio, peut-être lié à l'alimentation également (je me sentais avec le ventre vide la veille...)). Et curieusement j'ai quand même fait des temps très similaires (1h42 puis 1h39 puis 1h41).

[Caniveau Royal]

C'est terrible tout ce que vous me dites et comment je suis dilettante par rapport à vous.
Pas l'un des muscles que vous avez nommés je ne le connais ni ne l'ai jamais travaillé, et je ne l'envisageais même pas...

J'ai de la chance de ne pas avoir de problèmes musculaires, mais ma nutrition est un désastre : je ne me nourris pas spécialement avant de partir pour une longue distance. Mon dernier 24 km a dû être fait avec une pâte de fruits, un pain au chocolat, et un Orangina, pris sur le trajet.

Tout rêveur, je me dis simplement que si j'ai atteint 27 km ainsi, eh bien 42 c'est juste 15 de plus.
Alors, si je m'y prends bien, peut-être que j'atteindrai cet hiver 32, et au printemps - été, je franchirai les 42 km...
Je ne me rend peut être pas compte qu'à faire comme je fais, je vais juste me retrouver bloqué bêtement quelque-part autour de 30 km, à pas pouvoir avancer plus loin, quel que soit le nombre de mes tentatives.

[Colsk]

Ca, ca n'arrivera pas normalement, après il est possible que tu doives marcher parce que cela sera juste nécessaire.
Franchement les semis, ca va, je n'ai jamais eu la sensation de "mais qu'est ce que je fais la et pourquoi je fais cela".
J'ai eu cette sensation environ au km 25 des marathons, mais tu arrives à continuer sans trop de souci. Le Pourquoi je fais cela, c'est plutôt à partir du 30ème, là tu as le risque de marcher mais bon, en tout cas pour moi, quand tu vois km 32 tu te dis, il ne me reste que 10, allez je repars les faire et la même sensation au km 35 et/ou 40 si tu remarches durant cette période.
Les deux derniers km, c'est bon tu finis même en rampant ;-).

Franchement, la grosse difficulté pour moi c'est du km 27 au km 37 on va dire, la tu doutes et tu es tenté d'abandonner. Heureusement tu as plein de gens qui t'encouragent, qui te soutiennent et qui te disent de continuer et ca fait une vraie différence, je ne remercierai jamais tous ces inconnus qui m'ont dit "allez "mon prénom"" sur le parcours pour me soutenir dans l'effort.

La je suis content j'ai fait 51mn30 au 10 km d'Odyssea, je ne pensais pas pouvoir redescendre à ce rythme vu mon âge ;-)

[Louloune]

Citation :

Publié par Caniveau Royal

C'est terrible tout ce que vous me dites et comment je suis dilettante par rapport à vous.
Pas l'un des muscles que vous avez nommés je ne le connais ni ne l'ai jamais travaillé, et je ne l'envisageais même pas...

J'ai de la chance de ne pas avoir de problèmes musculaires, mais ma nutrition est un désastre : je ne me nourris pas spécialement avant de partir pour une longue distance. Mon dernier 24 km a dû être fait avec une pâte de fruits, un pain au chocolat, et un Orangina, pris sur le trajet.

Tout rêveur, je me dis simplement que si j'ai atteint 27 km ainsi, eh bien 42 c'est juste 15 de plus.
Alors, si je m'y prends bien, peut-être que j'atteindrai cet hiver 32, et au printemps - été, je franchirai les 42 km...
Je ne me rend peut être pas compte qu'à faire comme je fais, je vais juste me retrouver bloqué bêtement quelque-part autour de 30 km, à pas pouvoir avancer plus loin, quel que soit le nombre de mes tentatives.

Sur de longues distances c'est vraiment important le renfo, mais encore une fois va te faire conseiller par un kiné du sport sur quelques séances. Je me suis faite aider sur mon 2ème marathon, j'ai regretté de ne pas l'avoir fait au premier alors que je faisais déjà du renfo mais pas aussi adapté.
J'ai pas eu de soucis à avoir une ordonnance via ma généraliste On oublie pas une petite vérif d'un electrocardiogramme aussi quand on se lance sur ces distances

Attention pendant ta prépa de 3 mois, tu ne dépasses jamais 2h30-2h45 (peu importe le temps visé) de course donc loin des 42km (justement pour ne pas puiser dans des stocks d energie que tu n'aurais pas le temps de refaire): tu pars dans l'inconnu pour les 15 derniers, les plus durs..

Sans nutrition tu te prendras sans nul doute le fameux mur; qui apparaît (très résumé simpliste) quand le corps n'a plus de glucides facilement disponible et toi décupler d'effort pour chercher de l'énergie --> on dit qu'il faut consommer entre 60 & 90g de glucides par heure sur ce type d'effort d'endurance, en plus de la nutrition adaptée pour stocker les quelques jours avant.
De mon côté je prends un apport toutes les 30-45 minutes en entraînement (intensité moins haute), toutes les 20-30 minutes en marathon, et en semi juste avant le départ, 30minutes puis1H (& boisson electrolyte). Il faut que tu digères bien ce que tu prends et que ça te fasse plaisir. (j'alterne entre pâtes de fruit, lait concentré sucré, shoot de miel salé..)
Jamais connu de mur


Objectivement, je cours régulièrement, un semi j'en ai fait un y a 3 semaines sans prépa, je peux t'en faire un demain sans problème. Le marathon c'est pas la même;et ça repose beaucoup sur l'alimentation dont tu peux te "passer" sur un semi.

Je te conseillerai plutôt de refaire déjà un semi en suivant une prépa sérieuse (je recommande encore decathlon coach) et en optimisant ta nutrition. Ca te fera un bon test de prépa



Et bravo Colsk pour ton chrono ! je me suis donnée -50min pour mon prochain 10kms dans quelques semaines... je n'aime pas ce format où on souffre du début à la fin !

[HanMeg]

Citation :

Publié par Jet

pour les mollets, peut-être des mauvaises chaussures ou bien tu ne t'appuies pas assez sur les talons ?

quand je parle de l'étirement des mollets d'ailleurs c'est surtout pour éviter les douleurs de fasciite plantaire, un problème plus lié au vieillissement, perso je n'ai pas de problème particulier avec mes mollets sur la distance que je pratique.

Je suppose que ça doit être les deux car j'avais de mauvaises chaussures (elles étaient plus prévues pour le fitness que la course à pieds). Il faudrait que je réessaye de courir pour voir si c'est effectivement l'appuie qui pose problème, je ne m'en rendais pas forcément compte en tout cas.

Citation :

Publié par Lrgn

Si tu courrais en barefoot c'est normal de prendre cher sur les mollets au début. avec un appui médio / avant pied, on transfert l'impact sur les mollets à la place des genoux (ce qui est en soi positif, c'est mieux d'encaisser sur un muscle, plutot qu'une articulation) par contre, ça mets du temps pour s'adapter, il faut y aller progressivement, tu peux faire des exercices spécifiques, mollets / cheville pour les renforcer.

Je cours pas beaucoup, mais je cours uniquement en barefoot / 0 drop. ça évite les problèmes style TVL et compagnie

Non je ne mettais pas les barefoot pour courir, c'était trop tôt je venais seulement de les acheter. Je les mets de plus en plus pour marcher par contre et autant en forêt sur sol meuble j'ai 0 douleurs, autant sur bitume j'ai mal aux pieds au bout de 2 ou 3 km à peine....
Je ne connais pas le principe de "0 drop", j'ai été lire quelques articles là dessus mais ce n'est pas très clair. TVL ?

Citation :

Publié par Metalovichinkov

C'est un mix de tout : mauvaise technique de course, cadence trop faible, chevilles pas assez solides du coup les muscles compensent beaucoup les instabilités, chaussures pas forcément top ou pas adaptées, etc...

Tu as sûrement raison oui, mes mollets étaient tellement en PLS que j'étais obligée de ralentir la cadence du coup c'était un cercle vicieux (mon rythme de fin de course: 10mn/km ).
Merci pour les exemples d'exercice ! J'aimerai bien me réessayer à la course à pieds un jour (horreur de ça mais c'est plutôt pour me challenger), clairement je ne le ferai pas sans renforcement et conseils de pro au préalable. C'est un sport qui semble simple en apparence mais on se rend vite compte en creusant à quel point c'est important de se faire encadrer.

[Lrgn]

Citation :

Publié par HanMeg

Non je ne mettais pas les barefoot pour courir, c'était trop tôt je venais seulement de les acheter. Je les mets de plus en plus pour marcher par contre et autant en forêt sur sol meuble j'ai 0 douleurs, autant sur bitume j'ai mal aux pieds au bout de 2 ou 3 km à peine....
Je ne connais pas le principe de "0 drop", j'ai été lire quelques articles là dessus mais ce n'est pas très clair. TVL ?

0 drop c'est quand la semelle est à la même hauteur sur toute la chaussure, contrairement aux marques de running classique qui sont souvent à 10mm plus haut au niveau du talon. La chaussure va plus te forcer à éviter l'attaque talon, et donc courir sur l'avant / médio pied.

en fait c'est TFL, je me suis trompé, c'est le syndrome de l'essuie glace au niveau du genou, j'avais ça, dès que je courrais, voir marchais en descente, j'avais une douleur insupportable sur le genou, je n'ai plus eu le soucis en courant avec des chaussures 0 drop

[Meneldil SoleilNoir]

Je te conseil de suivre des podcasts de Blaise Dubois sur les chaussures, blessures, posture (ou tout ce qui touche au clinique/scientifique)
Je te conseil de suivre des podcasts sur des coureurs (Running Addict, campus, runwise etc.).
Tu auras toutes tes réponses Caniveau. Je voulais te faire une réponse avec multi quote mais cela sera plus simple de t'orienter vers des bonnes sources.

[Louloune]

& en ressource "La nutrition de l'endurance" de Kuhn est un incontournable, utile même au quotidien!

[LePetitCheval2Manège]

Citation :

Publié par Louloune

& en ressource "La nutrition de l'endurance" de Kuhn est un incontournable, utile même au quotidien!

Je plussoie, excellent ouvrage !

[Lrgn]

intéressant cet ouvrage, je me le note, en plus il est récent

[RobertoSP]

Citation :

Publié par Metalovichinkov

[...]



[...]

A noter que j'ai toujours mal selon l'inclinaison de la route, l'inclinaison latérale pour évacuer la pluie pas la pente, mais c'est tolérable.

Ces deux exos sont top, tu travailles la flexion dorsale et la flexion plantaire. En dévers, des muscles comme les fibulaires, le tibial postérieur, ou les abducteurs de hanche sont davantage sollicités.

Une piste à explorer, ce serait de travailler également d'autres plans, typiquement en plaçant l'élastique à la perpendiculaire de tes pieds. Cela travaillera sur l'éversion et l'inversion du pied, moi ça m'a beaucoup aidé à ne plus avoir de douleurs tibiales.

Pour les abducteurs, en ce moment j'explore le maintien du bassin en unipodal. Rester stable sur un pied, bassin droit, sans compensation avec les bras, les jambes, pendant 2 minutes... c'est pas si facile. Et en tenant un poids (10 kg par exemple) dans la main opposée au pied qui reste au sol, ça l'est encore moins ! A utiliser comme test et pourquoi pas comme exercice de travail.

Pour moi le renforcement pour la course à pied, ça doit être abordé comme n'importe quel problème technique.

C'est ce bon vieux Jancovici qui disait : "Vous ne pouvez pas traiter correctement un problème tant que vous n’êtes pas correctement capable de le décrire. C'est à dire que tant que vous ne savez pas décrire correctement un problème, ce que vous croyez être une solution en fait ça sera tiré au hasard. Et quand vous tirez au hasard, la probabilité que vous atteignez votre cible est extrêmement faible"

C'est le principe du bilan en préparation physique (ou en kiné pour le côté médical). Viennent ensuite les connaissances et surtout l’expérience pour répondre de la meilleure manière possible aux problématiques selon le contexte du sportif.

[Metalovichinkov]

Hello, je demande ici au cas où, quelqu'un a un code de parrainage à Campus Coach? On en trouve sur internet mais si je peux faire profiter un jolien, c'est mieux

[Meneldil SoleilNoir]

Citation :

Publié par Metalovichinkov

Hello, je demande ici au cas où, quelqu'un a un code de parrainage à Campus Coach? On en trouve sur internet mais si je peux faire profiter un jolien, c'est mieux

Je t'envoie un mp, je suis sur campus 😁

[Caniveau Royal]

950 km de running en 2024, à 6:53 min/km en moyenne, ce sont 150 km de plus que l'année d'avant,et 30 secondes du kilomètre plus rapides.

Par contre, en vélo, ça s'est écroulé : 1 100 km en 2023, et seulement 450 km en 2024 : les dangers de la circulation automobile, et le garage de l'immeuble si plein de vélos maintenant qu'extraire et remettre le sien prend une plombe, m'ont dissuadé souvent. Mais il faut que je change ça. Parce que le vélo aide le running, je trouve.