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Oracle
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JOLiens, JOLiennes
Je vous passe le chapitre sur le geek et la loque humaine. Je voudrais me mettre au footing, mais voila ca fait 2 ans que j'ai pas fait de sport et que j'ai une hygiène de vie dégueulasse. J'aimerais courir tous les matins avant d'aller travailler : -Est ce que je dois manger avant ou après ? -Qu'est ce que je dois manger/boire avant et après ? -Sachant que je suis novice, pendant combien de temps et sur quelle distance je dois courir au début ? -Est ce que je doit pratiquer un échauffement ou courir direct a froid ? -Si oui quel type d'échauffement ? -Les étirements c'est avant, pendant, après, ou les trois ? -Je me souviens qu'a l'époque du lycée j'attrapais vite un point de coté, comment je dois faire pour l'éviter ? Je suis conscient que le sujet à été mainte fois abordé dans le gymnase mais j'ai pas trouvé toutes les réponses a mes questions. Faites moi devenir un grand jogger siouplait. 
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20/02/2006, 10h07
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[footing] Pour les nuls
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Invité
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Bonsoir,
Je fais du jogging une fois par semaine, par entretien et par goût. Je te déconseille de manger juste avant. Partir à jeun n'est pas la meilleure des idées à mon avis, mais juste après un repas, encore moins. Tu peux peut-être prendre un truc léger mais calorique, genre une barre de céréales ou une banane. Il vaut mieux boire avant, pendant et après, autant que possible. Par petites gorgées régulières. Pas la peine de t'échauffer, le jogging est un exercice d'échauffement en soi. Les étirements, il vaut mieux. Toujours après l'effort, jamais avant. Un truc important, le but d'un étirement n'est pas de se mettre dans une position et de la tenir, mais d'arriver très progressivement à une position d'allongement maximale. En ce qui concerne le temps et la distance, je pense qu'il vaut mieux se baser sur un temps plutôt que sur une distance, et varier ta vitesse plutôt que ton temps de course. Pour commencer, je dirais que des séances d'une demie heure peuvent être suffisantes, sans aller trop vite (60-70 % de ton rythme cardiaque maximal). Personnellement je fais des séances de 20 min environ, à 80-90 % de mon rythme cardiaque maximal. En clair, je crache mes poumons à l'arrivée. |
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20/02/2006, 23h23
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Alpha & Oméga
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1h c'est bcp trop pour un débutant qui n'a pas fait de sport depuis lgtps
20 minutes je dirais, dont 10 faciles (pour te chauffer) et 10 à ton rythme de croisière (que tu commence à transpirer un peu) pour la nourriture: avant mais pas trop (normalement un petiti dejeuné ca va bien (genre 2 tartines, 2dl de lait et 2dl de jus de fruit) apres tu peux prendre une banane pr pas avoir faim 30 minutes plus tard. les étirements c'est apres (mini 10 secondes par truc je dirais, mais bon pr 20 minutes de course c'est pas décisif) |
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20/02/2006, 23h28
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Invité
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Au temps pour moi, j'ai oublié "demie".
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20/02/2006, 23h30
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Alpha & Oméga
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- T'es pas obligé de te dispenser d'étirements avant de courir. Les étirements peuvent te servir d'échauffement-assouplissement et ça sera très bon avant d'aller courir (surtout que là si t'y va avant d'aller bosser, ca te fera une sorte de réveil musculaire).
- Pour ça y'a une méthode, la méthode CRAC (contraction, relâchement, contraction de l'antagoniste). MP moi si tu veux du détail  Enfin, c'est assez connu.Le tout est d'éviter un étirement "complet" (allongement maximal) qui traumatise le muscle et donc amoindrit la performance... - Concernant l'alimentation, si tu veux aller courir 20 minutes, prendre une barre de céréales et donc de sucres lents te servira à rien. A la limite prends quelque chose d'assez sucré dans le genre une banane ca suffira. - Boire avant, pendant et après comme dit plus haut - Etirements après le footing, pour t'assouplir et ramener les muscles à une longueur "normale". - Pour ce qui est de la vitesse, selon moi tu dois privilègier la régularité d'allure. Commence doucement au départ, et augmente au fur et à mesure pour trouver ta "vitesse de croisière" en gros. Tu tiendras plus longtemps qu'en allant vite puis lentement puis vite etc... - Le point de côté lui s'attrape souvent quand on respire mal. Inspire et expire bien Si t'en attrape un, souvent moi j'appuie dessus et j'expire profondément, il passe assez vite.
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20/02/2006, 23h49
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Oracle
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- Le petit dèj :
Il n'y a pas de règle absolue, c'est à chacun de tester ce qui lui convient le mieux. Est ce que tu te sent complètement à plat et limite défaillant le ventre vide ou, au contraire, ballonné et gêné au niveau digestif après avoir mangé ? - Boire : De l’eau, avant, pendant, après et par petites gorgées à chaque fois. - Les étirements : Ils sont indispensables. 10’ à la fin du footing. Ne pas forcer. Doux et progressifs. En complément essaye d’inclure une ou deux séances d’abdo dans ta semaine. (consulte des sites ou des profs de gym pour des mouvement correctes car sinon tu t’abîmes le dos) - L’échauffement : Optionnel pour un débutant car tu ne vas surtout pas forcer. - La durée de course : Pour un débutant on peut commencer par 20’ ou 30’ selon ta forme physique. - La fréquence des entraînements : La régularité est le secret de la réussite. Si tu veux progresser il faut courir 2 ou 3 fois par semaine. Apparemment tu veux courir presque tous les jours : je te conseil de garder au moins un jour de repos dans ta semaine pour la récupération. - La vitesse : C’est le plus difficile à gérer pour un débutant. Lors de tes premières séances, Il faut courir TRES lentement. Un coureur confirmé va effectivement varier sa vitesse de course dans le cadre d’un plan d’entraînement car il va vouloir développer différentes qualités (endurance, puissance maximale aérobie, vitesse pure etc …). Mais un débutant, lui, doit se concentrer sur une chose et une seule : trouver un rythme – très faible et j’insiste la dessus - qui lui permet de rester dans le domaine de l’endurance. C'est-à-dire un rythme qu’il pourra tenir de plus en plus longtemps au fur et à mesure des séances Au début, tu risque d’avoir du mal à trouver ce rythme, tu risque d’aller trop vite. Certes tu tiendra peu être 20 ou 30’ mais tu finira cramé, tu sera tout rouge, tu aura un poing de côté  tu sera complètement essoufflé, tu suera à grosses gouttes, et tu crachera tes poumons comme dirait Khan-Seb. Tu auras l’impression d’avoir fait une bonne séance mais ce sera une erreur. Pendant quelque séances,peut être aura tu l’impression de progresser de la sorte mais à moyen terme tu va stagner voir même régresser.CONCRETEMENT : Paradoxalement c’est difficile de respecter une allure modérée : on a l’impression qu’on pourrait aller beaucoup plus vite, on veut se caller sur la vitesse des autres joggers etc … Pour rester en endurance, au début, tu devra peut être alterner course et marche. Peut être devras tu courir tellement lentement que tu demandera si tu ne ferai pas mieux de marcher (j’exagère à peine). Le rythme que tu doit respecter doit te permettre de parler tout en courant, c’est un indicateur simple (si tu veux un indicateur plus précis, tu mesure ta fréquence cardiaque et tu consulte les tableaux qui sont accessibles sur les sites de sport, en gros : moins de 150 puls/minutes). Toujours à ce même rythme tu va progressivement allonger tes séances : 20’ puis 30’ puis 45’ ou même 01h. Ce n’est que dans une seconde phase (pas avant au moins deux mois) que tu pourra inclure des séances avec une allure plus rapide mais ceci est un autre sujet. Voili, voilou Bonne course
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21/02/2006, 00h59
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Oracle
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Parfait, merci pour vos réponses.
 Donc si je résume, pour mon cas :Manger et boire un truc Léger riche en sucre avant de partir. Boire beaucoup d'eau, avant pendant et après, par petite gorgée. Ne pas faire mon rocky balboa de suite mais alterner course et marche rapide dans les premières semaines, à ce sujet j'ai trouvé une page perso qui propose un programme sur 10 semaines pour débutant ici, qu'est ce que vous en pensez ? Me limiter a 2 ou 3 séances par semaine, avec une séance d'abdo allonger sur le dos pour pas l'abîmer. Consacrer 10 minutes aux étirements après le footing. Finir ma nuit sur mon clavier au bureau. ya plus qu'a comme on dit .
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21/02/2006, 11h22
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Alpha & Oméga
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Bonne course ! ^^
Et si tu veux que ça soit encore plus efficaces (et donc encore plus difficile), ne va pas courir en Tshirt, rajoute un pull et une veste...   En été attention, mieux vaut courir le matin ! |
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21/02/2006, 11h52
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Alpha & Oméga
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Tu aussi t'offrir un cardio ca te permettras de voir à quel niveau tu montes dans le rouge, et surtout à partir de quel moment de courses tu es essouflé et que tu ne peux plus récupérer. Par exemple ta fréquence cardiaque maximum 220- age, si ca fait longtemps que tu n'as pas fais de sport, ca permet d'avoir un contrôle.
Sinon pour les points de cotés, c'est souvent du à ta respiration, donc une bonne respiration, et surtout il faut tiré sur les bras ( d'avant en arrière) EDit : pour l'age oui je me suis planté je sais pas pourquoi mais c'est 220
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21/02/2006, 14h22
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Prophète / Prophétesse
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Citation :
Citation :
L'entraînement en lui même essaye de varier les exercices, enchaîne des séances de long et de fractionné. Pour le long vas y à petites foulées. Au début concentre toi sur 30 mins à 5-6 km/h environ. Tu vas voir, t'auras déjà du mal au début. Et ensuite élève progressivement le niveau selon tes moyens physiques. Pour le fragmenté enchaîne des petites distances dans un temps donné avec un repos de 35-45 sec entre chaque. Par exemple, 200 mètres en 1min10, repos de 40 sec, et encore 200 mètres en 1min10 etc.... fais 5 aller-retour, soit 10 x 200 mètres. ça muscle et ça fait bien marcher le cardio. Citation :
Pour la boisson, si tu fais pas un marathon elle servira mais c'est pas indispensable. Ca évite surtout les crampes en fait. De l'eau suffit. Plus tard quand tu commenceras à bien courir, essaye l'eau avec des sucres qui se "dissipent" lentement. Personnellement je prends de l'eau et du fructose. Les types coca et autre soda c'est mauvais, non seulement c'est du mauvais sucre mais en plus l'énergie que ça apportera se dissipera plus vite. Evite aussi ce qui peut être acide, jus d'orange ou autre, dans le ventre ça peut poser problème lors de la course. Quand aux boissons type red bull, y a rien de plus mauvais, ça va t'exciter a fond et tu brûleras l'énergie lors de l'excitation. c'est bon pour les sprints mais pas les footing. Citation :
Le point de côté semble un mystère scientifique. Mais il semble que ce soit lié à la respiration, j'ai pas de remède la dessus mais prends de bonnes inspirations, expire bien, cours la tête droite. Je vois pas quoi dire d'autre. Citation :
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21/02/2006, 15h20
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Alpha & Oméga
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je vais contre-dire certains... tu reprends le sport ?
Alors le jogging n'est pas pour toi, sauf si tu veux te bousiller les articulations et te tasser les vertèbres .Reprends par la natation alterné avec un peu de vélo. Puis au bout d'un mois (voir 2), tu pourra commencer le jogging. (tout en continuation la natation hein, mais à la place du vélo, ce sera le jogging). Lorsque tu t'y mettra, penses à avoir de bonnes chaussures... mine de rien ça y fait pas mal (quand je vois la différence entre mes vielles pompes d'il y a 6 ans et des neuves.. omg limite jour/nuit niveau "sensations", bcp moins la sensation du choc). Ah oui, commence dès maintenant des exercices de souplesses  .
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21/02/2006, 16h08
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Prophète
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Bon j'ai un point de vu diffèrent de certain mais je le dit quand même.
Je conseil de faire des étirement avant et après, je trouve que les 2 sont important. Pour se qui est de la nourriture c'est a toi de voir si tu supporte ou pas, perso a chaque fois que je mange avec de partir sa me donne l'impression d'avoir des gaz  donc je mange une fois que je rentre (je fait ma musculation entre 2) donc je peut pas te dire quoi manger vu que je fait la diette a cause de la muscu.Pour l'échauffement je dirait simplement de commencer tranquille et de venir a ton rythme de course au fur et a mesure. Conte plutôt le temps que la distance parcouru, généralement on dit 45minutes mais commence par 20 30minutes au début histoire de trouver ton souffle et ainsi éviter d'avoir un point de coter. Et pense a t'acheter de bonne chaussure. PS: ne cour pas tous les jour si tu tien a tes articulations and co, je dirait au maximum 3 4 fois par semaines.
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21/02/2006, 17h32
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Oracle
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La remarque de Zdravo est valable uniquement si tu as un gros problème de surpoids. Dans ce cas effectivement, peut être vaut il mieux commencer par un sport "porté" (natation ou vélo). Mais si ce n'est pas le cas, il n'y a pas de problème pour la course à pied.
Je suis absolument contre le principe de la course avec plusieurs couches de pull et/ou K-way. Ca ne t'apportera rien sauf de suer et de risquer la déshydratation. Ces méthodes ont disparu sauf pour les combattants qui doivent perdre du poids artificiellement avant un combat pour respecter leur catégorie. Ce n'est pas ton cas, donc méthode à oublier, tu t'habilles léger. Je suis d'accord avec P.L.I. pour le choix de 3 séances par semaine, ça me semble bien. Par contre je déconseille l'introduction du "fractionné" (séries de 200m avec chrono à respecter) dans le début du programme d'un débutant. Ce genre de chose vient plus tard. Pour l'instant tu doit trouver ton rythme d'endurance. Il ne faut pas brûler les étapes. Le programme mis en lien a l'air bien mais on ne peut pas dire s'il est parfaitement adapté pour toi. Ca dépend de ta forme physique après deux années de Pc  Peut être sera t'il trop facile si tu as une forme correcte, tu t'en rendra compte en voyant combien de temps tu parviens à courir en endurance sans que ton coeur s'emballe (ou sans que tu sois tellement essoufflé au point que tu ne puisses pas discuter en courant). Le poing de côté est effectivement mal connu. Mais il semblerait qu'il soit lié à un problème de respiration. Deux possibilités: soit tu va trop vite et tu es en dette d'oxygène; il faut donc que tu ralentisses pour atteindre ton vrai rythme d'endurance. Soit tu n'insiste pas assez sur l'expiration. Petite technique pour y remédier: tu respires de cette manière : 1 inspiration suivie de 2 expirations, 1 inspiration, 2 expirations etc .... Enfin je me dois de contredire Orbieu: non on ne doit pas tirer sur les bras en rythme de footing. Au contraire tu doit rester droit et te décrisper au niveau des bras. Tu laisse tes avant bras descendre au niveau du ventre et tu laisse le balancement naturel se faire. Si tu te contractes et que tu "pioche", comme on dit, tu va créer des perturbations et des pertes d'énergies inutiles. |
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21/02/2006, 17h42
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Alpha & Oméga
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Petite rectification d'ailleurs, l'estimation de la FC max c'est : 220-âge
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21/02/2006, 18h02
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Alpha & Oméga
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Citation :
pas forcément de gros problème de surpoids. Après tout arrêt prolongé d'activité sportive, il faut : - Aller voir un médecin du sport (si possible hein) qui fera un check up - Commencer progressivement par des activités qui permettent de travailler/faire des efforts sans pour autant te détruire 
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21/02/2006, 19h56
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Alpha & Oméga
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Citation :
Ok elle est pas drôle . Pour la piscine je suis assez d'accord , ca te permet de reprendre de la forme , cardio et muscle sans trop abimer tes articulations . Le footing est un bon moyen de développer des problemes articulaires. Si t'as les genoux fragiles dis toi que chaque choc de ton pied sur le sol est absorbé par le genoux donc essayes de te fournir des chaussures adaptées . |
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21/02/2006, 20h28
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[2D]
Oracle
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Heu personnelement je te conseille surtout de faire un sport qui te PLAIT, et ou tu sais que tu seras motivé d'en faire souvent, parceque le jogging et tout sport individuel, ca part en general sur des bonnes intentions, et au bout de 3semaines, la motivation part et zou c'est reparti pour 2 ans d'hermitance. Enfin c'est mon point de vue...
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21/02/2006, 20h44
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Oracle
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La visite médicale est conseillée effectivement pour la course à pied comme pour les autres sport.
Je concède que les sport "portés" sont plus "soft" pour les articulations. Le petit plus de la course à pied c'est qu'elle nécessite peu de matériel ou d'infrastructures. Quand une activité est facile à réaliser on aura moins d'excuses pour "lacher l'affaire" comme cela arrive quand la motivation décline (ce qui arrive de temps en temps et c'est normal) Mais le plus important comme dit NayFe, c'est de faire un sport qui te plait et d'y aller doucement au début. |
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21/02/2006, 22h08
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Alpha & Oméga
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Pour ce qui concerne les bras, je cours 2 fois par semaine, et j'arrive pas à les laisser tomber le long du corps, comme le font les chinoises
, je voulais juste dire qu'en effectuant un leger balancier ca permet de faire partir les points de cotés quand ils apparaissent Pour le cardio je sais pas pourquoi j'ai dit 200 au lieu de 220  mais c'est bien 220 je vais aller me fouetter pour la peine
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22/02/2006, 10h28
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Alpha & Oméga
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Citation :
J'ai alors adopté la technique basique 1 respiration 1 expiration, je n'ai plus aucun pdc depuis. Mais à mon avis ça dépend de chacun, faut juste trouver ce qui nous convient le mieux. |
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22/02/2006, 16h00
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Alpha & Oméga
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Citation :
D'ailleurs je n'ai plus les statistiques mais il parait que le footing fait partie des sports préférés des français. Certains ne supportent pas de courir, apparemment sans but, d'autres au contraire y prennent beaucoup de plaisir : c'est mon cas. Essayer de battre ses records personnels, participer à des courses longues ou à des triathlons, c'est aussi amusant que de jouer au football, faire du ski ou autre. Pour répondre au posteur initial, la meilleure façon de commencer est encore la tienne. Au début, je me suis franchement grillé en course à pied mais très vite tu trouves ton allure, ton rythme d'entraînement idéal et tu progresses. Par contre LE point important à mes yeux : acheter de bonnes chaussures de course à pied et idéalement, éviter de courir sur le bitume. |
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23/02/2006, 14h10
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[2D]
Oracle
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Citation :
Je voulais juste m'assurer que l'auteur du sujet apprecie ce sport, et n'est pas guidé par une quelconque sorte de préjugé
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24/02/2006, 17h33
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Alpha & Oméga
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bah s'il est déjà motivé pour essayer, c'est toujours ca. C'est difficile de se rendre compte ou pas si on va aimer tel ou tel sport. Parfois on part avec ses propres idées qui se révèlent fausses au final.
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24/02/2006, 19h34
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Alpha & Oméga
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Citation :
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24/02/2006, 22h03
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Alpha & Oméga
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Citation :
Perso j'y vais 2/3 fois par semaine, je commence par courrir, en pensant à expirer plus qu'inspirer, pour eviter les points de coté, je fais entre 20minutes, je marche pour la récup, je fais 10 minutes d'etierements, mollets/cuisses, toucher ses pieds, des pompes, apres je repars jusqu'a chez moi pour pas prendre froid. Il y une méthode particulière pour perdre un peu de poids? je fais 100 barrots pour 1m92 j'aimerais bien descendre à 90kgs.. Alterner avec de la natation p-e? sachant que j'ai pas mal de problèmes de pb de dos dus à mes défuntes années de rugby et à ma forte croissante ces dernieres années.. |
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25/02/2006, 19h45
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