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Voici un premier jet d'un mini-guide sur une question redondante sur le Gymnase et dans la vie de tous les jours: Comment maximiser la perte de poids par la pratique sportive? Beaucoup d'idées reçues circulent et à force de devoir répéter la même chose à chaque fois, j'ai tenté de concentrer ici les connaissances actuelles. J'attends vos réactions, critiques et questions pour améliorer ce guide et compléter la FAQ. Bonne lecture à tous! Exercice physique et perte de poids L’influence de l’effort physique dans le cadre d’une perte de poids. 1)L’effort physique influence sur la balance apport – consommation de calories par trois voies principales : a)d’une part en augmentant les dépenses énergétiques lors de l’effort (effet maximale lors des efforts activant le cœur et l’endurance dont la course à pied et l’exemple type) b)d’autre part en diminuant la sensation de faim par son action sur le système nerveux sympathique c)troisièmement, à moyen terme, en augmentant le métabolisme de base du sportif (en fonction de la masse musculaire de celui-ci, la musculation est pour cela l’exemple type) Le sport n’est donc pas une pilule miracle. C’est l’alimentation la clef. Mais en faisant du sport selon un schéma précis, on se facilite la tâche en augmentant les dépenses ( ce qui permet de ne pas devoir diminuer les apports et donc de ne pas se priver plus) et en réduisant la tendance naturelle du corps à vouloir faire des réserves (en le mettant en mode «actif » au lieu du mode « récupération » ) 2)résumé de physiologie de l’effort physique Le corps humain possède deux voies nerveuses contrôlant son activation générale. -Le système nerveux sympathique, dont le neurotransmetteur principal est la noradrénaline, secondée par l’adrénaline. Son but est la mobilisation de l’énergie à disposition en vue d’un effort physique tel que le combat ou la fuite. Il va donc couper la sensation de faim, mobiliser les réserves de graisse et dilater les vaisseaux sanguins de la musculature tout en réduisant le diamètre de ceux destinés aux viscères. C’est aussi lui qui active le cœur en augmentant sa fréquence et sa force de contraction. C’est ainsi que le corps passe en mode « actif ». -Le système nerveux parasympathique quant à lui a pour neurotransmetteur principal l’acétylcholine. Aussi nommé système végétatif, il est activé lors des périodes de repos ou de digestion. Il dilate les vaisseaux viscéraux et redirige donc l’afflux sanguin vers le système digestif. Il est le principal moteur des contractions de l’intestin. Il est responsable d’abaisser la fréquence cardiaque. C’est donc l’activateur du mode « récupération ». Ces deux systèmes agissent aux mêmes endroits mais généralement avec des effets opposés. Il faut un certain temps d’adaptation pour passer de l’un à l’autre et leur niveau d’activation est variable au cours de la journée en fonction de l’activité physique ou de la prise de nourriture. Définir sont niveau d’effort : Il y a 3 possibilités : -En fonction de la fréquence cardiaque mais avec les variations interindividuelles cette mesure n’est pas fiable si la variation n’est pas mesurée par une des deux techniques suivantes -En fonction de quotient respiratoire qui indique d’où proviennent les calories consommées lors de l’effort. C’est la méthode non-invasive la plus simple et précise. -En fonction de l’efflux de lactate hors des cellules. Cette techniques est très précises mais nécessite un arrêt de l’effort toutes les x minutes pour un prélèvement de sang. Pour des sujets de 20-44 ans avec une moyenne de 23 ans, voici les déviations interindividuelles de fréquence cardiaque maximale par rapport à la formule habituelle (220-âge) (HF=Herzfrequenz=fréquence cardiaque / Alter= âge J=Jahr=années / n= le nombre de sujets testés) Voici les intensités habituelles en fonction de la formule calculée. Notez que si votre fréquence cardiaque maximale est de 10 battements par minute (bpm) sup ou inf, cela peut grandement déplacer ces courbes, d’où l’importance d’avoir une idée de sa fréquence maximale (que l’on peut faire vérifier dans un institut pour le sport, à faire uniquement sous supervision médicale !) Voici un résumé du Quotient respiratoire. Il indique la source de l’énergie consommée par le corps. Lors de l’effort minimum, toute l’énergie est fournie par la graisse (le QR tend vers 0,7) et lors de l’effort maximal il dépasse 1, ce qui indique que toute l’énergie est fournie par la glycolyse. L’effort en fonction de l’efflux de lactate dans le sang (Laktatschwelle). La norme générale étant imprécise elle se mesure comme suit : seuil minimal +1,5 mmol/l. C’est le moyen le plus précis de mesurer la résistance à l’effort d’un muscle. Mais cette mesure nécessitant une prise de sang, elle n’est effectuée que rarement. Mais pourquoi parler de cela dans le cadre d’une perte de poids facilitée par l’effort physique ? 3) L’ancienne théorie Voilà ce que l’on trouve généralement sur Internet : Citation :
RQ= quotient respiratoire KH= hydrates de carbone Fett= graisse à 65% de l’effort deux fois plus de graisse qu’à 80 % sera brûlée. MAIS Ce n’est pas pour autant le moyen le plus efficace de perdre du poids par l’exercice physique. Plusieurs études on clairement montré que l’intérêt principale de l’effort physique si l’on veut perdre de la graisse n’est pas sa consommation mais la mobilisation à long terme de celle-ci par l’activation forte du système sympathique. Autrement dit ce qui fait perdre du gras, à calories dépensées égales, c’est d’appuyer sur les gazes, pas de rouler longtemps. C’est l’effet anorexigène du système sympathique qui explique cela. Or un effort prolongé mais de basse intensité est insuffisant pour provoquer cet effet. De plus le tissu adipeux n’est pas un tissu figé, au contraire, où que se trouve la graisse elle est régulièrement remise dans la circulation systémique. Et donc utilisée lors de la récupération après un effort, même si il a consommé plus de glucides que d’acides gras. Si le glycogène est consommé lors de l’effort, il sera renouveler avec les glucides ingérés lors du repas. Alors que sans effort, les réserves de glycogène restant intactes, les hydrates de carbone étaient directement transformée en graisse. Quant à la graisse restante elle est en partie consommée lors de l’exercice mais surtout comme carburant principal dans la vie quotidienne (efforts de très basse intensité physique) et par le métabolisme de base. Voici les résultats d’une étude scientifique: KG : groupe contrôle, pas d’entrainement avec un BMI d’obèse (env.33) NI : faible intensité 5xsemaine en desosus de l’effort maximal (efflux de lactate) HI : Haute intensité : 3xsem un effort à plus de 90% ainsi que 2xsem un effort de basse intensité. Chaque effort durait jusqu’à ce que les 400kcal/entraînement furent atteintes. Cet entraînement a duré 16 semaines, et a donc consommé 32’00 kcal soit env. 3,5kg de matière grasse pure . Le groupe de 11 sujet NI a perdu en moyenne 2,1kg alors que le groupe HI de 9 personnes a lui perdu 3,5 kg en moyenne, soit près de 50% de gain ! Résumé des connaissances en 2009 Pour que l’effet du sport joue au maximum lors d’une perte de poids, il est plus efficace, à calories totales équivalentes, d’effectuer un effort dans la zone de haute intensité (85%+) qui sera plus court mais aura un effet anorexigène plus important. Ainsi le sujet aura moins faim de façon naturelle et perdra plus efficacement du poids. -Attention ! Les règles générales à observer lors de la pratique sportive restent valables, n’oubliez donc pas de vous échauffer avant ! FAQ : Et l’acide lactique dans tout ça? L’acide lactique est le produit d’une oxydation partielle des glucides par la cellule. Il est produit en permanence lors d’un effort mais en dose suffisamment réduite pour que la cellule puisse le retransformer puis le dégrader intégralement. Lors de l’effort maximal une quantité massive est produite. Les capacités de la cellules sont dépassées et l’acide lactique sort dans la circulation systémique. C’est ce que l’on appelle la « Laktat Schwelle » (efflux de lactate dans la circulation). Que devient l’acide lactique ? Il est ensuite utilisé comme carburant favoris du cœur ou alors il est consommé par le foie. L’acide lactique n’est pas responsable des courbatures comme on le lit souvent…mais ceci est une autre histoire. -Combien de fois par semaine devrais-je m’astreindre à un effort physique en vue de perdre du poids? Pour la santé général il est conseillé de bouger au moins 30 minutes par jour un effort léger (en dessous de 80%), tel que marché pour aller au travail. Pour la perte de poids c’est en fonction de votre niveau actuel. Il faut savoir que 2 séances/semaine c’est entretenir sa forme et que la progression significative ne commence qu’à partir de 3x/semaine de sport/semaine. Le corps ne pouvant supporter un effort maximal tous les jours, voici les limites généralement proposées pour un entraînement cardio: 90-100% : Max 1x/semaine 85-95% : Max 2x/semaine 65-85% : 2x/semaine -La musculation permet-elle de perdre du poids? Oui ! Mais dans ce cas le système sympathique est moins activé car les pulsations dépassent rarement le 65% donc la sensation de faim sera toujours présente. Il faudra donc un plus grand contrôle de l’alimentation. Son avantage est que vous perdrez moins de masse maigre en même temps que la graisse donc votre métabolisme basale restera légèrement plus haut que si vous ne faites que du cardio. Le choix est donc entre : ne pas perdre de musculature (uniquement si le sujet est déjà bien musclé) mais devoir plus se contrôler OU perdre de la masse maigre en même temps que de la graisse tout en progressant en endurance. Un bodybuilder aura vite fait son choix vers la musculation, une femme aura sans doute des gains plus intéressants avec l’entraînement cardio. A part l’activité sportive, comment dois-je m’alimenter ? Nous prendrons ici le cas d’une femme sans activité physique décidant de changer son alimentation et de se mettre au sport cardio. (Ce cas est totalement différent de celui du sportif entraîné dont l’alimentation est traitée ICI) Il y a deux impératifs : -Assurer un renouvellement des stocks de Glycogène pour les muscle et surtout pour le foie (car le foie est la réserve du cerveau qui en temps normal ne se nourrit que d’hydrates de carbone). Ce qui correspond à 400g de glucides (300 pour les muscles, 100 pour le foie). En raccourcis le foie a besoin de reconstituer ses stocks régulièrement. Un apport journalier minimum de 100g est important pour ne pas tomber dans une diète cétogène, qui est relativement dangereuse dû au risque d'acidose métabolique. Le glycogène des muscles, une fois en place, ne ressort plus. Il faut donc refaire les stocks qu’après un effort. Il est donc important de manger des glucides au moins 3 fois par jour environ 100g pour le foie et d’adapter les apports en fonction de l’effort pour les glycogène. -Il faut que la balance totale soit négative, c’est à dire que les apports soient plus faibles que les dépenses…c’est le but que l’effort physique vous aide à atteindre. -Pour le reste les principes d’une alimentation saine et variée, contenant suffisamment de protéines, vitamines, fibres, acides gras polyinsaturés, minéraux,…s’appliquent. |
08/04/2009, 14h44 |
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[Entraînement] Perdre du poids par l'exercice physique
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C'est très gentil de nous pondre ça avant l'été
J'ai survolé et ça à l'air bien écrit, je verrais ça ce soir |
08/04/2009, 16h50 |
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08/04/2009, 18h27 |
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need un modo mettre ça en post-it.
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08/04/2009, 21h08 |
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Excellent, merci.
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09/04/2009, 07h39 |
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[doublon]
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09/04/2009, 22h30 |
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Tu rox Trajon. As usual.
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09/04/2009, 23h17 |
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On en apprends des choses ici !
Merci Trajon. |
12/04/2009, 14h33 |
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j'ai fait 45 min de cardio dont 30 à 80-85 % fc.... j'ai cru que j'allai crever mdr je te maudit on verra les résultats d'ici un mois, comparé à ce que je faisait avant!
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14/04/2009, 12h07 |
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Zdravo, le Petit |
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