[Panda [Meute]]

Oui, sans déconner, le repos ça compte, enfin, disons, la récupération. J'ai un peu négligé cet aspect, la je suis cuit, on dirait un p'tit vieux quand je bouge. Du coup, je suis obligé de me reposer, pas le choix, j'ai pas la force de faire autre chose sans compter les articulations qui ont bien morlfé.

[sushikamikaz]

voila j'aimerais quelques conseils en ce qui concerne un problème de dos
j'ai 17 ans et mes courbures (bas du dos, haut du dos, nuque) sont assez accentuées, d'où une posture imparfaite et occasionnellement de légères douleurs
cela fait environ 9 mois que je pratique dans une salle
il y a 6 mois on m'a conseillé de carrément arrêter de muscler les pectoraux pour se concentrer sur le dos
est-ce la bonne solution ?
quels groupes musculaires dois-je muscler et quels exercices dois-je faire en priorité ?

[Messire Moustache]

Arrêter les pecs ça serait un peu con, mais tu peux les travailler moins pour te concentrer sur le dos. Comme d'hab, je pense que le soulevé de terre serait l'idéal, ça musclera les zones dont tu parles.

[HolyBTN]

Le soulevé de terre est un super exo, mais il est impératif que l'exécution soit impeccable, il faut que qqu'un te regarde le faire et te guide au début car mal fait, c'est un tue dos.

[Kirika]

Citation :

Publié par Dwahim / Ayviel

Le soulevé de terre est un super exo, mais il est impératif que l'exécution soit impeccable, il faut que qqu'un te regarde le faire et te guide au début car mal fait, c'est un tue dos.

Tiens,

Vu que tu sembles en avoir chié mais que ça a vraiment bien marché, si tu nous faisais un petit 3615 mylife sur ce que tu as mangé pendant tes 3 mois, sur les exercices etc ?
J'suis exactement ou presque dans ton cas donc ça m'arrangerais

Merci !

[HolyBTN]

J'en ai déjà parlé mais je peux récapituler.

En gros niveau entrainement je suis resté sur du basique avec 3 entrainement par semaine de type pec/biceps, dos/triceps, jambes, épaules etc
Avec pour les grands groupes 4exos de 4x10, 3 exos de 4x10 pour les petits groupes.
J'ai rapidement arrété de bosser les jambes à la salle car trop vite en hypoglycémie et bon au vu de ce que je cours c pas bien grave selon moi.

Pas vraiment de changement sur les séries tout ca au début, vers la fin des séries plus longues.
A cela s'ajoute minimum 3xsemaine de course à pied avec +-45min la séance.
En fait je terminais souvent mes séances par le jogging, un peu dur mais bon.

Niveau alimentaire.
Déjà un truc sympa, y a 2 repas par semaine ou je mange normalement, sans faire trop gaffe, frites...sauces...2 repas par semaine....oui une semaine c 21 repas c sur

Bon globalement je mange bien souvent la meme chose

Matin:
je déteste manger le matin, je n'ai pas faim, j'ai du mal a avaler
donc
dans mon shaker électrique je met
30gr flocons avoine
300ml lait écrémé
1kiwi (épluché hein!)
30gr de whey
Je shake, je bois, pas très bon mais 1 minute de préparation, 10 secondes d'avalage et terminus.

Midi:
entre 150 et 200 gr de au choix thon, poulet grillé
donc la moi je n'aime pas le thon donc le poulet est mon ami, j'achete des paquets de blancs de poulet qd c en réclame et je surgele en paquet individuels
Je prépare ma bouffe du midi tous les 2 jours
En accompagnement 150 gr de pates (pesé cuit...ca fait +-75gr cru c peu, si trop faim 100gr cru)
J'ai fait pates sans rien 2 semaines mais c pas bon, donc apres j'ai ajouté 2 cuilleres a soupe de sauce barilla (y en a plusieurs), c pas super calorique et c bon.
Pour varier j'ai aussi fait du taboulé, parfois du riz...
Mais bon, l'idée c du poulet, des sucres complexes mais pas trop

Les jours de salle je mangeais une pomme 20 minutes avant la séance
Juste après la séance un shake de prot.

Au soir
Entre 150 et 200gr de au choix poulet, poisson, boeuf, etc....de la viande pas trop grasse.
Les premieres semaine j'ai fait des légumes en boite sans beurre rien, mais c pas bon donc
Je me suis mis a faire de la soupe 1 fois par semaine
ma soupe:
1 celeri, 1botte de poireaux, 5 carotte, 2 oignons, 4 cubes bouillon poule, 2 tomates (ou pas)
Couper tout en julienne, faire revenir qques minutes, mettre 4l d'eau bouillante et les cubes, laisser cuire 1h
Et tous les soirs un bol assez gros de soupe (imo +-500ml facile)
Ca remplit bien et c bon

Juste avant d'aller dormir
250gr de formage frais maigre danone (pkwa du danone? c le seul qui est "bon")

Alors suppression complète des boissons sucrées, remplacées par de l'eau ou des boissons lights
Et bien sur fini toutes les sucreries, grignotages

Quand j'ai vraiment envie d'une crasse, j'essaie soit de la bouffer a midi, soit juste apres un entraiment comme ca mon métabolisme est bien en route et brule plus vite tout ca
Et oué, chaque fois que je bouffe moins bien, je vais courir 10km au soir en punition

En suivant ca, on perds +-1kgs par semaine
Niveau perte musculaire et force, ben on perd qd meme mais bon pas tt que ca
Au tirage nuque je faisais 10x98 qd je pesais 96
maintenant je fais 10x91 donc ca va
C un peu pareil a tout, un peu moins fort mais bon, maintenant je sais faire 4x10 tractions en pronation, à 96kgs c t plus chaud du slip.

Voila en gros l'idée, c'est pas forcément facile, c'est un peu comme arreter de fumer, tt qu'on en a pas vraiment envie, je ne pense pas que cela soit faisable, mais une fois qu'on a le "déclic", c'est pas si dur que ca.

Citation :

Publié par sushikamikaz

voila j'aimerais quelques conseils en ce qui concerne un problème de dos
j'ai 17 ans et mes courbures (bas du dos, haut du dos, nuque) sont assez accentuées, d'où une posture imparfaite et occasionnellement de légères douleurs
cela fait environ 9 mois que je pratique dans une salle
il y a 6 mois on m'a conseillé de carrément arrêter de muscler les pectoraux pour se concentrer sur le dos
est-ce la bonne solution ?
quels groupes musculaires dois-je muscler et quels exercices dois-je faire en priorité ?

Quel rapport entre tes courbures et ta posture ? Tiens toi droit, les épaules en arrière, voila tout. C'est un effort à fournir mais c'est efficace.

Quant à laisser tomber les pec, ce serait accentuer encore plus le "problème" (qui n'en est pas un d'après moi).

[Vicienzo]

Citation :

Publié par Panda [Meute]

Oui, sans déconner, le repos ça compte, enfin, disons, la récupération. J'ai un peu négligé cet aspect, la je suis cuit, on dirait un p'tit vieux quand je bouge. Du coup, je suis obligé de me reposer, pas le choix, j'ai pas la force de faire autre chose sans compter les articulations qui ont bien morlfé.

Salut!
D'une part, c'est dans le repos que les muscles récupèrent et se régénèrent totalement, de plus avec une alimentation riche en protéines les fibres musculaires vont se régénérer et devenir plus fortes qu'avant, d'où le gain de muscles


En ce qui concerne tes articulations, je ne sais pas quelle est ton activité, mais pour ma part, étant bodybuilder, je fais partir les douleurs articulaires avec de la glace, qui va endormir la zone douloureuse et apaiser l'articulation

Essaie, ca marche a tous les coups

[Vicienzo]

Citation :

Publié par sushikamikaz

voila j'aimerais quelques conseils en ce qui concerne un problème de dos
j'ai 17 ans et mes courbures (bas du dos, haut du dos, nuque) sont assez accentuées, d'où une posture imparfaite et occasionnellement de légères douleurs
cela fait environ 9 mois que je pratique dans une salle
il y a 6 mois on m'a conseillé de carrément arrêter de muscler les pectoraux pour se concentrer sur le dos
est-ce la bonne solution ?
quels groupes musculaires dois-je muscler et quels exercices dois-je faire en priorité ?

Salut< !

Avant tout tu dois savoir que beaucoup d'exercices de pectoraux ont l'effet d'abaisseurs d'épaules (développé couché, incliné, poulie vis a vis plus particulièrement)

Moi meme j'étais vouté à une époque, et non je n'ai pas arrêté la musculation des pectoraux bien au contraire^^
Au contraire, il y a des exercices tels que les écartés a plat, inclinés ou encore le développé couché avec haltères ont la particularité d'étirer le petit pectoral(abaisseur d'épaules) et donc de redresser les épaules et la posture

Ensuite, en ce qui concerne la vouture meme, ce sont des exercices de dos qui vont la corriger

MAIS SURTOUT PAS DE SOULEVE DE TERRE

Privilégie plutot le tirage horizontal en charges légeres et séries longues, le dos droit et les abdos sérrés pendant tout l'eXO
Ensuite tous les exercices de tirages a la poulie sont exellents pour consolider et redresser les muscles de dos et la colonne

POUR LA CAMBRURE
Un travail sérieux et régulier sur les abdos la corrigera rapidement

Tiens toi droit également au quotidien

[sushikamikaz]

Quel rapport entre tes courbures et ta posture ? Tiens toi droit, les épaules en arrière, voila tout. C'est un effort à fournir mais c'est efficace.

Le fait est que dès que je fais ça, le bas du dos est encore plus creusé et ma tête encore plus penché vers l'avant

en fait je sens que le haut de mon dos est musclé par contre le bas (ceinture lombaire) est assez faible
quels exos pour remedier à cela ?
dois-je muscler les abdos ? si oui lesquels ?

et pour les épaules, comment muscler l'arrière ? (je fais déjà élévations latérales et avant)

[Pitit Flo -TMP]

Citation :

Publié par sushikamikaz

et pour les épaules, comment muscler l'arrière ? (je fais déjà élévations latérales et avant)

Et commencer par voir un médecin et/ou un kiné, tu y as pensé ? Corriger une hyperlordose et ce genre de problème ne se fait pas à la légère.
Pour les deltoïdes arrières, le rowing menton est assez efficace je trouve.

Citation :

Publié par Dwahim / Ayviel

J'en ai déjà parlé mais je peux récapituler.
(...)
Voila en gros l'idée, c'est pas forcément facile, c'est un peu comme arreter de fumer, tt qu'on en a pas vraiment envie, je ne pense pas que cela soit faisable, mais une fois qu'on a le "déclic", c'est pas si dur que ca.

Perso, mon petit dej est un peu différent (+ ou - 300g de fromage blanc avec une pomme coupée dedans), et côté repas du midi je fais viande ou poisson avec féculents ET légumes (et les légumes, par exemple les haricots verts, toujours cuits avec de l'huile d'olive) + un fruit, ce qui permet de bien se caler le bide, de pas avoir faim l'aprem, et d'avoir un repas à l'IG très faible.
Le soir, c'est pareil, mais sans féculents. Et mes féculents sont soit pates/riz complets, soit lentilles (IG très faible, et perso j'adore ), plus rarement petits pois.
Côté légume, c'est souvent haricots verts, sinon une ratatouille bio (très bon, et très rapide à faire. Ca contient pas mal d'huile je pense, vu que c'est pas une faite maison, mais j'en mange pas tous les jours et la quantité de légumes permet de diminuer l'IG du repas). Parfois, les soirs, je prends juste thon+coeurs de palmiers, j'adoooore ça.
Côté viande, thon, poulet, steack haché 5%, jambon blanc, poisson.

Et c'est ma foi très efficace, je n'ai généralement faim qu'un peu avant les repas (j'avoue que si je mange après midi 30, je commence vraiment à crever la dalle), je perds en gros 1kg, 1,5kg par semaine, presque 2 si je fais pas d'excès, le tout en gardant des repas riches et de l'alcool les week ends ou parfois en semaine.
Bon, là, cette semaine est un peu particulière, j'ai fait quasiment que des excès, faut que je me ressaisisse.
Objectif : 78/77kg d'ici septembre.

[Kelnorath]

Si lorsque tu te tiens droit ta tête penche en avant, c'est que la position n'est pas correcte.
Le fait que le dos soit légèrement cambré n'est pas un problème, il vaut mieux ça que l'inverse (courbé). Tiens toi comme si un fil attaché au sommet de ton crâne te tirait vers le haut, les épaules en arrière, la poitrine bien sortie en avant (et fait quand même le test du miroir avant de sortir comme ça au cas où tu exagérerais trop la posture, auquel cas t'aurais l'air con ).

Il est très important que tu te muscles les abdos en cas de problèmes de dos. Mais attention là aussi une exécution imparfaite conduit rapidement à la blessure.
Je recommande si il y a des ballons dans ta salle de travailler tes abdos avec (relevé de buste avec le bas du dos sur le ballon), c'est très complet et sans danger, mais il vaut mieux que qqn te montre l'exercice en live.

Quant à l'arrière des épaules, tu places un banc entre deux poulies hautes, tu charges léger, tu prends les poignées avec les mains opposées (tes bras se croisent), tu t'allonges ensuite sur le banc et tu descends bras presque tendus jusqu'à ce que tes mains soient à hauteur de tes épaules.
Sinon il y a aussi l'oiseau :
http://www.musculaction.com/epaule-exercice-6.htm

[Vicienzo]

Citation :

Pour les deltoïdes arrières, le rowing menton est assez efficace je trouve.

Rowing version "poids dans la poche"
Ou encore tirage vertical a la poulie mains écartées a l'extrême

Sinon tu peux les cibler sur les exercices d'élévation verticale a la barre pour les trapèzes

Ou en élévations latérales bras tendus (le meilleur mais aussi le plus éprouvant)

[Pitit Flo -TMP]

Citation :

Publié par Vicienzo

Rowing version "poids dans la poche"

Tu entends quoi par poids dans la poche ?

[Korbier_tkt]

Version démarrage de tondeuse à mon avis

[Panda [Meute]]

Citation :

Publié par Vicienzo

Salut!
D'une part, c'est dans le repos que les muscles récupèrent et se régénèrent totalement, de plus avec une alimentation riche en protéines les fibres musculaires vont se régénérer et devenir plus fortes qu'avant, d'où le gain de muscles


En ce qui concerne tes articulations, je ne sais pas quelle est ton activité, mais pour ma part, étant bodybuilder, je fais partir les douleurs articulaires avec de la glace, qui va endormir la zone douloureuse et apaiser l'articulation

Essaie, ca marche a tous les coups

Ben fait, prendre du muscle n'est pas la priorité immédiate pour le moment. Le fait est que je fais beaucoup de cardio parce que j'ai pas mal de poids à perdre. Je pense que mon problème d'articulation vient de mon surpoids avbant tout. Ca ne genait pas tant que je ne sollicitais pas mon corps mais avec une heure de velo trois fois par semaine, ça lui fait mal aux genoux de les voir s'activer au dela de la normal.

Mais bon, je pense qu'en faisant de la cardio à ce rythme pendant plusieurs mois, l'épuisement physique et articulaire s'est fait ressentir donc la je me repose et je vais reprendre un peu moins intense (deux fois au lieu de trois) pendant au moins deux mois et si ça le fait, je reprendrais trois séances. Mon problème est de ne pas avoir su être raisonnable et d'y aller à la volonté sans écouter mon corps. J'apprends quoi

[Vicienzo]

Oui les douleurs aux genoux sont très courantes lorsque l'on retrouve une activité de course a pieds apres un long moment d'inactivité

Donc pense à bien t'échauffer avant de courir

Mais le remède pourrait etre quelques séances de musculation des cuisses à faible intensité histoire de stimuler les articulations à une activité plus intense que le quotidien (marcher, escaliers...) et plus longues

Cela tonifierait également les muscles (ischio-jambiers à ne pas trop négliger au profit des quadriceps pour la course) et rendrait la séance cardio plus intéressante et moins dangereuse

Citation :

Publié par Pitit Flo -TMP

Tu entends quoi par poids dans la poche ?

Yep en fait, tu te mets en position tondeuse (rowing haltère le terme exact) et, avec le bras LEGEREMENT fléchi, tu vas ramener l'haltère au niveau du bassin, en effectuant et recherchant bien un mouvement -donc un travail- du deltoïde postérieur

Exercice à effectuer léger et à vitesse d'éxécution lente

[Pitit Flo -TMP]

Citation :

Publié par Vicienzo

Yep en fait, tu te mets en position tondeuse (rowing haltère le terme exact) et, avec le bras LEGEREMENT fléchi, tu vas ramener l'haltère au niveau du bassin, en effectuant et recherchant bien un mouvement -donc un travail- du deltoïde postérieur

Exercice à effectuer léger et à vitesse d'éxécution lente

J'ai du mal à comprendre. Tu veux dire cet exo là ?

Du rowing un bras quoi. Mais ça muscle mieux les delto post que le rowing menton ? On isole pas mieux en menton ?

[HolyBTN]

Ben c'est sur que la le rowing ca fait bosser le dos, le tirage menton on parlera plus de épaules, rien à voir

[Pitit Flo -TMP]

Bah oui, mais justement, l'idée de départ, c'est de muscler les delto postérieurs. Je propose le rowing menton, et vicienzo propose le rowing un bras pour l'épaule. D'où mon interrogation.

[sushikamikaz]

je vous remercie beaucoup pour vos réponses

si je résume bien : deltos postérieur, trapèze, abdos, et bien sûr posture

je me demandais également : étant donné que le "problème" est en partie dû à l'orientation du bassin, qui doit être plus basculé vers l'avant, dois-je aussi muscler les lombaires avec des exos comme les extensions au banc ?

[Kelnorath]

Oui c'est une très bonne idée de terminer ta séance de dos par des extensions de lombaires (sans charge ou avec très peu de charge) afin de les renforcer.

[Ghim Lenain]

question con, pour l'exo que fait celui sur son lit (tirage avec dos plat d'une charge vers le haut), il faut prendre quel poid ?

en fait je demande parce que je me creve a faire 3 repetes de 10 de chaques coté avec 18 kg dans la main, il faut plus ? ou moins comme le mec dans la video ?

[Vicienzo]

Yep Pitit Flo, c ca pour le rowing poid dans la poche, sisi crois moi c'est bcp mieux pour isoler le deltoide postérieur que le rowing menton (g pas réagit parceque l'exo "menton" en fait ca s'apelle des Shrugs à la barre en fait^^)

Oui donc les shrugs font travailler un ensemble de muscles notamment les deltoides, mais aussi certains muscles supérieurs du dos, mais crois moi que l'isolation et la brulure sont bien plus intéressantes sur le poids dans la poche

par contre je sais pas si c'est toi sur la vidéo mais fait gaffe à ton rowing menton comme tu dis tu l'exécute très mal

La barre doit glisser le long de ton torse, carrément elle doit etre collée, ensuite le dos doit etre droit (tu vas droit vers une vouture et des douleurs à le faire comme ca) et tu dois te dire que tu envoies tes coudes le plus haut possible plutôt que tu es en train d'amener une barre à ton menton

Plus les coudes iront haut, plus tes trapèzes et tout le reste des deltoïdes seront sollicités )

[Vicienzo]

Ah merde Ptit Flo j'avais pas vu, tu le fais avec deux haltères ton rowing menton

Non oublies les haltères prend une barre, je te conseille la barre Ez

Meilleures, beaucoup meilleurs sensations

Citation :

Publié par zetton

question con, pour l'exo que fait celui sur son lit (tirage avec dos plat d'une charge vers le haut), il faut prendre quel poid ?

en fait je demande parce que je me creve a faire 3 repetes de 10 de chaques coté avec 18 kg dans la main, il faut plus ? ou moins comme le mec dans la video ?

C'est relatif, en fonction du gars, et en fonction des sensations que tu as, la réponse que je te donnerais, c'est écoute ton corps

Ceci dit prend un poids qui te permettra de faire une 15aine de répétitions, il faut vraiment le griller ce muscle il sort difficilement.