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Préambule Suite aux questions récurrentes sur le topic musculation, je me suis décidé à faire un petit recueil sur la nutrition à l'aide de mes connaissances actuelles. Le but est d'avoir une synthèse d'informations utiles pour les gens ne voulant ou ne pouvant pas chercher ailleurs. Je précise que je ne suis ni nutritionniste, ni coach, ce qui va suivre s'appuie donc sur ma culture et mon expérience personnelle toutes deux relativement limitées. Bien que vérifiant au maximum l'exactitude des informations, il est fort possible que des conneries s'y trouvent, auquel cas faites le moi savoir (sources à l'appui de préférence). Si vous voulez pousser plus avant la recherche, il existe de nombreux sites et forums beaucoup plus complets et détaillés que ce qui va suivre, tenus par des personnes plus calées que moi. Ce topic est voué à évoluer, certains m'ayant déjà proposé leur aide. Bien que pratiquant la musculation, j'ai essayé de donner une tournure générale à cette partie, mais je compte m'attaquer ultérieurement à un morceau plus spécifique, notamment sur les compléments alimentaires (si ça vous intéresse bien sûr, si tout le monde s'en fout tant pis). Merci à Coachi, Trajon, Zwara, et Khan-Seb pour leur aide. Voilà voilà, sur ce bonne lecture. I) Introduction aux macronutriments
Une protéine est composée d'acides aminés, qui sont au nombre de 22. Parmi eux, 8 sont dits "essentiels", car le corps ne peut pas les synthétiser : ils doivent donc être apportés par l'alimentation (Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine). C'est le profil en acides aminés essentiels qui va déterminer la qualité d'une protéine. Les sources alimentaires suivantes sont riches en protéines de haute qualité : viandes, volailles, poissons, blanc d'oeuf, produits laitiers, soja, protéines en poudre... Évidemment, cela n'exclut pas la consommation de protéines végétales, les profils en AA étant complémentaires. Attention cependant aux nutriments annexes présents dans ces différentes sources (graisses, cholestérol, ...) Les protéines sont dégradées tout au long de la journée par le corps, l'alimentation doit donc compenser cette dégradation. Les besoins en protéines d'un sédentaire sont estimés à 0.8 g/kg de poids de corps sec et par jour. Ils peuvent monter à 2g/kg pour un pratiquant de la musculation. La capacité du corps à assimiler des protéines dans le temps est limitée, il convient donc d'étaler équitablement les apports sur la journée. En cas de mauvaise répartition, ou d'apports insuffisants, l'organisme ira puiser les AA qui lui sont nécessaires directement dans les muscles, causant le catabolisme musculaire. Il faut également savoir que, au même titres que les sucres, il existe plusieurs "types" de protéines dont l'assimilation est plus ou moins lente. Leur digestion produit des déchets qui vont être éliminés par voie urinaire, une consommation accrue de protéines doit donc s'accompagner d'une hydratation importante.
On distingue deux grands types de sucres : les simples (rapides), et les complexes (lents). Cette vitesse détermine la rapidité avec laquelle ils vont être digérés, arriver dans le sang, et par conséquent déterminer la sensation de faim. La consommation de sucres à assimilation lente est à privilégier. Cependant, la consommation ponctuelle de sucres rapides peut se révéler intéressante, notamment autour d'un entraînement. Ils vont jouer un rôle dans l'énergie et la récupération post-effort. L'index glycémique sert de classement aux aliments glucidiques, les valeurs sont des indices à la vitesse d'assimilation des sucres. Elles sont toutefois à prendre avec des pincettes, leur valeur pouvant grandement varier selon les individus, le type de cuisson, l'absorption de graisses ou fibres alimentaires... http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php Plus le chiffre est élevé, plus l'aliment doit être évité dans l'alimentation quotidienne. L'excédent de calories apporté par les glucides est stocké dans les tissus adipeux sous forme de graisse. Dans la mesure du possible, la consommation des hydrates doit donc se concentrer au maximum autour de l'effort, pour apporter l'énergie au corps lorsqu'il en a besoin. Cependant, d'après certaines études, la prise de poids viendrait avant tout de la sécrétion massive d'insuline consécutive à l'ingestion de glucides à IG rapide. L'information est contestée, mais la piste n'est pas exclue. Plus de détails ici
Les lipides sont très (trop) diabolisés, rendus entre autres responsables de la prise de poids. Ceci est partiellement vrai, car il existe de "bonnes" et de "mauvaises" graisses : - Les graisses saturées, mauvaises graisses, principalement de sources animales (sauf les poissons). Augmentent le taux de mauvais cholestérol sanguin. - Les insaturées, bonnes graisses provenant entre autres des huiles (olive, krill, lin, ...), poissons et oléagineux (amandes, noisettes, ...). Participent à la régulation du cholestérol. La consommation de graisses insaturées est donc à privilégier. De la même façon que les protéines sont composées d'acides aminés, les lipides sont composés d'acides gras. Parmi eux, on retrouve les fameux oméga 3 et oméga 6. Ils sont appelés acides gras essentiels (AGE) car le corps est incapable de les synthétiser. Si les oméga 6 ne sont pas un problème (les huiles de cuisine en sont très riches), les oméga 3 sont plus rares. Ses acides gras peuvent être synthétisés à partir des huiles végétales, toutefois la capacité du corps baisse avec l'âge. Les graisses de poissons contiennent directement tous les AGE indispensables, ce qui en fait donc la meilleure source disponible dans l'alimentation. Tout comme les glucides, l'excédent de lipides est stocké dans le corps sous forme de graisse.
De façon générale, hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, n'attendez pas d'avoir soif pour boire, en particulier en cas de grosse chaleur, ou de consommation de produits à effets diurétiques (thé, café, alcool). De plus, certaines eaux en bouteille sont très riches en sels minéraux. Pensez-y ! II) Les vitamines et minéraux Ce sont des micronutriments sans valeur énergétique (pas de calories) indispensables à l'organisme. Ils doivent être en quasi-totalité apportés par l'alimentation, les quantités étant variables selon beaucoup de paramètres, mais toutefois beaucoup plus faibles que les macronutriments. On dénombre 13 vitamines, dont les types hydrosolubles et liposolubles. Les premières doivent être renouvelées chaque jour, tout au long de la journée, les secondes sont disponibles pour le corps sur une plus longue période. Les principales sources de vitamines sont les fruits et légumes, mais on en retrouve également dans les viandes, poissons, ou produits laitiers. Ce sont des éléments fragiles, ils s'oxydent vite au contact de l'air et sont dégradés entre autres par la cuisson. Il convient donc d'éviter les méthodes de préparation "agressives" (grillé, frit, micro-ondes, ...), et leur préférer le bouilli ou la vapeur. Les besoins en minéraux sont également très variables, les sources étant un peu plus panachées que pour les vitamines : céréales, légumes secs, certaines eaux minérales, ... Une carence en vitamines et minéraux peut avoir des conséquences diverses et variées, telles que le stress, fatigue générale, manque de concentration, problèmes digestifs, baisse des défenses immunitaires, etc... A l'inverse, un surdosage peut s'avérer dangereux, mais il faut très largement dépasser les AJR, et sur une longue période avant de voir les premiers effets secondaires apparaître. Un surdosage en vitamines et minéraux est donc presque impossible à atteindre, même à l'aide de suppléments. Autre chose importante : les vitamines et minéraux fonctionnent en synergie dans l'organisme, ils ont besoin les uns des autres pour être assimilés correctement, et apporter l'étendue de leurs bénéfices. Les bases étant posées, attaquons maintenant la partie qui nous intéresse. III) Composer sa diète Pour composer sa diète, il convient d'appliquer un certain nombre de "règles" ou plutôt principes de base. Tout d'abord, il faut déterminer son objectif (prise de masse, perte de graisse, ...) et dans tous les cas, il faut :
- Fractionnez les apports alimentaires autant que possible. 5 repas moyens seront mieux assimilés par le corps que 3 gros, pour un même total calorique. Cette méthode a de plus l'avantage de diminuer grandement la sensation de faim et de "coup de barre". - Évitez les repas sur le pouce, le plats cuisinés, la junk food, ... Cuisinez vos repas vous-même, mangez à table et au calme. - Privilégiez les modes de cuisson non agressifs, délaissez les plats au micro-ondes ou les grosses fritures. - Si possible, utilisez des produits frais, panachez votre alimentation au fil des semaines. - Pas de grignotage. Si vous avez faim, mangez un repas équilibré, même léger. - Adaptez votre alimentation à votre activité physique du moment. Il faut savoir qu'il n'y a pas d'interdit dans l'alimentation. Tout est question de fréquence et de modération. Faire un extra ne pose pas de problème (macdo, alcool, etc...), tant que ça reste justement un extra.
- Une source de protéines (volaille, boeuf maigre, poisson, oeufs, ...) - Une source d'acides gras essentiels (huile d'olive, de krill, de lin, de poisson). Réduire la dose en cas de poisson gras. - Des légumes à volonté (brocoli, chou, haricots, crudités, ...), ou à défaut des fruits (modérément) - Une source modérée de glucides lents (avoine, riz, lentilles, quinoa, ...) Encore une fois, les quantités et la fréquence sont à déterminer en fonction des besoins et des objectifs de chacun. Il est tout à fait possible de manger à tout moment de la journée quand on a faim, pas uniquement parce que "c'est l'heure". L'équilibre alimentaire reposant sur la totalité des apports, un repas incomplet pourra (devra) être compensé par les autres. Une fois les bases de la nutrition établies et assimilées, et la diète équilibrée, on peut envisager l'ajout de compléments alimentaires dans le cadre de certaines pratiques sportives. Un petit mot sur le rôle fondamental des légumes Outre les qualités qu'on leur connaît déjà (apports en vitamines et minéraux), les légumes sont également source de fibres alimentaires. Les fibres vont jouer un rôle primordial dans la digestion : elles ralentissent la vidange gastrique, mais aussi l'assimilation des sucres et des graisses, empêchant leur arrivée massive dans le flux sanguin. Il en découle un sentiment de satiété prolongé, et une diminution des risques du stockage de graisse. Quelques détails moins connus mais tout aussi importants : les légumes contiennent des stérols végétaux, dont le rôle est de réguler le taux de cholestérol sanguin. Ils jouent un rôle antioxydant, et sont le principal régulateur d'acidité pour le corps. Certains aliments génèrent une forte acidité lors de leur digestion et de leur utilisation cellulaire. Ceux-ci sont monnaie courante dans notre alimentation quotidienne (viandes, céréales, etc...), plus particulièrement vrai dans le cadre d'un régime hyperprotéiné. Les légumes sont des aliments basiques, et vont contrebalancer ce phénomène. Précisons qu'il n'y a ici aucun rapport avec le goût en bouche (le citron est basifiant par exemple). En clair : plus la diète est riche en protéines et féculents, plus elle devra comporter de légumes. Voici un lien vers une liste plus complète des aliments acidifiants et basifiants : http://www.ateliersante.ch/listaliments.htm
- La junk food : macdo et dérivés, kebabs, pizzas et autres joyeusetés. Des aliments extrêmement caloriques, et pas forcément équilibrés. - L'alcool : aboutit à une accumulation des tissus adipeux, destruction complète de nombreux nutriments, ... - Les viandes grasses : à consommer ponctuellement. Bien que riches en éléments nutritifs, elles peuvent à terme être responsables de l'accumulation de mauvais cholestérol, entre autres. - Les sodas, boissons sucrées : c'est du sucre, intérêt nutritif proche de 0 (au pire autour d'un effort...) - Les plats tout prêts : enrichis en mauvaises graisses et en sel, ils sont pauvres même s'ils présentent des avantages gustatifs. - Les céréales pour enfants : des nids à sucres, aucun intérêt nutritif. Et bien d'autres encore... Attention également à votre consommation en sel. Un excès peut provoquer de la rétention d'eau dans les tissus (syndrome de peau épaisse), et à terme boucher les artères. La grande majorité des aliments contiennent naturellement du sel, en ajouter n'est pas nécessaire. IV) Pour aller plus loin Les points précédents sont évidemment la partie visible d'un gros iceberg. Comme je l'ai dit en préambule, libre à vous de lire des sites, forums, livres, si le sujet vous intéresse. Voici cependant quelques informations en vrac qui me semblent pertinentes : Laissez tomber le blé en tant que principale source de glucides. D'une part, il y a plus intéressant d'un point de vue nutritif. Mais surtout, le sevrage en glucides sera plus facile lors d'un régime si vous vous désaccoutumez du blé avant car, aussi bizarre que cela puisse paraître, le gluten entraîne une dépendance. Attention à la contamination des poissons par le mercure. Certaines espèces sont à consommer modérément. Voici un article intéressant à ce propos Bien que les fruits soient bons pour la santé, ils sont à consommer modérément (et de préférence hors des repas) car riches en fructose, qui reste un sucre même s'il est naturel. Les fruits sont un bon compromis pour remplacer le grignotage en cas de petit creux dans la journée. Le cholestérol n'est pas forcément mauvais (c'est un lipide, logique donc). Il peut même se révéler très intéressant pour les pratiquants de la musculation entre autres, car il est le précurseur à la testostérone, une hormone anabolisante. Le corps consomme de l'énergie en permanence, y compris au repos. Ces dépenses sont appelées "métabolisme de base", et sont influencées par de nombreux paramètres. Parmi ceux-ci, on retrouve la digestion . En effet, digérer, transformer et transporter les nutriments consomme de l'énergie. Le métabolisme de base est augmenté de 5 à 8% pour la digestion des glucides, 3% pour les lipides, et 15 à 20% pour les protéines. |
08/03/2009, 01h02 |
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[Nutrition] Guide de l'alimentation sportive
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Réservé : à venir une partie sur les compléments alimentaires
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08/03/2009, 01h03 |
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réservé aussi
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08/03/2009, 01h03 |
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Bon on va sticker ce post afin que tout le monde puisse le voir.
Merci et bravo super boulot. |
08/03/2009, 10h28 |
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Beau boulot.
Guide court et clair, bref simple à comprendre ! Je ne rajouterai rien car je n'en verrai pas l'intérêt. Bravo |
09/03/2009, 09h58 |
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#36698
Invité
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Très sympa Korbier, comme je te l'avais dit via PM
Je me permets de poster le lien suivant expliquant les fondements de la méthode Montignac, qui, pour moi, est actuellement la méthode la plus efficace pour "faire un régime" (notez la présence des guillemets). http://www.montignac.com/fr/la_methode_scientifique.php |
09/03/2009, 11h46 |
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#36698 |
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Merci Korbier pour ce guide.
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09/03/2009, 12h12 |
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Merci pour le guide Dobi.
C'est très intéressant, du beau boulot. |
11/03/2009, 19h56 |
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#36698
Invité
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Il pourrait être sympa de rajouter un programme type pour un fonteux en prise de masse et en sèche, au moins pour l'exemple
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12/03/2009, 19h56 |
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#36698 |
#36698 |
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