[Lithiye]

Quels sont les bons exercices alors ? Je décollais le buste du sol avec les jambes bloquées x) (mais je marque un temps d'arrêt en haut et en bas pour pas profiter de l'élan justement)

[Anoxer]

Citation :

Publié par Lithiye

Quels sont les bons exercices alors ? Je décollais le buste du sol avec les jambes bloquées x) (mais je marque un temps d'arrêt en haut et en bas pour pas profiter de l'élan justement)

Je vais citer quelques articles de l'excellent site T-nation, qui poste (pas toujours mais souvent) de très bon conseils !
Voilà pour ce qui est des crunch. Pas forcément utile d'y mettre un élastique, le simple fait "d'ancrer" ses talons dans le sol, de les pousser vers le bas, désactive les fléchisseurs de hanche.
Et voilà pour les knee raise. L'idée est d'enrouler le bassin, c'est là le travail des abdos. Le reste est parasite.

[Lithiye]

Pour les crunch du coup je pense que mon exécution est excellente, en tout point similaire avec le mec de la video.

Pour les knee raise je pense pas pouvoir les faire pour l'instant. En fin de séance même ma serviette me parait lourde, de là à supporter mes 84kg pendant plusieurs dizaines de secondes... x)

Message supprimé par son auteur.

[GruntLePhilosofD2Hcl]

Salut, avant de consulter un médecin je voudrais essayer de voir si je peux trouver la cause d'une douleur au genou.

J'ai mal au genou gauche lorsque je fais des squats, la douleur apparait de plus en plus en tôt, désormais à la quatrième ou cinquième série je commence à avoir mal (donc je stoppe). La douleur est au niveau de la rotule, j'ai mal également à la presse, mais pas au leg extension.

Je fais mes squats à la barre libre, je descend assez bas (fesses à une dizaine de centimètres du sol), je met des charges faibles, pas plus de 90Kg, je fais des séries de 10.

Est-ce que je pourrais tout simplement stopper le squat en remplaçant par le leg extension (+autre chose j'imagine), et si oui pendant combien de temps ? (je préfère le squat)

Message supprimé par son auteur.

[Lithiye]

Petit feedback.

C'est cool j'ai vraiment l'impression de progresser et je reprends grave goût à faire du sport !

A tel point que j'ai bien envie de aire autre chose à côté (genre 2 fois par semaine du badminton par exemple).

Je me demandais juste si ça allait pas traumatiser mon corps qui aura moins de repos du coup ?

[Anoxer]

Citation :

Publié par Korgana.

Salut, avant de consulter un médecin je voudrais essayer de voir si je peux trouver la cause d'une douleur au genou.

J'ai mal au genou gauche lorsque je fais des squats, la douleur apparait de plus en plus en tôt, désormais à la quatrième ou cinquième série je commence à avoir mal (donc je stoppe)

Et c'est ce qu'il faut faire, on s'arrête dès que ça fait mal !
Je pense que personne peut se risquer à établir un diagnostic sur une anamnèse aussi concise, et je vais donc pas m'y risquer. Mais je peux te donner les précautions d'usage !
- Si la douleur vient progressivement et n'est pas insoutenable, on s'arrête quand ça fait mal
- Au vu de la description de tes douleurs, j'éviterai de charger trop sur du leg extension, c'est vraiment pas un mouvement prévu pour du travail de fond car il est très traumatique pour le genou. Faut plutôt le voir pour de l'isolation, de la sensation, de la congestion, de la finition mais pas comme une base de séance de jambes.
- Si la douleur vient "tard", je te conseille de garder le squat tant que tu peux le travailler mais d'éviter la douleur en réduisant l'amplitude (descendre moins bas), ou en ralentissant la phase excentrique (la descente). Évite de diminuer le poids, et évite le "squat bombing" càd ne pas freiner la descente et rebondir dans l'articulaire pour repartir en montant.
- En général la douleur n'empêche pas le travail des ischios, donc n'hésite pas isoler ceux-ci !
- Profites-en pour travailler les adducteurs et les abducteurs de la hanche, qui stabiliseront le genou. Parfois, c'est suffisant à gagner rapidement en performance ou à éliminer des douleurs.

Et surtout si ça persiste, va consulter un médecin (du sport) et un kiné !

Citation :

Publié par Lithiye

Petit feedback.

C'est cool j'ai vraiment l'impression de progresser et je reprends grave goût à faire du sport !

A tel point que j'ai bien envie de aire autre chose à côté (genre 2 fois par semaine du badminton par exemple).

Je me demandais juste si ça allait pas traumatiser mon corps qui aura moins de repos du coup ?

Ça fait plaisir d'entendre que tu abordes ça positivement, continue sur ta lancée !
À moins que tu aies un mode de vie hyper actif, faire quelques activités à côté ne devrait pas poser de souci, surtout si c'est plutôt """cardio""" comme le badminton. En revanche, ça signifie que la diète et le sommeil doivent être encore mieux respectés pour favoriser la récupération !
Est-ce qu'il serait mieux pour progresser en muscu de ne pas faire d'autres activités de ce type ? Peut-être. Est-ce que ça va drastiquement changer ta progression ? Non. Les bienfaits mentaux sont bien supérieurs à un potentiel frein dans la progression. Si tu dors et manges bien, y'aura d'ailleurs même pas de frein.
En revanche, il va sans doute falloir privilégier une activité à l'autre, tu pourras pas progresser aussi vite au badminton qu'à la muscu, ou inversement !

(sorry double post)

[Lithiye]

@Anoxer : Si je mets ai bad', ce sera avec la licence loisir donc deux fois 1h30 par semaine, du coup ça n’empêchera pas ma progression en muscu du coup ?

Et ouais va falloir que je dorme plus par contre. Suis pas un gros dormeur de base (entre 6h et6h30 de sommeil par nuit) mais je me forcerai surement à me coucher une heure plus tôt !

[Aragnis]

Citation :

Publié par Korgana.

Salut, avant de consulter un médecin je voudrais essayer de voir si je peux trouver la cause d'une douleur au genou.

Pourquoi ? T'es dans un pays où la médecine te coûtera trop cher ? Tu penses que des conseils sur Internet feront mieux le boulot ?

[GruntLePhilosofD2Hcl]

Citation :

Publié par Anoxer

Et c'est ce qu'il faut faire, on s'arrête dès que ça fait mal !

Disons simplement qu'avant je pouvais faire 15 series sans avoir mal, plus maintenant.

Citation :

Publié par Aragnis

Pourquoi ? T'es dans un pays où la médecine te coûtera trop cher ? Tu penses que des conseils sur Internet feront mieux le boulot ?

Par principe/habitude, je n'ai jamais consulté un médecin sportif de toute ma vie, les généralistes en moyenne je vais en voir un tout les dix ans.

[Kriis]

hello,

je ne sais pas si je peux me permettre de faire la demande ici, mais est-ce que quelqu'un peut me MP pour m'aider à me faire un programme de muscu pour la salle? (du très basique)

Merci d'avance aux courageux/motivés

(Si jamais ça n'as pas lieu d'être ici signalé le message à un modo)

Message supprimé par son auteur.

[Kriis]

Citation :

Publié par Aorewen

Go poster ton ébauche ici, on va t'aider.

Combien de jours par semaine ?
Depuis combien de temps tu t'entraînes ?
Quels sont tes objectifs ?

ça roule !

Alors c'est très simple !

Je pense y aller 2fois voir 3 max par semaine
A la salle ça va être ma "reprise" car ça va faire 5ans que je n'y étais plus, mais je n'ai jamais arrêter le sport.
Je fais de l'escalade ainsi que du tennis (aucun classement et pas très régulièrement pour le tennis)
J'ai eu des conseils sur l'escalade cependant j'aimerais compléter ces conseils avec des exos de salles, comme ça j'aurais le choix entre l'un ou l'autre, en fonction du nombres de jours où j'irai ou non à la salle.

Objectifs : Progresser en escalade => Gain en force majoritairement et en endurance. J'ai encore mes jambes de mes années de foot et grâce au tennis, donc ça plutôt à maintenir, mais c'est surtout le reste.

Donc je pense des circuits basiques qui font Abdos/Dos + Epaule puis Pec/Bras et complété au cardio et presse pour les jambes ? Mais après quoi faire et combien de fois... (66 - 68Kg pour 1m83)

[Lithiye]

Citation :

Publié par Lithiye

Pour ce qui est des charges : (je reprends le programme link plus haut - que j'ai commencé y'a deux semaines donc 6 séances)

10/15 min de vélo
leg-press 52kg
dc altère 8kg par main, sinon en utilisant une machine ou je pousse vers l'avant (sorry j'ai pas le nom) 28kg
d-militaire épaules altères 6kg par main
tirage poitrine 28kg
curl biceps altères 8kg par main
triceps poulie 18kg
abdos + gainage -> sur ce point je veux bien des conseils, en gros je fais 4 séries de crunch au solo jusqu'à ce que je supporte plus la "douleur" + 3 * 40sec de gainage. C'est good ? Il y a mieux ? D'ailleurs les abdos à la fin de la séance ou à la maison sur les jours de repos ?

le tout en 4 * 12 rep avec 1min de repos

J'avais posté ça le 19/08.

Je sors d'une séance (l'ordre des exo à son importance car question après dessus).


dc altère incliné 12kg par main
d-militaire épaules altères 8kg par main
curl biceps altères 12kg par main sur les deux premières séries puis 10kg sur les deux dernières
leg-press 87kg
tirage poitrine 43kg
triceps poulie 27kg sur les 3 premières puis 23kg sur la dernière

Donc en gros c'est cool je progresse (rapidement ou pas je n'en sais rien ?) bien que je ne vois pas spécialement de changement physique (mise à part les -5kg en un mois).

Ma question est la suivante : après mes deux premiers exos j'ai déjà les biceps bien congestionnés et j'ai l'impression que ça bride mes exos biceps du coup. Pire encore au moment du tirage vertical ou je pense être carrément limité par mes biceps. Voyez vous un ordre d'exos plus optimisé svp ?

[Anoxer]

Ouaip, pas étonnant que ça fatigue dans cet ordre !
Avant toute chose, des fois que des plus expérimentés nous lisent, faut savoir qu'en muscu tout est possible si c'est adapté à la personne, si c'est dans un but précis et si on sait pourquoi on fait ce qu'on fait.
Voilà, maintenant que ceci est dit, je vais essayer de te conseiller à partir de principes très généraux !

Souvent, on conseille de commencer par les exercices les plus demandeurs en concentration et/ou énergie, dans ton cas c'est la presse à cuisse. Selon le même principe, on fait les exercices complexes / polyarticulaires avant l'isolation. Donc les triceps/biceps à la fin OU à la fin de la séquence de poussée/tirage ; par exemple DV militaire puis haltère puis triceps, ou triceps tout à la fin de la séance.
De la même manière, dans le cas du full body on peut regrouper les exercices selon les groupes travaillés (tirage / poussée principalement) ou au contraire alterner l'un et l'autre. Ça, ça dépend si tu arrives à bien récupérer entre les exercices. Si après le DV militaire t'as les bras en compote pour le DV haltère, alors il est peut-être plus sage d'intercaler un tirage entre.
Je conseille aussi de commencer par le tirage AVANT de faire les exercices de poussée. Ça demande plus d'énergie, on est plus concentré et c'est un groupe musculaire plus important pour la santé donc j'aime autant y mettre un léger focus. De plus, la congestion et le travail des muscles arrières du dos et de l'épaule favorisent la stabilisation de l'épaule pendant les mouvements de poussée.

En bref, voici une suggestion selon ton programme, pour éviter de te cramer inutilement tôt :
- leg press
- tirage poitrine
- biceps
- DV haltère
- DV militaire
- triceps poulie
- abdos

Évidemment, tout est changeable si c'est motivé par les bonnes raisons !

[Lithiye]

Merci pour les conseils. Je testerai ça mercredi et te ferai un retour !

En fait je mettais tout bonnement la presse en milieu de séance pour avoir un repos plus long sur les bras avant de passer à la suite lol ...

D'ailleurs autre chose que je faisais en fin de séance pour gagner un peu de temps je l'avoue (pas évident quand on finit tard), c'était : tirage v, 30 sec, triceps poulie, 30 sec, tirage v et ainsi de suite.. Très mauvaise idée du coup j'imagine ?

[Vivi ^^]

Hello !
Je souhaite commencer à avoir une alimentation saine et faire de l'exercice. Actuellement je mange macdo/subway/pizza/asiatique facile 4/5 fois par semaine, je me cuisine que des pâtes, et sinon je prends des trucs style saucisson/chips/gâteaux. Donc pas l'idéal en somme.
J'aimerais prendre de la masse car je fais 1m85 pour 65 kg environ. J'ai du temps disponible pour faire de la musculation, mais je ne sais pas quels exercices faire, ni ce que je dois manger. Je suis un débutant complet.

Est-ce que vous sauriez où je pourrais trouver un programme alimentaire varié (sans compléments alimentaires) et facile, ainsi que des exercices de musculation à la salle pour un novice?

Merci !

Message supprimé par son auteur.

[Vivi ^^]

Citation :

Publié par Aorewen

Coucou vivi, plaisir de te lire. Je te conseilles le livre Lafay nutrition et l'application My Fitness Pal pour la partie alimentaire.
Bon courage

Eheh ça fait longtemps ! J'espère que tu vas bien
D'accord je vais regarder ça merci !!

[Anoxer]

Pour les débutants sans trop de prétention, je recommande vraiment le site "all musculation" ils couvrent une quantité monstrueuse de sujets et répondent à quasiment toutes les questions qu'un débutant peut se poser, pour peu qu'on cherche le bon article et/ou la bonne vidéo.
Y'a de bonnes bases de muscu et de nutrition.
C'est rien de très poussé, mais ça tape très large et j'ai jamais trouvé de mauvais conseils.

[Kesta-Biloute]

Yo !

Petite quesion. Je fais de la muscu en salle mais je n'utilise pas de compléments alimentaires. Actuellement je serai chaud pour acheter quelques compléments mais uniquement les + utiles.

J'achète quoi ?
BCAA je lis tout et son contraire.
Protéine en poudre laquelle ?

Bref j'ai gagné en muscle sans ses produits mais si ça peut m'aider ne serait-ce qu'un micro poil de cul je suis preneur.

PS : quelle marque me conseillez-vous. Nutrimuscle a bonne réputation. Myprotein bof bof mais pas chère. Prozis je connais pas

Message supprimé par son auteur.

[Leni]

Bonjour tout le monde,

En ce moment je souffre pas mal des cervicales et plus globalement du haut du dos. Disons que ce n'est pas quotidien mais c'est assez fragile. Il y a quelques semaines j'ai fait des céphalées de tension assez longues (avec symptômes inquiétants genre paresthésie mais les causes graves ont été évacuées par une IRM), qui ont fini par s'arrêter avec mes congés, mais j'ai très vite fait d'avoir mal au niveau des trapèzes, et bizarrement le jour d'après ça descend souvent au niveau des omoplates, davantage d'un côté que de l'autre (je suis comme à moitié bloqué, pointe de douleur dans la même omoplate quand je tourne la tête que ce soit d'un côté ou de l'autre).

Avant mes céphalées de tension je dormais quasi tout le temps sur le ventre et j'avais au boulot un mauvais fauteuil (je suis assis 95% du temps). J'essaye de résoudre les deux : bon fauteuil pour ma reprise et je ne dors plus sur le ventre. Je n'arrive pas à dormir sur le dos, peut-être parce que mon oreiller n'est pas adapté : je ressens une pression désagréable à l'arrière du crâne dans cette position. Je dors alors sur le côté avec un coussin contre moi en + pour placer les bras ou entre les jambes, mais je n'ai pas l'habitude, c'est un peu chiant.

Je vais aller voir cette semaine pour acquérir un oreiller Tempur pour remplacer mon oreiller pas cher.

Typiquement hier j'ai ressenti une gêne musculaire au niveau des trapèzes (pas d'activité particulière), j'ai dormi du même côté toute la nuit et depuis ce matin, plus de gêne au niveau des trapèzes mais j'ai dû dormir dans une position pas dingue pour mon dos et j'ai mal au niveau de l'omoplate (pas à l'os, c'est pour situer la douleur), avec une pointe de douleur en prenant une grande inspiration ou en tournant la tête.

Breeeef, je reprends le boulot vendredi et j'angoisse un peu à l'idée que les soucis physiques reviennent ou s'accroissent. J'ai passé des années au boulot avec un mauvais fauteuil et en dormant sur le ventre sans ressentir de douleur ou de gêne quelconque, et une partie de mes problèmes actuels est probablement d'ordre psychologique, ceci étant dit c'est possible aussi que les soucis psychos entraînent une fragilité physique qui fasse que les mauvaises habitudes passées se ressentent aujourd'hui. Quoi qu'il en soit mieux vaut tard que jamais pour changer ces habitudes.

Je prends donc les devants pour résoudre les soucis avant qu'ils ne s'aggravent (je débute un suivi psy aussi) et je pensais à des exercices simples et réguliers d'étirements et de renforcement musculaire qui permettraient déjà peut-être de me prémunir de douleurs cervicales ou dorsales.

Niveau sport je ne pratique plus que le jogging (environ 2h à 3h par semaine). J'aimerais des exercices qui me permettent justement d'être moins susceptible aux douleurs, de mieux supporter des positions pas toujours idéales : je peux faire le max au boulot avec bon ajustement des écrans, bon fauteuil et repose-pieds mais je serai toujours obligé d'adopter des positions pas géniales vu que je bosse avec des classeurs et paperasse que je dois manipuler ou modifier tout le temps (donc je me penche, je pivote le haut du corps, je regarde vers le bas en penchant la tête régulièrement, j'avance et pivote les épaules etc, la position ergonomique idéale qui a l'air de consister à rester majoritairement immobile dans une bonne position n'est pas possible).

Dans l'idéal des exercices et étirements simples qui me prennent pas trop de temps (jusqu'à 15 mn par jour par exemple), que je puisse caler facilement, des étirements pourquoi pas à répéter plusieurs fois dans la journée etc.

J'ai des poids de 1,5kg et 5kg (deux de chaque), et je peux acheter du petit matos si besoin (élastiques...).

Voilà si vous avez des petits conseils à ce niveau-là (quels exercices/étirements, à quelle fréquence les effectuer, les répétitions etc.) je vous en serai très reconnaissant

Merci !

[Daeneroc]

Bonjour à tous,

J'ai 32 ans, je pèse 78 kg pour 1m86 et je suis actuellement dans une assez bonne forme physique et cardio et je fais régulièrement un peu de muscu et de running.

Mon objectif serait de mieux dessiner mes abdos (actuellement on en voit 4 sur 6) pas comme dans les magazines mais plutot naturel quoi, juste visibles mais pas forcément sec sec.

Je souhaite donc perdre encore 3-4 kg de gras, gagner 4-5 kg de muscles, rien de bien foufou.

Niveau diététique je pense que je suis pas mal, je mange 50% de protéines, 35% de glucides et 15% de gras et jamais de sucres rapides. Mais je ne veux me priver de rien, je continue de picoler de temps en temps, et quand ya raclette ya raclette et jme blinde. Je veux pas de régime prise de masse pendant 2 mois suivi par une sèche stricte et tout ca, trop contraignant.

Bref je suis plutot casual, mes objectifs sont pas énormes, et je bosse pas mal niveau pro donc je veux me limiter à 3 séances par semaines.

Je voulais tester 3 séances par semaines que je répète pendant quelques mois ventilées comme suis : 3 exercices de "masse soft" en muscu (8-10 rep / 4-5 séries par exercices), puis un wod de crossfit, puis abdos

Mardi : Muscu pec, muscu pec, biceps, wod, abdos
Jeudi : Muscu dos, muscu dos, triceps, wod, abdos
Dimanche : Muscu épaules, muscu épaules, muscu squats, wod, abdos

Du squash de temps en temps, running 10km de temps en temps.

Vous voyez le niveau. Pas incroyable, pas hardcore, je veux pas prendre de suppléments, je veux pouvoir continuer à vivre socialement normalement, ca doit rester simple juste pour que je me sente en forme vu mon age.

Ma question : pourriez-vous me conseiller 3 wod différents (crossfit style genre sur 8mn) qui complèteraient bien mon programme ?

Merci à tous