[Korbier_tkt]

Préambule

Suite aux questions récurrentes sur le topic musculation, je me suis décidé à faire un petit recueil sur la nutrition à l'aide de mes connaissances actuelles. Le but est d'avoir une synthèse d'informations utiles pour les gens ne voulant ou ne pouvant pas chercher ailleurs. Je précise que je ne suis ni nutritionniste, ni coach, ce qui va suivre s'appuie donc sur ma culture et mon expérience personnelle toutes deux relativement limitées. Bien que vérifiant au maximum l'exactitude des informations, il est fort possible que des conneries s'y trouvent, auquel cas faites le moi savoir (sources à l'appui de préférence).

Si vous voulez pousser plus avant la recherche, il existe de nombreux sites et forums beaucoup plus complets et détaillés que ce qui va suivre, tenus par des personnes plus calées que moi.

Ce topic est voué à évoluer, certains m'ayant déjà proposé leur aide. Bien que pratiquant la musculation, j'ai essayé de donner une tournure générale à cette partie, mais je compte m'attaquer ultérieurement à un morceau plus spécifique, notamment sur les compléments alimentaires (si ça vous intéresse bien sûr, si tout le monde s'en fout tant pis).

Merci à Coachi, Trajon, Zwara, et Khan-Seb pour leur aide.

Voilà voilà, sur ce bonne lecture.

I) Introduction aux macronutriments

• Les protéines (valeur calorique : 4 kcal/gramme)
  
  

Très probablement le nutriment le plus connu des sportifs, c'est l'élément essentiel à la construction musculaire. Outre leur rôle structurel sur l'ensemble du corps, elles jouent également sur la digestion, le système immunitaire, l'oxygénation, etc...

Une protéine est composée d'acides aminés, qui sont au nombre de 22. Parmi eux, 8 sont dits "essentiels", car le corps ne peut pas les synthétiser : ils doivent donc être apportés par l'alimentation (Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine). C'est le profil en acides aminés essentiels qui va déterminer la qualité d'une protéine.

Les sources alimentaires suivantes sont riches en protéines de haute qualité : viandes, volailles, poissons, blanc d'oeuf, produits laitiers, soja, protéines en poudre...
Évidemment, cela n'exclut pas la consommation de protéines végétales, les profils en AA étant complémentaires. Attention cependant aux nutriments annexes présents dans ces différentes sources (graisses, cholestérol, ...)

Les protéines sont dégradées tout au long de la journée par le corps, l'alimentation doit donc compenser cette dégradation. Les besoins en protéines d'un sédentaire sont estimés à 0.8 g/kg de poids de corps sec et par jour. Ils peuvent monter à 2g/kg pour un pratiquant de la musculation.

La capacité du corps à assimiler des protéines dans le temps est limitée, il convient donc d'étaler équitablement les apports sur la journée. En cas de mauvaise répartition, ou d'apports insuffisants, l'organisme ira puiser les AA qui lui sont nécessaires directement dans les muscles, causant le catabolisme musculaire.

Il faut également savoir que, au même titres que les sucres, il existe plusieurs "types" de protéines dont l'assimilation est plus ou moins lente. Leur digestion produit
des déchets qui vont être éliminés par voie urinaire, une consommation accrue de protéines doit donc s'accompagner d'une hydratation importante.

• Les glucides (valeur calorique : 4 kcal/gramme)
  
  

Également connus sous le nom "hydrates de carbone", ils sont le carburant du corps humain. Il faut savoir que nos besoins en glucides sont très largement exagérés par notre société de consommation, la sédentarisation, et l'industrie agro-alimentaire entre autres. Le corps est basiquement capable de fonctionner sans glucides, ou tout du moins avec une faible dose.

On distingue deux grands types de sucres : les simples (rapides), et les complexes (lents). Cette vitesse détermine la rapidité avec laquelle ils vont être digérés, arriver dans le sang, et par conséquent déterminer la sensation de faim.

La consommation de sucres à assimilation lente est à privilégier. Cependant, la consommation ponctuelle de sucres rapides peut se révéler intéressante, notamment autour d'un entraînement. Ils vont jouer un rôle dans l'énergie et la récupération post-effort.

L'index glycémique sert de classement aux aliments glucidiques, les valeurs sont des indices à la vitesse d'assimilation des sucres. Elles sont toutefois à prendre avec des pincettes, leur valeur pouvant grandement varier selon les individus, le type de cuisson, l'absorption de graisses ou fibres alimentaires...

http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

Plus le chiffre est élevé, plus l'aliment doit être évité dans l'alimentation quotidienne.

L'excédent de calories apporté par les glucides est stocké dans les tissus adipeux sous forme de graisse. Dans la mesure du possible, la consommation des hydrates doit donc se concentrer au maximum autour de l'effort, pour apporter l'énergie au corps lorsqu'il en a besoin.

Cependant, d'après certaines études, la prise de poids viendrait avant tout de la sécrétion massive d'insuline consécutive à l'ingestion de glucides à IG rapide. L'information est contestée, mais la piste n'est pas exclue.

Plus de détails ici

• Les lipides (valeur calorique : 9 kcal/gramme)
  
  

Tout comme les protéines, les lipides sont indispensable au bon fonctionnement du corps, celui-ci n'étant pas capable de les synthétiser. Ils jouent un rôle énergétique par leur valeur calorique élevée, mais également un rôle structurel capital car ils sont le principal composant des membranes cellulaires, y-compris des cellules musculaires. Dans une moindre mesure, ils régulent la digestion. En résumé : les graisses sont bonnes.

Les lipides sont très (trop) diabolisés, rendus entre autres responsables de la prise de poids. Ceci est partiellement vrai, car il existe de "bonnes" et de "mauvaises" graisses :

- Les graisses saturées, mauvaises graisses, principalement de sources animales (sauf les poissons). Augmentent le taux de mauvais cholestérol sanguin.
- Les insaturées, bonnes graisses provenant entre autres des huiles (olive, krill, lin, ...), poissons et oléagineux (amandes, noisettes, ...). Participent à la régulation du cholestérol.

La consommation de graisses insaturées est donc à privilégier. De la même façon que les protéines sont composées d'acides aminés, les lipides sont composés d'acides gras. Parmi eux, on retrouve les fameux oméga 3 et oméga 6. Ils sont appelés acides gras essentiels (AGE) car le corps est incapable de les synthétiser.

Si les oméga 6 ne sont pas un problème (les huiles de cuisine en sont très riches), les oméga 3 sont plus rares. Ses acides gras peuvent être synthétisés à partir des huiles végétales, toutefois la capacité du corps baisse avec l'âge. Les graisses de poissons contiennent directement tous les AGE indispensables, ce qui en fait donc la meilleure source disponible dans l'alimentation.

Tout comme les glucides, l'excédent de lipides est stocké dans le corps sous forme de graisse.

• L'eau (aucune valeur calorique)

Le corps humain est composé d'eau à 60%, c'est un élément essentiel à tout organisme vivant. L'hydratation doit compenser toutes les pertes subies par le corps (urines, selles, transpiration). Ceci est particulièrement vrai dans le cadre d'un effort physique, où une sudation importante se traduira vite par une baisse de performances, et une récupération entravée. Les pertes hydriques dues à un effort physique doivent être compensées le plus rapidement possible.

De façon générale, hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, n'attendez pas d'avoir soif pour boire, en particulier en cas de grosse chaleur, ou de consommation de produits à effets diurétiques (thé, café, alcool). De plus, certaines eaux en bouteille sont très riches en sels minéraux. Pensez-y !

II) Les vitamines et minéraux

Ce sont des micronutriments sans valeur énergétique (pas de calories) indispensables à l'organisme. Ils doivent être en quasi-totalité apportés par l'alimentation, les quantités étant variables selon beaucoup de paramètres, mais toutefois beaucoup plus faibles que les macronutriments.

On dénombre 13 vitamines, dont les types hydrosolubles et liposolubles. Les premières doivent être renouvelées chaque jour, tout au long de la journée, les secondes sont disponibles pour le corps sur une plus longue période. Les principales sources de vitamines sont les fruits et légumes, mais on en retrouve également dans les viandes, poissons, ou produits laitiers.

Ce sont des éléments fragiles, ils s'oxydent vite au contact de l'air et sont dégradés entre autres par la cuisson. Il convient donc d'éviter les méthodes de préparation "agressives" (grillé, frit, micro-ondes, ...), et leur préférer le bouilli ou la vapeur.

Les besoins en minéraux sont également très variables, les sources étant un peu plus panachées que pour les vitamines : céréales, légumes secs, certaines eaux minérales, ...

Une carence en vitamines et minéraux peut avoir des conséquences diverses et variées, telles que le stress, fatigue générale, manque de concentration, problèmes digestifs, baisse des défenses immunitaires, etc...

A l'inverse, un surdosage peut s'avérer dangereux, mais il faut très largement dépasser les AJR, et sur une longue période avant de voir les premiers effets secondaires apparaître. Un surdosage en vitamines et minéraux est donc presque impossible à atteindre, même à l'aide de suppléments.

Autre chose importante : les vitamines et minéraux fonctionnent en synergie dans l'organisme, ils ont besoin les uns des autres pour être assimilés correctement, et apporter l'étendue de leurs bénéfices.

Les bases étant posées, attaquons maintenant la partie qui nous intéresse.

III) Composer sa diète

Pour composer sa diète, il convient d'appliquer un certain nombre de "règles" ou plutôt principes de base. Tout d'abord, il faut déterminer son objectif (prise de masse, perte de graisse, ...) et dans tous les cas, il faut :

• Connaître son niveau de maintenance.

C'est le seuil calorique auquel le poids du corps se maintient avec votre activité physique habituelle. Pour le déterminer, une méthode fastidieuse mais efficace : tenir un carnet d'alimentation dans lequel on note chaque jour ce que l'on a mangé, et en quelles quantités (à l'aide des valeurs du chapitre I). A la fin de la semaine, on établit une moyenne journalière tout en suivant son poids. On peut obtenir une valeur à peu près fiable après 2 ou 3 semaines. Selon l'objectif, l'apport calorique devra se situer un peu au-dessus ou au-dessous du seuil.

• Déterminer son besoin quotidien en protéines

Comme nous l'avons vu précédemment, les protéines sont indispensables pour tout un chacun. Les besoins quotidiens varient de 0.8g/kg de poids de corps sec pour un sédentaire à 2g/kg pour un pratiquant de la musculation. Ces apports sont à répartir équitablement sur toute la journée, en privilégiant les protéines de haute qualité (animales).

• Soigner son apport en graisses et surveiller la consommation des glucides

Comme vu précédemment, il faut consommer quotidiennement des sources de lipides, insaturées principalement. Lors d'un régime de type "sèche", cet apport sera réduit au besoin essentiel (oméga 3 et oméga 6). Le seuil "minimal" de glucides quotidien est de 100g, pour permettre un bon fonctionnement de la thyroïde. Un apport supplémentaire est à envisager en cas d'effort, ou uniquement pour compléter un besoin calorique.

• Appliquer quelques préceptes de base

- Ne sautez aucun repas, surtout pas le petit déjeuner qui est capital, le corps sortant d'une période de jeûne prolongée.
- Fractionnez les apports alimentaires autant que possible. 5 repas moyens seront mieux assimilés par le corps que 3 gros, pour un même total calorique. Cette méthode a de plus l'avantage de diminuer grandement la sensation de faim et de "coup de barre".
- Évitez les repas sur le pouce, le plats cuisinés, la junk food, ... Cuisinez vos repas vous-même, mangez à table et au calme.
- Privilégiez les modes de cuisson non agressifs, délaissez les plats au micro-ondes ou les grosses fritures.
- Si possible, utilisez des produits frais, panachez votre alimentation au fil des semaines.
- Pas de grignotage. Si vous avez faim, mangez un repas équilibré, même léger.
- Adaptez votre alimentation à votre activité physique du moment.

Il faut savoir qu'il n'y a pas d'interdit dans l'alimentation. Tout est question de fréquence et de modération. Faire un extra ne pose pas de problème (macdo, alcool, etc...), tant que ça reste justement un extra.

• Les indispensables

Quel que soit le type de régime entrepris, chaque repas devra comporter les éléments suivants :

- Une source de protéines (volaille, boeuf maigre, poisson, oeufs, ...)
- Une source d'acides gras essentiels (huile d'olive, de krill, de lin, de poisson). Réduire la dose en cas de poisson gras.
- Des légumes à volonté (brocoli, chou, haricots, crudités, ...), ou à défaut des fruits (modérément)
- Une source modérée de glucides lents (avoine, riz, lentilles, quinoa, ...)

Encore une fois, les quantités et la fréquence sont à déterminer en fonction des besoins et des objectifs de chacun. Il est tout à fait possible de manger à tout moment de la journée quand on a faim, pas uniquement parce que "c'est l'heure". L'équilibre alimentaire reposant sur la totalité des apports, un repas incomplet pourra (devra) être compensé par les autres.

Une fois les bases de la nutrition établies et assimilées, et la diète équilibrée, on peut envisager l'ajout de compléments alimentaires dans le cadre de certaines pratiques sportives.

Un petit mot sur le rôle fondamental des légumes

Outre les qualités qu'on leur connaît déjà (apports en vitamines et minéraux), les légumes sont également source de fibres alimentaires. Les fibres vont jouer un rôle primordial dans la digestion : elles ralentissent la vidange gastrique, mais aussi l'assimilation des sucres et des graisses, empêchant leur arrivée massive dans le flux sanguin. Il en découle un sentiment de satiété prolongé, et une diminution des risques du stockage de graisse.

Quelques détails moins connus mais tout aussi importants : les légumes contiennent des stérols végétaux, dont le rôle est de réguler le taux de cholestérol sanguin. Ils jouent un rôle antioxydant, et sont le principal régulateur d'acidité pour le corps.

Certains aliments génèrent une forte acidité lors de leur digestion et de leur utilisation cellulaire. Ceux-ci sont monnaie courante dans notre alimentation quotidienne (viandes, céréales, etc...), plus particulièrement vrai dans le cadre d'un régime hyperprotéiné. Les légumes sont des aliments basiques, et vont contrebalancer ce phénomène. Précisons qu'il n'y a ici aucun rapport avec le goût en bouche (le citron est basifiant par exemple). En clair : plus la diète est riche en protéines et féculents, plus elle devra comporter de légumes.

Voici un lien vers une liste plus complète des aliments acidifiants et basifiants :

http://www.ateliersante.ch/listaliments.htm

• Liste non exhaustive des aliments à éviter
  

Comme dit précédemment, il n'y a aucun interdit, il faut juste savoir se limiter. Parmi les choses à éviter, on retrouve :

- La junk food : macdo et dérivés, kebabs, pizzas et autres joyeusetés. Des aliments extrêmement caloriques, et pas forcément équilibrés.
- L'alcool : aboutit à une accumulation des tissus adipeux, destruction complète de nombreux nutriments, ...
- Les viandes grasses : à consommer ponctuellement. Bien que riches en éléments nutritifs, elles peuvent à terme être responsables de l'accumulation de mauvais cholestérol, entre autres.
- Les sodas, boissons sucrées : c'est du sucre, intérêt nutritif proche de 0 (au pire autour d'un effort...)
- Les plats tout prêts : enrichis en mauvaises graisses et en sel, ils sont pauvres même s'ils présentent des avantages gustatifs.
- Les céréales pour enfants : des nids à sucres, aucun intérêt nutritif.

Et bien d'autres encore...

Attention également à votre consommation en sel. Un excès peut provoquer de la rétention d'eau dans les tissus (syndrome de peau épaisse), et à terme boucher les artères. La grande majorité des aliments contiennent naturellement du sel, en ajouter n'est pas nécessaire.

IV) Pour aller plus loin

Les points précédents sont évidemment la partie visible d'un gros iceberg. Comme je l'ai dit en préambule, libre à vous de lire des sites, forums, livres, si le sujet vous intéresse. Voici cependant quelques informations en vrac qui me semblent pertinentes :

Laissez tomber le blé en tant que principale source de glucides. D'une part, il y a plus intéressant d'un point de vue nutritif. Mais surtout, le sevrage en glucides sera plus facile lors d'un régime si vous vous désaccoutumez du blé avant car, aussi bizarre que cela puisse paraître, le gluten entraîne une dépendance.

Attention à la contamination des poissons par le mercure. Certaines espèces sont à consommer modérément. Voici un article intéressant à ce propos

Bien que les fruits soient bons pour la santé, ils sont à consommer modérément (et de préférence hors des repas) car riches en fructose, qui reste un sucre même s'il est naturel. Les fruits sont un bon compromis pour remplacer le grignotage en cas de petit creux dans la journée.

Le cholestérol n'est pas forcément mauvais (c'est un lipide, logique donc). Il peut même se révéler très intéressant pour les pratiquants de la musculation entre autres, car il est le précurseur à la testostérone, une hormone anabolisante.

Le corps consomme de l'énergie en permanence, y compris au repos. Ces dépenses sont appelées "métabolisme de base", et sont influencées par de nombreux paramètres. Parmi ceux-ci, on retrouve la digestion . En effet, digérer, transformer et transporter les nutriments consomme de l'énergie. Le métabolisme de base est augmenté de 5 à 8% pour la digestion des glucides, 3% pour les lipides, et 15 à 20% pour les protéines.

[Korbier_tkt]

Réservé : à venir une partie sur les compléments alimentaires

[Korbier_tkt]

réservé aussi

[Sybela]

Bon on va sticker ce post afin que tout le monde puisse le voir.
Merci et bravo super boulot.

[TraJon]

Des "sucres" ou des prot, un vaut 5kcal si je me souviens bien. Et y a aussi la chaleur produite à la digestion qui peut faire l'objet d'un "le saviez vous", genre les prot en produisent bcp plus, mais j'ai pplus les chiffres en tête, je chercherai plus tard.

Ma question: Source pour l'addiction au gluten! ça me semble assez incroyable de parler d'addiction. Autant on peut s'habituer à recherhcer la graisse, le sucre ou le sel autant une addiction, j'ai peine à me représenter.

[Xentor]

Beau boulot.

Guide court et clair, bref simple à comprendre !

Je ne rajouterai rien car je n'en verrai pas l'intérêt.

Bravo

[Korbier_tkt]

Citation :

Publié par TraJon BiancoNero

Des "sucres" ou des prot, un vaut 5kcal si je me souviens bien. Et y a aussi la chaleur produite à la digestion qui peut faire l'objet d'un "le saviez vous", genre les prot en produisent bcp plus, mais j'ai pplus les chiffres en tête, je chercherai plus tard.

Ma question: Source pour l'addiction au gluten! ça me semble assez incroyable de parler d'addiction. Autant on peut s'habituer à recherhcer la graisse, le sucre ou le sel autant une addiction, j'ai peine à me représenter.

Glucides et protéines c'est bien 4kcal.
La chaleur de la digestion c'est vrai oui, je crois que c'est une augmentation du métabolisme de base de 5/5/15%, faudra que je retrouve les chiffres.

Ma source pour le gluten c'est Seignalet, ça pullule d'articles sur le net. Il y parle aussi de la caséine d'ailleurs.

Edit : j'avais inséré ton lien dans la partie "glucides"

Très sympa Korbier, comme je te l'avais dit via PM

Je me permets de poster le lien suivant expliquant les fondements de la méthode Montignac, qui, pour moi, est actuellement la méthode la plus efficace pour "faire un régime" (notez la présence des guillemets).

http://www.montignac.com/fr/la_methode_scientifique.php

[Ekö]

Merci Korbier pour ce guide.

[TraJon]

Bon voilà j'ai enfin lu en entier et attentivement.
Tout d'abord une question:

Citation :

Ce sont des éléments fragiles, ils s'oxydent vite au contact de l'air et sont dégradés entre autres par la cuisson. Il convient donc d'éviter les méthodes de préparation "agressives" (grillé, frit, micro-ondes, ...), et leur préférer le bouilli ou la vapeur.

Bouilli ou vapeur, la chaleur est tout de même intense. Est-ce que 100 degrés est insuffisant pour dénaturer une vitamine? Je ne me suis jamais penché sur cette question, je ne pensais pas que la cuisson pouvais dégrader une vitamine par contre je sais que souvent elles finissent dans l'eau de cuisson qu'il est donc bon de récupérer.

Citation :

Également connus sous le nom "hydrates de carbone", ils sont le carburant du corps humain. Il faut savoir que nos besoins en glucides sont très largement exagérés par notre société de consommation, la sédentarisation, et l'industrie agro-alimentaire entre autres. Le corps est basiquement capable de fonctionner sans glucides, ou tout du moins avec une faible dose.

Alors là je ne suis pas d'accord.
1)Les glucides doivent être notre première source de calories! Simplement car le cerveau ne peut pas s'en passer (sauf en période de jeune obligatoire mais c'est un cas extrême) et le cerveau c'est 2% de notre pdc mais 20% de la consommation.

2) les glucides sont une base habituelle pour créer des protéines et surtout des lipides très facilement. Le contraire étant une mesure de nécessité (néoglucogénèse) défavorable au sportif. Et la transformation graisse -> glucide étant défavorable énergiquement et donc non utilisée (mais je ne puis garantir à 100% qu'elle n'existe pas dans le corps humain).

3) Plusieurs études ont démontré qu'un régime riche en graisse favorise la formation de plaque d'athéromatose, la graisse est donc un facteur de risque cardio-vasculaire même pour une personne non-adipeuse.

En dehors du besoin de vitamines liposolubles (A, D, E,K) et du besoin d'acides gras polyinsaturés, les glucides sont à favoriser. (attention je ne dis pas qu'il faut supprimer la graisse, il faut juste qu'elle reste la 2ème ou 3ème source de calories ( donc en grammes, manger 2x plus de glucides^^)

Et Essaye un régime riche en graisse et en protéine et pauvre en glucide....bonjour la sensation de fatigue.


- Un commentaire intéressant d'un prof d'endocrinologie (j'ai donc aucune idée de ses connaissance en digestion): "Si l'on mange une branche de chocolat au lait, il y a tellement de graisse que la partie "sucre rapide" sera digérée comme un sucre lent. "

Citation :

Cependant, d'après certaines études, la prise de poids viendrait avant tout de la sécrétion massive d'insuline consécutive à l'ingestion de glucides à IG rapide. L'information est contestée, mais la piste n'est pas exclue.

Les fondements de ta source sont correctes sauf qu'il prend la cause pour l'effet et inversément.
Je cite le site (lol)

Citation :

Mais chez d’autres individus, la réponse insulinique pourra être disproportionnée par rapport à la glycémie. C’est cette sécrétion excessive d’insuline que l’on appellera l’hyperinsulinisme. Or de nombreuses études scientifiques ont bien montré depuis 25 ans, que l’hyperinsulinisme est toujours associé à une surcharge pondérale, et a fortiori à l’obésité.
Le scientifique B. Jeanrenaud a particulièrement bien décrit le processus : « Dans toutes les obésités » dit ce chercheur « quelles que soient l’espèce et le mécanisme, il existe un hyperinsulinisme, et cet hyperinsulinisme est directement proportionnel à l’IMC (Indice de masse corporelle) qui mesure l’importance de la surcharge ». Et d’ajouter : « Chez l’animal, une surcharge pondérale peut être induite par des injections d’insuline. Elle régresse avec l’arrêt du traitement ».
L’excès d’insuline se traduit donc par une prise de poids, et inversement, une diminution de l’insulinémie, se traduit par une perte de poids.

Voilà qui est correcte et basé sur des informations vérifiées. Sauf que...c'est avec la prise de poids que l'insulinémie augmente (l'explication est un peu plus bas avec la résistance à l'insuline)
La cause de la prise de poids est donc une alimentation de mauvaise qualité, pleine de graisse (utilisable uniquement pour l'effort physique) et d'aliments créant des piques d'insuline (car alors les calories seront stockées au lieu d'être utilisées et le métabolisme sera temporairement diminué...d'où les coups de barre).

Des personnes hyperinsulinémiques qui n'y peuvent rien à leur obésité? Non. Ou alors pour une infime minorité. Comme l'l'explication génétique, ceci ne peut pas être la cause de l'épidémie d'obésité que l'on observe depuis 50 ans.
De plus le taux de sucre dans le sang est très finement régulé chez la personne en bonne santé, un hyperinulinisme vrai (comme dans le cas d'un cancer produisant de l'insuline) ferait chuter le glucose sanguin et aurait des symptômes très apparents.


Au final ta phrase et cet article ne sont pas faux mais pas non plus vraiment claires. Et en tous cas trop réducteurs.

[Korbier_tkt]

Citation :

Bouilli ou vapeur, la chaleur est tout de même intense. Est-ce que 100 degrés est insuffisant pour dénaturer une vitamine? Je ne me suis jamais penché sur cette question, je ne pensais pas que la cuisson pouvais dégrader une vitamine par contre je sais que souvent elles finissent dans l'eau de cuisson qu'il est donc bon de récupérer.

La chaleur est intense, mais dans un cas tu as un contact direct avec l'eau, dans l'autre non. Les vitamines hydrosolubles s'oxydent aussi au contact de l'air (exemple tu coupes une pomme, tu vas rapidement voir la chair brunir). C'est principalement les vitamines du groupe B qui sont détruites, celles-là même qui sont déjà présentes en petite quantité dans l'alimentation du français moyen.

Citation :

1)Les glucides doivent être notre première source de calories! Simplement car le cerveau ne peut pas s'en passer (sauf en période de jeune obligatoire mais c'est un cas extrême) et le cerveau c'est 2% de notre pdc mais 20% de la consommation.

D'où la valeur seuil (un peu avancée certes) de 100g/jour en tant que besoin essentiel. Mais oui on peut s'en passer, tu peux sans problème aller chercher tes calories dans les lipides de bonne qualité. Tes glucides tu les prends autour de l'effort, quand le corps en a réellement besoin.

Citation :

2) les glucides sont une base habituelle pour créer des protéines et surtout des lipides très facilement. Le contraire étant une mesure de nécessité (néoglucogénèse) défavorable au sportif. Et la transformation graisse -> glucide étant défavorable énergiquement et donc non utilisée (mais je ne puis garantir à 100% qu'elle n'existe pas dans le corps humain).

Tu parles de la combustion des triglycérides ? Si c'est le cas, les réserves énergétiques valent 5 fois celles du glycogène, t'es largement favorable.

Citation :

3) Plusieurs études ont démontré qu'un régime riche en graisse favorise la formation de plaque d'athéromatose, la graisse est donc un facteur de risque cardio-vasculaire même pour une personne non-adipeuse.

Dans le cas d'un régime riche en graisses ET en glucides oui forcément

Citation :

Et Essaye un régime riche en graisse et en protéine et pauvre en glucide....bonjour la sensation de fatigue.

D'après les témoignages de diètes cétogènes, au contraire tu pètes la forme justement.

PS : j'ai fait une petite mise à jour sur le métabolisme de base

[Batz]

Merci pour le guide Dobi.

C'est très intéressant, du beau boulot.

[TraJon]

Citation :

Publié par Korbier_tkt

D'où la valeur seuil (un peu avancée certes) de 100g/jour en tant que besoin essentiel. Mais oui on peut s'en passer, tu peux sans problème aller chercher tes calories dans les lipides de bonne qualité. Tes glucides tu les prends autour de l'effort, quand le corps en a réellement besoin.

Non mais tes glucides t'en as besoin pour le cerveau en premier lieu!

Citation :

Tu parles de la combustion des triglycérides ? Si c'est le cas, les réserves énergétiques valent 5 fois celles du glycogène, t'es largement favorable.

Non, de faire du sucre à partir de graisse, ça serait endothermique et pas exo. Alors que tu peux faire de la graisse à partir de glucide.

Citation :

Dans le cas d'un régime riche en graisses ET en glucides oui forcément

Non dans le cas d'un régime riche en graisse....les glucides n'ont rien à voir avec les plaques d'athéromatose.

Citation :

D'après les témoignages de diètes cétogènes, au contraire tu pètes la forme justement.

Aurais-tu des liens? Un diète qui produit des corps cétoniques (lol le dico qui connait tectonique mais pas cétonique)? Je connais pas le principe mais ça me semble un peu dangereux pour l'équilibre acide-base du corps et je me pose la question des effets à long terme pour le cerveau.
Pour avoir testé: limiter les glucides et libéraliser les prot/graisse, j'ai pas pris de masse (bon je m'entrainait pas à fond) et j'étais bien plus fatigué que d'habitude.

[Korbier_tkt]

Citation :

Publié par Batz

Merci pour le guide Dobi.

C'est très intéressant, du beau boulot.

Ça fait fort longtemps qu'on m'avait pas appelé par mon vrai pseudo <3

Citation :

Non mais tes glucides t'en as besoin pour le cerveau en premier lieu!

Besoin oui, c'est pour ça que je le qualifie d'essentiel, parce que ça doit pas être forcément ton apport principal en terme de calories, loin s'en faut.

Citation :

Non, de faire du sucre à partir de graisse, ça serait endothermique et pas exo. Alors que tu peux faire de la graisse à partir de glucide.

Bha disons qu'en fait, le corps a beaucoup plus de facilité à utiliser directement les glucides comme source d'énergie plutôt que les lipides. Et surtout il est largement conditionné pour le faire. L'astuce ce serait plus, tout en gardant un même apport calorique, basculer les apports caloriques glucides -> lipides progressivement.

Citation :

Non dans le cas d'un régime riche en graisse....les glucides n'ont rien à voir avec les plaques d'athéromatose.

Je connais pas le truc, si j'ai bien compris c'est en gros une accumulation de cholestérol basse densité non ? Si c'est le cas, c'est justement les graisses essentielles qui permettent entre autres choses de contrôler ce taux, c'est un peu paradoxal du coup.

Citation :

Aurais-tu des liens? Un diète qui produit des corps cétoniques (lol le dico qui connait tectonique mais pas cétonique)? Je connais pas le principe mais ça me semble un peu dangereux pour l'équilibre acide-base du corps et je me pose la question des effets à long terme pour le cerveau.
Pour avoir testé: limiter les glucides et libéraliser les prot/graisse, j'ai pas pris de masse (bon je m'entrainait pas à fond) et j'étais bien plus fatigué que d'habitude.

Je vais essayer de les retrouver. Et oui effectivement, c'est dangereux, voire très dangereux pour l'équilibre acide-base. Le genre de truc à ne pas entreprendre sans consultation médicale préalable.

Personnellement depuis ma réduction (pas drastique non plus) des glucides, je me sens plus en forme, j'ai plus ces putain de coups de barre post-digestion, j'ai pas plus faim qu'avant. J'ai pas vraiment pris de masse mais mon tour de taille baisse chaque semaine, pour le moment c'est ce que je cherche.

Edit : à la réflexion concernant les glucides, c'est vrai que les termes "sucres rapides" et "sucres lents" me paraissent de plus en plus biaisés (non j'ai pas dit baisé). Si on prend par exemple le waxy qui est sucre complexe (chaîne longue proche de celle de l'amidon) mais avec une assimilation ultra-rapide qui ne génère pas de pic de glycémie, on a un parfait contresens.

[TraJon]

Les coups de pompe c'est les piques d'insuline. La graisse aide à ralentir l'absorption et n'a pas besoin d'être transformée (au contraire du sucre excédentaire qui sera stocké en graisse). Mais le ralentissement tu peux l'obtenir en mangeant de la salade par exemple avant le riz blanc.
Pour un sportif ça doit sûrement pas changé grand chose si tu manges quand même 100g de glucides 3x/jour (en dessous je ne m'avancerait pas) mais faut pas oublier que tu as besoin de glucides pour remplir au maximum tes stocks de glycogène.

[Korbier_tkt]

D'où mon choix pour le ciblage des glucides autour de l'entraînement :

- Je commence à "recharger" environ 2 heures avant
- Une dose de waxy pendant pour tenir l'effort
- Augmentation sur les 2 repas consécutifs pour faciliter la récupération

Il pourrait être sympa de rajouter un programme type pour un fonteux en prise de masse et en sèche, au moins pour l'exemple

[Korbier_tkt]

Là c'est un peu plus compliqué, ça dépend de beaucoup d'éléments. Enfin pour moi prise de masse et régime c'est pareil en fait, ce qui change c'est les quantités, et ça c'est définissable seulement au cas par cas. Je veux bien poster ma diète à titre d'exemple mais je vais sûrement en faire hurler plus d'un.

[Xentor]

Aucun intérêt :/

C'est un guide, qui peut servir à mettre en place des diètes, mais pas une exposition de régimes alimentaires

Moi j'dit ça, j'dit rien xD

Cela reste très personnel mine de rien.

Citation :

Publié par Xentor

Aucun intérêt :/

C'est un guide, qui peut servir à mettre en place des diètes, mais pas une exposition de régimes alimentaires

Moi j'dit ça, j'dit rien xD

Cela reste très personnel mine de rien.

Certes, mais ça donne une base pour construire sa propre diète. Ce n'est pas évident de partir de rien, un peu comme nos programmes d'entrainement ; j'pense pas être le seul à m'être inspiré de programmes existant pour l'adapter ensuite à ma sauce au gré de mon ressenti et de mon expérience. Puis, ce n'est pas qu'une question de contenu et de quantité, mais aussi de... Disons, logistique. Ce qu'il est possible d'emporter facilement avec soi au taf', ce qu'il est judicieux de prendre avant de dormir, ou après, avant ou après un entraînement, etc. Suffit juste de rajouter un "à titre d'exemple" en gros et en caractère gras

[Korbier_tkt]

Le problème de donner des "exemples" c'est que c'est pas forcément adaptable, contrairement à un programme d'entraînement. Surtout qu'une diète ça demande de changer ses habitudes au quotidien, et le changement ça a l'air de faire peur, même pour un truc aussi essentiel. Et je parle même pas de l'intégration des compléments dans l'alimentation là (faudra que je me bouge à faire la partie dessus d'ailleurs). Bon j'édite plus tard pour ma diète à titre d'exemple, mais les remarques qui vont venir je les vois grosses comme une maison déjà.

[Xentor]

Combo diète + complément == Taré, dopé OLOLZ :/

Hélas c'est tellement vrai.
Combien de foi, j'arrivais à mon nouveau travail et que les gens m'ont regardé parce que je sortait un shake et que je bouffais chelou a midi ...

Fuck les gens xD

Sinon pour les p'tits conseils essentiels lors d'une diète ça me parait plus judicieux qu'un exemple bête et méchant inadaptable.

[Korbier_tkt]

Voici ma diète à titre d'exemple :

En noir les jours OFF, jours ON en rouge. Les heures sont escamotées volontairement parce que ça change au gré des jours.

Repas 1 :

- Flocons d'avoine/orge/millet : 30 g | 80g
- Lait écrémé : 200-300 ml
- Whey 25g
- Levure de bière : 5g
- Fromage blanc maigre : 200g
- Quelques amandes
- Oméga 3 : 1cc
- Vitamine C : 1g
- Créatine : 1g
- Magnésium : une pincée

Training :

- Waxy : 50-60g
- Leucine : 3g

Post training :

- Whey 50g
- Leucine : 7g
- Créatine : 1g
- Stévia

Repas 1 bis :

- Flocons d'avoine/orge/millet : 80g
- Lait entier: 300 ml
- Jaune d'oeuf cru : 2
- Amandes
- Stévia

Repas 2 :

- Poulet/boeuf maigre : ~150g
- Légumes (brocoli, chou-fleur, haricots, courgette, ...)
- Orge/avoine/quinoa/riz : 30g | 60g
- Huile d'olive
- Vitamine C : 1g
- Créatine : 1g

Repas 3 :

- Légumes (endives, chou, salade, ...)
- Légumineuse : 100-150g cuit
- Jambon/poulet/dinde : 2 tranches (80g)
- Levure de bière : 5g
- Huile d'olive

Repas 4 :

- Poisson : ~150g
- Légumes (brocoli, chou-fleur, haricots, courgette, ...)
- Orge/avoine/quinoa/riz : 30g
- Oméga 3/huile d'olive (dépend du poisson)
- Vitamine C : 1g
- Créatine : 1g
- Magnésium : une pincée
- Fromage blanc maigre : 200g

On ajoute 2 expresso sans sucre par jour environ, de temps en temps un carré de chocolat noir amer. Je compte intégrer de la patate douce en féculent dans les repas.

[TraJon]

Hop les remarques que tu (t')attendais:

Woot tu manges rien on dirait!
Elle est où ta graisse à part des oléagineux?
Tu te prives vraiment de pâtes, pain et pâtisseries?



Merci pour ton shaker post training
Je l'ai adapté comme ça:

FB 200g
lait écrémé 200ml
flocons d'avoine 6cuillères a soupe (genre 50g?)
sucre cristallisé 1/2 cuillère a soupe

Et pour le training j'ai un cocktail assez sympa:

-1dl de jus de fruit (bah oui le fructose c'est absorbé moyennement lentement,c'est bien)
-1 cc de farine blanche (T405 d'après le paquet, du rapide sans doute)
-6dl d'eau

Comme je ne connais pas les électrolytes de mon jus de fruit mais ça ne semble pas surdosé même si je ne transpire pas bcp.


J'avais testé avec du sucre cristallisé mais c'est trop rapide et pas super agréable durant l'effort.

Autrement je n'ai pas d'exemple de diète à présenter sachant qu'à part le remplacement de la collation de 16h par un shaker de gainer (120Gl/25P/15Gr) et de la mal-bouffe pour assurer un apport suffisant en calorie, je mange 3x/j une assiette variée équilibrée. (genre 100Gl/25P/30Gr)

[Korbier_tkt]

Citation :

Woot tu manges rien on dirait!

On pourrait le croire comme ça. En fait je tourne à environ 1700 calories un jour de repos, plus de 3000 un jour de training. A raison de 3 trainings par semaine, ça me fait une moyenne calorique journalière de 2200-2300. Mon objectif actuel étant de perdre du lard, ça fonctionne pas trop mal.

Citation :

Elle est où ta graisse à part des oléagineux?

Huile d'olive, poisson gras (je mange du saumon plusieurs fois par semaine), jaune d'oeuf, lait entier

Citation :

Tu te prives vraiment de pâtes, pain et pâtisseries?

Oui, oui et oui. Mon endurance en a quand même pris un coup, je remonterai un peu la ration de glucides dans quelques temps.

Ton shake post training il a pas de lipides, mets au moins du lait entier à la place de l'écrémé. Les graisses intracellulaires sont dégradées pendant l'effort, faut apporter de quoi les réparer rapidement.

Et je me répète : le fructose c'est pas bon pour un effort, ça va rapidement saturer le foie sans être capté par les muscles.