[Precio]

Citation :

Publié par Altaris McKentish

Etrangement je pense que tu devrais pouvoir courir plus vite que cela sur 1500m, enfin si je me base sur tes temps au train sur une heure je pense que je serai tente de ramenner ton temps sur 10kilometre au niveau des 15km heure (soit dans les 40min) mais pour le coup ton temps sur 1500m me semble assez haut car pour simplifie si tu es capable de faire un 10km en 40min cela reviendrai a dire que tu cours a peine plus vite sur un 1500m. (puisqu'on arrive a un temps de passage de 6min au 1500m mais bon 6 a la suite

L'explication etant probablement que tu es beaucoup plus endurant que resistant et sur 1500m ta vitesse plafonne a un allure de demi fond.

Maintenant pour la natation je suis pas un specialiste, j'ai toujours ete un mauvais nageur... mais de la meme maniere nager requiert de la technique, la course egalement me direz vous, mais la course est un mouvement naturel donc probablement beaucoup plus naturel. maintenant dans ton cas et a forcirori si tu n'es pas resistant ton probleme en natation peut justement etre que tu t'epuise tres vite car tu nages en resistance et pas en endurance.

Maintenant la natation c'est pas mon rayon donc je laisserai des specialiste repondre a cette question specifique. Maintenant la natation est un sport tres compatible avec la course a pied. Et les nageurs sont souvent des coureurs tres endurant. Ce qui est probablement du au souffle et au fait que la natation est un sport plus fatigant selon moi.

Merci pour tes explications Pour le 1500m à 4'59 j'ai donné tout ce que j'avais... j'ai tenté plusieurs fois de passé en dessous mais rien à faire je reste toujours entre 4'59 et 5'15... qu'est ce que je devrai faire pour aller plus vite ? Courir plus d'une fois par semaine peut-être ?
[edit]
Au fait c'est quoi les records mondiaux et records d'un athlète de base ?

[Mikushi]

Citation :

Publié par Guerrillero

Merci pour tes explications Pour le 1500m à 4'59 j'ai donné tout ce que j'avais... j'ai tenté plusieurs fois de passé en dessous mais rien à faire je reste toujours entre 4'59 et 5'15... qu'est ce que je devrai faire pour aller plus vite ? Courir plus d'une fois par semaine peut-être ?
[edit]
Au fait c'est quoi les records mondiaux et records d'un athlète de base ?

Mehdi Baala est en 3'43"36 lors des derniers championnats de France.

Record du monde par Hicham El Gerrouj en 3'26"00


Pour se qui est de l'athlète de base, j'entends par la un athlète avec un entraînement correct et régulier, on prend un fondeur (pas de sprinteur), le 1500m va de 4'15 à 4'45 selon le niveau.

Pour améliorer ton temps, tu ne peut que régulariser tes entraînements et le spécialiser, avec un plan d'entraînement pour le 1500m, pour en avoir regarde sur le post qui parle du 800m, tu aura une idée de a quoi ressemble un plan d'entraînement

[Precio]

C'est noté merci encore

C'est sûr j'ai du boulot

[Troll de Thor]

Citation :

Publié par Altaris McKentish

L'explication etant probablement que tu es beaucoup plus endurant que resistant et sur 1500m ta vitesse plafonne a un allure de demi fond.

Bravo pour tes messages tres instructifs : peux -tu me preciser la difference entre un coureur resistant et un coureur endurant?(j'ai deja rencontré cette distinction sur d'autres sites mais je n'ai pas trouvé d'explication claire pour l'instant) D'avance merci

P.S. petit bonjour a un ancien FdH (Doudouxx ) : courage pour ton defi , n'oublie pas qu'un Mid n'abandonne jamais !!

[Altaris McKentish]

Oulah les questions pleuvent lol, bon alors par ordre d'apparition


@Maraudeur : C'est vrai que 8 min ca peut paraitre beaucoup, cependant si tu n'es pas sportif cela peut s'expliquer, surtout que comme tu le dis tu as finis sur les rotules, le plus souvent on part comme une balle et a la moitie on est dead et du coup le temps a l arrivee est mauvais aolors qu'on aurait pu courir le meme temps presque sans etre fatigue.

Il faudrait que tu nous en disent plus sur ta course test, avec ou sans echauffement, et aussi le deroulement, tu es partis vite, tu etais mort au bout de 500m ? il faudrait aussi savoir dans quelle mesure tu te dis non sportif tu as deja pratique d'autres sport de maniere reguliere ou autre ? quelques reference aideraient a savoir si tu pars vraiment de zero ou non.

Maintenant dix mois c'est long donc tout est possible, ca demandera un peu de travail c'est sur, enfin comme je le conseillais dans mon premier post, n'hesite pas a allez faire un tour dans un club d'athle a la rentree, un entraineur serieux saura te dire si il pense que tu es en mesure d'atteindre ce temps en dix mois. ca reste le plus sur moyen de le savoir. Et au moins tu sauras a quoi t'en tenir et tu pourras aviser.



@ Guerrillero : Je pense que tu peux vraiment ameliorer tes temps en travaillant sur ta vitesse de base. Un entrainement type 800m te serait en effet tres benefique vu que tu as deja une bonne base au niveau du foncier (qui est la base avant tout autre travail preparatoir), tu n'as pas besoin de t'entrainer forcement beaucoup plus, il faut juste que tu fasses un peu plus de travail type fractionne rapide (des trucs genre 200m a 80% avec recuperation footing par la diagonale par exemple, des series de 6 puis de dix quand tu te sentiras plus a l'aise.)

Le but de cette repetition ou ton seul repos est ce footing de recuperation est d'habitue ton corps a s'habituer a la montee de l'acide lactique dans tes muscles, ce qui te permettra plus tard de pouvoir courir ton 1500m a une vitesse elevee sans avoir cette montee d'acide.

Tu peux aussi pour ameliorer tes temps travailler plus generalement sur ce que l'o appelle les gammes et les ppg, qui t'aideront pas mal dans ta foulee et ta coordination, donc talon-fesse, montee de genoux, foulee bondissante, marche arriere, pas chasses....

[edit] ah j'allais oublie, par pitie si tu te lances dans un travail de sprint veille a faire des echauffements serieux, et quelques etirements, avant/apres




@ Troll de Thor : Alors je ne vais pas rentrer dans des explications super theorique sur la difference entre endurance et resistance. On pourrait decrire le processus de maniere sientifique, et les diverses sources d'energie intervenant et qui font la difference entre endurance et resistance mais mes cours d'entraineur etant loin je risque de dire des erreurs donc je vais faire simple

La difference entre endurance et resistance se situe au niveau des sources d'energie du corps humain confronte a l'effort physique.

Dans le premier cas l'energie requise a soutenir l'effort peut etre fournies en majeure partie par le systeme classique, a savoir que le corps peut soutenir cet effort longtemps car il a le temps de produire l'energie et cela sans avoir recours a une convertion complexes pour obtenir cette energie.

Dans le second cas et donc la resistance, le systeme primaire ne peut pas produire l'energie necessaire a l'activite physique, il va donc avoir recours a d'autres source pour la production d'energie, ces processus sont beaucoup plus nocif puisque que si ils produisent egalement des residus, toxines et autres acides. Le probleme lorsque l'on se situe en resistance c'est que cette production d'acide ne peut pas durer eternelement et que tres vite l'acide lactique par exemple vient paralyser les muscles...

Les entrainements en resistance ont en general pour but d'habituer le corps a s'habituer a la montee de l'acide lactique, ce qui permet donc de courir plus longtemps a des vitesses elevees (mais d'un autre cote c'est un mecanisme de protection donc ca accroit les risques de blessures).

Un coureur qualifie de resistant sera donc plutot un coureur capable de courir a une vitesse soutenue et de resister a la montee de cet acide. Un coureur endurant lui sera capable de soutenir un effort plus mesuree mais pendant une duree tres longue.

Les coureurs de 800m (meme si ca se discutte) jusqu'a 3000m je dirai travaille essentiellement en resistance.

A noter qu'avec l'age les coureurs de demi fond on tendance a monter sur des distances plus elevees car faisant plus appel a l'endurance qu'a la resistance, l'age etant un facteur important.


Bon j'ai pas reussi a decrire ca aussi simplement que je voulais, et j'ai fais des raccourcis dans la premiere partie tres limite, si vraiment vous voulez en savoir plus je dois pouvoir trouver des sources fiable sur les processus que j'ai plus que brievement decris.

Enfin en gros c'est cela...

[Precio]

très intéressant merci encore

[Douxvalkyn]

Rha je viens de voir que ce post etait remonté avec tout plein d'infos, génial

Pour l'instant, je travaille a peu pres tous les deux jours entre 45 min et 1H.
Je fais de l'alternance course/recuperation, course signifiant endurance en petite foulée, ou bien sprint, ou course moyenne

Je vois que beaucoup conseillent de bien s'echauffer, mais faire 10tours de piste rien que pour un echauffement ca me semble vraiment long j'ai peur de perdre toute force pour la suite

[Altaris McKentish]

Ne t'inquiete pas pour les dix tours de pistes en guise d'echauffement. Meme si au debut tu as l'impression qu'ils te fatigue. Garde a l'esprit qu'il faut kles faire a un rythme tranquile et puis ce n'est pas perdu ils font partie integrante de l'entrainement.

A noter que tu les faits au debut de l'entrainement mais que tu les fais aussi a la fin de l'entrainement juste avant de faire des etirements. au debut ils font office d'echauffement, a la fin ils font office de recuperation. et aide a eliminer une partie des toxines des muscles (prevention des courbatures)

Donc ca peut paraitre long dix tours mais dans un mois ce ne sera plus qu'une simple formalite.

[Maraudeur]

Citation :

Publié par Altaris McKentish

@Maraudeur : C'est vrai que 8 min ca peut paraitre beaucoup, cependant si tu n'es pas sportif cela peut s'expliquer, surtout que comme tu le dis tu as finis sur les rotules, le plus souvent on part comme une balle et a la moitie on est dead et du coup le temps a l arrivee est mauvais aolors qu'on aurait pu courir le meme temps presque sans etre fatigue.

Il faudrait que tu nous en disent plus sur ta course test, avec ou sans echauffement, et aussi le deroulement, tu es partis vite, tu etais mort au bout de 500m ? il faudrait aussi savoir dans quelle mesure tu te dis non sportif tu as deja pratique d'autres sport de maniere reguliere ou autre ? quelques reference aideraient a savoir si tu pars vraiment de zero ou non.

Maintenant dix mois c'est long donc tout est possible, ca demandera un peu de travail c'est sur, enfin comme je le conseillais dans mon premier post, n'hesite pas a allez faire un tour dans un club d'athle a la rentree, un entraineur serieux saura te dire si il pense que tu es en mesure d'atteindre ce temps en dix mois. ca reste le plus sur moyen de le savoir. Et au moins tu sauras a quoi t'en tenir et tu pourras aviser.

Ma course test : Petit échauffement talon-fesse + 1 tour (500 m le tour, ce n'est pas un stade). En fait, je suis tellement nul que je ne peux pas faire 10 tours d'échauffement, je serais vraiment HS. Déjà 1 tour lentement, j'étais essouflé...
Enfin, si il faut vraiment, je m'y mettrais, mais je serais un moment à ne pas pouvoir faire autre chose comme entraînement.
Je suis parti plutôt vite, le premier tour a été, le second était déjà plus dur et le troisième je l'ai fait au moral mais forcement moins vite. J'étais a 2:30 au 500 mètres pour les 2 premiers tours.

Dans quel mesure je me dis non-sportif : Ben c'est carrément non sportif, jamais de foot avec les copains, jamais en club de quoi que ce soit (Si, 6 mois au foot quand j'avais 10 ans... ). Ma seule activité physique est la randonnée non-sportive ... (on se moque pas )

Un grand merci pour ton analyse et tes conseils

Aujourd'hui, je me suis a nouveau entraîné un peu : 3x500m entrecoupé de pauses variable mais entre 5-10 minutes.
1er 500 m pas a fond : 2min30 pile poil
2eme 500 que je croyais être à mes 80% environ : 2min12 (mais j'étais cuit et donc déjà a mes 100% réels)
3eme 500 au max en essayant de ne pas partir trop vite : 2min17 (HS de chez HS mon pauvre coeur n'est pas habitué à travailler)

Alors, diagnostic docteur ?

[Altaris McKentish]

Desole pour le delai de reponse, j'ai ete pas mal occuppe ces derniers jours

Bon alors je dirai que la bonne nouvelle (si on peut appeller ca une bonne nouvelle) c'est que potentielement tu as une marge de progression enorme

Je m'explique, si tu avais ete un sportif occasionnel et que tu avais fais un 8min sur ta course test ca aurait ete plus inquietant, dans le sens ou faisant du sport regulierement une telle performance aurait ete revelatrice d'une non disposition naturelle a la course a pied.

Dans ton cas les choses sont differentes car il faut le dire, tu n'as pas ou peu de condition physique ce qui explique que tu ais du mal a courir meme a un rythme modere. C'est plutot une bonne nouvelle puisque en peu de temps tes performances vont pouvoir progresser relativement vite, pour venir se stabiliser a un temps plus revelateur de tes capacites reelles.

Ce qu'il faut que tu fasses en premier lieu c'est travailler ta condition physique generale, donc je recommande pour commencer un entrainement foncier, donc des sorties plutot longues, commence par des footing lent de 40min deux fois par semaine (je ne recommande pas plus pour debuter si tu es non sportif). D'ici un petit mois tu devrais etre capable de courir ton 1500m dans un temps beaucoup plus bas sans autre entrainement specifique.

Dans l'ordre il faut que tu travailles :

Ton foncier : donc plutot du moyen long-long (40min-1h a rythme modere)

Ta coordination : ca va etre primordial, generalement on ne se rend pas bien compte de la place que la technique prend dans un entrainement d'athletisme. Ca va se traduire par des exercices simple type monte de genoux, talon fesse que tu inclueras dans chacun de tes echauffements a terme, juste apres les tours de stade. L'objectif de ces exercices sera de te faire courir "mieux" car chacun influera sur ta capacite a faire agir les divers groupes musculaires ensemble donc ta coordination (au dela de la condition physique c'est la coordination qui fait que des sportifs de haut niveau peuvent passer d'un sport a l'autre et y etre a l'aise).

Soyons clair ces exercices sont vitaux dans ta preparation, ils servent au renforcement musculaire, et au travail des appuis, ils facilitent la course a pied.

Ta resistance : donc la ce sera du travail en fractionne de type X fois 200 metres avec recuperation active (genre footing).

Les repetitions de 500m plats peuvent servir mais je ne recommande pas, a la limite il vaut mieux faire ce qu'on appelle des pyramides ou des escaliers ( genre tu commences par un 300m tu te reposes le meme temps que ce que tu as couru, puis tu enchaines sur un 400m, recup puis 500m, recup et re 400m recup et 300m. seance basique en escalier (je detestais ces seances lol).



Bon Je vais peut etre enfoncer de portes ouvertes mais comme tu es non sportif je vais quand meme faire quelques petites recomandations.

* Sois a l'ecoute de ton corps (mais pas trop hein lol), c'est une base avec le temps tu ressentiras les choses, et tu sauras si tu es en forme ou pas par exemple. N'hesite pas dans une certaine mesure a reporter un entrainement au lendemain si tu es dans un etat de fatigue avancee, tu ne t'entraines pas sept fois par semaine donc tu peux te le permettre. Il faut savoir etre raisonable dans une preparation a egale proportion avec le serieux.

*Sois prudent, si tu as une douleurs, contractures, tendons douloureux n'hesite pas a lever le pied, il vaut toujours mieux faire une semaine d'entrainement plus legere, voir juste maintenir sa condition physique quand on sent qu’on est limite, plutot que de risquer une blessure et se retrouver au repos pour un mois...voir plus...

*Ca peut paraitre bete, mais soigne ton alimentation, si tu passes de non sportif a sportif tes besoins vont dramatiquement changer, donc ton corps aura besoin de plus d'energie,sucre lents, sels mineraux, vitamines, tout le registre va y passer. De maniere generale reduire la consomation des acides en hiver genre the, cafe, orange (tout ce qui est pas de saison en fait), une alimentation acide en ete ca se justifie, en hiver non...Tu vas devoir aussi soigner ton hydratation car c'est souvent la que ca coince. Un etre humain normal c'est 1.5 litre de liquide par jour minimum mais ca c'est valable si tu ne fais pas de sport ! Quand je m'entrainais 7fois/semaine c'etait plus 3 litres par jour et ca c'etait en hiver, des que les temperatures grimpent tu passes facile a 4 ou 5 litres.

Sois juste attentif, si tu as soif c'est deja trop tard ! avoir soif c'est avoir perdu au minimum 2% du liquide du corps...( et ca se traduit par une chutte de 15-20% de tes performances physique ) Donc n'hesite pas a boire beaucoup et quand je dis beaucoup ca veut dire 2.5 l/reparti de maniere equitable sur la journee. Boire une bouteille d'1l en dix minutes en plus d'etre dangereux dans le cadre de l'effort physique ne sert a rien car tu ne vas pas assimilier tout ce liquide... Donc l'ideal c'est de boire un peu toutes les 15-20minutes.

*Repose toi ! je te deconseille fortement de trop en faire, pour commencer deux entrainements par semaine c'est amplement suffisant, et je pense que tu ne devrais pas faire plus avant un moment, apres libre a toi d'ajouter sur une base quotidienne des exercices type abdo/pompes, gainages.

Les sportifs oublient souvent que le repos, la recuperation fait partie integrante de l’entrainement, c'est simple si tu t'entraines trop, que tu ne te reposes pas, tes muscles n'ont pas le temps d'assimiler l'entrainement, si tu n'assimiles pas... Tu ne progresses pas ! c'est pas plus complique que cela (un peu plus en fait mais bon ). C'est pour cette raison que les entrainements sont construits par paliers, que tu repetes les memes seances pendant plusieurs semaines. En faire trop c'est prendre le risque de ne plus etre en mesure de passer au palier superieur quand cela sera necessaire et donc compromettre sa preparation.

Ne te met jamais la pression sur ta progression, dans la mesure du possible reste confiant, l'athletisme reste un sport individuel et en tant que coureur de 400m j'ai toujours trouve que ce sport etait un des plus ingrats qui soit lol, tu t'entraines souvent seul (au final..) tu travailles en resistance tu souffres, tu fais des sacrifices enorme, l'emulation est difficile a obtenir contrairement a un sport d'equipe... L'athle ca se passe entre toi, la piste et le chrono ! C'est un sport au mental soyons clair. Les competitions c'est de la rigolade, l'entrainement...ca te fait en apprendre tres long sur toi

Un seul conseil, persevere quoi qu'il en soit, cela paye toujours a la fin...c'est pas facile mais tu en retireras une satisfaction enorme, et ca ne te quitte jamais ce genre de chose... Je vais faire une legere parenthese mais si je prend mon cas j'ai arrette l'athle haut niveau il y a cinq ans (sur blessure, et pour le coup j'ai arrette de bosser a temps partiel, donc j'ai mis fin a ma carriere lol), et certains jours ca revient comme ca...tout seul... Je suis dans le train a regarder mon reflet dans la glace et je me dis… "Je suis un coureur de 400 metres !!" et si tu t'approches assez tu peux voir des flammes danser au fond de mes yeux...

Oui je sais c'est pathetique lol, mais bon je peux rien y faire apres tout et je veux pas perdre cette force qui sommeille au fond de moi


Bon revenons a nos moutons...

Comme je te le disais plus haut je te conseil quand meme de faire un tour dans un club d'athle, ne serai ce que pour avoir un diagnostic, donc entraine toi a faire du foncier en aout et passe en septembre en club, car bon je peux bien te donner tous les conseils de la terre, ca ne remplacera pas une appreciation visuelle, sur ta foulee, ton comportement en course, et des conseils personalises.

Toutefois dans un premier temps je peux essayer de te decrire a quoi devrait ressembler un echauffement de base, a terme il faudra que tu sois capable de le realiser avant de commencer n'importe quelle seance (ne t'inquiete pas en un mois tu seras capable de faire cet echauffement sans probleme) . Au debut ce sera surement difficile et tu seras completement mort a la fin de "l'echauffement" mais ce n'est pas grave au pire allege la seance derriere, de toute facon au debut tu es plus sence faire du foncier.

De toute facon pour debuter pendant un mois je conseille des trucs tranquilles, donc juste footing long, quelques abdos, rien de bien mechant, car l'echauffement ci dessous, peut si tu en fais trop de la meme maniere conduire a une fatigue excessive, des tendons, ou que sais je encore. Donc va y Progressivement.

Donc un Echauffement de base par exemple : (a noter que c'est un echaufffement plutot axe resistance courte, donc plus vitesse, quand tu sors faire un footing de 40min a la limmite tu en as pas besoin.

Pour du demi fond un echauffement ca devrai debuter par une ptite dizaine de tours au train, le but c'est avant de tout de signifier a tes muscles qu'ils vont etre soliciter et de te preparer a l'effort, un bon indice peut etre la sudation, quand tu commences a transpirer c'est bon signe.

apres ca tu fais quelques etirements, tu te relaches, donc ischio, quadri, aducteurs. le mental aussi a besoin d'etre mis en condition donc les etirements c'est un bon moment pour se concentrer.

Apres cela tu peux faire les gammes, en general j'avais l'habitude de faire deux reptitions de chaque exercice sur 40m mais alleges un peu, surtout au debut.

Donc dans les gammes tu as :

Les talons fesses, en essayant de ne pas se desaxer et de rester bien droit (ne pas tomber vers l'avant), pas besoin de les faire vite.

Les montees de genoux : soigne l'angle, donc quand on dit monter les genoux, c'est assez haut genre 90 degres, en gardant les epaules bien droites, ca se fait en rythme c'est un basique de la course a pied, et il vaut mieux essayer de faire du quasi surplace (meme si la tentation de faire les 40m en deux secondes pour en finir est grande)

Les pointes : cela consiste a courir quasi surplace, jambes tendues, et en griffant le sol, en fait tu tires le pied vers le haut et au moment de toucher le sol il part vers le bas pour venir griffer la piste ( c'est plus un exercice de sprinter).

Pas chasses : un classique, de profil jambes tendues, tu de deplaces en bondissant sur les pointes de pied un pied venant chasser l'autre.

Course en marche arrierre : bon comme son nom l'indique mais en essayant de reproduire le cycle de course a savoir que le pied va chercher d'abord vers les fesses avant de revenir au sol, une course inverssee.

Course jambe tendues : un premisse au sprint mais jambes bloquees en position tendue, surtout pointe de pied.

Foulees bondissantes : en lancant le genoux en avant, et en figeant la position (geste tres similaire a celui adopte par un triple sauteur sur son premier bond).

(j'ai volontairement melange gammes et exercices de preparation physique, mais ca n'a pas d'importance pour toi, il te faut les deux).

Apres avoir fait les gammes si tu te prepares a faire un exercie plutot sprint n'hesite a pas a faire deux accelerations progressives sur 60m, pour vraiment preparer tes muscles a cet effort violent.

Maintenant tu peux commencer ta seance...

Apres la seance rebelote, footing de recuperation pour evacuer une partie des toxines (minimum 5 tours), suivi de quelques etirements des principaux groupes musculaires.

Bon je pense avoir fait a peu pres le tour...

Si tu as des questions n'hesite pas.



[J'ai edite c'etait un peu illisible, et plein d'abbreviations , par contre pour les accents desole mais je tappe sur un qwerty donc oui...mais non ]

[Maraudeur]

Citation :

Publié par Altaris McKentish

Desole pour le delai de reponse, j'ai ete pas mal occuppe ces derniers jours

Vu la taille de la réponse, on aurait pu croire que c'était le temps de tout tapper

Citation :

Bon alors je dirai que la bonne nouvelle (si on peut appeller ca une bonne nouvelle) c'est que potentielement tu as une marge de progression enorme

Je suis donc virtuellement bon. Génial.

Citation :

Ce qu'il faut que tu fasses en premier lieu c'est travailler ta condition physique generale, donc je recommande pour commencer un entrainement foncier, donc des sorties plutot longues, commence par des footing lent de 40min deux fois par semaine (je ne recommande pas plus pour debuter si tu es non sportif). D'ici un petit mois tu devrais etre capable de courir ton 1500m dans un temps beaucoup plus bas sans autre entrainement specifique.

Ok demain footing-tortue de 40 minutes. Je te tiendrais au courant de ma progression, j'ai hâte de refaire un test sur 1500 !

Il me reste à te remercier pour ta réponse... tous tes conseils me seront bien utile.

A bientôt

Maraudeur