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Alpha & Oméga
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Citation :
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11/01/2016, 21h14
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[Wiki] [Exercice physique] Préparation physique et cardio
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Alpha & Oméga
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Comment sais-tu que tu es en déficit calorique ?
Et pour info, tu pèses combien pour quelle taille ? |
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11/01/2016, 21h19
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Alpha & Oméga
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1m77 69kg
Je n'ai aucun argument pour dire si je suis en déficit ou pas. Je pars du principe qu'en ayant 22 ans, en allant en cours presque toute la semaine (30 min de marche rapide + la moitié du temps debout en laboratoire) + 10 min de HIIT le soir, je pense que en dessous de 2 000kcal/jour je suis en déficit. EDIT : Et à ~ 1k2 kcal/jour sans sport je perdais presque 1 kg par semaine. |
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11/01/2016, 21h37
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Alpha & Oméga
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à 69kg pour 1m77 il faut pas penser à perdre du poids mais à gagner du muscle. Concentre toi là-dessus. Ne regarde pas trop ton poids mais tes performances. Quand ton HIIt va te faire stagner il faudra passer à d'autres entrainements ou si tu es satisfait de ton physique tu peux repenser à la perte de gras.
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11/01/2016, 22h54
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Alpha & Oméga
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Heu ouai t'as rien à perdre là :/
Mange correctement et continue tes entrainements, ça va aller. T'es le reroll de banane ? |
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11/01/2016, 23h08
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Alpha & Oméga
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Ba même avec 1m77 et 69kg, je suis très gras. J'ai des poignées d'amour et plein de graisse au ventre. Je dois avoir un % de graisse énorme.
Mon corps ressemble +/- à ça : http://www.rookiejournal.com/images/img1674.png Sauf que j'ai moins de graisse à la poitrine et + sur les côtés. Mon ventre est un peu plus "mou" aussi. Après ça ne se voit que quand je suis torse nu (et ça ne dérange pas ma compagne), mais j'aimerais avoir un corps plus sec. J'ai de grandes jambes donc à ce niveau là aucun problème, mais au niveau du ventre c'est catastrophique. EDIT : Bon j'suis ptête pas au niveau du mec de la photo, mais l'idée y est. Dernière modification par Jeece712 ; 12/01/2016 à 14h47. |
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11/01/2016, 23h32
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[o'd'v]
Roi
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J'étais comme ça aussi pendant longtemps, 1m80 65kg mais très gras alors que je mangeais peu (ce que n'ai compris que plus tard quand j'ai appris à compter mes kcal). Il faut dire que j'avais genre 0 muscles, que je faisais pas de sport et que mon métabolisme était probablement ralenti à cause de mon alimentation faible et de mauvaise qualité, donc la perte de poids n'a jamais été présente.
Au final je me suis beaucoup renseigné sur les bases de l'alimentation correcte, je me suis mis à la muscu pour me faire des muscles et j'ai avant tout cherché le nombre de kcal qui me permettait un maintien. Le but étant de rester au même poids et de créer du muscle tout en éliminant petit à petit la graisse. Il s'est avéré qu'en fait mon métabolisme de base était bien plus élevé que le nombre de kcal que je prenais avant, ce qui m'a confirmé qu'il était auparavant bloqué, pour te situer je pouvais largement tourner à 3000 kcal les jours de sport sans prendre du poids. Résultat, je mangeais beaucoup plus tout en gardant le même poids, et la graisse a disparue petit à petit pour laisser place aux muscles. Le plus dur est de se lancer et de conserver des bonnes habitudes sportives et alimentaires, et en plus vu mon faible level de base, l'amélioration ne s'est pas faite en un jour, loin de là ... C'est compliqué, c'est long et souvent démotivant. Néanmoins ça vaut le coup, je suis plus en forme que jamais, je suis modérément musclé (sûrement bien moins que d'autres mais plus qu'un gars lambda quoi) et je peux me foutre torse nu sans avoir honte, et ça ça fait du bien même si j'ai du mal à éliminer ces saloperies de poignées d'amour ! |
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12/01/2016, 14h47
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Alpha & Oméga
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Merci pour ton témoignage !!
Comment tu as calculé ton métabolisme de base ? Et dans l'immédiat tu me conseillerais de faire quoi ? |
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12/01/2016, 19h50
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[o'd'v]
Roi
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Bah tu comptes tes kcal chaque jour, tu maintiens un palier pendant 1 ou 2 semaines et tu vois si tu grossis ou pas, et après à force de tâtonner tu trouveras.
Et je te conseillerais de faire comme ça a été dit plus haut, tu te remets à manger correctement et à faire du sport et la situation devrait s'améliorer petit à petit. Ceci dit y a peut être un meilleur moyen que ça pour te débarrasser de la graisse, mais bon s'il faut t'affamer je suis pas sûr des résultats, mais d'autres joliens ont sûrement plus de compétences que moi dans le domaine. |
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12/01/2016, 20h22
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Bagnard
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Bon reprise lundi par un 8km pour tester les jambes.. Ca a tenu.
Hier du coup j'ai fait une séance d'une heure (dénivelé) avec 3 collègues qui préparent des marathons, et ce matin ca pique. J'dois être a 1500 kcal pour le challenge, je part avec un bel handicap pour vous rattraper ^^ Le truc lourd en ce moment c'est que je viens d'emmenager et donc j'ai des travaux chez moi qui m'empêchent de m'entrainer le soir.. Niveau poid, j'ai commencé par supprimer l'alcool/chips/biscuits/café sucré pour le moment. Je craque encore un peu en fin de journée où je me suis laché sur du chocolat.. La balance affiche 80.5kg (1m77) ce matin. edit : on se fait un point a mi parcours lundi prochain ? Dernière modification par Ban Me i'm famous ; 13/01/2016 à 15h25. |
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13/01/2016, 09h40
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Alpha & Oméga
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J'ai repris la cap, petite sortie d'une grosse heure dans la caillasse, roche et éboulis, c'était franchement pas idéal pour une reprise (7,5km pour 520m de dénivelé, minable vu le chrono), j'ai énormément perdu + une belle gamelle en prime.
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13/01/2016, 15h17
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Alpha & Oméga
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Citation :
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13/01/2016, 18h21
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Bagnard
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Sur certains sites tu peux " l'estimer", après c'est vrai que l'idée ce sont les sports d'endurance..
Perso j'intègre pas la muscu (meme si j'en fais que 2x / semaine) ni le basket.. Sinon hier natation, pas énorme (300 kcal) et ce midi cap (730 kcal) soit 2500 kcal pour la semaine. C'est un menu Mcdo quoi.. |
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14/01/2016, 15h44
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J'dois en être à 10000 mais j'en ai beaucoup plus besoin que vous
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14/01/2016, 19h12
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Alpha & Oméga
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10 000 depuis le début de l'année ? Bravo, c'est vraiment pas mal !
J'espère que j'en arriverais là d'ici la fin du mois. Déjà ce week-end je vais borner sous la neige ça va chier. |
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14/01/2016, 19h33
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Alpha & Oméga
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Bon je vous propose de faire des estimations comme ça on peut tout intégrer.
Citation :
Je reviens de 10km par -13°C. mes doigts et mes parties génitales on eut un peu froid mais pour la respiration c'était pas un problème; ça a pris 5 minutes pour que le nez se réchauffe mais ensuite c'était tip-top. |
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14/01/2016, 19h39
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Citation :
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14/01/2016, 19h54
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Légende
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Un aperçu de mes Kcal brulées depuis le 1er janvier (mesurée l'aide d'un cardio)
Vendredi 1 ==> 8Km de CaP = 491 Kcal Samedi 2 ==> 16 Km de CaP = 1095 Kcal Dimanche 3 ==> 54 Km de vélo = 905 Kcal Mercredi 6 ==> 1H spinning = 600 Kcal ? ( sans cardio, j'évalue moi meme) Vendredi 8 ==> 1H Spinning = 600 Kcal ? Samedi 9 ==> 13 Km de CaP = 850 Kcal Dimanche 10 ==> 53 Km de vélo = 896 Kcal Mardi 12 ==> 9 Km de Cap = 557 Kcal Mercredi 13 ==> 1H spinning = 600 Kcal ? Ce qui nous fait un total de 6594 Kcal 
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14/01/2016, 20h33
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Alpha & Oméga
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Citation :
Par exemple j'ai : Pour 1h de récup en vélo (<60% FCm) environ 400 calories Pour 1h d'endurance en vélo (60-70%) 450 à 550 Pour 1h à bonne allure (70-80%) 550 à 650 Pour 1h allure course (80-90%) 1050 à 1300 (données issues de vraies courses donc pour un entraînement à cette allure là ça serait sans doute plus faible) Pour 1h allure max, contre la montre (90%+) 1400 Sachant que ça dépend beaucoup des conditions et de l'organisation de votre séance. J'ai fait certaines courses en brûlant autant de calories/h que sur un clm et certaines sorties à rythme soutenu où j'ai brûlé moins de calories/h que sur des sorties d'endurance. Bon et du coup si on compte la muscu à 400/h je suis à 10 700 depuis le 1er Janvier (et en fait j'étais pas à 2100 hier, j'avais pas vu que ce con là m'avait pas compté mes séances de home-trainer). Mais je préfère pas compter parce que c'est pas précis. Donc je reste à 3900 du coup. Dernière modification par Thiryon ; 14/01/2016 à 20h55. |
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14/01/2016, 20h38
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Alpha & Oméga
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Citation :
42 ans, 1m70, 73kg...zero sport,100% gras, un bon bide, bouée suffisante pour aller en Corse bref... Du coup j'ai décide un jour de me prendre en main et de m'inscrire a une salle. J'y suis allé a mon rythme. j'avais aucun objectif précis a part perdre mon bide . Et progressivement j'ai prix gout a l'effort. j'ai bc lu sur le net et surtout sur ce forum et je remercie au passage Ron J qui m'a aidé ainsi que tous les autres habitués qui sont plein de bons conseils vu leur expérience en la matière . Je me suis renseigné sur la nutrition, les exo, la recup et le métabolisme etc.... mais toujours tranquille a mon rythme mais de plus en plus sérieusement. C'est comme cela que tu vas t'accrocher. Du coup j'ai jamais manqué de motivation . Maintenant je fais 70 kg j'ai la tablette et j'ai vraiment changé physiquement.Au début j'ai perdu 11 kg et progressivement j'ai remplacé la graisse par du muscle. Pour ton méta perso j’étais comme toi dans le grand flou. Alors j'ai procéder par étape. Deja tu te renseignes sur les 3 gd "types" de constitution :endomorphe, ectomorphe et mesomorphe. ca te donne une idée globale de ton fonctionnement. deuxio ( la partie la plus chiante mais une fois fait t'es peinard ) tu pèses ta bouffe et tu te pèses tous les jours pendant x mois jusqu'a savoir precisement a combien tu tournes selon les efforts que tu fournis ) . quand je dis peser ta bouffe, il faut que tu différencies protéines/glucides/lipides et évidemment le nombre de Kcal de chaque aliment que tu ingurgites. C'est impératif. il faut que tu es une idée précise de combien de calories tu dépenses au quotidien. Et évidemment manger sainement... allié au fait que tu te peses régulièrement tu sauras a combien de kcal tu te mets pour maigrir, grossir ou stagner. A partir de la en jouant sur le ratio prot/glucides/lipides tu peux secher, prendre du muscles etc... En l'état actuel ( je fais encore un peu de prise de masse) je tourne a 2400-2600 kcal/jour quand je sécherais je tournerais a 2000-2200 pour commencer avec du cardio ( 1h ) au lieu de muscu 2 séances sur 4 . je vais perdre au passage 2- 3 kilos et la tablette sera nickel bien dessiné pour l'été Pour mon age et vu mon passé je trouve ca cool^^ bon j'avoue les abdos franchement j'en ai chié de chié. Ce n'est pas facile, loin de là. l'essentiel c'est de ne jamais rien lâcher, de pas se mettre une pression inutile, de faire les choses sérieusement. Plein de fois j'avais pas envie d'y aller mais tu y vas quand même... Tu veux pas faire ta seance de jambes ? ben pas de blemes tu fais autre chose ! un peu de cardio, des tractions, tu test des nouveaux exo etc...mais tu y vas ! bref tu prends du plaisir. et comme ca tu te dégoutes pas. le coach de ma salle me disait que 90% des gens arrêtent a cause de la motivation. Je ne sais pas si c'est vrai dans ce cas, ca montre bien le problème du pourquoi les gens lâche et c'est dommage je trouve. Mais les gars en mattant les photos des salles de sport ils croient qu'avec 2 bidons de whey et 3 mois de salles ils vont être pareil... Je précise, même si je n'ai rien contre ca, je ne prends aucun prot en poudre, ou autres substances licites. Ayant eu dans le passé des problèmes rénaux je préfère éviter ces produits. Par contre la muscu ca a un putain d’inconvénient, tu perds grave en souplesse . Du coup a la rentrée je me mets au viet vo dao
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14/01/2016, 22h27
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Alpha & Oméga
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Citation :
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14/01/2016, 22h38
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Alpha & Oméga
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petit retour depuis que j'ai commencer le sport (cross-fit)
le 19 novembre j'ai fait ma 1er séance, j'en est complètement chié mais j'y suis retourner le lendemain ! le poids sur la balance affiché 106kg, j'ai beaucoup parlé avec les coachs de la box et il m'ont expliqué la base de la nutrition... j'ai continuer avec 3 puis 4 séance par semaine. pour le matin de Noël je suis monté sur la balance, 100kg d'affiché, avec une petite appréhension pour les grands repas de familles qui ce profiler... finalement je suis rester stable, j'ai commencer une cure detox depuis quelques jours (7 en faite), un truc que je ne connaissait pas (forever clean 9) et j'ai continuer le cross-fit... actuellement je fait 97kg, mon cardio s'améliore beaucoup depuis plusieurs semaine, j'ai toujours des lacunes en gym, mais j'arrive à trouver de la motivation pour me dépasser durant ces WoD. la je suis à 5 par semaine, j'ai deux jours de repos complet, mon corps s'adapte assez bien... j'ai complètement fondu, j'ai une meilleur forme physique, je suis beaucoup moins essoufflé par tous les escaliers que je doit prendre et surtout j'ai des muscles qui commence à ce dessiner (jambes, dos et bras... pour le six-pack c'est pas pour tous de suite...). Par contre sur le ventre, j'ai le début d'un tablier, la peau du ventre est beaucoup moins tendu donc la gravité fait sont action... j’espère que d'ici quelques mois il n'y paraîtra plus... pour info je fait 1m70, j’espère arriver au 89-92 kg puis me stabiliser pour prendre plus de muscle... a par le régime detox je prend aucun autres produits... |
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15/01/2016, 07h43
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Bagnard
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Bravo, excellent début
Citation :
Natation j'étais a 260 kcal pour 30 mn sachant que je nage lentement donc 600 kcal me semble pas déconnant. Cap j'ai 9km (47') pour 723 kcal donc tes chiffres me semblent assez bon. |
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15/01/2016, 09h06
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Juste au cas où, faut vraiment arrêter les sodas ? Autant le coca normal je comprends et je m'en fous j'aime pas ça mais le coca 0 j'aime bien.
 C'est vraiment à proscrire ? J'en bois plus enfin plus quotidiennement mais de temps à autres. |
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15/01/2016, 13h04
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Bagnard
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J'avais posé la question sur le coca 0. Puisque quand tu regardes les ingrédients, c'est presque de l'eau.
Pas eu de réponse.. |
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15/01/2016, 13h30
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