[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Ok merci Jaysen, et ça se bosse en série ? Combien de temps de repos/rep/durée de tenue de la position ?

Tu aurais un ou deux autres exercices du genre à conseiller ?

Ding A&O sur le thread muscu c'est bon signe.
Citation :
Publié par Saurdholion
Ok merci Jaysen, et ça se bosse en série ? Combien de temps de repos/rep/durée de tenue de la position ?

Tu aurais un ou deux autres exercices du genre à conseiller ?

Ding A&O sur le thread muscu c'est bon signe.
Oui ça se travail en séries.
Tu fais d'abord un premier test : tu tentes de maintenir le plus longtemps la position, et tu comptes combien de secondes tu tiens. Si tu tiens pas 6 vraies secondes, faut te rediriger vers une variante plus simple.

Si tu tiens par exemple 10 seconde, tu divises ce chiffre par deux, soit 5 secondes, et tu fais 10 séries de 5 secondes avec 45 à 90 secondes max de récupération entre chaque série. Tu peux faire ça tous les 2 jours, et au bout d'une semaine, tu refais un max. Si tu fais 14 secondes, bah pour la semaine qui arrive tu feras des séries de 7 secondes. A partir du moment ou tu tiens plus de 15 secondes en max, tu dois évoluer vers une variante plus difficile.

Sinon pour d'autres figures, il y a la planche, le front lever, le back lever en plus du L-sit considéré comme des classiques. Chacune de ces figures va travailler une multitude de muscle, comme pourrait le faire le deadlift ou le squat.

L-sit : abdos, triceps, épaules, pectoraux (jambes dans une moindre mesure)

xSW346n.png

Planche : triceps, épaules, ensemble du dos, pectoraux, ceinture abdominale, (jambes et fessiers quand une moindre mesure)

571oNAL.png

Front-lever : épaules, abdos, quadriceps, ceinture abdominale, pectoraux, ensemble du dos, (jambes et fessiers quand une moindre mesure)

jPsQi7Z.png

Back-lever : ensemble du dos, ceinture abdominale, (jambes dans une moindre mesure)

G8Toe2m.png

Ordre de difficulté : l-sit -> back lever - > front lever -> planche
Mais rien t’empêche de commencer par la planche par exemple
Pour d'autres figures, j'ai pas tout en tête, mais comme ça je dirais HumanFlag, Dragonflag, Shoulder flag etc.. mais elles ont moins d’intérêt, à part pour faire le kéké

Bien sur tu t'entraineras pas à faire directement la figure, tu ne progresserais jamais de cette façon. Il y a des figures intermédiaires, graduées en niveau, pour permettre d'atteindre petit à petit les figures de dernier niveau (celles en photo, quoi que.. c'est pas encore les plus durs )
Dit moi lesquels t’intéressent, histoire que j'upload pas trop d'images.

Pour ma part sur les 4 en photo, j'en maitrise totalement 3, il reste la planche un peu galère (faut 6 mois en moyenne pour quelqu'un avec un peu de passé sportif pour la maitriser)
Citation :
Publié par Criti
Remets des carbs les jours de training, genre 100gr et vois ce que ça donne.

Mets 4 oeufs au petit dej, vire moi ce camembert au diner et mets toi des amandes/noix de macadamia ou mets de l'huile d'olive sur tes légumes. La whey que t'avais au petit dej, rajoutes là sur tes collations entre les repas.
Ok, je vais faire tout ça.

Citation :
Publié par Criti
T'avais posté des photos?.
Non, mais je préfère pas pour l'instant. On verra si j'arrive à faire ce que je veux de mon corps, je mettrais des photos pour faire la comparaison avant et après.

J'ai aussi trouvé le livre Delavier 1, je vais voir ce que je peux en tirer.

Merci en tout cas Criti.
Citation :
Publié par Sav.
Merci, j'en profite pour up le message que j'avais poster deux page avant, la valeur nutritionnel du fromage est bonne ou c'est de la merde ?
On ne peut pas te répondre si facilement tellement il y a de différence entre un kiri, un babybel, un beaufort et un munster.
Il n'y a pas de vrai raison de t'en priver si tu aimes ça, tant que c'est en quantité raisonnable. Le mieux est que tu privilégies l'artisanal à l'industriel, perso je n'en mange plus au quotidien, je suis plutôt paléo depuis des années, mais je me fais plaisir en repas de famille et entre amis.
Citation :
Publié par Criti
T'avais posté des photos?
Moi oui et en fait j'ai une question.

J'ai une balance Withings qui m'a coûté quand même cher et le taux de gras et très variable d'un jour à l'autre (entre 20 et 25 %).

Ça peut varier à ce point ? aurait-elle un problème (sachant que je me pèse au même moment le matin après popo)

Sur la photo, vos pensez que j'en suis là ? J'aurais cru être encore un peu au dessus en fait.

ze photo
Citation :
Publié par Khorram
Moi oui et en fait j'ai une question.

J'ai une balance Withings qui m'a coûté quand même cher et le taux de gras et très variable d'un jour à l'autre (entre 20 et 25 %).

Ça peut varier à ce point ? aurait-elle un problème (sachant que je me pèse au même moment le matin après popo)

Sur la photo, vos pensez que j'en suis là ? J'aurais cru être encore un peu au dessus en fait.

ze photo
disons pour le taux de gras via une balance ça dépend aussi de l'eau absorbée (normalement c'est calculé via un très léger courant électrique qui parcours le corps donc l'eau modifie le résultat aléatoirement)
petit lien sur le fonctionnement d'une balance impedancemetre
C'est vraiment de la merde ce genre de balance.
C'est pas fiable du tout. ( Petite indice, un courant parcours le chemin le plus court pour allez d'un point A à un point B. Donc en gros, ce courant de mesure va pas s'amuser à allez plus loin que ton bassin )
Le plus précis reste la méthode DEXA (absorption bi-photonique à rayons X) ou t'as l'IRM mais bon toutes ces méthodes sont pas très rentable

La question que je me pose c'est quel est l'intérêt d'avoir son taux de masse grasse exacte à notre niveau? Un balance précise suffit, et surtout un miroir.
Ton appréciation de ce que tu mets en place alimentairement doit se faire par la glace.

Sinon t'es pas bien gras, après si tu veux des mesures précises t'as toujours la pince, mais bon pour quelle réelle utilité?
Bin c'est surtout en terme de comparaison avec la suite.

Pour voir par exemple si lors d'une perte de poids, je ne perds pas autant de muscle que de gras et adapter mes entraînements en fonction.

Quant à l'appréciation face au miroir, bin ça varie. Et parfois le poids sur la balance me donne des indications contraires à mon ressenti (en bien ou en mal). sans compter que le fait de se voir chaque jour n'aide pas à voir l'évolution franchement. C'est plutôt l'avis des proches qui me voient moins souvent qui est plus tranché.
C'est pas jouable, si t'es au régime tes muscles seront forcément moins remplie de glycogène donc moins plein.

Même si ta balance te donne genre 20% de masse musculaire ( chiffre au hasard) hors régime, si tu passes à 15% après 3 jours sans glucides car muscles 'vides', de plus système digestif plus light, tu peux avoir la jolie surprise de passer de admettons 20% de MG à 23% après quelques jours alors qu'aucun écart, imagine le coup de flip
Alors qu'au final t'auras toujours quasiment le même poids de graisse

Sinon 10kg de gras, sur quelqu'un qui fait 120kg ça fait 8.3% de MG. Alors que 10kg de gras sur un mec qui en fait 70kg ça fait 14.2%..
Imagine le poids du gras sur un BB pro à 4% pour 130kg

Tu veux baisser en BF, prend du muscle propre
Citation :
Publié par Criti
Tu veux baisser en BF, prend du muscle propre
Euh over question de noob +10 mais c'est quoi du muscle propre ?

Comment savoir si je ne prends pas du muscle "sale".

Pour l'instant je tourne avec des seances genre

1er jour pecs/triceps
DC avec haltères (vous varier un peu la barre)
DI Haltères
Ecarté poulie
Développé prise serrée
Triceps poulie

2ème jour Jambes/épaules
Squat
Soulevé terre jambes tendues
Leg curl
Fentes
Mollet

puis

Développé militaire aux haltères
Ecarté épaules aux haltères puis à la poulie
Rowing menton

3ème jour Dos
Tirage poitrine
Rowing un bras
Rowing barre

Je finis chaque séance (sauf jambes/épaule où je suis cramé) par des abdos et 10/15 min de course sur tapis.

J'essaie de tout passer en 4x10 avec la deuxième et la troisième serie plus lourdes.

j'arrive difficilement à faire plus de 3 séances par semaine...
Donc voilà le programme :

Jour sans entraînement :
- Matin : 4 œufs et 2 gélules de thé vert.
- Entre les repas : 20 gr de Whey et des amandes ou des noix de macadamia.
- Déjeuner : Viande ou poisson avec des légumes. Et 2 gélules de thé vert.
- Entre les repas : 20 gr de Whey et des amandes ou des noix de macadamia.
- Dîner : Viande ou poisson avec des légumes.
- Soir : 30 gr de Whey.

Jour avec entraînement :
- Matin : 4 œufs et 2 gélules de thé vert.
- Entre les repas : 20 gr de Whey et des amandes ou des noix de macadamia.
- Déjeuner : Viande ou poisson avec des légumes. Et 2 gélules de thé vert.
- Avant l'entraînement : 30 gr de Whey et 50 gr de flocons d'avoine.
- Après l'entraînement : 50 gr de Whey et 50 gr de flocons d'avoine.
- Dîner : Viande ou poisson avec des légumes.
- Soir : 30 gr de Whey.

Je crois que j'ai rien oublié là.

Dernières question :

- Pour l'entraînement, vaut mieux le faire le matin (Une heure après le petit déjeuner) ou l'après-midi (Une ou deux heures après le déjeuner) ?
- Y'a moyen de prendre un verre de lait le matin avec les œufs ? Juste des œufs j'suis pas sûr que je puisse tenir longtemps.
- Y'a des grosses différences entre les amandes et les noix de macadamia ? De ce que j'ai lu, faut en prendre à peu près 40 gr par jour, c'est ça ?
Citation :
Publié par Carl Johnson
Dernières question :

- Pour l'entraînement, vaut mieux le faire le matin (Une heure après le petit déjeuner) ou l'après-midi (Une ou deux heures après le déjeuner) ?
- Y'a moyen de prendre un verre de lait le matin avec les œufs ? Juste des œufs j'suis pas sûr que je puisse tenir longtemps.
- Y'a des grosses différences entre les amandes et les noix de macadamia ? De ce que j'ai lu, faut en prendre à peu près 40 gr par jour, c'est ça ?
-Le matin t'as intérêt à prendre plutôt ton café pendant ton petit dej pour avoir l'énergie 1h30 à 2h après ton déjeuner pour que ça tombe pendant ta séance.
T'as aussi intérêt à virer les oeufs, les lipides risquent d'être un peu long à digérer.
Prend ta collation pre-training comme petit dej et après ta séance. (tu peux caller ton repas post training, et décaler le petit dej, mais ça te décale tout pour le coup)

-Tu peux te prendre du fromage blanc avec du sucralose par exemple et tes noix de dans pour avoir les graisses que tu perds en enlevant les oeufs.

- Tout dépend de combien tu veux avoir de lipide dans ta journée. 40gr ça me semble pas mal. les noix de macadamia on un très bon rapport omega 3/6


Mylife: Séance cuisse inc d'ici 16h/16h30
Squat /Reverse Crunch suspendu /Leg curl /Mollets

J'ai testé les flocons de Quinoa à la place de l'avoine ou de l'orge c'est plutôt cool. Mais bon 12€ le kg en magasin bio.. Un peu dur sous la dent, faut p'tète que je les fasse un peu vapeur ou tremper une nuit dans de l'eau tiède..
Yep Jeysen donc j'ai essayé le L-sit en version genoux repliés j'ai fait un max de 25 sec mais dès que je tends les jambes (version 2) je tiens à peine 5 sec donc vu que j'étais un peu entre deux eaux j'ai décidé de faire des séries de 10 secondes en L-sit genoux pliés.

Bah putains je me cogne des courbatures aujourd'hui assez ouf. Vraiment j'ai eu de bonnes sensations sur l'exo et ça faisait longtemps que mes abdos m'avaient pas fait souffrir comme ça. J'ai aussi des courbatures aux lombaires, c'est normal ?

J'ai fait ça après Dips / Pompe / Tractions ? Tu le placerais comme ça ou avant ?

Si tu as les exercices évolutifs du Back lever j'aimerais bien l'intégrer aussi même si je sais pas trop sur quel support je vais le faire encore.

J'ai aussi lu que la corde à sauté était considéré comme de la pliométrie. C'est quoi la différence avec l'iso ? Le fait que l'exercice implique un mouvement de détente/contration des muscle antagoniste très rapides c'est ça ? C'est bien de le pratiquer couplé à de l'isométrie ?
Citation :
Publié par Saurdholion
Yep Jeysen donc j'ai essayé le L-sit en version genoux repliés j'ai fait un max de 25 sec mais dès que je tends les jambes (version 2) je tiens à peine 5 sec donc vu que j'étais un peu entre deux eaux j'ai décidé de faire des séries de 10 secondes en L-sit genoux pliés.

Bah putains je me cogne des courbatures aujourd'hui assez ouf. Vraiment j'ai eu de bonnes sensations sur l'exo et ça faisait longtemps que mes abdos m'avaient pas fait souffrir comme ça. J'ai aussi des courbatures aux lombaires, c'est normal ?

J'ai fait ça après Dips / Pompe / Tractions ? Tu le placerais comme ça ou avant ?

Si tu as les exercices évolutifs du Back lever j'aimerais bien l'intégrer aussi même si je sais pas trop sur quel support je vais le faire encore.

J'ai aussi lu que la corde à sauté était considéré comme de la pliométrie. C'est quoi la différence avec l'iso ? Le fait que l'exercice implique un mouvement de détente/contration des muscle antagoniste très rapides c'est ça ? C'est bien de le pratiquer couplé à de l'isométrie ?
Haha, je t'avais dit que cet exo était génial pour les abdos
Quand tu le vois en photo, ça à l'air simple, mais dans la pratique, c'est une autre histoire ^^
Tu as essayé de faire la variante avec les jambes tendu, mais pas totalement à la parallèle ?
I3GldGz.png
Sinon tu peux essayer en dépliant légèrement les genoux, avec les jambes semi-tendu.
Tu verras, avec ça t'aura rapidement des abdos en aciers
Et oui c'est normal que tu ais eu des courbatures aux lombaires, elles participent dans le gainage de la sangle abdominale.

Sinon pour l'endroit ou tu le places dans ta séance, ça dépend un peu tes objectifs.
Si ton objectif est de progresser rapidement dans l'exercice en question, il est préférable de le placer en début de séance, quand on a son maximum d’énergie.
Si l'objectif c'est de diversifier son training, en ajoutant un nouvel exercice, tu peux le placer en fin de séance ou à n'importe quel autre endroit. Du moins pour le l-sit et le back lever. Les autres, ils seront très très difficile à faire en fin de séance vu comment ils sont épuisant.

Voici les pages pour le back lever
http://i.imgur.com/jSOAXyw.png
http://i.imgur.com/vum8nru.png
http://i.imgur.com/Br0Wzfw.png
http://i.imgur.com/1BFZ7wj.png

Ça se fait sur une barre de traction, ou sur des anneaux. Mais c'est plus dur sur les anneaux. Échauffe toi bien les épaules avant de t'entrainer pour cet exercice.
Tu pars d'une position de traction, et tu fais passer tes jambes entre tes bras (oué ça peu fait un peu peur la première fois ^^)


Concernant tes question sur la pliométrie je ne saurai pas te répondre, et j'ai pas envie de te dire de bêtises. Je préfère laisser la main si un autre participant du topic veut répondre.



Dernière modification par Jeysen ; 31/05/2014 à 15h13.
Citation :
Publié par Saurdholion
Yep Jeysen donc j'ai essayé le L-sit en version genoux repliés j'ai fait un max de 25 sec mais dès que je tends les jambes (version 2) je tiens à peine 5 sec donc vu que j'étais un peu entre deux eaux j'ai décidé de faire des séries de 10 secondes en L-sit genoux pliés.
Idem, c'est hardcore, j'ai mal quand je bouge, alors je rigole alors ça me fait encore plus mal !
Le tout avec un mal aux fessiers suites à mon entrainement jambes d'hier.

Merci Jeysen !
Je vais me lancer dans une petite séance de bodyweight squats, je vais faire ça devant un film bidon, je reviens avec les résultats, je suis pas sûr que ce soit très glorieux, je risque d'avoir des crampes ou de m'arrêter avant
Bon je viens de finir, j'en ai fait 600 (du vrai squat hein, les cuisses sous les genoux ), avec les 50 derniers à fond pour me crever. J'aurais pu en faire bien plus, mais j'avais cru comprendre que 500 était un exploit alors bon une fois après avoir tordu le cou à cette rumeur j'ai décidé d’accélérer la cadence.

J'ai chronométré 30'45" pour la série de 600, j'ai été tranquillement quoi, ça fait une répétition toutes les 3s quoi. Ca a commencé à être un peu plus difficile à partir de 300, mais rien de bien méchant. Je pense que je pourrais en faire 1000 en gardant une cadence honnête comme là.
J'arrive pas à bien dépasser proprement mon PDC en série au couché

Du coup j'ai un peu écumé l'interweb, je vais tenter la technique de King Lorenzo B, aka mettre moins lourd mais carrément laisser reposer la barre sur les pecs pour faire une grosse montée

En espérant que ça passe
Citation :
Publié par Banane
J'ai essayé de faire du L sit

Je me suis retrouvé à rigoler comme un con et à pas y arriver

Je réessayerai une autre fois
La même quand j'ai testé pour la 1ère fois. En repliant les genoux t'as sûrement moyen de tenir. Plus qu'à tendre les jambes, petit à petit ...

Wtf les 600 squats ?!
Citation :
Publié par Banane
Du coup j'ai un peu écumé l'interweb, je vais tenter la technique de King Lorenzo B, aka mettre moins lourd mais carrément laisser reposer la barre sur les pecs pour faire une grosse montée
Pas l'idée du siècle.

- Travailler une période avec des élastiques/chaînes
- Potentialiser l'effort, grâce à une charge bien au dessus de ta RM, en la sortant juste du rack
- Chercher le point faible qui bloque la progression ( avant d'épaules/triceps/pecs ?) et prendre du muscle sur celui ci pour ensuite le transférer sur le DC..

Quelques pistes
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