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[Musculation] Sujet général (#5)
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#55754
Invité
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Message supprimé par son auteur.
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17/12/2007, 18h01 |
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#55754 |
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C'est un Iceberg.
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17/12/2007, 19h23 |
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#36698 |
#36698
Invité
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Hello,
Le problème du gras, c'est qu'il sera toujours par dessus tes muscles. Si tu veux devenir plus "ferme", il faut soit diminuer ton gras, soit augmenter tes muscles (l'inconvénient venant du fait qu'être gras ET musclé, ça fait de toi une masse genre videur de boîte de nuit qui n'est pas franchement esthétique, du moins à mes yeux). Du coup, ça dépend de tes priorités. Soit tu deviens d'abord une masse énorme puis tu t'occupes de perdre du gras, ou bien tu perds d'abord ton gras tout en essayant de conserver les muscles que tu as déjà (même si je doute que tu en ais beaucoup, si tu glandes rien depuis le bac ). Si tu débutes, et surtout si tu reprends le sport, 3x par semaine, ce sera trop, surtout si c'est à la suite. Dans un premier temps, je te suggère d'y aller par exemple le mercredi et le vendredi, et de faire ce qu'on appelle du full body, ce qui signifie de travailler chaque groupe musculaire à chaque séance. Concrètement, je te conseille de faire ceci : Tu peux d'abord t'échauffer un peu (vélo d'appart' par exemple), une dizaine de min, l'idée c'est de t'arrêter quand tu commences tout juste à transpirer. Ensuite : - Développé couché. - Tirage poitrine. - Presse à cuisse - Crunch - Développé nuque Peu importe l'ordre dans lequel tu fais les exo. Pour chacun des exo, tu peux d'abord t'échauffer un peu (tu ne mets pas de poids sur la barre, ou si c'est une machine, tu mets la charge minimale), et ensuite, tu mets un poids qui t'empêche de réaliser plus d'une douzaine de répétitions (c'est à dire que tu dois être capable d'en faire environ 12, mais qu'en faire davantage soit impossible sans une aide extérieur). Au début, il faudra bien que tu repères quelles sont tes charges de travail. A titre de comparaison, tous les débutants que j'ai connu soulevaient 40 kg au développé couché, au début (une barre de 20 kg plus deux disques de 10 kg). L'idée, c'est de faire 4 séries de 12 répétitions par exercice (sans compter l'échauffement), avec 1min30 de repos entre chaque série. Ce qui est très important, dans un premier temps, n'est pas ta performance à proprement parler, mais l'exécution de l'exercice. N'essaie pas de tricher, ne te sers pas de l'inertie (ça consiste à aller très vite pour profiter de l'élan que te procure la vitesse) c'est dangereux, et ça diminue l'efficacité de l'exercice. Aussi, respecte bien le temps de repos entre chaque série. T'es pas à 5 sec près, mais essaie de ne pas être non plus trop irrégulier. Enfin, bois, par exemple une ou deux gorgées entre chaque série. Même si tu n'as pas soif. Beaucoup de gens ne s'étirent pas, perso je te conseille, mais c'est toi qui vois. Si tu es à l'aise, tu pourras remplacer le tirage poitrine par du rowing barre et la presse à cuisse par du squat ou du soulevé de terre. Mais ces exercices sont dangereux pour tes lombaires si tu les exécutes mal. Une fois que tu seras bien habitué aux exercices et que tu n'auras plus de mal à faire tes 12 répétitions, tu pourras augmenter le poids. Petit à petit. |
19/12/2007, 12h38 |
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#36698 |
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Sinon en parlant des sports de combat, en discutant avec quelqu'un je me suis rendu compte qu'il fallait des perfs dignes du powerlifting pour pouvoir passer les brevets d'état. Donc la muscu classique doit quand même être utile pour ces sports non?
Citation :
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19/12/2007, 14h20 |
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19/12/2007, 18h54 |
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Castaka VonDrak |
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