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Coucou,
Après 6 mois d'inactivité pour cause de blessure qui m'a contraint à définitivement stop le Judo de competition, je me met à la musculation. J'ai bcp lu sur internet et sur divers forums, j'ai observés les autres sportifs en salle de musculation et ai elaboré mon propre programme. J'ai néanmoins besoin de conseil avisés Mon profil : H, 20 ans, ex-judoka de niveau national, musclé de base, excellente condition physique 180cm 75kg. Objectif : Prise de masse musculaire Mon programme : Sur base du matériel à ma disposition Dimanche : Pecs Ex1 : Dev Couché barre : 3 séries de 8-9, 1 série de 4-6 Ex2 : Dev Incliné Altères : 2 séries de 8-9, 1 série de 4-6 Ex3 : Écarté couchés (Buterfly?) : 2séries 8-9 1 série 4-6 (http://www.bodyplanet.com/musculation/pec3.jpg) Ex4 : Pull-Over bras tendus : 3séries 8-9 Lundi : Rien Mardi : Entrainement Cardio des équipe universitaire 60 min course a pied entrecoupé d'abdos, pompes et exercices au sol en tt genre, très intense. Mecredi : Triceps et Dos Triceps : Ex1 : Poulie avec corde : 2séries de 8-9, 1 série de 4-6 Ex2 : Dips aux barres parallèles : 3séries de 10 Dos : Ex1 bis : Poulie haute 3 série 8-9, 1 série 4-6 (http://www.bodyplanet.com/musculation/do1.jpg) Ex2 bis : Tirage de la barre buste penché : 3 série de 8-9 (http://www.akelys.com/exercices/exer...dorsaux_p.html) Ex3 bis : Tirage horizontal sur machine 2séries de 8-9, une série 4-6 Jeudi : Epaules, Biceps, Trapèze Epaules : Ex1 : Elevation latérale : 2 séries 8-9, 1série 4-6 Ex2 : Développé avant (développé militaire) altères assis : 2 séries 8-9, 1 série 4-6 Ex3 : http://www.bodyplanet.com/musculation/ep1.jpg 2 séries 8-9, 1 série 4-6 Biceps : Ex1 : Traction à la barre fixe : 3 séries de 8-9 Ex2 : Flexion biceps haltères : debout ou à la poulie : 2 séries 8-9, 1série 4-6 Trapèze : Ex1 : Tirage à la barre, buste penché 2 série de 8-9, 1 série de 4-6 (http://www.akelys.com/exercices/exer...dorsaux_p.html) Ex2 : Élévation latérale, buste penché 2 série de 8-9, 1série de 4-6 (http://www.akelys.com/exercices/exer...epaules_p.html) Ex3 : Shrug altères 3 séries de 8-9 Vendredi & Samedi : Rien J'ajoute des abdos a chaque jour d'exercice et j'intercale les exercices Jambes suivant le temps dont je dispose chaque jour Mon régime : Pti dej 6h15 : Kellogs Extra fruits sec avec lait demi écremé, 2 oeufs à la coque, 1banane, 1 verre de jus de pomme en tetrapack Matin 10h30 : Barre protéinée, 1 pomme, des abricots secs Déjeuner 13h00 : 1 baguette complete entière au filet de dinde, 1 yaourt Goûter 16h : Barre de ceréales, un actimel Diner 20h30 : 1 bole de soupe aux légumes, repas qui ne dépend pas de moi :>, un yaourt et un fruit Avant coucher 00h : 1 verre de lait Après l'entraînement : un shaker de protéine et 1 banane Je bois bcp d'eau tout au long de la journée Questions : 1° Qu'en pensez vous, quelles sont vos sugestions ? 2° Je ne dispose plus de rameur, comment m'échauffer efficacement ? 3° Cb de temps entre chaque série ? et Cb de temps entre chaque exercices ? Merci d'avance |
19/02/2006, 17h36 |
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[Muscu] mon programme est t'il adapté ?
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Biceps : Ex1 : Traction à la barre fixe : ça travaille essentiellement le dos et vu que tu as fait une séance de dos la veille c'est pas vraiment recommandé. Je te conseille plutôt de mettre les exercices de biceps le mercredi avec triceps et dos. Remplace aussi les tirages poulie par des tractions à la barre mains en pronation, bras écartés de 2 fois la largeur d'épaules et alterne une série sur 2 barre nuque et barre menton. Essaye de faire des séries de 10 à poids de corps et quand tu y parviens, commence à te lester, le but étant aussi d'atteindre les 10 reps chargé. A titre d'exemple en dos je fais ça : - série de 30 à vide en échauffement - série de 10 avec +15 kg - série de 10 avec +17.5 kg - série de 10 avec +20 kg - série de 7 avec +25 kg - série de 5 avec +30 kg - série de 3 avec +35 kg - série de 1 pour tester son 1RM (45kg en ce qui me concerne à l'heure actuelle). Soit 8 séries suivies de tirage horizontal (séries de 10 à 8 pour ça). Eventuellement tu peux faire 1 ou 2 tirages vertical à la poulie pour changer l'exo de temps à autre mais tu auras vite fait d'arriver au max de la machine si tu assures en tractions lestées. Sinon pour les biceps je te conseille curl haltère et curl barre, le tout sans machine. Citation :
2° En ce qui me concerne je m'échauffe avec une longue série de pompes et des flexions jambes (mouvement squat à vide) puis 1 ou 2 séries légères sur le 1er exercice de la séance. 3° En travail lourd, 3 à 4 minutes de repos entre chaque série, idem entre chaque exercice. |
20/02/2006, 10h08 |
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Zdravo, le Petit |
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Œuf et cholestérol : ne pas en faire tout un plat ! L'œuf n'a généralement pas bonne presse, en raison de sa richesse en cholestérol. C'est dénigrer trop vite un aliment que Mère Nature a doté de bien d'autres atouts nutritionnels. Et comme l'œuf de Colomb, il fallait y penser ! Lorsqu'on parle du cholestérol, le premier aliment qui nous vient à l'esprit est systématiquement l'œuf. Alors, coupable ou non coupable ? Dans ce domaine, il semble toutefois qu'il faille…marcher sur des œufs ! Etouffé dans l’oeuf Certes, un taux élevé de cholestérol sanguin augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Mais il faut savoir, avant toute chose, que l'essentiel (80%) du cholestérol est synthétisé dans l'organisme par le foie. Les 20 % restants sont apportés via les aliments et, notamment, les œufs et ovoproduits (produits dérivés de l'œuf, tels que le blanc, le jaune, liquide, concentré…). Les autres sources sont la viande, les laitages et les fruits de mer (moule, crevettes…). Des études ont montré que cette quantité de cholestérol dite « exogène » (de l'extérieur) n'a en fait qu'une influence limitée sur la cholestérolémie chez la plupart des individus. En réalité, ce sont surtout les acides gras saturés provenant des aliments gras d'origine animale (lait, viande et sous-produits) qui élèvent fortement le taux de cholestérol. Avec ses 270 mg de cholestérol sur la balance, l'œuf ne mérite donc pas tout « l'abattage » médiatique qui plane autour de lui et ne doit pas être mis invariablement dans le même panier… Rien que du bon gras De plus, par rapport à des aliments comme la viande et les produits laitiers, l'œuf peut s'enorgueillir d'un profil lipidique exemplaire : 50 % d'acides gras monoinsaturés, 15 % d'acides gras polyinsaturés et seulement 35 % d'acides gras saturés (près du double chez les produits bovins). Les acides gras monoinsaturés jouent un rôle protecteur vis-à-vis des problèmes cardiovasculaires puisque -paradoxalement pour l'œuf- ils diminuent le cholestérol total et le mauvais cholestérol. Les acides gras polyinsaturés de la série oméga-6 (l'acide linoléique), dont l'œuf est riche, ont aussi un effet hypocholestérolémiant. L'œuf contient un peu de l'autre acide gras essentiel oméga-3, l'acide gras alpha-linolénique, qui abaisse non pas le cholestérol, mais les graisses du sang, les triglycérides. http://www.e-sante.be/be/magazine_sa...23-955-art.htm |
20/02/2006, 14h43 |
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Draziel Le Maudit |
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