[Sim@el Terrevermeil]

Salut le Gymnase.

Dans le cadre de mes études, je suis en train de me préparer au concours sur titre pour entrer à Saint-Cyr en OST pour l'armée de Terre. Or, ce concours comprends, comme souvent les concours police/armée, des épreuves physiques: n'ayant jamais passé ce genre de concours, je suis un peu indécis quant à la préparation à effectuer.

Concernant ma condition actuelle, je suis un jeune de 22 ans en bonne forme, je cours régulièrement (au minimum une fois par semaine sur un parcours de 300m de dénivelé - la Bastille de Grenoble), je marche régulièrement aussi (en montagne), je pratique le jujitsu (1x2h/semaine) ainsi qu'un peu de muscu, soit chez moi soit en salle (de manière assez légère et sans programme réel).

La partie physique du concours se compose de plusieurs épreuves dont je joins le barème (j'ai le droit, c'est pas secret-défense ). On a donc des abdos/tractions, de la natation, du sprint, du 3000m et de la corde lisse. J'ai cru comprendre aussi que ça englobait également un test navette "luc léger".

Comme je sais que plusieurs intervenants réguliers ici sont assez calés en matière de préparation sportive, je me permet de vous demander vos avis au sujet de la préparation à ce concours. J'ai jusqu'à mi-avril avant les épreuves physiques. Comment à votre avis m'organiser de la meilleure façon possible pour m’entraîner efficacement d'ici là ?
Je suis assez habitué à courir, donc normalement pas trop de problèmes pour le 3000m/50/. Les standards de tractions/abdos me paraissent assez abordables (après, faut voir dans quelles conditions...). Mais je n'ai par contre jamais pratiqué le test Luc léger que je ne sais absolument pas comment aborder. Je suis aussi très moyen en natation (à mon avis cette épreuve sera la plus difficile à réussir pour moi) et j'ai peu d'expérience en corde lisse (l'objectif étant de grimper 5 mètres en moins de 9 secondes).

Mes questions seront donc les suivantes :
- Comment, à votre avis, convient t'il d'échelonner le volume et le type d’entraînement d'ici au concours ?
- Le test luc léger consiste en quoi exactement et comment s'y préparer au mieux ?
- Où pourrai-je trouver une corde de 5m ou plus pour m’entraîner à la corde lisse et faut-il pratiquer des exercices de musculation spécifique pour augmenter sa vitesse de montée ?
- Et enfin, quid de l'alimentation dans ce contexte ?

Merci d'avance de vos réponse !

[Ecthelion]

Salut, juste une question. C'est quel type de tractions ? Pronation je suppose ?

[Saurdholion]

Il faudrait un peu plus de renseignement pour les abdominaux et les tractions quand à l'exécution. Il y a une bonne différence entre faire une traction en supination classique et un traction en pronation en amenant la nuque au contact de la barre. Le même raisonnement tiens pour les abdos.

Au sujet du 3000m je ne me prononcerais pas, je ne pratique pas trop par contre pour le sprint, un entraînement de course de fond ne suffit pas. Je ne suis pas du tout coureur, je fais des arts martiaux et de la musculation, par contre au sprint je gagne régulièrement contre des footballer, rugbyman, pratiquant de footing, ect ... En plus de cela, sur un 50m, ce qui va particulièrement jouer, c'est ta réactivité au départ et ta capacité à exploser à ce moment précis pour atteindre le plus rapidement ta vitesse maximale, qui ne sera pas dure à maintenir sur une distance courte telle que celle ci. Donc je penses qu'il faut t'entraîner en prenant en compte ces paramètres précis.

Pour ce qui est de la natation, c'est avant tout un sport très technique. Ce n'est pas vraiment naturel de nager, surtout de nager vite. Cela demande une bonne coordination et apprendre le bon mouvement te feras grandement gagner sur ton chronos donc ne pas hésiter à prendre quelques cours pour travailler LA nage que tu présenteras. Le travail de la sangle abdominale dans son ensemble et du dos est assez important dans cette discipline, de manière à adopter une bonne position dans l'eau.

Pour la grimpe à la corde lisse, déjà il faut travailler le gainage du corps, de manière à ne pas être un poids mort quand tu grimpe. Un exercice comme le L-Sit est parfais pour ça (recherche sur le thread muscu une discussion de juin-juillet entre Jeysen et moi à ce sujet). Pour le reste la pratique des tractions semble adaptée pour s'entraîner à la grimpe à la corde, si à côté tu as la possibilité de pratiquer la corde en parallèle, mais pratiquer un programme de musculation complet te permettra d'obtenir de meilleures performances.
Un programme de Crossfit me semble adaptés à cette épreuve voir même au reste.

Pour ce qui est du Luc Léger, je m'y prépare actuellement pour un examen. Je penses que le mieux c'est tout simplement de le pratiquer une à deux fois par semaine. Après si tu cours, tu ne devrais pas avoir de problème à atteindre les paliers 12 à 15, mais ça dépends de la vitesse à laquelle tu à l'habitude de faire tes running. La difficulté est d'arriver à gérer l'accélération progressive de la vitesse, car tu seras rarement à ta vitesse de croisière, et surtout d'économiser ses forces dans les premiers paliers.

Bonne chance !

[Sim@el Terrevermeil]

Merci pour vos retours rapides, ça fait plaisir ! Alors pour les tractions je ne trouve pas d'infos sur la manière de les faire, et ça m'ennuie... La seule chose que j'ai trouvé concerne un autre concours de l'armée donc c'est de l'extrapolation :

Citation :

Les tractions sont effectuées à partir d’une position de départ ou les bras sont tendus, corps en suspension sans appui, les mains en pronation, en amenant le menton tête droite au niveau de la barre et sans aucun mouvement additionnel des membres inférieurs.

Et plus d'infos sur le reste du concours:

Citation :

Pour chaque candidat, les épreuves sportives se déroulent sur une demi-journée et comprennent les épreuves suivantes qui, sauf dispositions particulières prévues par l’arrêté du 24 novembre 1998 (JO du 3 janvier 1999, p.154), sont exécutées conformément aux règlements de la fédération française d’athlétisme :
1— une distance à parcourir en nage libre : il s'agit de nager en style libre, en piscine, une distance de 50 mètres, avec ou sans virage, départ plongé ou sauté des plots de départ ;
2— un grimper à la corde lisse : il s'agit de grimper en style libre une seule corde de 5 mètres mesurés du sol. Le départ s'effectue debout sur un pied à 'initiative du candidat. Le chronomètre est arrêté lorsque le candidat touche la marque des 5 mètres. Si le temps est supérieur à 9 secondes pour les garçons et 15 secondes pour les filles, la hauteur grimpée est prise en compte selon le barème donné. La corde est marquée tous les 50 centimètres de 1,5 mètres à 5 mètres;
3— une course de vitesse : il s'agit d'une course de 50 mètres, effectuée sur une piste et en couloir, le départ pouvant s'effectuer à l'aide de starting-blocks ;
4— une course de demi-fond : il s'agit d'une course de 3000 mètres, avec départ en ligne effectuée sur piste et par série n'excédant pas 25 coureurs.

Donc là je suis en train de me faire un abonnement à la piscine et oui je me ferais des cours car c'est surtout ma technique qui est mauvaise (donc peu de chance que je m'améliore seul).

Sinon, des idées sur l'endroit où je pourrais trouver une corde lisse ? :')

[skajin]

Citation :

Publié par Sim@el Terrevermeil

Sinon, des idées sur l'endroit où je pourrais trouver une corde lisse ? :')

Pour acheter une corde lisse, tu peux aller sur internet ou dans un magasin de sport ils peuvent en avoir.

Pour s'entrainer, trouve toi un arbre/portique (genre 3m, 5m ça va être plus dur pour accrocher la corde si t'as pas d'échelle) sinon dans les gymnases (voir avec une asso ou le gardien) et les casernes de pompier.

[Ikith]

Attention le 3000m est pute je te conseille de bien te préparer à la course et de faire un peu de cross fit pour compléter ton cardio car tu vas avoir l'heureuse surprise de voir que le barème de chrono est assez relevé. Et le cross fit de toute façon en fonction du programme c'est toujours du benef car tu vas te renforcer et faire du tonique (ça va aider pour les tractions et la corde).

Sinon les tractions en pronation je pense que tu peux chopper les astuces dans la salle où tu vas, ce ne sont pas les plus difficiles heureusement

La corde comme dit précédemment le mieux serait que tu puisses accéder à un gymnase.

Bon courage !

[Fried]

Je sais pas ce que t'appelles nageur moyen, mais si t'as pas l'habitude de nager un peu c'est pas donné donné non plus.

Tu sais où tu te places dans le barème ?

Pourquoi les barèmes des tractions et abdos s’arrêtent à 10 ? Le nombre d'abdos c'est en une minute ?

Edit pour en dessous :

Citation :

Publié par Ikith

Ils ne donnent pas le barème temps = nb de points en natation comme ils ne donnent pas le barème nb de tractions, nb d'abdos = nbre de points non plus

Bah, si. Cf sa pj.

[Ikith]

Ils ne donnent pas le barème temps = nb de points en natation comme ils ne donnent pas le barème nb de tractions, nb d'abdos = nbre de points non plus mais je crois que oui les exercices sont en une minute pour ces deux derniers, pour la nage c'est au chrono sur 50 ou 100 mètres si je ne dis pas de conneries.

[Saurdholion]

Je penses que tractions + abdos forment une note sur 20 c'est pour ça que chacun s'arrête à 10.

[Ikith]

Citation :

Publié par Fried

Je sais pas ce que t'appelles nageur moyen, mais si t'as pas l'habitude de nager un peu c'est pas donné donné non plus.

Tu sais où tu te places dans le barème ?

Pourquoi les barèmes des tractions et abdos s’arrêtent à 10 ? Le nombre d'abdos c'est en une minute ?

Edit pour en dessous :

Bah, si. Cf sa pj.

My bad je suis passé à côté <mode tête dans le cul>