[Nutrition] Guide de l'alimentation sportive

TraJon · 24/03/2009, 18h19

Citation :

On pourrait le croire comme ça. En fait je tourne à environ 1700 calories un jour de repos, plus de 3000 un jour de training. A raison de 3 trainings par semaine, ça me fait une moyenne calorique journalière de 2200-2300. Mon objectif actuel étant de perdre du lard, ça fonctionne pas trop mal.

Ah dans ce cas c'est parfait alors, en effet.

Citation :

Ton shake post training il a pas de lipides, mets au moins du lait entier à la place de l'écrémé. Les graisses intracellulaires sont dégradées pendant l'effort, faut apporter de quoi les réparer rapidement.

Oups j'ai écris post? en fait c'est pré. En post je prend 25g de whey et une random source de glucides/lipides comme un Mars, des bonbons ou une bannane,...

Citation :

Et je me répète : le fructose c'est pas bon pour un effort, ça va rapidement saturer le foie sans être capté par les muscles.

Woot tu m'as fait ressortir mon livre de physiologie et effectivement le fructose est majoritairement utilisé dans le foie et l'intestin. Mais il a l'avantage de ne pas (pas toujours, j'ai lu vite) nécessiter d'insuline....c'est sûrement pourquoi il donne de meilleures sensations que du sucre. Après j'en prends pas autant que toi, dois y avoir 80kcal dans 7dl d'eau, ça va pour 80min de training ça peut pas surcharger mais c'est vrai que ça doit être moins énergisant.

24/03/2009, 22h27

Mini hs mais alors, juste pour l'info : c'est pas spécialement bon de donner du jus de fruit à quelqu'un sur le point de s'évanouir ? On nous apprend souvent ça en cours de secourisme ou autre.

Korbier_tkt · 24/03/2009, 23h30

De s'évanouir pendant un effort ? Aucune idée, mais à priori je vois pas pourquoi donner du jus de fruits plus qu'un autre sucre.

Tinm · 08/04/2009, 03h59

Le fructose est assimilable directement par tous les organes il me semble. C'est jamais que du glucose très légèrement modifié. Après ya peut-être des préférences plus ou moins marquées (genre, le cerveau prélève quasi-exclusivement du glucose)

Les fruits au niveau énergétique ça reste des sucres rapides, et ils ne tiennent pas la comparaison avec les boissons de sport. Sauf excès c'est pas non plus mauvais, bref pour moi ça reste un plaisir.

À noter à propos des graisses, le coeur les utilise comme source d'énergie (en même temps que le glucose).

Korbier_tkt · 14/04/2009, 13h34

Pour ceux que ça intéresse encore, voici un site où on peut acheter à peu près n'importe quel type de complément :

http://www.tunies.com/retailer/store...E3FF9417B88E92

Tougentil · 22/04/2009, 15h39

Citation :

Publié par TraJon BiancoNero

La cause de la prise de poids est donc une alimentation de mauvaise qualité, pleine de graisse (utilisable uniquement pour l'effort physique) et d'aliments créant des piques d'insuline (car alors les calories seront stockées au lieu d'être utilisées et le métabolisme sera temporairement diminué...d'où les coups de barre).
...
Les coups de pompe c'est les piques d'insuline..

Donc quand on subit un coup de pompe on grossit?

Ast@n · 22/04/2009, 18h28

Citation :

Publié par Khan-Seb

Mini hs mais alors, juste pour l'info : c'est pas spécialement bon de donner du jus de fruit à quelqu'un sur le point de s'évanouir ? On nous apprend souvent ça en cours de secourisme ou autre.

Pas plutôt pour éviter une fausse route ?? Et on ne s'évanouit pas toujours que pour une hypoglycémie...

TraJon · 22/04/2009, 18h46

Citation :

Publié par Faust de Nerval

Pas plutôt pour éviter une fausse route ?? Et on ne s'évanouit pas toujours que pour une hypoglycémie...

En fait il dit qu'il apprend que c'est spécialement bon....donc au contraire, ça crée le risque de fausse route.

Korbier_tkt · 24/04/2009, 19h33

Je voudrais faire, pour les sceptiques ou les curieux, un petit bilan de la diète légèrement hypocalorique que je suis depuis début février. J'ai fait évoluer un peu par rapport à ce que j'avais posté il y a quelques temps, pour résumer voici les grandes lignes :

- apports surveillés en hydrates
- pas de sel/sucre
- pas de blé
- presque pas de fructose
- 800 à 1000 calories de moins les jours off
- 3 à 4g d'hydrates/kg sur les 5h entourant le training
- minimum 50g de graisses par jour

Résultat en un peu moins de 3 mois :

- environ 6 kilos de perdus
- diminution de 7 à 8 centimètres du tour de taille
- diminution de 1 centimètre du tour de cuisse
- tour de bras identique

Le tout sans privations draconiennes, avec une sensation de faim globale modérée. Pour les points négatifs, parce qu'il y en a quand même :

- diminution probable de masse osseuse due à une carence en calcium (je vais bientôt m'en supplémenter)
- déficit calorique trop important les jours de repos, donc troubles du sommeil
- baisse globale d'endurance à l'entraînement, mais d'assez faible impact au final

J'ai des photos datant début février, je pourrai en faire ce week-end et envoyer en mp si ça intéresse.

Ekö · 24/04/2009, 19h47

Citation :

Publié par Korbier_tkt

- diminution probable de masse osseuse due à une carence en calcium (je vais bientôt m'en supplémenter)

C'est possible ça?

Korbier_tkt · 24/04/2009, 19h55

Oui bien sûr, encore plus dans le cas d'une diète acidifiante (hyperprotéinée dans mon cas)

TraJon · 24/04/2009, 20h59

Citation :

-déficit calorique trop important les jours de repos, donc troubles du sommeil
- baisse globale d'endurance à l'entraînement, mais d'assez faible impact au final

J'ai des photos datant début février, je pourrai en faire ce week-end et envoyer en mp si ça intéresse.

-trouble du sommeil tu veux dire se réveiller en pleine nuit de faim? ça me l'a deja fait, le remède imparable: une barre de céréales (70kcal) et redodo.

-As-tu fait autre chose que de la muscu comme sport? Et tes performances intellectuelles (concentration surtout)? ça m'intéresse même si je sais que je ne ferais probablement pas de diète pour mes env.3kg à perdre.

-je veux bien les photos avant et après de la taille (et des genoux en flexion si tu as, voir si avant les tendons étaient bien visibles)

t'as fini ou c'était un pointage intermédiaire? Ton objectif c'est les abdos saillants?

Korbier_tkt · 24/04/2009, 21h26

C'est plutôt des difficultés à m'endormir en fait, parfois à cause de la faim. C'est plus une petite théorie perso, étant donné que je dors globalement beaucoup mieux les jours où je m'entraîne, et c'est pas uniquement à attribuer à la fatigue physique. Après je suis systématiquement réveillé par une grosse envie de pisser.

Concentration intellectuelle ça va à peu près, je pique plus du nez après mes repas. En sport annexe je fais du battle tecktonik à la récré, et environ 2 heures de vélo hebdo pour les déplacements sur mon lieu de travail. Je pense de plus en plus à un sport de combat mais tendu avec mes horaires pourris.

Pointage intermédiaire oui, vu que je compte suivre ce schéma alimentaire tout le temps, en faisant varier les quantités et les "extras".

Mes objectifs :

- virer le gros de la couenne -> c'est presque bon
- abdos saillants -> faut que je m'y attaque pour de vrai
- définition des cuisses (vaste interne/externe) -> même chose, mais ça viendra plus tard

Ast@n · 25/04/2009, 09h18

J'avais des petits troubles de l'endormissement et du sommeil également. Pour l'endormissement j'ai trouvé un truc imparable ( en tout cas pour moi ) ; un 1/2 verre d'eau tiède avec 1 c a café de vinaigre de cidre et 1 c a café de miel. Par contre toujours réveillé pour le pipi nocturne mais çà c'est parce que je m'hydrate trop

Pour le reste -13 kg en 5 Mois (avec -13 de tour de taille) et reprise de 3 kg de masse sèche depuis 3 Mois. Petit dej glucides et gras, dej mix prot-glucides et dîner essentiellement prot ( poisson, poulet)+ légumes. Collation prot 10h et 16H. 3l de thé par jour. Huile de colza, olive et pas mal d'aromates pour éviter de saler ou sucrer. (genre curcuma, canelle, poivre, herbes de prov...) Actuellement 75Kg pour 1,80m (avatar). Objectif 78kg.

Praline · 25/04/2009, 10h31

Citation :

Publié par Faust de Nerval

J'avais des petits troubles de l'endormissement et du sommeil également. Pour l'endormissement j'ai trouvé un truc imparable ( en tout cas pour moi ) ; un 1/2 verre d'eau tiède avec 1 c a café de vinaigre de cidre et 1 c a café de miel. Par contre toujours réveillé pour le pipi nocturne mais çà c'est parce que je m'hydrate trop

Pour le reste -13 kg en 5 Mois (avec -13 de tour de taille) et reprise de 3 kg de masse sèche depuis 3 Mois. Petit dej glucides et gras, dej mix prot-glucides et dîner essentiellement prot ( poisson, poulet)+ légumes. Collation prot 10h et 16H. 3l de thé par jour. Huile de colza, olive et pas mal d'aromates pour éviter de saler ou sucrer. (genre curcuma, canelle, poivre, herbes de prov...) Actuellement 75Kg pour 1,80m (avatar). Objectif 78kg.

tient on dirait de la chrono nutrition!!
fait gaffe au thé c'est trop tu risque une déperdition importante en fer (vérifie si tu a pas les cheveux qui tombent plus que d'habitude)
en ce qui me concerne depuis que je fait de vrais petits déjeuner et des déjeuner corrects, impossible de dîner --> une tisane et au lit!
par contre depuis que je fait de la muscu je prend du poids

ce qui me semble bizarre puisqu'a la base j'ai quelques kilos a perdre (bikini toussa lolilol

) ...

Ast@n · 25/04/2009, 10h48

Pas vraiment de la vraie chrono mais sous certains aspects çà s'en rapproche c'est possible.

Analyse de sang régulière et atm pas de carence en fer ( et pour les cheveux ils tombent depuis très longtemps

)

Bonne chance pour le bikini

Korbier_tkt · 25/04/2009, 11h02

Le fer est un oxydant, les besoins pour l'homme sont surestimés.

Ton schéma alimentaire est bon pour le sédentaire de base, mais toi si tu t'entraînes en soirée y'a beaucoup mieux à faire comme répartition.

praline : faut manger le soir, même si c'est léger. Quand tu fais de la muscu oublie ta balance et fie toi à ton reflet dans le miroir (au pire à tes mensu), tu as trop de fluctuations de poids pour te faire une idée correcte de l'évolution.

Une jolienne (?) qui fait de la muscu, wtf ?

Sur ce, afk gonflette

TraJon · 25/04/2009, 11h14

Dans mon livre de physiol (Gannong, genre 2005) ils disent que l'américain moyen ingurgite 200x la dose minimale par jour. Le surplus est éliminé dans le fèces. Et l'homme absorbe plus de fer que la femme alors qu'il en perd moins (sic)

Pourquoi le thé provoquerait une déplétion en fer en fait?

Praline · 25/04/2009, 11h54

@TraJon
"L'absorption du fer alimentaire constitue un facteur déterminant dans la façon dont s'effectue la couverture des besoins en fer au niveau des individus. Depuis une vingtaine d'années, un certain nombre de nutriments ou d'aliments ont été identifiés comme susceptibles de favoriser ou au contraire de diminuer l'absorption du fer alimentaire. L'effet inhibiteur du thé sur la disponibilité du fer non héminique a été mis en évidence par des études de mesure de biodisponibilité utilisant des isotopes radioactifs chez l'Homme."
en gros le thé gêne l'assimilation du fer qui se trouve dans les légumes et autres herbes. chez quelqu'un qui mange suffisamment de protéines d'origine animale ça devait pas poser trop de pbs mais un vegetarien ou une personne naturellement anémiée par exemple bonjour les dégats.
source : http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=901798

@Korbier
se forcer à manger meme si on a pas faim du tout?

jcrois que je vais m'acheter une balance Impédancemètre. celle ci me semble bien (bon elle est chère.... certes) http://www.123fitness.fr/balanceimpe...45-p-1054.html.
t'inquiète je m'appelle pas encore Mme Nataf

@Faust
c'est vrai que ça a l'air plus "équilibré" que la chrono ton shéma! jpeut t'appeller Kojak alors?

Ast@n · 25/04/2009, 11h57

Citation :

Publié par praline

c'est vrai que ça a l'air plus "équilibré" que la chrono ton shéma! jpeut t'appeller Kojak alors?

Je n'en suis pas encore là mais je n'en ai jamais été aussi près et à moins d'une réelle découverte révolutionnaire en la matière mes jours sont comptés

Aden · 25/04/2009, 12h23

Citation :

Publié par praline

jcrois que je vais m'acheter une balance Impédancemètre. celle ci me semble bien

Ce genre de truc est pas vraiment fiable. J'en ai une et elle me dit que les 5kg que j'ai pris ces derniers mois sont que de la graisse. Bon ok j'en ai pris mais enfin ne serait-ce qu'au niveau des cuisses j'ai pris plusieurs centimètres et c'est que du muscle (on peut pas me pincer

) donc niveau fiabilité, pas génial. Et les coach sportifs à qui j'en ai parlé s'accordent tous sur le manque de fiabilité.

Praline · 25/04/2009, 12h28

Citation :

Publié par Aden

Ce genre de truc est pas vraiment fiable. J'en ai une et elle me dit que les 5kg que j'ai pris ces derniers mois sont que de la graisse. Bon ok j'en ai pris mais enfin ne serait-ce qu'au niveau des cuisses j'ai pris plusieurs centimètres et c'est que du muscle (on peut pas me pincer ) donc niveau fiabilité, pas génial. Et les coach sportifs à qui j'en ai parlé s'accordent tous sur le manque de fiabilité.

c'est celle que j'ai mis en lien que tu a?
je pense bien que ce n'est pas fiable à cent pour cent mais même si ce n'est que des indications c'est sûrement mieux qu'une bête pesée non?
sinon j'ai lu sur le net qu'il faudrait se peser le soir quand l'eau est répartie dans le corps au lieu du matin pour avoir une meilleure fiabilité, c'est comme ça que tu fait?

Aden · 25/04/2009, 12h56

Non je n'ai pas la même, celle que j'ai est beaucoup moins détaillée que celle dont tu as mis le lien.

Pour la pesée, je le fais le matin, puisque le soir après manger le poids est forcément faussé.

Enfin bon, si à l'usage il s'avère que celle que t'achète se révèle fiable, n'hésites pas à me MP pour me prévenir, je l'achèterai aussi.

Korbier_tkt · 25/04/2009, 13h14

Citation :

Publié par praline

@Korbier
se forcer à manger meme si on a pas faim du tout?
jcrois que je vais m'acheter une balance Impédancemètre. celle ci me semble bien (bon elle est chère.... certes) http://www.123fitness.fr/balanceimpe...45-p-1054.html.
t'inquiète je m'appelle pas encore Mme Nataf

Oui, pour construire du muscle il faut bouffer, y compris pour une femme. Une portion de protéines, légumes et graisses pour le soir c'est un minimum. J'ai un impédancemètre Tanita aussi, mais la gamme en-dessous de celui-là, je te confirme que c'est pas hyper fiable pour un sportif.

Quelques petites pics en mp me permettraient d'en juger

TraJon · 25/04/2009, 14h16

Citation :

Publié par praline

@TraJon

source : http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=901798

t'inquiète je m'appelle pas encore Mme Nataf

jpeut t'appeller Kojak alors?

Ah tiens j'avais oublié la subtilité du Fe2+ et Fe3+. Merci
Si j'ai pas compris ces deux références c'est grave?

Citation :

Publié par Korbier_tkt

Quelques petites pics en mp me permettraient d'en juger

Well done.

#36698 Invité	Mini hs mais alors, juste pour l'info : c'est pas spécialement bon de donner du jus de fruit à quelqu'un sur le point de s'évanouir ? On nous apprend souvent ça en cours de secourisme ou autre.
24/03/2009, 22h27

Korbier_tkt [_tkt] Alpha & Oméga	De s'évanouir pendant un effort ? Aucune idée, mais à priori je vois pas pourquoi donner du jus de fruits plus qu'un autre sucre.
24/03/2009, 23h30

Korbier_tkt [_tkt] Alpha & Oméga	Pour ceux que ça intéresse encore, voici un site où on peut acheter à peu près n'importe quel type de complément : http://www.tunies.com/retailer/store...E3FF9417B88E92
14/04/2009, 13h34

Ast@n Alpha & Oméga	Citation : Publié par Khan-Seb Mini hs mais alors, juste pour l'info : c'est pas spécialement bon de donner du jus de fruit à quelqu'un sur le point de s'évanouir ? On nous apprend souvent ça en cours de secourisme ou autre. Pas plutôt pour éviter une fausse route ?? Et on ne s'évanouit pas toujours que pour une hypoglycémie...
22/04/2009, 18h28

TraJon Alpha & Oméga	Citation : Publié par Faust de Nerval Pas plutôt pour éviter une fausse route ?? Et on ne s'évanouit pas toujours que pour une hypoglycémie... En fait il dit qu'il apprend que c'est spécialement bon....donc au contraire, ça crée le risque de fausse route.
22/04/2009, 18h46

Ekö Alpha & Oméga	Citation : Publié par Korbier_tkt - diminution probable de masse osseuse due à une carence en calcium (je vais bientôt m'en supplémenter) C'est possible ça?
24/04/2009, 19h47

Korbier_tkt [_tkt] Alpha & Oméga	Oui bien sûr, encore plus dans le cas d'une diète acidifiante (hyperprotéinée dans mon cas)
24/04/2009, 19h55

Ast@n Alpha & Oméga	Pas vraiment de la vraie chrono mais sous certains aspects çà s'en rapproche c'est possible. Analyse de sang régulière et atm pas de carence en fer ( et pour les cheveux ils tombent depuis très longtemps ) Bonne chance pour le bikini
25/04/2009, 10h48

TraJon Alpha & Oméga	Dans mon livre de physiol (Gannong, genre 2005) ils disent que l'américain moyen ingurgite 200x la dose minimale par jour. Le surplus est éliminé dans le fèces. Et l'homme absorbe plus de fer que la femme alors qu'il en perd moins (sic) Pourquoi le thé provoquerait une déplétion en fer en fait?
25/04/2009, 11h14

Ast@n Alpha & Oméga	Citation : Publié par praline c'est vrai que ça a l'air plus "équilibré" que la chrono ton shéma! jpeut t'appeller Kojak alors? Je n'en suis pas encore là mais je n'en ai jamais été aussi près et à moins d'une réelle découverte révolutionnaire en la matière mes jours sont comptés
25/04/2009, 11h57

Aden Alpha & Oméga	Non je n'ai pas la même, celle que j'ai est beaucoup moins détaillée que celle dont tu as mis le lien. Pour la pesée, je le fais le matin, puisque le soir après manger le poids est forcément faussé. Enfin bon, si à l'usage il s'avère que celle que t'achète se révèle fiable, n'hésites pas à me MP pour me prévenir, je l'achèterai aussi.
25/04/2009, 12h56

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