Salut !
ça fait 4 mois maintenant que j'ai commencé la méthode Lafay avec un pote, et clairement au niveau force physique/cardio on a bien progressé !
Maintenant au niveau apparence bah ça a moins changé que ce que j'imaginais. Aujourd'hui, on a récupéré pleins de disque en fonte, vous auriez des idées d'exercices pour compléter la session Lafay (échauffement/Pompe/Traction/Dips/squatt/pompe contre un mur/abdos) ?
Des trucs à remplacer ou alors des exercices d'isolements ?
Merci d'avance à toi !
Tomek
4 mois c'est pas bien long non plus, tu vas pas te métamorphoser en si peu de temps surtout si les exo que tu fais en pdc sont devenus trop simple.
Si tu veux rester sur des exo pdc, quelques pistes pour augmenter la difficulté et continuer de progresser :
- te lester, ce qui tombe bien vu que vous venez de récupérer des disques.
- modifier le tempo en maintenant genre 2/3s la position de contraction max et intermédiaire // ralentir la négative
- faire des variantes plus compliquées des exo de base
Pour le 3e point, quelques exemples de variantes par exo de base (où tu peux aussi te lester pour encore plus de difficulté) :
- pompe : modifier l'écartement (large, épaules, serré) / 1 bras / claquée (avant / arrière voir les 2) / archer (1 bras tendu pendant que tu descends sur le bras opposé) / tiger (tu passes sur les avant bras voir sur les coudes en reculant) / varier l'inclinaison
- traction : bien vous appliquer sur le mouvement donc ne pas utiliser les jambes, bras tendus (léger flex) et menton au dessus de la barre. Pour les variantes : prise pronation si vous ne faites que des supination / varier le grip / archer / chest to bar (poitrine qui touche la barre) / muscle-ups
- abdo : gainage sous différente forme (V-sit au sol / planche sur les avant bras ou bras tendus / suspendu à la barre pour des monter de genoux ou jambes tendus) / font lever (jambes groupées, puis genoux dépliées, puis une jambe puis les deux)
- dips : pas trop de variante pour le coup, si ce n'est les faire claquée ou en passant sur les avant bras (comme les pompes tiger un peu) ou en faisant des 180°
Aprés en faisant ça de toute façon tu pars sur des exo vraiment orienté Calisthenics car les basiques deviennent trop simples trop rapidement.
Par contre si tu veux isoler, les exo pdc c'est pas ouf du tout car pas fait pour et là faut passer sur du curl par exemple pour les biceps, barre au front pour les triceps, élévation latérale pour les épaules ... par contre ça te permet de gagner bien plus de force "fonctionnelle" si on peut appeler ça comme ça.