[Leaptirn]

Citation :

Publié par Moarsheeba

Hmm, mon but n'est pas de prendre du volume, mais de la puissance, je m'en bats d'avoir des bras haricots s'ils sont forts.

Ensuite, je mange comme un ogre, et absolument n'importe comment. Je mange 5 à 6 bols ras de céréales bien grasses le matin, un kebab + montagne de frites tous les midis, avec oasis/coca/ice tea etc. Le soir je mange beaucoup, et très régulièrement des patates, sous toutes les formes, accompagnée de charcuterie en entrée, paté, plus viande rouges/poisson et desserts sucrés.

Pour la prise de masse je me trouve déjà assez lourd (86kg pour 1m81 contre 60-65kg pour la même taille chez mes amis) et pourtant je suis pas gros du tout. Je mange comme ça depuis des années et je n'ai jamais grossi, je suis toujours mince.

Ce que j'aimerais c'est vraiment avoir des muscles toniques, dynamiques. Après si avec la puissance viennent des formes, je crache pas dessus. Et puis de toutes manières j'en ai déjà un peu. Avoir la forme quoi, pouvoir courir, sauter, me hisser, forcer sur les bras/le dos sans en chier etc. En fait appliquer la gym que je fais en club partout dans la rue et autres. Du parcours-like.

wholala l'aut' comment il est exigeant...

Je ne te connais pas, donc je donne des pistes général.

Un mec qui fait de la muscu en prise de masse ne mange pas de kebab avec une montagne de frite (a moins que se soit un pur ecto et encore).

Tu n'est peu être pas gros, mais je doute que ce soit que du muscle. Alors le mieu c'est faire du cardio (courir tout comme tu veux quoi), et de la musculation. Encore une fois je te dirige vers la methode lafay qui est une tres bonne methode de muscu poids du corps.

[Hrolfr]

Citation :

Publié par Leaptirn

Je ne te connais pas, donc je donne des pistes général.

Un mec qui fait de la muscu en prise de masse ne mange pas de kebab avec une montagne de frite (a moins que se soit un pur ecto et encore).

Tu n'est peu être pas gros, mais je doute que ce soit que du muscle. Alors le mieu c'est faire du cardio (courir tout comme tu veux quoi), et de la musculation. Encore une fois je te dirige vers la methode lafay qui est une tres bonne methode de muscu poids du corps.

Ok merci, je vais aller voir si je trouve ça sur internet

[Messire Moustache]

Citation :

Publié par Leaptirn

Tu n'est peu être pas gros, mais je doute que ce soit que du muscle.

J'ai le même doute. Je fais le même poids pour 2 cm en plus, assez fort je pense pour mon poids (pas testé récemment, mais je dois tourner à une vingtaine de tractions complètes, une trentaine de dips, 150 crunchs), et je suis pourtant assez gras (dans les 18-20% de BF à la louche).

Citation :

Publié par Leaptirn

Alors le mieu c'est faire du cardio (courir tout comme tu veux quoi), et de la musculation. Encore une fois je te dirige vers la methode lafay qui est une tres bonne methode de muscu poids du corps.

La méthode Lafay me semble adaptée vu ce qu'il recherche. Pour le cardio je suis pas encore convaincu perso. J'en ai peu être pas fait suffisamment avant d'arrêter à cause du froid, mais les quelques semaines où je courrais deux fois 45-60 minutes par semaine, j'ai pas vu de différence niveau gras. Par contre, j'étais plus dynamique.

[Hrolfr]

Pour le poids je suis pas gras du tout et musclé, je sais pas trop comment, par rapport à tous ceux qui font de la muscu ici.
J'ai fait quelque années de gym et on voit mes abdos au repos, mes épaules ont des formes et mes pecs aussi.
Je dois avoir les os lourds. Si vous êtes sceptiques je peux poster une photo, mais j'appréhende un peu de faire ça sur JoL :]

[Messire Moustache]

Je suis sceptique. Non pas que je te crois pas, mais j'ai un peu de mal à imaginer.

Soit tu es déjà bien musclé, et venant d'un mec qui vient justement pour demander comment se muscler, ça va en frustrer plus d'un.

Soit comme tu le dis tu as des os lourds, ou du poids caché je ne sais où (genre muscles denses mais peu volumineux).

Soit tu as un miroir déformant.

[Leaptirn]

Citation :

Publié par Moarsheeba

Pour le poids je suis pas gras du tout et musclé, je sais pas trop comment, par rapport à tous ceux qui font de la muscu ici.
J'ai fait quelque années de gym et on voit mes abdos au repos, mes épaules ont des formes et mes pecs aussi.
Je dois avoir les os lourds. Si vous êtes sceptiques je peux poster une photo, mais j'appréhende un peu de faire ça sur JoL :]

Alors t'es juste un gros chanceux avec une bonne génétique
Mais bon pour ta santé evite quand même les montagnes de lipide.

Message supprimé par son auteur.

[Aiina]

C'est un Iceberg.

[Fantom]

Je suis pas là pour juger, donc tout ce qui de la vérité sur ton poids je m'en fou en tout cas les conseils que je peux te donner si tu veux une bonne explosivité .

Tu pratiques peut être des sports de combats ? En tout cas après une longue période axée volume/prise de masse je m'étais vite rendu compte que j'étais beaucoup moins rapide et pas réellement puissant, en ayant quand même gagné quelques centimètres niveau bras, épaules, dos, mais le résultat au niveau des perfs quand il s'agissait de donner un coup étaient bof : des séries courtes assez lourdes .

J'ai changé de programme avec beaucoup plus d'exercices poids de corps intégrés avec un accent mis sur les dips et les pompes claqués sur les doigts ou le point ( le meilleur si tu veux une bonne frappe, sur les mains a plat oublie, et claqué pour l'explosivité ) et d'autres exercices un peu plus spécifiques au sport que je pratique .

Le tout avec un temps de repos ne dépassant rarement les 30 sec, franchement tu chies au début, mais la différence est là, beaucoup plus tonique explosif et même puissant, sans parler du cardio évidemment, par contre j'ai aussi perdu un peu plus de 5kg .

Bref tout dépend de ce que tu privilégies entre perf ( dans un cadre sportif ) et esthétisme .

[Aiina]

Même problème ici au fait, je fais 1m91 et 88kgs et je manque d'explosivité pour le Kendo, vous savez ce qu'il faudrait travailler pour y remedier? Perdre peut être un peu de poids encore (c'est en cours là...)?

[Fantom]

Franchement vu que tu n'as pas l'air super branché muscu ( je parle fonte ) je te conseil de commencer avec les fondamentaux du poids de corps, ou si tu tiens vraiment à tester de tout, évite surtout de travailler lourd, surtout si en plus tu veux sécher un peu .

Le kendo c'est beaucoup dans les mouvements de hanches et de jambes, travaille les flexions et les sauts, la corde à sauter est un must en plus du travail sur le cardio . Tu as aussi tout ce qui est haut du corps, les épaules et les avants bras qui pourront être travaillé avec des pompes sur poings fermés ou sur les doigts, évite de les faire à plat sur les main c'est franchement limité . Mes connaissances sur le Kendo sur assez limités après ...

Bosse vite, sans forcément chercher une amplitude max, tu peux aller assez loin dans les séries et réduit petit à petit le temps de repos, si avec ça tu ne gagnes pas en explosivité et durcissement tout en perdant un minimum de poids O_o

Il y a plein d'autres exos sympa si tu te documentes un peu .

[Aiina]

Bah je me serais bien pris un abo en salle de muscu mais j'attend de voir un pote parce que là les salles que j'ai trouvé elles coutent bien trop chères pour moi.

Donc non je suis pas spécialement branché fonte, étant donné que je n'ai pas l'occasion de l'être tout simplement.

Les pompes c'est efficace à partir de combien à peu près?

Et oui tu as bien ciblé le problème, je suis déjà assez massif, je veux pas devenir un bloc juste m'affiner un peu.

[Fantom]

Donc si en plus t'as le budget assez limité, et peut être aussi le temps pour le moment, commence déjà un entraînement à la maison, pour te " découvrir " un peu et voir où tu en es .

L'avantage des exos Pdc, et particulièrement des pompes, c'est qu'il n'y a pas de réelle référence , c'est toi qui voit ce dont tu es capable et ta progression, évidemment ça sera plus dur pour un grand costaud comme toi plutôt qu'un nain de 60kg . En étant échauffé ( c'est important si tu veux réellement aller au max ) tente de faire une série pour voir jusqu'a combien tu arrives, faut se connaître un peu pour commencer, mais sache que tu peux commencer avec des séries de 3/4 pour ensuite aller plus loin .

[Aiina]

Ah non pour les pompes sur les poings je peux quand même en faire beaucoup plus. Mais la prochaine fois je ferais pas la connerie de les faire à froid comme ce matin en me levant, je me suis tué.

Dis, j'ai toujours entendu que la corde a sauter était super efficace, mais en quoi en fait? ça agit comment et sur quoi?

[disciple]

Bonjour chers amis du Gymnase, j'ai commencé la muscu il n'y a pas longtemps (depuis septembre-octobre environ) à un rythme d'environ deux fois par semaine et je fais du sport régulièrement (rugby) seulement je reviens de 6 semaines d'immobilisation des jambes (entorse du pied gauche suivi 11 jours plus tard d'une entorse de la cheville droite ) pendant lesquelles je n'ai pu travailler que les bras et j'ai vachement perdu au niveau jambes. Je me demandais si vous connaissiez des exercices pour retrouver de la masse et de la puissance au niveau des jambes et aussi pour travailler les pectoraux. Le problème étant que je suis limité : la salle de muscu que je fréquente est celle du lycée donc séances de 1h-1h30 grand max.

Il suffit de reprendre ton entraînement habituel, en mettant peut-être un peu moins lourd.

L'un des avantages de la muscu, c'est que le muscle "garde en mémoire" les performances passées. Tu ne les récupéreras pas en 1 heure d'entraînement, mais tu ne mettras pas non plus autant de temps à les récupérer que le temps que tu as mis pour les obtenir au préalable...

[Leaptirn]

Citation :

Publié par disciple

Bonjour chers amis du Gymnase, j'ai commencé la muscu il n'y a pas longtemps (depuis septembre-octobre environ) à un rythme d'environ deux fois par semaine et je fais du sport régulièrement (rugby) seulement je reviens de 6 semaines d'immobilisation des jambes (entorse du pied gauche suivi 11 jours plus tard d'une entorse de la cheville droite ) pendant lesquelles je n'ai pu travailler que les bras et j'ai vachement perdu au niveau jambes. Je me demandais si vous connaissiez des exercices pour retrouver de la masse et de la puissance au niveau des jambes et aussi pour travailler les pectoraux. Le problème étant que je suis limité : la salle de muscu que je fréquente est celle du lycée donc séances de 1h-1h30 grand max.

Tu peux faire des Squat 1 Jambe (utiliser juste le poid du corps sur une jambe), ou des fentes avec haltéres.

Pour en revenir à la discutions sur les exos pdc utilisé par les personnes pratiquant les art martiaux, ce que tu décris Fantom se rapproche de la méthode Lafay. Je suis pas un commercial de cette méthode mais franchement elle est bien faite, y a qu'a suivre le bouquin sur les différents niveau pour progresser en force, endurance et masse.

Sinon pour gagner en poids du corps les exos principaux sont tractions (serre/large, pro/sup) pour le dos/pec, pompes (surelevé sur des chaises, pied surelevé, mains surelevé par rapport pieds, ecartement large/serré...etc) pec/triceps, Dips (dos a une chaise, entre barre parallele) triceps/bas des pecs, squat 1 jambe et saut en extension pour les jambes, et Abdo. Apres y a différents exo pour les lombaires, les mollets, le cou surement trouvable sur internet.

Y a pas de bouquin de ce style avec la fonte c'est dommage.

[Peluchor]

Yop§

Alors comme pas mal avant moi je me permets de posté ici pour avoir 2/3 conseils par des habitués de la musculation :]

Niveau morphologique je fait 1.86/87 m( je sais plus tiens ) pour 85/88 kg ( wai ça varie pas mal en ce moment fait froid :]]] )

Ya quelques années j'étais plutôt typé crevette mais depuis 1 ans et demi / 2 ans j'ai pris en poids ( mais niveau graisse pas musculaire ^^' ).

La actuellement jsuis bien content de ma carrure actuelle et donc il est temps de raffermir tout ça.

Bon ça aurait était plus cool de faire de la muscu pendant la prise de poids ( enfin jme doute ) mais ça n'as pas était le cas donc bon.

Ce que j'aimerais en priorité est donc de raffermir les pecs et le ventre qui sont pour l'instant " mous " ( je hais ce terme mais j'en trouve pas d'autres ^^)

Les pecs ( enfin ce qu'ils devraient être ) ressortent un peu et tout mais ça me plairait carrément qu'ils deviennent pas mal plus dur qu'actuellement.

Pareil pour le bide , je ne me trouve pas du tout " gros " , j'ai mon bourlet bien comme il faut quand je m'assois mais debout ça va pas trop de problèmes.

Je compte m'inscrire en janvier dans une " bonne " salle de muscu ( enfin reputé quoi je sais pas ce qu'il en ai ( Tropicana pour ceux qui connaissent peut être ) )

Si ça peut vous " aider " j'ai 21 ans , j'ai arrêter le sport bien tôt , après le bac en fait ( plus le temps , ni l'envie j'avoue , en BTS et après )

Le comme j'ai un contrat de 26h/semaines et qu'il n'y a pas de bon mmorpg en ce moment ( ^^' ) j'utiliserais les demi journées de libre pour la muscu.

Le problème c'est que ce sont 3 journées de suite ( mercredi aprèm / jeudi matin / vendredi aprèm ) et je me doute qu'il vaudrait mieux que ça soit plus etallé mais en l'occurence c'est mort.

Quels exercices me conseillez vous de faire pour ceci ?

Logiquement la bàs il doit bien y avoir quelqu'un pour coacher ou tout du moins conseiller mais selon vous quelles machines et à quelles fréquences je vais devoir utilisé? ( Avec les noms " explicites " je connais pas encore les abréviations tout ça ^^ )

Merci§

Hello,

Le problème du gras, c'est qu'il sera toujours par dessus tes muscles. Si tu veux devenir plus "ferme", il faut soit diminuer ton gras, soit augmenter tes muscles (l'inconvénient venant du fait qu'être gras ET musclé, ça fait de toi une masse genre videur de boîte de nuit qui n'est pas franchement esthétique, du moins à mes yeux).

Du coup, ça dépend de tes priorités. Soit tu deviens d'abord une masse énorme puis tu t'occupes de perdre du gras, ou bien tu perds d'abord ton gras tout en essayant de conserver les muscles que tu as déjà (même si je doute que tu en ais beaucoup, si tu glandes rien depuis le bac ).

Si tu débutes, et surtout si tu reprends le sport, 3x par semaine, ce sera trop, surtout si c'est à la suite. Dans un premier temps, je te suggère d'y aller par exemple le mercredi et le vendredi, et de faire ce qu'on appelle du full body, ce qui signifie de travailler chaque groupe musculaire à chaque séance.

Concrètement, je te conseille de faire ceci :

Tu peux d'abord t'échauffer un peu (vélo d'appart' par exemple), une dizaine de min, l'idée c'est de t'arrêter quand tu commences tout juste à transpirer. Ensuite :

- Développé couché.
- Tirage poitrine.
- Presse à cuisse
- Crunch
- Développé nuque

Peu importe l'ordre dans lequel tu fais les exo. Pour chacun des exo, tu peux d'abord t'échauffer un peu (tu ne mets pas de poids sur la barre, ou si c'est une machine, tu mets la charge minimale), et ensuite, tu mets un poids qui t'empêche de réaliser plus d'une douzaine de répétitions (c'est à dire que tu dois être capable d'en faire environ 12, mais qu'en faire davantage soit impossible sans une aide extérieur). Au début, il faudra bien que tu repères quelles sont tes charges de travail. A titre de comparaison, tous les débutants que j'ai connu soulevaient 40 kg au développé couché, au début (une barre de 20 kg plus deux disques de 10 kg).

L'idée, c'est de faire 4 séries de 12 répétitions par exercice (sans compter l'échauffement), avec 1min30 de repos entre chaque série.

Ce qui est très important, dans un premier temps, n'est pas ta performance à proprement parler, mais l'exécution de l'exercice. N'essaie pas de tricher, ne te sers pas de l'inertie (ça consiste à aller très vite pour profiter de l'élan que te procure la vitesse) c'est dangereux, et ça diminue l'efficacité de l'exercice.

Aussi, respecte bien le temps de repos entre chaque série. T'es pas à 5 sec près, mais essaie de ne pas être non plus trop irrégulier.

Enfin, bois, par exemple une ou deux gorgées entre chaque série. Même si tu n'as pas soif. Beaucoup de gens ne s'étirent pas, perso je te conseille, mais c'est toi qui vois.

Si tu es à l'aise, tu pourras remplacer le tirage poitrine par du rowing barre et la presse à cuisse par du squat ou du soulevé de terre. Mais ces exercices sont dangereux pour tes lombaires si tu les exécutes mal.

Une fois que tu seras bien habitué aux exercices et que tu n'auras plus de mal à faire tes 12 répétitions, tu pourras augmenter le poids. Petit à petit.

[Yakooki]

Citation :

Publié par Aiina

Les pompes c'est efficace à partir de combien à peu près?

Il ne s'agit pas de faire un exercice comme ça pour le fun si tu veux avoir des résultats il faut procéder avec méthode et faire plusieurs exos. Je te conseil de démarrer avec la méthode lafay qui est comme dit plus haut très complète et bien faite. J'ai a peu pres le même parcours que toi et c'est comme ça que j'ai commencé à m'entraîner il y a 1 ans de ça maintenant.
Un truc important à garder en tête c'est qu'il faut être patient et assidu, les résultats arrivent au bout de quelques mois en étant rigoureux.

[Saurdholion]

Pour ceux qui veulent prendre en puissance pour les sports de combats par exemple voilà ce que je fais (je prépare des compétitions):

- 5 x 10 pompes sur les poings avec 10-15 sec de repos entre chaque séries
- 5 x 20 levés de jambes (pour les abdos) même temps de repos.
- 5 x 20 pompes bras écartés, sur la paume des mains, sa travaille les pecs surtout et l'explosivité.
- 3 x 50 crunch

Et après quelques exo avec des altères légères pour les épaules ainsi que des exercice pour muscler la nuque.

Je fais ça depuis deux mois, le premier mois en général j'ai commencé par 3 série de chaque puis je suis passé à 4 et là je suis à 5. Je fais ça 2 à 4 fois par semaine en plus de 4 h 00 de Karaté et 2 h 30 de Judo et les résultats sont là. Plus de puissance dans les coups, plus de vitesse, de force, ect ... Le must c'est d'avoir un sac de frappe, j'en ai un et c'est cool. L'avantage c'est que tout ce que j'ai dit tu peux le faire chez toi, c'est ce que je fais d'ailleurs même si ça demande un peux plus de volonté seul que à plusieurs.

[Peluchor]

Merci Kan :]

Les exos que tu proposes sont ceux que je faisais ya un an ( j'avais fait un peu de muscu mais genre 3 mois pour accompagné un pote ).

Et c'était bien les exos que le type m'avait conseillé mais préférais avoir un avis externe ^^ ( sauf le truc pour les jambes , perso je m'en cogne , j'ai pas des flageolets ( mais ok c'est pas musclé ).

Pour l'archétype videur boite de nuit loin de là ^^' et pareil , esthétiquement parlant j'adhère pas.

Le must serait donc de couplé cardio/muscu , perdre de la graisse en gonflant les muscles , ça me paraissait logique mais dans le doute.

N'empêche que pour la cardio je vais kiffé sévère en étant non sportif ( le sexe ça compte ? ) et fumeur , la je vais bien regretter de m'entâcher les poumons.

Utopiquement ça me déclenchera ptete l'envie d'arrêter que jme verrais en mode loque au bout de quelques minutes :]

Merci en tout cas

[Christobale]

Sinon en parlant des sports de combat, en discutant avec quelqu'un je me suis rendu compte qu'il fallait des perfs dignes du powerlifting pour pouvoir passer les brevets d'état. Donc la muscu classique doit quand même être utile pour ces sports non?

Citation :

Publié par Khan-Seb

Si tu es à l'aise, tu pourras remplacer le tirage poitrine par du rowing barre et la presse à cuisse par du squat ou du soulevé de terre. Mais ces exercices sont dangereux pour tes lombaires si tu les exécutes mal.

Stop les légendes. C'est surement beaucoup moins dangereux qu'un mec qui te fait du BP avec les pieds au sol et le dos courbé comme un pont.

[Bruce Wayne]

Citation :

Publié par Saurdholion

Pour ceux qui veulent prendre en puissance pour les sports de combats par exemple voilà ce que je fais (je prépare des compétitions):

- 5 x 10 pompes sur les poings avec 10-15 sec de repos entre chaque séries
- 5 x 20 levés de jambes (pour les abdos) même temps de repos.
- 5 x 20 pompes bras écartés, sur la paume des mains, sa travaille les pecs surtout et l'explosivité.
- 3 x 50 crunch

Pour la puissance, préférer les pompes claquées.
Les pompes sur les poings sont à exécuter façon boxe et non pas légionnaires.
Rajouter des séries de tractions et de dips et ça fait un programme plutôt complet.

[Castaka VonDrak]

Citation :

Publié par Bruce Wayne

Les pompes sur les poings sont à exécuter façon boxe et non pas légionnaires.

Je ne vois pas bien la différence, c'est une question d'écartement des mains ?