[Muscu] La Méthode Delavier

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Voici le nouvel ouvrage des désormais célèbres auteurs Frédéric Delavier (Guide des Mouvements de Musculation) et Michael Gundill (Guide des compléments alimentaires), disponible depuis mi-mars aux éditions Vigot :

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Sommaire :

Code:
Introduction : les avantages de l'entraînement à domicile
Les aspects pratiques de l'entraînement à domicile
L'entraînement à domicile, c'est le choix de l'efficacité !
           
Partie 1 : Elaborer votre programme de musculation
S'équiper !
Diversifiez les types de résistances pour un maximum d'efficacité 
L'entraînement à main libre 
La résistance additionnelle
La résistance élastique
La résistance plyométrique
Le stretching

Comment un muscle gagne t'-il de la force ?
Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire
Comment le muscle augmente t'il son endurance ?
Les contre-indications à la musculation

Définir clairement vos objectifs
Les 20 étapes de l'élaboration de votre programme
1) Combien d'entraînements par semaine ?  
2) Quels jours s'entraîner ?
3) Combien de fois dois-je travailler chaque muscle dans la semaine ?
4) Faut-il s'entraîner une ou deux fois par jour?
5) Quand s'entraîner dans la journée ?
6) Combien de muscles dois-je travailler par séance ?
7) Dans quel ordre dois-je travailler mes muscles ?
8) Combien dois-je faire de séries par muscle ?
9) Combien dois-je faire d'exercices par muscles ?
10) Combien dois-je effectuer de répétitions par série ? 
11) A quelle vitesse exécuter les répétitions ?
12) Combien de temps doit durer un entraînement ?
13) Quel est le temps de repos optimal entre deux séries?
14) Déterminez la charge la plus appropriée dans chaque mouvement
15) Quand augmenter la charge ?
16) Faut-il prendre du repos entre deux groupes musculaires ?
17) Apprendre à sélectionner les exercices qui vous conviennent
18) Savoir quand changer de programme ? 
19) Rôle de la périodisation
20) Prendre des vacances ?

Rythmes de progression
Rôle de l'alimentation
Techniques d'échauffement  
Le cool down
Tenir un cahier d'entraînement
Analysez vos entraînements
N'hésitez pas à vous filmer !

Les techniques d'intensification  
La théorie de l'inroad 
La théorie de la force absolue
Faut-il s'entraîner jusqu'à l'échec ?
Au delà de l'échec
Les répétitions trichées (cheating) 
Les répétitions forcées
Les dégressives
Le rest/pause 
Les "négatives"
Le stop & go 
La brûlure 
La tension continue 
L'unilatéral 
Les circuits

Comment respirer pendant l'effort ?

Partie 2 : Les exercices

Renforcez vos bras
Les biceps 
Les triceps 
Les avant-bras

Elargissez vos épaules

Dessinez vos pectoraux

Sculptez votre dos
L'infra-épineux
Les trapèzes
Le cou
Les lombaires

Athlétisez vos cuisses
Les quadriceps
Les ischio-jambiers 
Les mollets 

Galbez vos fessiers
Importance de la souplesse des muscles rotateurs de la hanche 
 
Sculptez vos abdominaux
Exercices de diaphragme et des muscles respiratoires

Partie 3 : les programmes de musculation

1) Le look chippendales

Savoir cibler son travail musculaire pour gagner du temps
Programme de prise de muscle rapide sur 2 jours par semaine pour débutants
Programme de prise de muscle rapide sur 3 jours par semaine pour débutants
Programme avancé de prise de muscle rapide avec 3 entraînements hebdomadaires 
Programme complet de musculation pour débutant avec 2 entraînements hebdomadaires
Programme complet de musculation pour débutant avec 3 entraînements hebdomadaires
Programme complet avancé sur 4 jours
Split complet pour athlètes de bon niveau sur 5 jours
Programme de spécialisation pour les bras
Circuit athlétique de 20 minutes pour tout le corps
Spécialisation, abdominaux

2) Un look sexy au féminin

Programmes de galbe fessiers
Programme d'affinage du bas du corps
Programme ventre plat
Programme de raffermissement corporel global

3) Programmes de musculation spécifiques à votre sport

Les 5 phases de la programmation de l'entraînement

Entraînement en circuit ou en séries ?
Phase 1 : programmes de conditionnement musculaire de base pour débutants
Phase 2 : évolution vers un entraînement en circuit
Phase 3 : augmentation du volume de travail

Phase 4 : vers un entraînement plus spécifique 
Football
Cyclisme
Sports de raquettes  
Rugby, football américain, ...
Basket, volley, handball
Sports alpins : ski de descente, ski fond, ...
Sports de combat 
Athlétisme : sprints, courses, sauts, lancers, ...
Natation
Golf  
Sports sur glace : patinage, hockey, ...
Sports nautiques : aviron, kayak, voile, ...
Equitation  
Bras de fer 
Escalade 
Sports automobiles, moto  

Phase 5 : progression vers son programme personnalisé

Prévention des blessures
Prévention des douleurs d'épaules
Préventions des douleurs lombaires
Préventions des douleurs cervicales
Préventions des douleurs de la hanche
Préventions des douleurs du genou
Prévention des déchirures aux ischio jambiers
Cet ouvrage présente donc une méthodologie, plus qu'une méthode à proprement parler, permettant de se composer un entraînement complet à domicile, sous réserve de posséder un minimum de matériel : une paire de haltères, une barre fixe, et des bandes de résistance élastique. L'originalité des exercices repose justement sur l'utilisation de ces bandes, qui bien qu'utilisées depuis 10 ans outre-Atlantique, sont encore très peu répandues en Europe.

On retrouve un tronc commun sur les bases de la musculation, les différents types de résistance, la démarche pour composer son programme, les techniques d'intensification (qui sont d'ailleurs largement mises en avant tout au long du livre), l'importance de tenir un carnet d'entraînement, et évidemment les exercices. La fin est plus spécifique, elle contient des programmes "pré-conçus" selon les objectifs de chacun.

Concernant les exercices, ils contiennent tous :

- des photographies et illustrations tirées de Guide des Mouvements de Musculation
- une liste des avantages et inconvénients
- les risques inhérents à l'exécution, bonne ou mauvaise
- les variantes possibles au mouvement

Pas de montage précaire requis, simplement le matériel pré-cité.

Autre chose importante, le lecteur est sensibilisé aux blessures/douleurs courantes et à leur prévention par des exercices spécifiques. Les étirements et la souplesse sont également abordés, mais plus ou moins laissés à l'appréciation du pratiquant.

Ce pavé de plus de 250 pages s'adresse à tous types de publics : hommes, femmes, sportifs, débutants, etc. Il est donc très complet, les outils sont donnés pour ne pas foncer tête baissée dans ce sport très nébuleux qu'est la musculation.

On peut commander le livre directement chez l'éditeur, ou sur Amazon par exemple.

A noter que Gundill, l'un des auteurs, anime une section dédiée sur le forum de planetemuscle (pseudo : Motivé).


Mon avis :

Un excellent livre, que ce soit pour le débutant ou le pratiquant expérimenté, mais pas parfait pour quelques raisons. Le gros point noir pour moi étant la quasi-absence d'une partie sur la nutrition. Les seules références renvoient à leurs ouvrages sur les guides des compléments, bien que je pense que ce soit plus une volonté éditoriale que celle des auteurs. Le débutant complet qui n'ira pas chercher plus loin n'aura même pas conscience de l'impact de l'alimentation sur son entraînement, ce qui est réellement dommage.

Autre point, le vocabulaire est assez spécifique, et bien que les termes soient expliqués, ils sont également peu clairs pour les néophytes. Un truc plus personnel, je trouve quelques pages assez "fouillis" niveau lecture.

Mis à part ça pas grand chose à redire sur le contenu, ne serait-ce que pour les curieux il vaut largement son prix. Bon par contre, le prix du matos (haltères + bandes + barre), ça chiffre assez vite mine de rien si on veut des trucs qui tiennent la route.

PS : ce serait pas mal d'éviter de parler de la méthode L*fay ici, vu que c'est pas le sujet et que ça partirait inévitablement en turlutte.
Lien direct vers le message - Vieux 12/04/2009, 00h12
Télécharger la pièce jointe
Bon j'ai commandé des bandes, athletic deluxe package 12"/20" chez ironwoody. Je cherche une barre de tractions maintenant, mais je veux du bon matos. J'ai donc découvert après quelques recherches le revolufit :


Quelqu'un a déjà testé ?
Lien direct vers le message - Vieux 13/04/2009, 00h12
J'ai commencé la méthode en split 4 jours en superset, mais je le fais en salle et je fais un mix avec altère/barre et bientôt bandes. Comme j'ai déjà dit à korbier, je ne suis pas super convaincu de l'utilisation des altères sur certaines mouvement (genre squat/dc), après il faut voir avec les bandes.
Lien direct vers le message - Vieux 13/04/2009, 00h42
Citation :
Publié par Ekö
Merci pour le lien, les photos m'ont l'air convaincantes, je pense que je vais prendre ça.

Jour férié oblige, la salle était fermée ce matin, j'ai donc fait ma première séance à domicile. C'est pas vraiment représentatif, j'ai fait ça à l'arrache vu le peu de matériel dont je dispose pour le moment (banc, barre, un seul haltère). Première constatation bien qu'évidente : c'est un sacré gain de temps.

J'ai testé un peu de superset/préfatigue comme dans le bouquin, ça démonte pas mal. J'ai fait l'exercice allongé sur le côté pour le delto postérieur, je me suis décalqué avec à peine 4 kilos, ça me prouve à quel point ce muscle est à la bourre.

Bref, j'attends d'avoir toute la came pour un feedback plus complet.
Lien direct vers le message - Vieux 13/04/2009, 14h44
Citation :
Publié par Korbier_tkt
J'ai reçu ma Revolufit hier, donc gros foutage de gueule : 10 vis, 10 écrous dont 9 qui sont pas bons, j'ai un peu les boules vu le prix du truc...
Il faut la monter soi-même ? Et ce n'est pas bon (mauvaise taille des écrous ?) ? :/
Lien direct vers le message - Vieux 19/04/2009, 23h16
Ouais, elle est vendue en éléments séparés, le montage a rien de compliqué, ça se fait normalement en même pas 10 minutes, même pour un manchot comme moi. Mais là écrous trop petits pour les vis oui...
Lien direct vers le message - Vieux 20/04/2009, 01h00
Je comprends pas comment le revolufit tient malgré les vidéos. On le pose juste sur l'encadrement de la porte et ca tient ?

Enfin le problème se pose pas trop chez moi, j'ai que la porte salle de bain et wc et vu le bruit de la ventilation inside mes oreilles tiendront jamais 10 tractions

*edit* : en fait sur le forum muscu ils montrent qu'on peut le visser, mais bon je vois plus l'interet.

Vais peut etre me laisser tenter, j'ai pas du tout le temps d'aller en salle et niveau financier c'est pire, par contre j'avais tenté de faire des séries abdos - alteres tout seul et c'est tellement chiant que j'avais stop après 1 mois. J'espere que le bouquin sera capable de me motiver mais c'est un pari.
Lien direct vers le message - Vieux 20/04/2009, 08h34
Reçu le bouquin Vendredi. Parcouru ce week-end. Bien sympa à lire.

Je reste sur ma méthode actuelle mais je pense que les deux sont complémentaires.

Pour vos barres comme je l'ai mis ailleurs; une barre de traction "simple" avec deux planchettes de contre plaqué de chaque coté. Depuis huit mois je fais ainsi et pas de mur ni de porte défoncés...
Lien direct vers le message - Vieux 20/04/2009, 08h55
Citation :
Publié par Korbier_tkt
Et t'as que 2 prises possibles
+1. Moi qui chercherait plus à travailler en largeur, vu que pour le reste entre sdt, et rowing par exemple on complète bien, la barre "classique" ne suffit pas.

Petite question : vous dites que le seul matos nécessaire sont barre+haltères+bandes, mais il ne demande pas de barre de traction justement ? Dans ce cas, comment fait-il travailler le dos en largeur justement.

Et tant qu'on y est, sans révéler l'intégralité du livre, tu pourrais juste détailler l'exo delt postérieur allongé sur le côté ? Ca m'intéresse.
Pour les bandes, elles sont utilisées uniquement avec le corps (et éventuellement barre/haltères) ou faut parfois les attacher à un point fixe, genre barre, poignées de porte, etc. ?

Enfin à mon avis, je vais aller voir s'ils l'auraient pas à la librairie à côté de chez moi (ce dont je doute fort), et sinon je vais sans doute le commander je pense.

[edit : et à propos de la barre, Korbier, tu as réussi à la monter, si j'ai bien compris puisque tu dis t'être niqué l'orteil. Pourquoi ? Elle a laché et elle est tombée ? C'est du à quoi à ton avis ?]
Lien direct vers le message - Vieux 20/04/2009, 12h13
Barre = barre de traction, pas de barre fonte.

Pour le delt postérieur, tu t'allonges sur le côté, tête en appui sur la main, un haltère dans l'autre bras que tu laisses tendu. Tu fais un mouvement contrôlé en amenant le bras à peu près à la parallèle avec le sol, et tu remontes comme pour faire un T avec le buste. C'est pas super clair, j'essaierai de trouver un schéma explicatif.

Les bandes tu en fais un peu ce que tu veux apparemment (toujours pas reçu les miennes), tu peux faire fonte/bandes, bandes seules, attachées à ta barre ou un point bas pour les jambes par exemple. Faut voir les illustrations du bouquin, mais en étant un peu imaginatif tu peux faire plein de trucs avec.

J'ai pas monté ma barre, je vais acheter des écrous dans la journée, mon orteil je l'ai ruiné tout seul comme un grand en tapant dans un meuble, rien à voir donc !

Edit : photo de l'orteil

http://img16.imageshack.us/img16/8554/dscn0050b.th.jpg

Edit² : j'ai monté la revolufit, c'est costaud à première vue, par contre je confirme les dires des mecs de musculaction : crochets obligatoires si on veut pas se manger la gueule
Lien direct vers le message - Vieux 20/04/2009, 13h44
Allez un petit up, j'ai reçu les bandes ce matin.

Donc première constatation : ça pue (l'odeur). J'ai testé que 5 minutes à l'arrache, mais la résistance n'a rien à voir avec celle procurée par des poids libres, et les grosses bandes sont méchamment dures à tendre. Je vais essayer de tester une séance avec ce week-end, et faire un petit retour.
Lien direct vers le message - Vieux 24/04/2009, 13h54
Up (3 posts de suite, pas top)

Compte rendu de séance à domicile semi-équipé à l'arrache avec les bandes :

- pecs -> j'ai essayé le couché fonte + bandes en unilatéral, je sens pas les pecs travailler, avec les bandes je stimule pas des masses non plus. Je commence à désespérer un peu pour mes pecs du coup.
- dos -> rowing 1 bras fonte + bande, très bonnes sensations, sachant que c'est un exercice que j'ai du mal à sentir avec la fonte seule, bonne surprise. J'ai aussi testé rowing assis bandes, c'est nettement moins bien je trouve.
- épaules -> delto latéraux à la bande, la résistance est parfaite, j'ai jamais autant congestionné sur cet exercice
- triceps -> du reverse dips classique
- biceps -> curl bandes debout, excellent aussi, j'ai testé rapidos avec de la fonte en plus mais ça devient dur pour moi
- jambes -> testé le squat bandes mais pas convaincu, j'attends d'avoir du matos plus adéquat

Je trouve que le travail à la bandes présente pas mal d'avantages, à plus forte raison quand on est à domicile et qu'on peut pas trop se permettre de la charge lourde.
Lien direct vers le message - Vieux 26/04/2009, 13h35
Franchement, faire toute la méthode Delavier, c'est à dire tous les exos et les programme, chez soi, c'est pour moi impossible, a moins d'être vraiment pas fort ou d'avoir beaucoup d'haltères.
Lien direct vers le message - Vieux 01/05/2009, 13h10
Bah si je pose la question dans un topic Delavier... On va me répondre la même chose, et si je crée un topic Que choisir entre Lafay et Delavier, vosu allez aussi me dire que c'est pas correct, non ? (enfin si tu veux scinder je ne dis pas non ;-))

C'est juste que j'ai le choix entre deux bouquins, et que je vois que Delavier est plutôt plébiscité ici, alors que la moitié de ma promotion a la méthode Lafay, et ne connaît que de nom Delavier.

Je cherche pas à troll, je me posais juste la question... C'est relativement dur de trouver des infos objectives, car ça ressemble à la guerre des clans, et s'il y a des infos, elles sont disséminées un peu partout

Si je lis bien les réponses au dessus, j'en déduis que Lafay c'est vraiment home made, et Delavier, il faut investir dans du matériel ou aller en salle ?
Lien direct vers le message - Vieux 01/05/2009, 13h36
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