[TraJon]

Citation :

Publié par Feca-Tom

Pour le coup j'ai qu'un sac de whey en complément (et je compte pas en acheter d'autre).
Donc question: est-ce que la whey + lait le matin est équivalent à une prise de caséine ?
Si non quel aliment peut faire en sorte de ralentir l'assimilation de la whey ?
merci

gras+fibres. Perso je prends un oeuf et du pain complet. après j'ai pas d'échelle pour quantifier l'effet malheureusement.

Citation :

Publié par Ventilo

Je viens de lire une charge plutot virulente contre le pain blanc, d'après des adeptes des méthodes paléo (dont je ne suis vraiment pas fan). Pour rappel, ces gens bannissent totalement toutes les céréales et limitent au max le sucre, mais ne sont pas à la base des adeptes de la muscu. Vous en pensez quoi, excès de fanatiques ou bonne idée (de bannir le pain) ?

Je cherche un lien qui expliquerait comment mesurer les quantités de prot journalières nécessaires aussi.

0.8g/kg de pdc pour un random. Un peu plus pour un sportif. Sans être scientifique je fais gaffe d'avoir 1g/kg sans compter les 20g (et pas 30-40 qu'ils suggèrent) de whey post training. Evidemment je ne compte que les prot à haute valeur biologique.

Paléo c'est bien si tu veux pas t'emmerder à te concocter un menu équilibré avec de la junk food ou si tu fais bcp d'endurance de fond. Perso je trouve plus simple de m'assurer assez de fibres, assez de vitamines et de prot et d'ensuite pouvoir manger ce que mon corps réclame (sauf les bonbons acidulés car ça j'en mangerai de façon irraisonnée)
J'ai fait une observation assez marrante cette année: en été j'étais à fond sur le cardio et j'avais une envie insatiable de gras....je compte pas le nombre de salamis que j'ai engloutis.
Quand j'ai switché sur le crossfit/muscu pour l'hiver j'ai commencé à manger des tartines et des tartines, des kellogs et des biscuits mais plus de gras...c'est fou comme mon corps a switché...vivement qu'on comprenne mieux les mécanismes centraux de la régulation de l'appétit.

[Ventilo]

Citation :

0.8g/kg de pdc pour un random. Un peu plus pour un sportif. Sans être scientifique je fais gaffe d'avoir 1g/kg sans compter les 20g (et pas 30-40 qu'ils suggèrent) de whey post training. Evidemment je ne compte que les prot à haute valeur biologique.

Ca veut dire que je dois avaler 70 g de protéine chaque jour pour mes 72 kg ?

Actuellement avec 1 morceau de viande de cantine a midi, ca doit faire 20 gr, +10 g dans le muesli du matin (j'ai repris, j'ai l'impression d'avoir trop mangé et j'ai pas faim a midi) faudrait donc que j'ajoute 2-3 cuillères de prot en poudre par jour (16g la cuillère), soit 2 de plus qu'actuellement.

Là je le sens bien que je ne mange pas assez Va falloir arrêter le bol de soupe de légume le soir et ajouter de la viande, pas envie d'enchainer les tasses de protéines, même au chocolat.

[Tchoupy]

Ventilo,

tu peux enchainer les blancs de poulet et de dinde
depuis que j'ai compris la quantité de protéine à ingurgiter par repas, je complète mon repas du soir (1 tomate, 1 bol de soupe de légume (poireaux/pomme de terre/carotte/céleri),2 tranches de blanc de poulet ou de dinde, 1 clémentine en morceau dans un yahourt 0% MG).

tu peux checker sur www.les-calories.com les valeurs de protéine/glucide/lipide de chaque aliment.
le poulet c'est 21g de protéine/100h, et 2 tranches ca fait grosso modo 80g) donc 17g de protéine.

avec le yahourt et les protéines végétales on se retrouve dans la fourchette des 20/30g par repas

[Ventilo]

Il faut être capable d'avaler tout ça. Comme je m'entrais plus du tout depuis plusieurs mois, j'ai passé 6 semaines avec un thé le matin, repas entrée + plat à la cantine, demi litre de soupe le soir et un yahourt. Pour perdre à peine 2kg .
Dur de manger toute cette viande. Par contre la galette des rois est passée sans souci

J'utilise http://www.bioweight.com/proteines.html sinon.

[Tchoupy]

en simplifiant beaucoup le processus, si tu ne prends pas assez de protéine, ton corps risque de détruire du muscle pour refaire ses réserves d'énergie;
en t'assurant un apport protéique suffisant:
* ton corps va fabriquer /réparer les muscles et ne les détuira pas.
*consommera les protéines en trop pour de l'énergie

Pour perdre du poids, plutôt qu'un thé vert le matin et se lâcher à la cantine, il faut:
* une alimentation équilibrée ( voir les wikis jol, mais en gros manger beaucoup le matin, moins le midi, et peu le soir, pas de glucides autres que fruits et légumes après 17h, source de protéines à tous les repas, collation dans les 30 minutes qui suivent une activité physique)
* une activité physique à la bonne fréquence cardiaque (70/80 % de la FC Max).

ce qui pourrait etre intéressant pour toi c'est de calculer ton métabolisme de base, calculer tes besoins journaliers en fonction de tes activités et ce que tu ingurgites (tous le calculateurs sont sur le site les-calories.com).

ca va te prendre une heure à deux heures mais c'est une introspection on apprend beaucoup de choses sur soit.

[Banane]

Un shaker de whey et c'est bon

[Maniel]

Juste comme ça, vous mangez quoi à un repas type le soir? Pas de pâtes ni de riz? C'est vraiment le truc sur lequel j'ai du mal, l'équilibrage de mes repas à travers la journée. Je sais que je consomme assez de protéine sur ma journée (exemple, je viens de me lever : une boite de thon), mais je suis sur d'etre complètement à la ramasse par rapport à l'équilibrage.

[Tchoupy]

je t'ai indique un peu plus haut mon repas du soir typique (depuis ma reprise en main alimentaire je ne varie quasiment pas mes habitudes alimentaires).

tu trouveras de très bons conseils sur ce post :
http://www.coach-gym.com/forum/par-q...nt-vt6680.html
et même sur le forum de coach-gym.

Citation :

A partir de ce chiffre obtenu, il vous faut déterminer votre objectif, puisque nous sommes dans la section Mincir/Maigrir, il est évident que l'objectif est la perte de masse grasse. Mais c'est aussi applicable à une prise de masse.

Nous allons commencer par rééquilibrer votre alimentation :

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Légumes (carottes, tomates, concombres, courgettes, haricots verts, épinards, etc.), Fruits, et avec modération (uniquement le matin ou le midi), Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet.
Lipides : Huiles d'olive, de colza, de noix, isio-mémo de Lesieur. (1 cuillère à soupe d'huile = 10g env.)

Les règles :
1. Les glucides doivent être majoritairement apportés par les fruits et les légumes, MAJORITAIREMENT!
2. A chaque repas, vous devez apporter une source de protéines.
3. N'hésitez pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).
4. Plus de Glucides après 16-17h, cette règle concerne uniquement les glucides provenant des pâtes, riz, et pain, les fruits et les légumes ne sont pas concernés.
5. Essayez d'associer protéines + lipides + légumes et protéines + glucides mais pas beaucoup de glucides avec lipides.
6. Partagez votre apport de lipides entre les 3 types d'acides gras avec une moindre participation des acides gras saturés.
7. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme à chacun de vos repas.

copyright Keucha sur le forum oach-gym.

le matin je fais café au lait (bye bye les carrés de sucre), 2 tranches de pain de mie complet grillé (le pain blanc c'est assimilable à du sucre) beurrées + 2 tranches de blanc de poulet/dinde, une tomate.
Avant je ne petit-déjeunais pas, donc ceci n'est qu'une étape, avec la diététicienne on doit enrichir ce petit dej pour permettre la prise de masse musculaire que je souhaite (je suis format rien dans les pecs, rien dans les bras, muscles de jambe en béton et je souhaite dessiner un peu la silhouette générale).


le midi:
Omelette 2 oeufs complet, +1 blanc d'un troisième (parfois je rajoute des poivrons dedans, mais chacun fait son omelette comme il l'aime )
ou poisson (saumon fumé, filet de cabillaud, filet de merlan, lieu court-bouillon,... oublie les poissons carrés)
ou escalope de poulet
ou blanc de poulet
+ endive ou salade à volonté (pour satiété) avec juste une cuillère d'huile d'olive, oublie la vinaigrette.
+ une tomate (à tous les repas une tomate en fait, c'est mon péché mignon)
+ féculent (pates, riz, ..) ou légumineuse (pois, lentilles, ...) 100g secs sans beurre ni huile, plus de gruyère rapé (snif!)
dessert: fruit.
pas de produit laitier ( 2 max par jour et j'en prends au dej + soir).

16h: une poignée d'amande (j'ai choppé l'astuce sur des sites de nutrition sportive)

18h->19h30 sport
repas du soir dans la demi-heure qui suit le sport.

j'ai parfois le ventre qui se plaint vers 23h, dans ce cas, un grand verre d'eau pour le tromper


edit:

Citation :

Je sais que je consomme assez de protéine sur ma journée (exemple, je viens de me lever : une boite de thon).

par repas le corps ne peut pas assimiler plus de 20/30g (suivant activité physique,..) de protéines.
si ton besoin en protéines est de 1g/kg de masse corporelle pour disons 80kg au total, il te faut 80g de protéine pure.

un boite thon petit navie fait 190g brut, 140g égoutté t'apporte:
135 kcal prot:28.4g glucides:0g lipides:4g pour 100g
soit pour ta ration:
189 kcal prot 39.76g glucides : 0g lipides: 5.6g

tu as apporté trop de protéine sur ce repas (en tous cas plus qu'assimilable), pas forcément assez sur la journée.

c'est pour cela qu'il est recommandé de faire 4 voir 5 repas par jour, chacun apportant 20/30g de prot.

[Maniel]

Ok bon je suis pas trop à la ramasse aux autres repas.

Par contre tu manges que des légumes frais?

Parce que pour recadrer je suis un étudiant de 21 ans, 1m78 74kgs, donc déja je manges pas mal plus que toi, donc j'ai surtout des conserves de légumes (petits poids, carottes, haricots).

Par ailleurs, j'ai jamais testé les soupes? L'apport est il interessant? Parce que je suis pas sur que ça soit mon truc, alors si en plus ça rapporte pas ce dont j'ai besoin. :/

Sinon perso mes omelettes c'est 3 oeufs complets + 1 tranche de jambon + fromage. Je suis hypervore.

[TraJon]

la soupe en sachet c'est des glucides à haut indexe. Rien de bon pour un régime.
Les reste j'ai pas encore lu.

[Ventilo]

Citation :

je t'ai indique un peu plus haut mon repas du soir typique (depuis ma reprise en main alimentaire je ne varie quasiment pas mes habitudes alimentaires).

Chacun sa recherche dans la diététique et le sport, jamais vous ne me verrez privé de chocolat (3 tablettes par semaine environ, et j'ai mangé 1.5 kg de chocolat de qualité en 3 semaines pour les fêtes) ou de gruyère dans mes pâtes.

Je ne mange pas non plus de poisson ou d’œufs.
La cantine de midi n'apporte pas une qualité et une quantité terrible, je vais pas y apporter une balance, mais je doute atteindre les 80 g de viande.

Je suis pas dans l'optique de maigrir, par contre je veux éviter que la prise de masse s'accompagne d'une prise de gras importante. Quand j'ai pris 3 kg avec la muscu, j'ai repris également un vieux bide que j'avais perdu (le chocolat, je sais...) Meme si j'ai jamais été maigre, 69 kg pour 1m70 en aout 2011 contre 73 kg maintenant, j'avais a peu pret atteint un ventre correct, maintenant c'est bibendum.

Citation :

la soupe en sachet c'est des glucides à haut indexe. Rien de bon pour un régime.
Les reste j'ai pas encore lu.

Là c'est des briques de soupe. Je note les valeurs nutritionnelles indiquées :
Pour 100 ml, 57 kcal
Graisses 3,6 g Glucides 4.8 g, fibres 0.8 g, prot 0.9, sel 0.72.

Faut supprimer les petits poids ? J'en mange tous les week end, j'adore ça

[Milon de Crotone]

tu manges pas d'oeufs quelque soit la forme ?
dommage car c'est la source référence de protéines

[Aba]

Salut les Joliens, vous allez sûrement pouvoir m'aider pour un changement de programme de muscu.

J'ai une cheville dans le plâtre, donc la course, le foot c'est fini pour un bout de temps, mais j'ai toujours la possibilité de faire de la muscu, tant que je n'appuie pas sur mon pied.

Donc développé-couché pour les pectoraux, les épaules c'est bon (je ferais des rotations pendant quelques minutes, je trouverais la bonne position pour ne pas prendre appui).

Ma question est : quels sont les exercices de dos réalisables sans prendre appui sur les jambes ? J'imagine que la position assise me fait toujours forcer sur mes jambes, donc impossible ?

Matos : des haltères mini, une barre de DC, et un banc (sans poulie à dos).

Merci pour vos conseils !

[Banane]

Rowing à un bras avec haltère

[Milon de Crotone]

Rowing non car un coté fera appel à l'appui d'un pied au sol, de plus que des petites haltères.

Par contre une barre de traction et hop c'est bon

[Banane]

Ca va c'est juste un appui, j'imagine qu'il peut rester debout quand même, ça force pas trop
Après oui les tractions mais s'il a demandé c'est qu'il peut pas je pense

[Milon de Crotone]

beaucoup de gens pensent que les tractions ca fait bosser les biceps ,pas le dos
peut être qu'il en fait partie

[Aba]

Je pars du principe que je ne peux pas rester debout, et que si je suis assis, je peux tendre la jambe afin de ne mettre aucun poids de mon corps dessus (donc c'est là que ça complique pas mal de choses pour le dos je pense).

Le rowing faisait partie de mon programme avant, mais là j'imagine que ce n'est plus réalisable.

Les tractions je n'ai hélas pas le matériel.

Merci en tout cas des propositions, si vous en avez d'autres, je suis preneur

[Milon de Crotone]

sans un minimum de matos tu ne pourras pas bosser le dos ! (une barre de tractions ca coûte pas bien cher)

[Banane]

Question je pars mardi soir en vacances donc je compte faire une séance demain et une mardi, deux jours d'affilé donc pas top vu que je suis en full body

Mais je peux quand même ?
Un doliprane ou deux le soir histoire de pas trop souffrir mardi ou vaut mieux que je me fasse un split sur les deux jours ?

[TraJon]

lol le paracetamol. t'as des douleurs articulaires? tes courbatures ne passent pas après l'échauffement?

Tu fais tes 2 séances épiucétou
Tu seras peut-être moins performant que le jour d'avant mais c'est pas un drame. Changes d'exos pour aider

[Celinora]

Hello,

[ML-background]
Il y a six mois j'étais passé par ici pour demander des conseils afin de bien m'entraîner pour m'améliorer à mon nouveau sport-passion: la pole-dance. On m'avait parlé de la méthode Lafay dont j'ai lu par la suite beaucoup de bien mais n'ai pas vraiment mis en pratique car finalement je m'entraînais déjà assez avec mes cours et ma pole chez moi. A coté niveau alimentation j'ai pas fais de gros changements, juste limiter encore plus les repas gras et les gourmandises, augmenter ma ratio en fruits et légumes afin d'équilibrer mes apports. Récemment j'essaye de manger plus de protéines car je pense que je n'en mange pas assez pour améliorer mes perfs.

L'objectif était donc: améliorer mes perfs en pole mais aussi maigrir (affiner / gainer ma silhouette surtout). Après une perte de 2,5kg les deux premiers mois depuis je n'ai quasiment pas bougé en poids (5mois)... Mais par contre j'ai perdu 2.5 kg de graisse, et j'ai gagné 2 bon kg de muscles, dont surtout dans les bras (plus de 300g dans chaque) et dans les abdos (1.5kg!), mais rien dans les jambes... et en pole j'ai carrément vu l'amélioration, je suis capable de faire des figures aujourd'hui dont je rêvais il y a six mois .

Mais voilà, en pole depuis fin Novembre, j'ai l'impression de stagner. Il parait que c'est normal, mais c'est vexant. A coté j'entraîne aussi ma souplesse et je ne vois en 4 mois que vraiment très peu de résultats. Pour Noël j'ai reçu un super bouquin: La méthode Lafay au féminin. Génial donc, vu que maintenant j'ai l'impression qu'il va me falloir plus que mes 2 séances de pole par semaine (et 2x15mn de vélo par jour) pour progresser. Je pense qu'il faut que je change un peu d'exercice aussi pour voir des progrès: hier j'ai fais un cours de tissu (sport aérien qu'on voit beaucoup au cirque), censé utilisé les même technique que la poler, et aujourd'hui jai de belles courbatures alors que ça fait longtemps que j'en ai plus après mes séances de pole).
[/ML-background]

Avant de commencer la "Methode Lafay au féminin", le bouquin indique des exercices de souplesse qu'on est censé réussir avant de commencer l'entraînement. Sauf que ça fait donc trois semaines que je les fais (en plus des mes étirements habituels) je ne vois pas d'amélioration. J'ai envie de commencer l'entraînement malgré tout. Question donc: est-ce raisonnable ? Connaissez vous de bonnes méthodes pour améliorer la souplesse si ce n'est que les étirements classiques quasi-journaliers? (ou je les fais mal?)

Objectif: perdre les 3 derniers kilo de graisse en trop et toujours, améliorer mes perf en pole, en gardant une silhouette sportive mais féminine.

Deuxième question: j'ai aussi appris des exos de renforcement musculaire sur la pole elle même, mais la méthode Lafay propose d'autres exercices. Dans quelle mesure puis-je remplacer/compléter les exercices de pole et ceux de la méthode Lafay?

A savoir que pour le renforcement en pole je fais:
- Demi Tractions à la pole (descente) (je ne fais qu'une traction ou deux entière donc je fais ça en attendant d'être plus forte)
-Abdos/bras à la pole (en m'inversant, sur les cotés et dos à la pole)
-Abdos/bras à la pole 2 (dos à la pole, j'accroche la pole avec mes mains dans
-Mais aussi les classiques pompes et abdos (parfois avec l'aide de la pole mais rien de très différents). A savoir que ces exercices "classiques" ne sont même pas dans le niveau 1 de la méthode lafay (pour les abdos par ex il n'y a que des exos de respiration par le ventre au niveau 1, niveau 2 y'a des trucs qui ressemblent un peu à des abdos. les exos pour les bras y'a pas de pompes, mais des trucs quand même pas évident en appui sur des chaises).

En fait les exos de renforcement de pole me semblent beaucoup plus durs que les exos de niveau 1 de la méthode Lafay au féminin... Est-ce donc bon de les mixer ou pas ?

Bref, je me doute que peu d'entre vous ont de l'expérience niveau pole, mais sûrement plus niveau méthode Lafay.

Pour résumer: comment peut-on mixer la méthode Lafay correctement avec un autre sport assimilable à de la musculation?... D'autres conseils peut être ?

Merci d'avance

[TraJon]

Citation :

(plus de 300g dans chaque) et dans les abdos (1.5kg!), mais rien dans les jambes..

je me demande comment tu pèses tes abdos? les bras on pourrait discuter mais les abdos, je suis curieux

Pour les exos:
1. Pourquoi faut-il ce niveau de souplesse? Sans lire le livre je ne peux pas te répondre si c'est nécessaire mais je suis surpris de ce prérequis.
2. pour gagner en souplesse, pas de miracle, il faut s'étirer tous les jours (plus facile àdire qu'à faire). Si tu ne sens pas tirer dans le bon muscle, c'est que tu ne t'étires pas correctement (classique pour les exos des hamstring/biceps fémoral/ischio)...je ne suis pas expert en stretching, désolé.
3. Il faut que tu regardes un atlas d'anatomie/internet et que tu saches quel muscle travail dans quel exo. à ce moment tu sauras quel exo peut remplacer quel autre et tu pourras les mixer à loisir.

...2x/semaine c'est claire que tu arrives asez rapidement à stagnation.

Pour éviter la stagnation: changer de programme dès que la stagnation s'installe et augmenter les volume d'entrainement ponctuellement et en fonction des capacités.

[Celinora]

Merci pour ta réponse

Alors pour peser mes bras et abdos: facile, je laisse faire la balance de mon centre de sport :-). Ci-dessous l'analyse de Novembre. Elle calcule la répartition de la masse grasse et la masse maigre. La masse maigre n'est pas uniquement des muscles, mais une augmentation entre deux mesures est de l'augmentation en muscle.

Je compte en refaire en mars pour voir l'évolution depuis. Les chiffres que j'ai donné était l'évolution depuis début juillet.

Sinon pour les exercices, voici le test dans le bouquin.

Il disent si on a la plupart en C avec un ou deux B et rien en A on peut commencer la muscu, sinon faut faire juste cardio et souplesse, car il faut "rééquilibrer le corps" et que c'est pas une bonne idée de commencer trop tôt au risque de s'abimer. Ça me donne l'impression que c'est pour des gens ayant plus fait de sport depuis des années ou avec de grosses surcharges pondérales. Perso j'ai tjrs gardé une activité sportive mais j'ai quelques kilo en trop mais pas tant que ça non plus. Mais du coup, c'est un truc uniquement pour la version femme ou ça se trouve aussi dans la méthode lafay pour homme? Car bon j'aurais envie de commencer moi... J'ai l'impression que c'est un peue xagérer les exigences, genre faut gérer le grand écart avant de commencer, wtf quoi? [edit: je retape l'analyse des test en fin de message]

Bah le prob pour le stretching c'est que justement ça fait 4, allez 3 mois que je m'étire 4 fois par semaine minimum parfois plus. Et j'ai vu que des tous petits progrès alors que j'entend des gens dire qu'en 2 mois ils avaient leurs écarts alors que moi, c'est pas ça mais alors pas du tout...

Bon ok sinon pour les perfs faudrait que j'augmente le nombre de séances et que je varie mes exos... Jvais voir pour aller en salle de gym (j'ai accès quasi gratuit à mon boulot) pour bosser avec les machines. Je préfère la pole mais bon, j'ai envie de progresser....

Ok pour regarder dans un bouquin d'anatomie mais je suis pas sûre de pouvoir deviner quels muscles je fais bosser en pole avec mes exos. Abdos et bras c'est assez vague... Mais bon je devrais pouvoir m'en sortir en demandant à la prof. Pour les exos des bras, c'est poussé, mais les abdos c'est assez ridicule ce que le bouquin propose je trouve (des exos de respiration profonde pour le ventre au niveau 1). C'est la version femme qui est ainsi ou c'est la méthode Lafay?

[Analyse des test:
-Si vous n'avez que des réponses A: Il faudra, avant de commencer la musculation, faire trois mois minimum de rééquilibrage.
-Si vous n'avez que des réponses C: Vous pouvez commencer la musculation dès aujourd'hui.
-Si vous avez surtout des réponses A et B: Deux mois minimum de rééquilibrage avant de commencer la musculation.
-Si vous avez surtout des réponses B et C: Un mois de rééquilibrage avant de commencer la musculation.
Refaite le test après la période de rééquilibrage, si vous avez plus de réponses C que de B et plus aucune réponse A commencez la musculation. Sinon continuez encore quelques temps jusqu'à avoir surtout des réponses C et plus aucune A.]

[Maniel]

Au sujet de la souplesse, c'est effectivement étrange que tu n'avances pas.

Vérifies que :

- Ton corps est bien échauffé lorsque tu commence tes étirements. Une légère sudation (en gros t'es mouillée mais tu dégoulines pas) indique que tu es échauffée.

- Respires a fond, tout le temps : La plupart des gens bloquent la respiration lors de leurs étirements. Au contraire, il faut bien respirer et souffler profondément tout le long des exercices.

- Il faut y aller lentement. Il ne faut pas tirer jusqu'a ce que ça bloque, et ensuite changer d'exercice. Globalement, tirer légèrement pendant 20-30 secondes, puis quand ça bloque, tu restes encore 30 secondes dans la même position. Il ne faut pas trop tirer, mais il faut pas relacher non plus.

- Il faut savoir qu'un exercice comporte une position de départ, un mouvement, et une position de fin. Si ta source ne t'explique pas une de ces 3 positions, il est normal que tu ai des difficultés à bien t'étirer.

Edit : Ah, et au fait : Ecoutes ton corps. Ce n'est pas au bouquin de dire si tu es apte ou non à faire tel ou tel exercice. Il semble effectivement que leurs objections soient pour des personnes qui n'ont pas fait de sport depuis des années. Si ce n'est pas ton cas, enchaines directement au niveau supérieur. Au pire tu te rendra compte que tu n'y arrive pas, et tu redescendra un peu la difficulté.