[Tair]

Citation :

Publié par Taeyeon

En parlant d'opti, vous prenez combien de minutes de pause vous ? J'ai eu d'excellents résultats quand je suis passé de 1min30 à ~3 minutes, progression partout (enfin arrivé à 80 kg au DC après 6 mois de salle alors que j'étais à 60 genre un mois avant )

Je pense partir sur un 3 mins en poly et 1min30/quand je veux en iso

C'est normal en fait.

Tu es passé d'un temps de repos favorisant l'hypertrophie musculaire (bodybuilding) à un temps de repos pour la force.
Suffisait que tu avais des charges déjà assez conséquentes pour toi et en ajoutant ce temps de repos supplémentaire voilà.

[LiquidSword77]

J'ai besoin de vos conseils
J' approche de la quarantaine et au fil du temps j'ai accumulé quelques kilos en trop. Actuellement je suis à 74 Kg pour 1m75

Depuis maintenant 3 ans, en février / mars je fais un genre de régime pour perdre les 2 ou 3 kg pris pendant la période des raclettes et autres trucs à base de fromage. J' ai bien conscience que mon alimentation est hyper importante et que si je ne consomme plus de sucre, plus d'alcool et plus de fast food, je perds du poids.

Mais je voudrais aussi transformer mes poignées d'amour en muscle si c'est possible. Alors je me suis inscris dans une salle de sport depuis début septembre. Je vais faire du body pump et du body attack le dimanche matin ( environ 1h30 ) et quand je peux je fais une séance de tapis et de cross trainer.

Mon soucis est que 2 à 3 soirs par semaine je suis en déplacement avec tout les problèmes que ça impose : voiture, resto, et hôtel. J'ai donc pas accès à une salle alors je me force à faire quelques exo dans ma chambre d'hôtel mais n'ayant pas de programme à suivre, j'ai tendance à me décourager assez rapidement.

Je voudrais avoir un ventre plus plat alors je me suis dis que je devrai faire du gainage et des abdos mais je n'ai aucune idée de comment m'y prendre et à quel rythme. Je dirai que je peux consacrer 10 min le matin à faire du travail mais en même je me dis que de travailler 10 min ne sert à rien alors j'arrête quelques jours puis je culpabilise et je m'y remet.

Selon vous que puis-je faire dans ma chambre d'hôtel ? Par exemple combien de crunch en une séance

Autre question surement très bête mais est-ce qu'une bière ou un verre de vin le soir est vraiment à proscrire ou je peux me faire ce petit "plaisir" le soir ?

[Lyen]

Citation :

Publié par LiquidSword77

Depuis maintenant 3 ans, en février / mars je fais un genre de régime pour perdre les 2 ou 3 kg pris pendant la période des raclettes et autres trucs à base de fromage.

Worst idea ever. Tu fais le yoyo ou lieu d'appliquer une hygiène de vie saine et durable.

Citation :

Mais je voudrais aussi transformer mes poignées d'amour en muscle si c'est possible.

C'est pas possible, ça ne fonctionne pas comme ça.
Muscle et gras sont 2 choses différentes, on ne "transforme" pas l'un en l'autre.

Citation :

Alors je me suis inscris dans une salle de sport depuis début septembre. Je vais faire du body pump et du body attack le dimanche matin ( environ 1h30 ) et quand je peux je fais une séance de tapis et de cross trainer.

C'est très bien de reprendre pour se bouger. Quand t'auras automatisé le truc pour ça devienne une habitude, tu pourras passer sur des trucs plus sérieux qui te fileront de réels résultats.

Citation :

Je voudrais avoir un ventre plus plat alors je me suis dis que je devrai faire du gainage et des abdos mais je n'ai aucune idée de comment m'y prendre et à quel rythme. Je dirai que je peux consacrer 10 min le matin à faire du travail mais en même je me dis que de travailler 10 min ne sert à rien alors j'arrête quelques jours puis je culpabilise et je m'y remet.

Vaut mieux un peu mais tenir sa régularité que trop d'un coup et d'arrêter (ou en plus risquer de se blesser)

Citation :

Selon vous que puis-je faire dans ma chambre d'hôtel ? Par exemple combien de crunch en une séance

Stoppe les crunchs (trop long de détailler pourquoi, fais tes recherches).
Et de manière générale bah tu vois selon ton niveau et tous les 8 à 15j augmente soit la Charge, le volume ou l'intensité sur tes exos. Mais arrête les crunch.

Citation :

Autre question surement très bête mais est-ce qu'une bière ou un verre de vin le soir est vraiment à proscrire ou je peux me faire ce petit "plaisir" le soir ?

L'alcool est calorique.
Tout dépend à quel rythme tu veux atteindre tes objectifs et à quel point tu veux t'investir. Est-ce que quand tu vas vers une destination avec ta voiture tu conduis avec le frein à main ou les disques qui frottent ?
Soyons sérieux 2min, tous les soirs c'est bien trop et ça dénote quand même d'un sérieux pb d'hygiène de vie. 1 à 2x par semaine c'est déjà plus raisonnable et ça évite d'engendrer trop de frustration qui fait que tu ne tiendras pas sur le long terme. Progressivité, toujours.

[Taftaf]

Citation :

Publié par Lyen

Soyons sérieux 2min, tous les soirs c'est bien trop et ça dénote quand même d'un sérieux pb d'hygiène de vie.

1 verre de vin tous les soirs un sérieux problème d'hygiène de vie ? hmm ok

[Taeyeon]

Si tu veux te renseigner sur l'alcool en tant que personne qui fait attention à ce qu'il mange/boit : https://examine.com/supplements/alcohol/ (anglais)


"Moderate" drinking in the literature is dependent on gender and not ultimately defined, but an upper limit can be placed at 9 units per week for women and 12-14 units a week for men, with no single event exceeding 4 units"

1 unit = 10 gr, ça équivaut à un shot de whisky, c'est pas conseillé d'en prendre plus de 4 par jours

Message supprimé par son auteur.

[Taftaf]

J'ai eu une seule tendinite du coude, j'ai gratté sur le net pour voir comment la soigner à moyen/long terme, j'ai trouvé je sais plus où de se supplémenter en oméga 3, j'ai essayé, plus rien depuis. Si ca peut t'aider

[Anoxer]

Citation :

Publié par Meine

Hello les spécialistes,
j'ai une légère tendinite du coude qui irradie vers l'avant bras : est-ce que quelqu'un sait quelle est la position passive de repos des extenseurs situés sur l'avant bras ? Je cherche à avoir aussi souvent que possible dans la journée une position qui fout la paix à ces muscles là pour que ça tire pas sur les tendons. (ou à défaut quelle position éviter absolument)

Edit : je ne cherche pas d'avis médical, je l'ai déjà eu (repos relatif et glace, as usual, j'en suis à ma quatrième tendinite... différente ), juste une question de mécanique musculaire du bras.

La position de repos du poignet (dans le plan de la flexion/extension) est à 10° d'extension. Ça correspond environ à la position qu'a ta main lorsqu'elle repose sur la souris, avec l'avant-bras posé sur le bureau. Cette amplitude articulaire suffit à mettre les tendons au repos, mais tu peux encore un peu minimiser la tension des extenseurs en t'approchant des 15-20° max. Ne va pas forcément plus loin, sinon ça va commencer à tirer sur les fléchisseurs.

ATTENTION : J'ai décrit la position (main posée sur la souris) pour que tu puisses te représenter l'extension nécessaire, mais NE PRENDS PAS CETTE POSITION PRÉCISE. Les extenseurs sont constamment actifs quand t'as la main sur la souris (j'peux détailler s'il faut), t'as besoin au contraire de les solliciter le moins possible. Si tu peux reposer ta main sur une légère hauteur qui te permet de la relâcher complètement (pas besoin du moindre effort pour tenir la main en place), là c'est bon.

En plus de la glace et du repos, tu peux tenter du travail excentrique pur des extenseurs (et faire la phase concentrique avec l'autre main) pour récupérer plus vite. Beaucoup d'études de ces dernières années mettent en avant un effet positif de cet effort sur la rééducation de toutes tendinites.

Message supprimé par son auteur.

[Lyen]

L'excentrique tu bosses par éloignement des points d'insertion musculaire, généralement en résistance à la charge.

Donc pour accentuer la phase excentrique on est sur des répétitions lentes, disons au moins 3sec mais ça peut être bien plus (pour te donner un ordre d'idée mon kiné en rééduc me fait bosser à 10°/sec pour ma cuisse)

[Anoxer]

Citation :

Publié par Meine

Excellent merci ! C'était exactement le sens de ma question. En revanche le travail excentrique sur les extenseurs je veux bien que tu détailles si tu as le temps.
Je suis allé prendre une coudière aujourd’hui, si c'est pas super bénéfique, ça peut pas être foncièrement mauvais pendant deux ou trois semaines.

Pas de souci pour la coudière, tant que ça devient pas une habitude !

Pour le travail excentrique, je vais m'aider de cette image :

C'est la partie de droite qui nous intéresse, paume de main vers le bas. Tu prends un poids en main (haltère ou autre chose) qui te permette de faire environ 15-20 répétitions max. L'idée, avec l'excentrique pur, étant de ne faire que la "descente" ou le "freinage", càd quand la main part de la position d'extension maximale et descend jusqu'en flexion maximale. Pour remonter la main, ne le fais pas activement, mais utilise ton autre main pour replacer la première en position de départ. Et tu freines de nouveau doucement la descente.
3-4 séries de 15-20 répetitions bien contrôlées, et t'as la meilleure thérapie pour aider ta tendinite à guérir plus vite

Message supprimé par son auteur.

[Cräxiüm]

Citation :

Publié par Anoxer

Et tu freines de nouveau doucement la descente.
3-4 séries de 15-20 répetitions bien contrôlées, et t'as la meilleure thérapie pour aider ta tendinite à guérir plus vite

La meilleure thérapie pour guérir une tendinite c'est le repos.
Ce que tu proposes là, cela se fait dans un processus prophylaxique, c'est en amont que l'on travaille sur les équilibres musculaires agonistes/antagonistes. Une fois que la tendinite est installée c'est trop tard.

[Anoxer]

Citation :

Publié par Cräxiüm

La meilleure thérapie pour guérir une tendinite c'est le repos.
Ce que tu proposes là, cela se fait dans un processus prophylaxique, c'est en amont que l'on travaille sur les équilibres musculaires agonistes/antagonistes. Une fois que la tendinite est installée c'est trop tard.

La prophylaxie est importante en amont effectivement, mais le protocole que j'ai proposé est thérapeutique. Les études suggérant (pour être prudent, bien que les résultats pleuvent) que le travail excentrique diminue la douleur et rétablit la fonction en cas de tendinite sont de plus en plus nombreuses. Au début portées principalement sur le tendon d'achille, on les voit maintenant sur d'autre localisations.
Y'a beaucoup d'hypothèses pour expliquer le résultat, mais en vrai on n'en sait encore rien. Sauf qu'apparemment, ça marche bien.

Edit : le repos est évidemment une composante primordiale. En dehors de ces exercices à effectuer de manière contrôlée et stricte, les efforts sont à réduire au maximum.

[Ecthelion]

Citation :

Publié par Anoxer

Pas de souci pour la coudière, tant que ça devient pas une habitude !

Pour le travail excentrique, je vais m'aider de cette image :

C'est la partie de droite qui nous intéresse, paume de main vers le bas. Tu prends un poids en main (haltère ou autre chose) qui te permette de faire environ 15-20 répétitions max. L'idée, avec l'excentrique pur, étant de ne faire que la "descente" ou le "freinage", càd quand la main part de la position d'extension maximale et descend jusqu'en flexion maximale. Pour remonter la main, ne le fais pas activement, mais utilise ton autre main pour replacer la première en position de départ. Et tu freines de nouveau doucement la descente.
3-4 séries de 15-20 répetitions bien contrôlées, et t'as la meilleure thérapie pour aider ta tendinite à guérir plus vite

Très intéressant, merci. Pour quelle raison ne faut-il pas remonter la main activement et ne faire que de l'excentrique ?

[Anoxer]

Citation :

Publié par Ecthelion

Très intéressant, merci. Pour quelle raison ne faut-il pas remonter la main activement et ne faire que de l'excentrique ?

Je ne saurais pas te répondre catégoriquement :/
Empiriquement, et selon les hypothèses actuelles (formulées suites aux études), le travail concentrique (ou couplé à l'excentrique) est au mieux équivalent, au pire donne des résultats inférieurs à l'excentrique pur.
Mon avis personnel, en plus des hypothèses validant le travail excentrique, c'est aussi que le fait d'économiser l'effort concentrique permet de faire plus de répétitions ou de prendre un poids plus lourd lors du travail excentrique afin d'en maximiser les effets.
Y'a pléthore à lire sur le sujet, mais voici une méta-analyse intéressante qui parle du sujet le plus étudié, l'achillodynie (tendinite du tendon d'achille et sa gaine) !

[Ecthelion]

Merci pour ta réponse.

[Tom-EU4]

Salut les amis Musclés !
J'ai décidé d'arrêter d'être un gros paresseux avec mon corps, alors ça va faire deux mois que je suis une diète en léger déficit calorique tout à fait tenable et que je m'entraine en poid de corps 3 matin par semaine.
Bon je fais des push-ups, rowing inversés, dips chaise etc .. mais en déficit calorique c'est surtout pour garder la forme et faire un réveil musculaire.
Il me reste dans les 6-7 kilos de gras à perdre, je pense être bon d'ici février et partir sur du bulking en modifiant ma diète pour passer en surplus calorifique.
A partir de là je vais prendre un abo à la salle à côté de mon lieu de travail que j'ai déjà visitée, et j'irais 3x par semaine avant le taff.

Comme programme j'ai étudié le 5x5 stronglifts qui à l'air super et très simple à appliquer, néanmoins je suis un peu inquiet par des exos comme le deadlift ou la presse militaire en barre libre puisque je n'ai jamais pratiqué. Vous conseillerez ça à quelqu'un qui n'a jamais soulevé de barre olympique de sa vie ?

Par ailleurs, je suis pianiste amateur mais régulier (plusieurs heures par jour) et j'aimerais bien éviter la tendinite à l'épaule ou au poignet. Apparemment c'est moins efficace de s'entrainer sur des machines qu'en barre libre puisqu'on sollicite beaucoup moins les muscles du tronc pour se tenir debout avec le dos droit, le tout chargé d'une barre. Mais est-ce que ça ne vaudrait pas plus le coup dans mon cas ?

Merci pour votre aide

[Ecthelion]

Citation :

Publié par Tom-EU4

Salut les amis Musclés !
J'ai décidé d'arrêter d'être un gros paresseux avec mon corps, alors ça va faire deux mois que je suis une diète en léger déficit calorique tout à fait tenable et que je m'entraine en poid de corps 3 matin par semaine.
Bon je fais des push-ups, rowing inversés, dips chaise etc .. mais en déficit calorique c'est surtout pour garder la forme et faire un réveil musculaire.
Il me reste dans les 6-7 kilos de gras à perdre, je pense être bon d'ici février et partir sur du bulking en modifiant ma diète pour passer en surplus calorifique.
A partir de là je vais prendre un abo à la salle à côté de mon lieu de travail que j'ai déjà visitée, et j'irais 3x par semaine avant le taff.

Comme programme j'ai étudié le 5x5 stronglifts qui à l'air super et très simple à appliquer, néanmoins je suis un peu inquiet par des exos comme le deadlift ou la presse militaire en barre libre puisque je n'ai jamais pratiqué. Vous conseillerez ça à quelqu'un qui n'a jamais soulevé de barre olympique de sa vie ?

Par ailleurs, je suis pianiste amateur mais régulier (plusieurs heures par jour) et j'aimerais bien éviter la tendinite à l'épaule ou au poignet. Apparemment c'est moins efficace de s'entrainer sur des machines qu'en barre libre puisqu'on sollicite beaucoup moins les muscles du tronc pour se tenir debout avec le dos droit, le tout chargé d'une barre. Mais est-ce que ça ne vaudrait pas plus le coup dans mon cas ?

Merci pour votre aide

Bonjour. Je ne suis pas le plus grand spécialiste sur ce sujet mais perdre 6-7 kg de gras en deux mois et demi, c'est peut-être trop rapide et pour perdre cela de gras en si peu de temps, je pense que tu risques de perdre pas mal de masse musculaire. Cependant, ce commentaire est caduque si tu es actuellement en importante situation de surpoids.

Si tu veux bien apprendre les mouvements à la barre olympique, je te conseille de te procurer Starting Strength, troisième édition (non édité en français). Tu y trouveras une explication poussée de tous ces mouvements : pourquoi prendre la barre de telle façon, qu'est-ce que cela implique au niveau des bras de levier sur le corps, comment respirer etc. C'est très bien expliqué. Le bouquin propose également un programme débutant très similaire au stronglifts 5x5 en cela qu'il suggère 3x5 et pas 5x5. Par contre, pourquoi attendre février ?

Pour les poignets, en ayant des très fins, j'ai commencé à utiliser des bandes afin de les protéger sur les exercices de presse mais vu que tu vas commencer avec des poids léger, je pense que tu n'as pas besoin de t'en préoccuper pour l'instant. Pour l'épaule, rien à signaler de particulier.

[Tom-EU4]

Merci pour tes remarques.
Concernant la perte de poid j'ai fais 81 a 75 en deux mois là, là je suis sur un plateau à 75 mais il me reste encore une masse adipeuse située sur la poitrine et l'abdomen trop importante. J'ai un physique "skinny-fat", ie du type sédentaire qui mange n'importe quoi. Je vise pas un taux absurdement bas de masse graisseuse, je vise même pas le 6 pack, mais j'aimerais a minima avoir une poitrine vraiment plus large que l'abdomen avant de commencer à bulk. J'en suis pas trop loin.

Pourquoi ne pas commencer la salle maintenant ? Parce que là je suis a 1500-1600 kcal par jour, et ça me dit rien d'aller faire de la salle alors que je ne vais de toute façon pas grossir. Je fais des pompes, dips, rowings et squatts en poid de corps 3x par semaine comme ça je prends déjà l'habitude de faire du sport.

Je vais jeter un oeil au livre Starting Strenght thx !

[Aden]

A mon humble avis les livres c'est bien, mais avoir un coach serait mieux pour débuter de vrais mouvements d'altero comme le deadlift sans te blesser quand tu commenceras à monter en poids.

Tu peux aussi commencer à travailler les abdos car deadlift sans gainage est suicidaire.

[Ecthelion]

Citation :

Publié par Aden

A mon humble avis les livres c'est bien, mais avoir un coach serait mieux pour débuter de vrais mouvements d'altero comme le deadlift sans te blesser quand tu commenceras à monter en poids.

Tu peux aussi commencer à travailler les abdos car deadlift sans gainage est suicidaire.

Je suis d'accord pour le coach. Cela dit, il n'est pas toujours évident d'en trouver de réellement compétent pour ces mouvements.

Concernant le gainage, je ne suis pas tout à fait d'accord. En tant que débutant, il ne va pas mettre de charges importantes pour le Squat, Press, Deadlift et va premièrement travailler sa technique. Et comme ces exercices travaillent excessivement le gainage, celui-ci augmentera au fur et à mesure que le poids sur ces exercices augmentera.

[DaBlob]

Bonjour !
Background : pour cause de temps de merde je ne peux plus sportiver autant qu'il serait nécessaire pour maintenir mes capacités (VTT), du coup je me vois contrainte à faire le gugusse en intérieur comme vous autres les petites natures. Pour simplifier, j'ai pensé remplacer chaque sortie non effectuée par semaine (partant sur une base de 3) par une séance de squats. J'ai commencé hier, et me doutant bien que personne ne pourrait répondre à ma question principale = combien de squats correspondent à 100 m de D+ , je me suis dit que j'allais squatter jusqu'à ce que je ne puisse plus. J'ai fait 20-20-20-40-20 et je me suis arrêtée parce que j'en avais marre, mais j'aurais pu continuer. Cependant, à ma grande surprise j'ai eu très vite plus mal aux guibolles qu'après un col à 1300, Anoxer m'a gentiment expliqué concentrique-excentrique, j'ai complété les infos sur google, soit.

Mais du coup j'ai deux questions :
- j'en fais combien alors ? Plus, moins, je me force jusqu'à ne plus pouvoir physiquement même si j'ai envie de me tirer une balle depuis dix minutes ?
- google avait l'air de dire qu'il faut bien laisser la réparation se faire, donc pas deux jours de suite ? ça me semble idiot j'ai pas l'impression que les gonfletteux ne bossent qu'un jour sur deux - ou si ?
- quand ? Naturellement je fais ça le matin avant ma douche, mais le week end c'est que 2 jours, du coup je peux faire ça le soir en rentrant du boulot par exemple, les semaines où j'aurai pas pu faire du vrai sport ?
Ce qui en fait fait même trois questions.

Merci de votre aide.

Message supprimé par son auteur.

[23 Cm]

Citation :

Publié par DaBlob

Bonjour !


Mais du coup j'ai deux questions :
- j'en fais combien alors ? Plus, moins, je me force jusqu'à ne plus pouvoir physiquement même si j'ai envie de me tirer une balle depuis dix minutes ?
- google avait l'air de dire qu'il faut bien laisser la réparation se faire, donc pas deux jours de suite ? ça me semble idiot j'ai pas l'impression que les gonfletteux ne bossent qu'un jour sur deux - ou si ?
- quand ? Naturellement je fais ça le matin avant ma douche, mais le week end c'est que 2 jours, du coup je peux faire ça le soir en rentrant du boulot par exemple, les semaines où j'aurai pas pu faire du vrai sport ?
Ce qui en fait fait même trois questions.

Merci de votre aide.

-Compose toi une séance jambes complètes, pas que des squats. C'est ennuyant de faire 100x le même mouvement donc préconise un circuit, par exemple 30 squat lestés ; 30 fentes lestés ; 30 squats sautés ; 1min wall sit ; 100 jumping jack. Tu répètes 2-3 fois.
-Les gonfletteux ne font pas le même groupe musculaire d'affiler.
-Le matin c'bien. Genre Lundi-Jeudi-Dimanche. Trois séances/semaines jambes ça suffira.

Citation :

Publié par Aorewen

Toujours laisser 48h à un muscle avant de le retravailler.

Grosso merdo oui.
Après ça dépend de ton organisation de séances, du but de training et surtout les exercices poly-articulaires etc, ça reste compliqué de pas retoucher un peu au même muscle, même à minima.