Sommaire :

1. Introduction
2. Préparation physique, cardio... WTF ?? Définitions
3. Que travailler ?
4. Comment travailler ?
5. Côté scientifique
6. Cardio et Nutrition
7. Cardio et Santé
8. Questions récurentes

Introduction

J'imagine que pas mal de ceux qui liront ce post sont des sportifs ou veulent le devenir, c'est pour ça que je pense qu'il faudrait vraiment un sujet unique concernant le cardio sur le gymnase.
D'autres posts intéressants ont été créés ici ou là mais restent la plupart du temps assez vagues, imprécis ou trop centrés sur un seul sujet.

Ici on parlera donc de la préparation physique et du cardio en tant que sport à part entière. Que vous soyez ici pour préparer votre future saison sportive, ou simplement parce que vous souhaitez vous mettre réellement au sport, l'objectif sera d'avoir les meilleurs résultats le plus rapidement possible afin de devenir meilleur physiquement.

Préparation physique, cardio... WTF ?? Définitions

Faire du cardio c'est pratiquer une activité qui permettra d'augmenter l'endurance ainsi que les performances cardiaques d'un sportif.
Pour travailler le cardio on pourra utiliser différents types d'exercices qui nous permettront d'améliorer différentes facettes de la discipline. On utilisera ainsi des exercices courts et intenses pour travailler la vitesse, la puissance des jambes et l'endurance alors qu'on préférera des exercices longs à faible intensité pour travailler le fond.
L'un des buts secondaires du cardio est la perte de poids.

La préparation physique a quant à elle un objectif précis. On peut faire une préparation physique pendant les vacances d'été pour préparer le début de saison sportive, ou pour préparer une course à laquelle on participera quelques mois plus tard. Le sportif adaptera donc son entrainement en fonction du temps qu'il possède et de la nature de son objectif.

A compléter

Que travailler ?

Fond
Coeur
Muscles

A compléter

Comment travailler ?

Plusieurs types d'entrainement possibles. Course à pied, vélo, corde à sauter, natation, voir même musculation.
Selon obj (fond, coeur, muscles), différents types d'exos qui différeront par leurs distances mais aussi par l'intensité que vous y mettrez.

A compléter

Côté scientifique

Anaérobie alactique, anaérobie lactique, aérobie
Acide lactique
Consommation de glucides, protéines, lipides.
ATP, créatine phosphate

A compléter

Cardio et Nutrition

A compléter

Cardio et Santé

Contres indications selon les exercices (poids en course à pied)
L'asthme est-il un problème ?
Les risques liés à cette pratique physique

A compléter

Questions récurentes

A compléter

[LaPulga]

Citation :

Bonsoir à tous,
j'ai du en juin dernier arrêter totalement le sport à cause d'une hernie discale qui a été opérer le 10janvier. Depuis je suis en rééducation, et je me sens de mieux en mieux (sortie du centre prévue mercredi prochain avec rdv chez le chirurgien en même temps). Seulement voila, depuis mon arrêt du sport j'ai absolument tout mon cardio ainsi qu'une partie de ma masse musculaire (passé de 86 à 75kg, et c'est pas du gras qui est parti si vous voyez ce que je veux dire).
A côté de ça je suis en STAPS (fac de sport) et je devrais valider mon année sans trop de problèmes, joueur de rugby depuis une dizaine d'année maintenant (j'ai 19ans).

Donc je compte reprendre la course à pied + musculation dés que j'aurai le feu vert de mon toubib avec pour objectif d'être à 150% pour la reprise de la fac et du rugby en septembre, ce qui me laisse en gros 6mois ce qui est je pense plus que nécessaire pour bien faire les choses. Pour info le rythme en septembre sera d'environ 16h de sport par semaine dont 12 de rugby, sans compter la muscu à côté.

En ce qui concerne la reprise de la muscu je m'y connais un peu et je vais aller demander des conseils sur le thread muscu, mais j'ai vu aucun post en ce qui concerne le cardio en général.
Je pensais reprendre avec 3 séances longues (30-45min selon les sensations) par semaines pendant le premier mois, et ensuite commencer doucement tout ce qui est fractionné pour vraiment rentrer dans le vif du sujet mais je dois vous avouer qu'à ce niveau je suis complètement perdu (des séances courtes / longues? , quel type d'exercice? , plutôt à pied ou à velo? , 2 à 3fois par semaines? , etc...). Je me doute que je pourrai trouver des exos sur le net, mais il y a trop d'infos différentes pour quelqu'un qui ne s'y connait pas vraiment...

Donc voila je viens demander un peu d'aide ici. Mon toubib au centre et mon chir' pourront rien pour moi à ce niveau là, mon seul autre moyen d'avoir réponse est de prendre rdv avec mon médecin du sport et je dois vous avouer que j'aurai pas le temps pour l'instant (même si je compte y aller dés que possible pour faire le point à ce sujet aussi dés que possible).
Si vous avez des questions n'hésitez pas !


Merci

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Salut

De l'expérience que j'ai des préparation physique du foot que l'on se tape durant un bons mois et demi en juillet et que l'on reprend parfois à la trêve hivernale.

A raison de 4 séances / semaine dont 2 lourdes et 2 légères pendant 2 ou 3 semaines pour passer à 3 lourdes et une légère par la suite.

Les séances durent environ 1h30.

Séance lourde : 15 min de mise en route / échauffement très lent - 5 min d'étirements - 5 à 10 séquences "duo" de fractionné à raison d'1 min à 75 80 % enchaîné avec 1 minute de récup totale - repos de 5 min - course à 50 % pendant 15 min - à nouveau une séquence de fractionnés - récup très lente de 5 à 10 min.

Séance légère : course de 2 x 30 ou 2 x 45 ou 45 + 30 min de footing à 2/3 %

Ensuite tu peux passer progressivement à des temps de récupération plus court pendant les fractionnés et/ou moins de repos et/ou plus de temps de course etc

Pour ma part, je trouve ça super efficace, même si c'est super crevant quand tu le vis, mais les progrès sont énormes et ça te donne une très bonne endurance.
Perso j'arrive à faire une douzaine de km en 45/50 min.

Voilà, je ne suis pas spécialiste mais bon si ça peut t'aider

Il va de soit qu'il faut énormément boire, avec une hygiène de vie "correcte" et manger plutôt sainement pour tenir le coup

[TraJon]

Je ne suis pas un expert de l'entrainement d'endurance mais ça m'intéresse aussi car je veux me refaire un 10km cette année.

Je dirais que le fractionné doit être adapté à tes objectifs.
En gros si tu vas au max de ta vitesse tu récupères 2x le temps de course (sprint) alors que si tu fais du plus long tu diminue les récup (env. 1x).
Tu peux commencer par du 100m puis augmenter.

L'an passé quand je me suis entrainé pour le 10km j'ai fait en 3 étapes en 3 entrainements par semaine, 2 semaines par étape:

-le fond: 10km à 80% / fractionné 15x200m récup1x / 15km à env 70%

-les muscles: fractionné 10-15x 400m récupx2 / 12km à 80% / fractionné 15x200m récup1x

-Le coeur: fractionné 10-15x 400m récupx1 / 6x courses de 5 minutes à 90% avec 0.5x de récup / course de 15km pépère.

Au début j'avais du mal à me motiver au-delà de 10km les jambes devaient lourdes mais grâce à ça un 10km semble court.
6x5min c'est ce qui me convient le mieux car mon coeur résiste bien et mes jambes ne sont pas trop sollicitées, j'ai utilisé ça pour préparer mon coeur à 45 minutes de 90%.
Le fractionné sur le moment ça fait mal au coeur mais après les jambes sont bien vides aussi car toutes les fibres travaillent.

J'ai été assez content de ce programme mais je pense qu'il est largement perfectible.
Ah aussi je me suis toujours entrainé sur du plat. En octobre j'ai couru dans un terrain vallonné et j'ai eu l'impression de bcp progresser car ça fait de l'interval training avec récupération active, ce qui manque à mon programme.

[Hamlin Eliada]

Ton hernie vient d'où? Scoliose, déformation de la colonne, accident ? A quel niveau elle est ?
A quel poste joues-tu au rugby ? (genre hernie cervical + pilier hum...) Un peu plus d'info serait cool au pire en MP si tu veux pas exposer ta vie ici.

[Feca-Tom]

Non aucun souci !
J'ai fais 3ans en pilier et 1an en talonneur, donc niveau dos je sais que j'ai pas été gâté. Par contre je suis conscient que c'est préférable de changer de poste si je veux continuer avec un peu moins de risques de récidive, donc à la rentrée ce sera surement plus pour jouer flanker (pour ça aussi que le cardio est hyper-important...).

L'hernie était lombaire, l4-l5.
La cause je sais pas vraiment. Enormément de sport, et beaucoup de chocs donc le rugby c'est la plus probable (pour la petite histoire j'ai pas eu d'un coup la sciatique + jambe paralysée, non moi ça a commencé avec une douleur dans la fesse en janvier dernier qui est descendue petit à petit au fil des mois jusqu'à en devenir limite insupportable à partir de juillet/aout).

Merci en tout cas pour les réponses déjà, je garde ça au chaud pour me faire un programme dans la semaine!

[TraJon]

Vendredi j'ai parlé avec la spécialiste triathlon de mon lab au sujet de mon programme et elle l'a trouvé bien complet. Elle m'a proposé d'y ajouter de la muscu pour éviter les blessures mais je crois que de ce côté je suis bien en avance.
Je suis content d'avoir une idée pas trop fausse en prépa cario

[Feca-Tom]

Merci pour ton retour Trajon, je vais en partie m'inspirer de ton programme en modifiant les distances/intensités du coup
D'ailleurs quelques questions si tu repasses dans le coin.

La récupération est-elle identique dans tous les types de training que tu proposes ? Cad active, en footing léger ? Par exemple les 6x5" à 90%, ça vaut pas plus le coup de récupérer en marchant activement, plutôt qu'en footing ?
D'ailleurs tu définis bien chaque temps de récup par rapport au temps de course ? Pour le 6x5" ça correspondrait à 2"30 donc ?

Autre chose, je suis bien largué dans le vocabulaire et je vois aucune différence entre le fond et le coeur. Y'aurait moyen que tu m'expliques ça ?

Sinon je compte rajouter une séance de côtes de temps en temps, j'avais eu de bonnes sensations quand je faisais ma prépa physique l'an passée dans une côte en terre assez violente C'est comparable au fractionné mais sur des distances moindres (50m peut-être ? J'ai jamais pris le temps de mesurer), avec temps de récup = 2x temps de course, ou si trop compliqué temps de récup = temps de redescente de la côte en marche lente (et c'est tout sauf facile de ralentir la descente entre les jambes lourdes, le mal à retrouver son souffle et le côté abrupte de la chose ).

Merci encore en tout cas !

Edit: quand tu parles de % de vitesse, tu te bases par rapport à ta VMA ? Tes sensations sur le moment ?

[TraJon]

Ah ben c’est cool, qqn avec qui parler de cardio !

Non la récupération tu la fais comme tu veux : en général je ralentis lentement et je marche. Quand je parle de footing c’est si tu fais de la récupération active (comme quand je cours dans le parc au terrain vallonné : en montée c’est un interval intensif, en descente c’est de la récupération active…genre 150bpm)
Quand je parle de % c’est % de la fréquence cardiaque. Je cours avec une polar basique (bpm/%/kcal/chrono)
Le fond c’est faire plus de distance que tu n’en auras besoin mais à un rythme bas. Tu vas pas entrainer ton débit cardiaque mais apprendre à tes fibres musculaires à tenir l’effort plus longtemps. Après 15km peinard j’ai pas l’impression d’être fatigué mais mes jambes ne veulent plus avancer.
Le cœur ça s’entraine justement en le faisant bosser à haute intensité
Et la 3ème composante c’est la force/explosivité que tu travailles par des sprints/montées/muscu.
D’ailleurs la course en montée comme tu le prévois ça doit être top pour les sport collectifs.
Oui pour les temps je définis par rapport à ce que tu viens de courir. 2x pour un 200m 1-2x pour un 400m 0.5 pour 5min mais c’est très variable en fonction de tes sensations. Je me suis aussi fait des séances où je montais à 180bpm et m’arretais jusqu à redescendre à 140bpm pour repartir.



(sry pour la structure du texte, je suis crevé :x)

[Feca-Tom]

En fait je crois que j'avais pas la même image du fractionné que toi, et j'avais pas tilté sur les distances non plus.
Pour moi le fractionné tel que je le pratiquais dans la préparation pré-saison (et même pendant la saison d'ailleurs) c'était donc sous forme d'accélérations/footings de récupération mais avec des distances beaucoup plus courtes. Autour d'un terrain par exemple, avec en largeur (~50m) à fond et longueur (~100m) récupération active en footing lent... Non stop pendant un petit moment

Bon maintenant que je suis à peu prés fixé plus qu'à m'équiper (bonnes basket + polar) et attendre quelques semaines d'avoir l'autorisation de mon toubib pour reprendre, ma kiné m'a dit d'éviter encore pour l'instant et surtout d'éviter les accélérations avec reprise d'appuis. Donc je reprendrai d'ici 1mois je pense (ça fera 3mois après l'opération) avec entrainement de fond en gardant une même allure pour commencer tout en évitant de faire subir trop de chocs à mon dos.

D'ailleurs si y'a un spécialiste qui passe, au niveau des chocs à chaque appuis c'est mieux de s'entraîner sur une piste d'athlé ou un terrain en herbe ?

Thx

[TraJon]

Pas besoin d'être spécialiste pour remarquer qu'en général l'herbe est plus tendre que la piste d'athlétisme. D'ailleurs faire 15km sur une piste faite de copeaux de bois ou sur une piste d'athlétisme, l'effort est autrement plus important dans le 1er cas.

[Maniel]

Merci TraJon pour ce topic

Citation :

Publié par TraJon

Je dirais que le fractionné doit être adapté à tes objectifs.
En gros si tu vas au max de ta vitesse tu récupères 2x le temps de course (sprint) alors que si tu fais du plus long tu diminue les récup (env. 1x).
Tu peux commencer par du 100m puis augmenter.

En gros je fais le 100m, après je marche 20-22 secondes, puis je repars dans l'autre sens, c'est bien ça?

A quel moment augmenter les distances / diminuer le temps de récup?

Tu dis que tu faisais 10-15 fois 400m, mais t'avais un coeur en béton, ou bien tu te donnais pas a fond sur chaque 400m? Parce que moi je sors d'un 400m, il est hors de questions que j'en refasse plus que 5-6 d’affilé. C'est justement ça que je dois travailler?

[Euler]

Je te dirai juste de faire quand même gaffe au "intensivement" après 1 an d'arrêt. Me souvient qu'il y a deux ans et quelques après mon opération au bide j'avais trop couru. Je faisais ni muscu ni basket juste natation et athlétisme mais bien plus le second.

J'avais eu un début de périostite ou un truc comme ça. Au final, c'est parti et j'ai rien eu mais je l'ai ressentis à nouveau quand je suis revenu de mon entorse avec 3mois de pause et que j'ai direct recommencé 4x basket/semaine.

Bref, pour dire que la course, en particulier le fractionné, faut vraiment de bonnes chaussures (quitte à acheter des semelles séparément et les mettre dans les shoes, ça vaut le coût) et faut faire gaffe quand tu reviens d'une pause de plusieurs mois. Je te conseillerai plutôt de courir max 2x par semaine et le reste du sport sans choc en tout cas pour le premier mois, j'irai jusqu'au deuxième.

[TraJon]

Bon alors j'ai pas masse de connaissance en cardio. Faut pas prendre ce que je dis à ce sujet pour parole d’évangile. J'essaye juste de faire au mieux et au plus logique.

Oui c'est ça pour le 100m mais quand je me suis entrainé c'était pour un 10km donc j'ai pas fait de 100m. Je suis allé à 200m et rapidement à 400m.

10-15x c'est sans doute exagéré alors. Plutôt 8-12x. Je me souviens que je voulais au moins avoir fait 4000m sans compter l'échauffement. et pour le 400m chez moi ce sont les muscles qui ont mal, pas le coeur. Le coeur montait à 180-185, pas plus, par contre je sentait mes jambes après.

J'ai pas d'idée de qu'est ce qui est une bonne perf mais je trouvais marrant l'évolution des perf sur une séance:
les 2 premières fois je faisais les 400 en 1'24-26; puis je descendais à 1'20-22 et après 5x je perdais genre 2'' à chaque fois. J'étais aussi surpris d'être si constant dans les temps.

[Feca-Tom]

Citation :

Publié par Euler

Je te dirai juste de faire quand même gaffe au "intensivement" après 1 an d'arrêt. Me souvient qu'il y a deux ans et quelques après mon opération au bide j'avais trop couru. Je faisais ni muscu ni basket juste natation et athlétisme mais bien plus le second.

J'avais eu un début de périostite ou un truc comme ça. Au final, c'est parti et j'ai rien eu mais je l'ai ressentis à nouveau quand je suis revenu de mon entorse avec 3mois de pause et que j'ai direct recommencé 4x basket/semaine.

Bref, pour dire que la course, en particulier le fractionné, faut vraiment de bonnes chaussures (quitte à acheter des semelles séparément et les mettre dans les shoes, ça vaut le coût) et faut faire gaffe quand tu reviens d'une pause de plusieurs mois. Je te conseillerai plutôt de courir max 2x par semaine et le reste du sport sans choc en tout cas pour le premier mois, j'irai jusqu'au deuxième.

Ouep je vais recommencer tranquille.
D'ailleurs la semaine dernière je me suis fais refroidir par le médecin rééducateur qui a remplacé le chirurgien que je devais voir 2mois après l'opération, pour lui je suis interdit de tout pendant encore quelques temps. Il m'a dit footing légers d'ici 3semaines ça devrait le faire, mais pour tout effort intense (fractionné y compris donc) c'est 5 à 6mois post-op.
Donc je vais surement faire du footing pendant 1bon mois dés que je pourrai, mais pour l'instant rien de violent. En attendant je me tue sur le vélo éliptique du centre de rééducation tous les aprems

[Euler]

Ouaip, vélo muscu natation, normalement ils sont plutôt pour. Je te conseille de lui demander précisément les machines/exos que tu peux faire. Normalement y a quand même moyen que tu retrouves quand même la forme après 6 mois, même si c'est pas le 150% que tu cherchais.

[Feca-Tom]

Au final je suis large niveau temps je pense, même si j'attends avant de faire le fractionné (faudra juste que je fasse pas le flemmard cet été et que je me lève à l'aube pour aller courir si je veux pas finir complètement cramé à 15h à cause du soleil

Sinon truc intéressant qu'on me répète depuis 3mois maintenant c'est que la natation c'est pas du tout le sport idéal pour le dos comme on l'entend dire tout le temps, principalement à cause de toutes les torsions qu'on fait à chaque respiration. Donc pour tous les ergos et kinés que j'ai vu la natation c'est cool en dos crawlé OU avec masque + tuba pour éviter d'avoir à respirer en se tordant.
Après j'imagine que ça doit être négligeable pour des personnes pas opérées du dos, sinon en on parlerait + !

[Maniel]

Ok, merci je vais tester tout ça et voir comment je réagis. C'est en effet intéressant de voir qu'au final les perfs tombent pas tant que ça entre chaque 400m (c'est aussi l'exercice que je compte travailler principalement, c'est mon préféré en athlé).

Par contre pour moi pas de soucis pour les chaussures, je coure en fivefinger, chaussures spécifiquement adaptées à la course.

[Feca-Tom]

Up du post, changement de titre et ajout du lien dans le vestiaire.
Trajon a proposé un wiki mais je sais pas si on aura assez de matière pour le remplir par rapport à un wiki sur le post muscu...
Je vais aussi rajouter un peu de texte en haut du 1er post histoire que ça soit pas un sujet personnel, parce que c'est vrai qu'un post unique sur tout ce qui est cardio ça manque dans le coin.

hf !

[TraJon]

GG. Pour le wiki on a rien de structuré à mettre c'est claire mais je vois déjà le jour où little feca-tom nous dira "ça serait cool de mettre les questions redondantes dans un truc commun, non?" Et là je lui donnerai un lien vers tes MP
...bon ok ce topic risque d'être moins actif mais sait-on jamais!

[Feca-Tom]

Pfff

Bon j'ai passé en mode wiki, je vais réfléchir à comment structurer ça du coup... si quelqu'un a une idée jsuis preneur.

[TraJon]

-définition du cardio
-choix des cardio (copier coller du vestiaire?)
-types d'exos en fonction des puls7intensité
-cardio et diète
...enfin c'est une idée...c'est toi le chef!

J'en profite pour dire que les prot sont importantes dans le cardio. On a eu la visite d'un étudiant en master qui travaillais chez John Ivy (un ponte de de la physiologie de l'exercice) et qui nous a montré une de leurs études (ok il faudrait aller chercher plus loin) où ils comparaient des boissons post-training (lait au chocolat VS glucides inconnus) quant à des marqueurs moléculaires (pas de changement) et VO2 max. Résultat: l'amélioration était clairement améliorés par la prise de prot+glucides VS hydrates de carbone pures et il y avait une amélioration plus importante de la composition corporelle (lean VS fat mass). NB: les sujets étaient sédentaires et assez gras.

[Feca-Tom]

Jverrai demain pour le wiki, aujourd'hui je suis pas d'humeur a réfléchir.

Intéressant sinon comme étude, t'as quelque chose de plus précis que tu peux diffuser (des chiffres, ou carrément un pdf). D'ailleurs ils ont donné une raison sur le pourquoi du comment les prots donnaient cette amélioration ?

Autre chose j'ai fais quelques recherches sur le net, j'ai été surpris de voir que certains polars mesuraient aussi la distance parcourue de manière assez précise. J'en avais un vieux chez moi et ça me faisait chier de devoir acheter un podomètre en plus pour quand je serai sur un terrain sans vrai repère métrique pour la prépa... du coup tant je vais acheter un bon polar histoire de me faciliter la tache

[TraJon]

Ou alors tu entres ton parcours dans des sites tels que celui-ci (http://www.gpsies.com/) qui te permets la même chose: distance, dénivelé, vitesse

Ah ben oui en fait c'est publié, j'avais pas fait gaffe: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21773022

la réponse me semble évidente: Si t'as un apport de prot tu peux construire au lieu de détruire. Mais si en Bodybuilding c'est trivial, en course c'est moins connu et les gens focusent surtout sur la reconstruction des stock de glycogène.

[Ron Jack Auboulot]

Pitin, vaste sujet le cardio.

Par où commencer?...

Il faut faire la différence entre aérobie et anaérobie.
Perso je m'y connais pas mal en anaérobique, je peux donc répondre à qques questions sur le sujet. Concernant le fond, je connais aussi, mais je n'ai pas autant poussé l'étude.

Il faut déjà définir si le cardio sera un travail servant à améliorer ses perfs dans un autre sport ou le "main" sport.

[TraJon]

Je m'étais plus pesé depuis décembre et j'avais l'impression d'avoir pris un peu sans avoir pris de masse.
Résultat: 72kg...mon record. comme je commence à préparer un 10km pour le 5mai je me suis remis à courir et je ne sais pas pourquoi, j'ai moins eu envie de manger des cochonneries (durant la semaine je me fais des encas à 22h à base de chips ou de kellogs et à midi je finissait tjrs par un dessert). Moins faim, meilleur bouffe, plus de kcal dépensées en sport...hop -1kg en 1 semaine. Je vise le 69-70kg pour la course.

très juste Ron....ton cario est pas le même que le mien par exemple