Bonsoir a vous jOlien(ne)

jOl n'a pas vocation a .... je sais

Donc voila je voudrais me faire une petite remise en forme au niveau physique ( forme que je n'ia jamais eu ).

Je pensais deja faire un peut de course d'endurance , commencer sur une petite distance et augmenter au fur et a mesure. Faire aussi un peut de velo , me remettre au foot etc ... ( ca me fera passer mon syndrome de raino (ortho?) au passage ).

Apres le point le plus difficile est la musculation , je voudrais savoir si vous aviez des petit exo a me proposer histoire de faire disparaître la mini tablette de chocolat et prendre un peut d'epaule , bref modeler un peut le torse quoi . ( je mesure 1.83/1.84 pour 69kg). Sachant que je possede que quelques poids pour faire cette musculation

donc voila si vous vous y connaiser , n'hesiter pas , idem si vous connaissez certain forum qui propose des exo ou avec des personne avec qui je pourrais discuter de ca ( meme si faut acheter un peu de matos ) je suis preneur

ps 1 : je fait des recherches actuellement.
ps 2 : je vais aller voir combien coute les salles de muscu de ma ville aussi ( au moins on pourra pas dire que je fou rien et que j'attend que les reponse me tombe dans le bec )

a+

ps : pas trop de flood svp meme si on est sur le bar

[Chandler]

On sera plus à l'aise sur la Taverne pour en parler.

En provenance du Bar

[Kirika]

Si tu fais de la course à pied, ce n'est pas la distance ni la vitesse qui comptent mais le temps... au dessous de 20 minutes ça ne sert strictement à rien donc, pour commencer compte 40/45 minutes sera pas mal je pense, pour finir vers 1H15 ...


Si tu n'as jamais vraiment fait de sport, la natation rox là tu es sur de tout faire travailler

[( * )]

Bon,

Je pense être en mesure de te donner quelques bons conseils:

Pour muscler son torse:

-Les pectoraux
J'ai testé les pompes, ça a pas donné grand chose.
Chuis ensuite passé aux tractions sur une barre accrochée à un mur, là j'ai vu de l'amélioration rapide. Cet exercice muscle, en plus des pecs: les bras, les abdos (si tu remontes en même temps les jambes en équerre) et tous les p'tits muscles du torse.
Les tractions sur une barre, c'est Ze must, du moment que tu arrives à les faire (pas facile de se soulever ainsi lorsqu'on n'a pas l'habitude).

Si tu as du mal à te soulever, commence par acheter des poids de...disons 10 Kg (chez Go sports tu en trouveras à difficulté variable, tu peux enlever et ajouter des poids, vraiment très pratique). Une fois tes bras bien musclés, tu pourras te soulever.



-Les abdos
En plus de l'exercice des jambes en équerre lors des tractions, j'en fais un autre. J'ai commencé par l'exercice "traditionnel" qui consiste à se mettre allongé au sol, les jambes pliées, les mains pres des oreilles en remontant la tête vers les genoux.
Perso, j'ai trouvé un autre exo qui me semble BCP plus efficace alors que d'apparence facile: tu t'allonges complètement au sol, tu tends les jambes et les soulèves de 2 centimètres du sol. Tu restes comme ça jusqu'à ce que ça brûle, tu verras c'est efficace

Le problème avec les abdos c'est que même s'ils sont musclés, ils n'apparaissent pas lorsqu'ils sont recouverts de graisse. J'te conseille donc la course d'endurance pour compléter toute cette remise en forme, ça fait bien fondre les vilaines graisses.


Un dernier conseil:
Si tu veux voir des résultats, va falloir faire ces exercices très régulièrement. Dans le genre minimum 20 minutes intensives tous les 2 jours pour espérer voir un début de quelque chose, en dessous c'est juste de l'entretien.


Wali walou et bonne soirée

[Ekkehart]

Si tu veux il y a des compléments d'infos ici (et en plus ça devrait plaire au jolien de base, vu les videos assez ridicules parfois !)

Ce que j'en ai retenu :
- il ne faut surtout pas forcer
- penser à s'étirer (avant et après les exercices)
- faire des petites séries d'exercices avec des pauses entre chaque
- boire, manger correctement autant que possible
- varier les exercices pour ne pas travailler toujours les mêmes muscles
- être régulier et avoir la volonté de s'y mettre pour longtemps

[Kallagan]

Met toi au roller ça muscle vraiment tout le corps sans trop de chocs pour les genoux comme lorsqu'on cours.

En plus c'est plus ludique et agreable que soulever de la fonte ou faire des longueurs

[Pipo géène]

Déjà, un lien --> Smart Weight Training.

Ensuite, sache qu'avec seulement quelques poids, certains exercices particulièrement bénéfiques pour la masse musculaire te seront irréalisables.
Mais déjà, pompes, abdos, tractions et travail des biceps et des épaules avec les poids feront déjà pas mal si tu pratiques régulièrement.
Quoi qu'il en soit, voici quelques conseils utiles pour faire de la musculation:

- Mange beaucoup de protéines tout au long de la journée (protéine que l'on trouve surtout dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les oeufs).

- Ne mange pas trop de sucres ou de produits gras, car qui dit graisse dit muscle moins visible. On pense souvent, par exemple, qu'il suffit de faire beaucoup d'abdominaux pour avoir les célèbres tablettes de chocolat bien dessinées. Or, il est également primordial d'avoir un taux de graisse minimal, sans quoi les abdos seront présents, mais à la limite de l'invisible.

- Faire un peu de footing ou de vélo avant la muscu est important car ça favorise l'afflux sanguin et la production d'une substance qui favorise le fonctionnement des articulations (donc moins de risque de blessure ou de douleurs)

- Les étirements sont aussi importants, surtout si, comme moi, tu n'as pas forcément des articulations à toute épreuve ou des vertèbres invincibles.

- Pour chaque exercice, le mieux me paraît être de faire une série de 15-20 répétitions avec un poids léger pour l'échauffement, puis 2 séries de 10-15 répétitions avec un poids plus lourd

- Contrairement à ce que l'on pense généralement, passer sa journée à faire de la muscu ne fera pas de vous un surhomme en quelques mois. Evidemment, tout dépend de la morphologie et de la capacité à prendre du muscle de chacun, mais il faut savoir que faire trop de musculation conduit à un surentraînement pouvant provoquer un arrêt de la prise de muscles !


Si tu choisis les petites salles de musculation sans prétentions, sans piscines, sans sauna etc. tu devrais t'en tirer pour pas trop cher (je paie 120 euros à l'année, ce qui fait 10 euros par mois, ce qui me va parfaitement pour m'entretenir et me défouler. )

[Héristophène Pillon]

Comme je sais plus qui l'avais dis dans un post

Tous les jours :
10*10 pompes avec 30sec entre chaque séries.
10*50 abdos avec 30secs blabla
Ca marche plutot bien.
Tu rajoutes des tractions et c cool
Tu peux faire des exos style rowing (avec ou sans haltères) pour muscler aussi au niveau du dos

Pour les abdos y a aussi ceux qui consiste à avoir la tête légèrement levée constamment et tu dois soulever suffisamment pour faire décoller les omoplates du sol. tu le sentiras passer. C'est ce qu'on fait au krav et ça calme bien en fin de séance.
Abdos toujours. Tu te mets sur le flanc, jambes tendus. Une bras ua niveau de la tête l'autre à 90° au sol. Et tu lèves buste et jambes en même temps.

[konys]

Je te donne ma recette. 1m75, 69kg. Pour les bras alors tu fait simplement des altères (commence à 8kg puis monte progressivement à 12). 5 séries de 10 (10 de chaques bras, chacun son tour).
Après si tu veux vraiment prendre tu volume tu prend des poids de 6 pour commencer et fini à 10 je pense tu met un bras au dessus de la tete et tu laisse "tomber" derriere ta nuque puis tu remonte, tu laisse tombé ... (ça taff les triceps.) Après pour les pecs euh, tu achète une barre de développé couché et tu commence sans poids (ça pèse déjà 20kg) puis tu monte progressivement (jusqu'a 60-70 vu ton gabarit). Oubli pas de courrir régulièrement pour pas ressembler à johny bravo... Mhhh mama

(toujours 5 séries de 10 à tous les exercices, enfin entre 3 et 5 suivant ta motivation)

[Sayn]

Pour les pompes/abdos, commence par des répétitions faibles ie 10/15 puis monte de 5 en 5, puisqu'il n'y a pas de poids, tu augmentes le nombre de répétitions, en atteignant par exemple des rep de 30-50, ça ne doit pas poser de problèmes je pense.

Après si tu veux réellement t'investir, achète du matos et dans un premier temps travaille en mode "puissance" ie 4 séries de 10 rep. à 70-80% puis lorsque tu seras plus avancé, travaille en mode "force" ie 3 séries de 6 rep à 90%.

Perso, les abdos tel qu'on me les a appris : il ne faut pas coincer les pieds ni mettre les bras derrière la tête mais plutôt bras croisés sur les pecs, tête en avant qui fixe le plafond et enfin il ne sert à rien de ramener la tête aux jambes, un angle de 60/70° voire moins est suffisant.

[Zdravo, le Petit]

évite de courir, privilégie le vélo !
Tu éviteras de te bousiller les articulations pour pas grande chose finalement

Vélo+roller, c'est déjà un bon départ pour une remise en forme.
Après bah y'a pas de miracle, c'est toujours la même chose... toujours ces mêmes choses que peu ( moi compris ) respect :

- alimentation équilibrée
- activité physique journalière d'au minimum 1h.. ( si muscu en plus, 1 fois tout les 3 jours. Pas plus )
- Bien dormir ( éviter les courtes nuits )

c'est "con", ça semble parfaitement logique... Mais il faut une sacré dose de motivation pour s'y tenir

[TIME NO HEROES]

A partir de combien de temps on voit les résultats?
J'ai commencé il y a 2 semaines , et j'ai des poids de 5kgs , un peu leger pour les pectoraux je crois (je vais voir la difference?) mais bon pour les biceps ça me convient bien (1m69 , 54kgs aussi ). Je fais environ 15-20 séries de 20 mouvements chaque soir , ça suffit? Des fois je vais jusqu'a 40 quand je sens que j'y arrive bien.
Ah et j'ai que 3 mouvements differents :/ : 2 pour les pectoraux et le même pour les biceps.

[Hyperion SaR]

je te conseille de te mettre à un sport dans un club (un vrai sport pas du ping pong ou du foot) et tu reprendras la forme rapidement !

[Sermon Bishop]

Tiens pour muscler fesses, adbo etc......http://www.easygym.com/stretching/ex...ominaux-07.htm

[Sybela]

Prends de la créatine.

[St Thomas]

Citation :

Publié par Sybela

Prends de la créatine.

La créatine n'apporte pas de résultats probants (il prendrait un ou deux kg max).

Bon d'après ce que tu dis, on peut diviser ta demande en deux catégories : condition physique et musculation

Pour ta condition, le meilleur moyen de s'en forger une et bien évidement la course à pied. La course est un sport très complet aussi bien au point de vue musculaire (tous les muscles travaillent) que cardio-vasculaire.
Dans un premier temps, je te conseille ce programme (celui que j'utilise lorsque je veux retrouver ma forme de compétition après un blessure ou après la trève d'été)

Citation :

D'abord l'échauffement:
10 minutes ou tu courras à 60% environ de ton rythme cardiaque maximal (pour t'aider à le trouver, c'est une stade dans lequel tu seras capable de parler en courant sans te sentir exténué).
Ensuite durant 5 minutes, tu hausses un peu le rythme. après ce quart d'heure, tu te reposes en pratiquant des exercices d'étirement. Une fois un rythme cardiaque normal à nouveau acquis et une fois que tu t'es un peu réhydraté, tu essayes de re-courir entre 15 et 20 minutes au même rythme.
Une fois celà fini, à nouveau une séance d'étirement

Logiquement si tu fais celà deux à trois fois par semaines, tu devrais facilement te forger une condition physique qui tiendra la route.
Encore une chose... Pense à courir avec des chaussures à bulles d'air, évite les semelles plates.

Concernant la musculation, il ne sert à rien de pratiquer des pompes chez sois dans le but de se muscler (prise de masse), tu te découragerais très vite par le manque de résultats.
Je te déconseille aussi soulever les quelques poids que tu as en ta possession, un exercice mal fait et tu seras bon pour t'acheter un nouveau dos .
Bref, va à la salle de sport (1 à 2 fois semaines), demande au type qui est sur place de te faire un programme adaptée à la prise de masse.
Quelques petits conseils:
Ne travaille jamais plus de 3 muscles lors de la même séances de body, tu ne prendras jamais de masse en faisant ça.
Si tu as une douleur quelques part, arrête immédiatement l'exercice, c'est que tu le fais mal.
Privilégie les exercices que tu peux faire sur des machines, celà limite les risques de mouvements mal fais.

Voilà, bonne chance !

[Kharan]

Un exercice a ne pas oubli pour l'endurance est la corde a sauter , commence a faire des série de 1 minute avec 1 minute de pose ( 5 series ) , puis monte progressivement par tranche de 30 seconde jusqu'à 5 minutes.

L'allimentation c'est 70 % du boulot pour prendre de la masse ,
pense a faire 5 repas par jour , genre bon petit dej ( genre musli - bananes jus de fruits toast au miel...) , petite pose a 10h 11h un petit fruit ou une barre de céréale , a midi viande rouge ou blanche avec riz ou pâtes , a 16h petit bol de céréale encore ou banane ( ou les deux ) , et le soir un bon plate de pâte ( Miam ! )

sinon deux choses :
- les exercices fait avec sont propre poids ( pompe tractions etc... ) font "sécher" le corps sans forcement prendre bcp de masse musculaire ( mais on gagne en force )
- Les exercice avec des poids eux font prendre de la masse musculaire , mais attentions trop d'exercice peuvent rendre le muscle gros certes mais lorsque l'ont arrête ils deviennent flasque plus rapidement.

donc l'idée c'est de combiner les deux type d'exercices ( avec ça résultat visible sous 1-2 mois )

voila voilou

[Dwelfigor]

Aller dans un club n'apporte que trois choses :

1 - Tu as payé tellement cher que ça te ferait mal d'abandonner donc tu t'y tiens.
2 - le fait de faire l'activité avec d'autres personnes te motive
3 - le fait d'avoir des moniteurs (a condition qu'il y en ai et qu'ils soient compétents ... ce qui n'est pas toujours le cas) t'évites de faire des faux mouvements dans les exercices.

Si tu connais les exercices et sais etre motivé pour les faires ... le faire chez sois est largement plus économique.

Il faut asavoir commencer petit ... surtout si tu as des kilos en trop et ne pas hesiter a se tirer dessus de temps a autre (sinon on s'aperçoit qu'en fait on s'habitue a l'effort sans pour autant augmenter)

tu fais 5 fois 3 pompes tout les jours et tu augmente de une toute les semaines (ou deux semaines) le but etant avant d'augmenter de faire l'exercices correctement (le corps droit qui monte d'un seul bloc et pas en deux etapes avec les jambes qui restent collées au sol)

Petit a petit ton corps recommence a s'habituer a l'effort, a comprendre l'exercice et ça va monter tout seul.

tu demarres a 5 X 3 avec une minute d'arret et tu finis trois mois apres a 5 X 10 sans problemes.

tu passes de 15 pompes a 50.

Apres tu ajoutes a cela d'autres exercices (abdo etc) dans une grosse serie pratiquée regulierement et voila !

[Ghislain]

Comme l'ont dit plusieurs personne, le mieux pour ton corps c'est de faire du sport en club durant toute l'année.
Faire du sport uniquement pour l'été, "histoire de se la péter", c'est comme faire le régime pour rentrer dans un maillot : ça sert à rien. Ton corps n'est pas fait pour jouer au yoyo.
Le sport en club te permet de faire un truc avec des personnes qui partagent la même envie ( normalement ) et qui se motivent entre elles. Je fais de la boxe en club et pendant les vacances ou le w-e tu te rends compte que faire la même préparation physique en solo c'est pas évident ( cela demande de la volonté ).

Sinon le vélo et la course à pied ne font pas du tout la même chose ( cf Fat Bottomed Girl ). La corde à sauter c'est bien mais inutile si tu ne veux pas travailler ton jeu de jambe et ton ressort.
Les altères c'est marrant ça fait un muscle beau et gonflé ( que je qualifie de statique ) mais je préfère celui qui se forme avec la pratique d'un sport ( dynamique ). Il est plus efficace et tu le gardes plus longtemps.
M'enfin je suis pas un entraîneur non plus.

[Arnath]

Tout depend du but final de tout cela, si tu veux te faire des muscles résistants ou des muscles explosifs qui soulevent plus... mais moins longtemps
Dans le premier cas : Fait des pompes, des tractions, des abdos, des grands parcours de marche a pied pour les fesses et les jambes (20km mini).
Dans le second : Fait des haltères.

Moi j'alterne les deux.

Maintenant pour le cardio le mieux, a mon sens c est la course. Faire 1 heure a toute petite vitesse est netement préférable a 20 minutes a toute bourre.

my 2 cents

[TURKAN]

Pour te sculpter un torse, un début assez facile, tu fais 20 min d'exercice avec tes halter dans ton lit, couché, ce n'est pas tres fatiguant mais fait travailler ton dos (bcp les trapezes, ce qui joue dans 80% de l'apparence des epaules), pectoraux, tricepts et bicepts sur la durée, développant peu à peu tes muscles.

Cette technique est assez efficaces si pratiquée régulièrement, comme toute activité sportive, et reste relativement attractive pour développer certains muscles qui améliorent la carrures (par contre pour les tablettes de chocolats ca ne sert a rien).

C'est ma technique de sportif feignant geek, tout en un! :)

[Darkshine]

Pour commencer tu peux t'acheter un ptit banc ça doit coûter 60€ à décat et avec tu peux faire une foultitude d'exos chez toi avec juste 2 haltères. L'important c'est que t'en fasses régulièrement, avec ça il suffit que t'ailles à la piscine municipales à côté de chez toi aussi régulièrement. La natation c'est la meilleure cardio possible.

[Mstislav]

Commence par le Cardio ; le plus important.. par courir environ 30 minutes; plus est très mauvais pour leur coeur et t'amenes a l'épuisement. (plusieurs jours pour récupérer quand non entrainé.) =3 fois par semaines= en augmentant chaque semaine la dose sans dépasser 1h.

Pour muscler LE BAS; le plus important la triplette; La ceinture abdominale, fessiers, quadriceps.
- En fesant des levés verticaux ( 45 kg au début ) Attention c'est très très cardiaque et dangereux pour le dos, je te déconseille mais c'est le plus probant; ton dos dois etre bien droit et il te faut une ceinture de maintien.
- Presse oblique/hack squat....
- Courir avec un sac chargé d'environ 10 kg et faire des flexion/extension.

3 semaines comme ça et tu prendras environ 2/3 kg.

Pour muscler LE HAUT; le plus important la triplette; Pectoraux , Deltoïdes, Dorsaux.
Pour les pectoraux, les pompes marchent très bien.
Pour les dorsaux, tractions avec une barre et tu l'amenes DERIERE LE COU.
pour les deltoides, levés horizontaux.


Puis tous les autres membres, les triceps/biceps/mollets/lombaires sont aussi importants.


Apres 6 mois tu devrais prendre 4 Kg en mangeant bien.
Apres 1 ans tu devrais atteindre 8 ou 9 Kg.
Pour ta taille(1m83) 80 Kg est parfait; la limite est de 85 kg après en plus d'etre moche c'est très génant....

j'ai commencé je fesait 66 kg pour 1m75 a 15 ans.
Je suis a 75 Kg pour 1m78 a 17 ans avec une augmentation de la force considérable.

Il te faudras juste perséverer.... et ne pas prendre des produits a la con pour simplifier la chose, ou tu le regretteras amèrement.

Ps : La muscu est un sport de complément.