[Tonk]

Hello,

Voilà, en partant bosser ce matin, j'ai vu qu'un marathon dans ma ville allait se dérouler le 16 octobre.

Et là, je me suis dit : pourquoi pas ? C'est l'occasion de me remettre au sport avec un objectif précis et c'est également l'occasion d'avoir une histoire à raconter à mes petits-enfants futurs et passer pour un demi-dieu auprès d'eux.

J'ai donc 4 mois et demi de préparation.

Le souci, bien évidemment, est la faisabilité de la chose sachant que je pars avec des acquis.

Voilà les caractéristiques du bestiau :

- 25 ans ;
- je ne fais plus de sport depuis le lycée ;
- j'ai fumé entre mes 15 et 22 ans plutôt pas mal beaucoup ;
- les parties de foot que j'ai pu faire récemment m'ont montré que j'étais assez limité niveau cardio (clope + pas de sport = outch).
- je suis d'un physique fin, pas kényan, mais presque (1m80, pour 67 kg).

Suis motivé à m'astreindre à une préparation militaire.

Alors est-ce possible ?

Si oui, quel type de préparation/exercice/régime alimentaire ?

Merci d'avance pour vos réponses et pour vos partages d'expérience !

[Ventilo]

40 km en 4 mois, avec entrainement en été ? Non.

Si t'es ultra motivé tu peux viser un semi, et ce sera déjà pas mal.

[Waj/Eldiana]

Essaye d entrainer un pote dans ton delire si possible assez sportif.
Je me suis recemment mi a faire un petit peu de footing avec un pote qui en fait depuis quelques mois deja. Il s adapte a mon rythme et me motive pour pas qu on fasse de pause. Ce matin je suis aller courrir un peu sans lui style 3 km en limitant mon nombre de pause. Vu que je pars de 0 j arrive a etre assez content de moi. Surtout que je fais presque 100kg pour 1,80. Je fais dassez petite distance seul et entre 6 et 8 km avec lui

Possible si t'as 4 mois de libre et que tu pètes pas un boulon avant la fin de l'entrainement
Même avec les périodes de récup ça va être chaud.

[belgarionsa]

ben dit toi que le premier marathonien (celui qui a fait Marathon - Athènes pour prévenir de la victoire des grecs sur les perses) en est mort

Bon après il l'a couru après la bataille son marathon mais bon. Après je pense que tu peux déjà essayer de courir pour voir quelle distance tu fais actuellement pour voir le fossé que t'as pour arriver à 42km

[Tonk]

ouais, c'est vrai que maintenant que j'y réfléchis un peu plus c'est chaud en 4 mois.

Je pense que je vais me préparer sur 1 an et 4 mois

Des conseils pour apprendre à courir longtemps ?

[Ventilo]

Déjà commencer par acheter de bonnes basket, pas les modèles entrée de gamme.

Après trouver un endroit pour s'entrainer, si possible sans bitume, assez grand pour ne pas donner l'impression de tourner en rond, et avec des points d'eau. Ou alors il faut acheter une ceinture porte bouteilles.

L'étape suivante c'est de courir. La plupart des débutants courent non stop jusqu'à la fatigue, mais il vaut mieux pratiquer le fractionné : 1 mn de course, 1 mn de marche. Avec un temps plus long selon les progrès. Mais je ne connais pas les détails pour le rendre efficace.

[Gwarg]

J'allais répondre oui, puis j'ai vu ta condition physique...
Le semi ne devrait poser aucun problème, le marathon entier... Plus dur.

Il va te falloir courrir beaucoup, certes, mais aussi bien te reposer. Ce qui me semblerait pas mal :

Une première semaine assez intensive, avec course matin et soir, par exemple 20 minutes plutôt rapides le matin, et une heure de fond le soir. Ca c'est la période décrassage, grosso modo courrir autant que possible en alternant fond (endurance) et course plus rapide (pas de sprint non plus, hein). Si tu peux rajouter de la piscine, du foot, ou autre, n'hésite pas.

Pendant ce temps, il faut boire beaucoup (coca), manger bien équilibré, beaucoup de protéines, de sucres... Et bien se reposer après la semaine.

Ensuite, il faut évaluer un peu ou tu en es après une semaine d'efforts : si tu es toujours limite physiquement, oubli le marathon. Si tu te sens pas mal et que une heure de course ne te fatigue pas, tu as trois semaines pour faire du "spécifique (semi) marathon" en travaillant à fond l'endurance, tout en se ménageant du bon repos... Tu devrais trouver plein de conseils de spécialiste sur cette phase là sur internet !

[Episkey]

J'ai fais des séances d'entraînements (assez softs à l'époque) avec un pote qui est en EdF d'ultimate, et qui récupérait de blessures. J'en fais encore mais à un niveau plus soutenu. Et j'ai un peu du mal à suivre des fois ^^

Du footing. Ni trop lent, ni trop rapide. Pendant 3 min.
Du fractionné: au début c'était un cycle de 30sec rapide/30 sec lent, 40 sec rapide / 30 sec lent, 50 sec rapide / 30 sec lent. Repos pendant 2 min. On faisait 3 cycles.
Là, on les rallonge. Tant au niveau de la durée des cycles, que le nombre de cycles.
Des séances de sprints, alternés de repos. 3 cycles en général.
Un cycle:
Sprint sur une certaine distance. Tu reviens à ton point initial en marchant.
Tu resprint sur une distance plus longue que la première. Tu reviens à ton point initial en marchant.
Et tu refais la même manip sur une plus longue distance.

Et après ben ce sont des séances de gainages/muscu, etc..

Le mieux c'est de faire ça dans un stade. Tu dois sûrement en avoir dans ton coin. Ça te permet d'avoir des repères de distances, de voir tes progrès.

A côté de ça, de mon côté je cours. 15 km en moyenne. Pas spécialement rapidement, j'essaie surtout de tenir sur la durée. Avec quelques accélérations de temps en temps, et systématiquement en fin de parcours. Quelques ralentissements pour récupérer, sans pour autant m'arrêter, ou marcher.

Un conseil: Trouve toi un partenaire. Tu peux adapter ton rythme au sien et vice-versa. Il te servira de repère, et lui pareil. Et la tâche te paraîtra moins chiante aussi. J'ai motivé un ami à aller courir les dimanche. C'est plus motivant et plus pratique qu'en étant seul.

[Ventilo]

Citation :

Une première semaine assez intensive, avec course matin et soir, par exemple 20 minutes plutôt rapides le matin, et une heure de fond le soir. Ca c'est la période décrassage, grosso modo courrir autant que possible en alternant fond (endurance) et course plus rapide (pas de sprint non plus, hein). Si tu peux rajouter de la piscine, du foot, ou autre, n'hésite pas.

1h20 de course par jour pour une personne qui débute ?

Les 20 mn du matin a son rythme rapide ca va être le tour d'échauffement d'un mec qui a 6 mois d'entrainement dans les pattes. Et il tiendra jamais 1h. Ou alors il n'a pas le passif qu'il évoque.

Citation :

A côté de ça, de mon côté je cours. 15 km en moyenne. Pas spécialement rapidement, j'essaie surtout de tenir sur la durée. Avec quelques accélérations de temps en temps, et systématiquement en fin de parcours. Quelques ralentissements pour récupérer, sans pour autant m'arrêter, ou marcher.

En combien de temps les 15 km ?

[Ezel]

Tout est possible, maintenant pour courir un marathon dans 4 mois en partant de zéro va falloir se donner les moyens d'atteindre cet objectif ET dépendre grandement de tes capacités de base.
Donc déjà faut commencer par aller courir une première fois ni trop lentement ni trop rapidement pour jauger de ton niveau. Si t'arrives pas à enchaîner 15 minutes ou si tu tiens 1h facile ce sera pas le même délire.

Ensuite faut te fixer un objectif réaliste et augmenter la durée/ta vitesse dès que possible. De même alterner entre des séances plus courtes et intenses et d'autres plus longues mais plus calme. Puis faire attention à ton alimentation.

Quand tu arriveras à courir un semi en approximativement 2 heures et 10 minutes (soit 10km/h de moyenne) on pourra commencer à parler de marathon.

[Lozif]

Oublie direct c'est impossible ou bien tu le fais en 5h et en marchant mais je ne vois pas trop l'intêret.

Il faut 1 an pour bien se préparer à un marathon surtout à ton niveau, mais je ne pourrai pas trop t'aider je suis plus spécialiste du semi, je n'ai fait qu'un seul marathon...

P.S: le bouquin qui m'a bien aider quand j'ai commencé à courir
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

[Gwarg]

Citation :

Publié par Ventilo

1h20 de course par jour pour une personne qui débute ?

Les 20 mn du matin a son rythme rapide ca va être le tour d'échauffement d'un mec qui a 6 mois d'entrainement dans les pattes. Et il tiendra jamais 1h. Ou alors il n'a pas le passif qu'il évoque.

Bah après il y a des gens plus ou moins doués, mais courir une heure tout doucement, à 25 ans, c'est rarement la mort.
S'il n'est pas capable de faire un ptit jogging pépère mais un peu long à 25 ans, avec son gabarit, il comprendra vite de lui même que c'est mort

[O&R]

Va te manquer de la "caisse" pour faire un marathon, mais en 4 mois tu peux faire d'enormes progres. Le travail avec un cardio peut etre interessant, ca te permettra d'adapter ton rythme et de rester dans les plages de travail adaptees a ce que tu veux faire. Essaie de trouver des chaussures adaptees a tes pieds (supinateur, pronateur, universel), pense a bien t'etirer apres tes seances, bois beaucoup et accroche toi parce qu'il y a toujours des moments ou on a la flemme (mais on regrette jamais de s'etre force quelques minutes apres avoir commence).

J'ajouterais simplement que le fractionne et cie ce sont des exercices interessants et qui te feront progresser, mais les sensations que tu as concernant ton corps devraient etre la premiere chose a evaluer. Faut que tu saches ou tu en es au niveau articulaire, musculaire, cardiaque et egalement ta gestion/reaction face a l'effort. Ca te permettra egalement de jogger peinard a ton niveau (et surtout d'y prendre beaucoup de plaisir).

C'est en tout cas un bel objectif et une super activite. Cheer.

[Colsk]

Citation :

Publié par Gwarg

Bah après il y a des gens plus ou moins doués, mais courir une heure tout doucement, à 25 ans, c'est rarement la mort.
S'il n'est pas capable de faire un ptit jogging pépère mais un peu long à 25 ans, avec son gabarit, il comprendra vite de lui même que c'est mort

Le problème n'est pas tant la je dirai que faire un semi marathon à 25 ans, ca se fait sans trop de souci et surtout tu n'as pas besoin de visite médicale pour le faire.

Pour un marathon et à moins que ca ait changé, le controle médical est quand même assez sévère et il risque de ne pas avoir l'autorisation de parcourir surtout s'il n'est inscrit dans aucun club de sport et donc qu'il ne peut justifier d'aucune activité physique et sportive régulière.

Une chose très importante c'est clair, ne va pas faire trop d'efforts violents non plus, pour un non-sportif ou un non-habitué aux gros efforts (effort+fatigue de l'effort), ça ne servira à rien au niveau de ton entrainement et de ta future performance, ça ne servira qu'à t'abimer la santé.
Se vider c'est bien mais se cramer c'est pas bien.
N'empeche que je salue l'effort, moi rien que d'y penser ça me fatigue

[Episkey]

Citation :

Publié par Ventilo

En combien de temps les 15 km ?

Heu ben, la course + échauffements + repos + gainage + muscu, j'en ai pour 2h30 environ. Un peu moins. Je pars de chez moi à 10h30, je suis de retour chez moi à 13h.
Donc je dirais 1h30-45 pour les 15 km. Dans ces eaux-là.

Message supprimé par son auteur.

[odyssee]

Fais attention a ne pas te blesser aussi.

Tiens j'ai suivi ce plan d'entrainement et ca marche:
http://running.over-blog.com/article-323737.html

Vu que t'as 25 ans tu peux commencer par la S4 direct je pense, enfn a toi de voir.

[Tonk]

ok merci à tous pour vos renseignements

[Gwarg]

Ca avance, alors ?