[Bibi]

Salutations,

Depuis quelques temps je m'entraîne régulièrement à la musculation et cardio, avec des entraînements qui ciblent les Abdos(Exercice: Abdos ); Epaules/Pectoraux (Exercice: Pompes); Lombaires (Exercice: Position de pompe, sur les coudes, relevé lent des jambes en contractant les abdos et en rentrant le ventre. ); Biceps/Dorsaux (Exercice: Relevé d'altère dos parallèle au sol.) Le tout accompagné de jogging.

J'arrange ma semaine de manière à faire :

Dimanche : 4-5 séries complètes des Abdos / Pompes / Altères / Lombaires, suivis de 15-18min de jogging.
Lundi : 1-2 séries complète d'Abdos / Pompes / Altères / Lombaires suivis de 35-40min de course.

Je poursuis ce programme alternativement, jusqu'au jeudi soir, ce qui fait 5 soir d'entraînement par semaine. Je suis convaincu de mon entraînement, cependant, je rencontre aléatoirement des problèmes de points lors du jogging, j'ai essayé de trouver une logique à ces douleurs, mais ils apparaissent réellement aléatoirement, aucun lien avec la température, l'entraînement préalable.. Du moins c'est ce que j'ai pu remarquer.

Ainsi, je m'en remet à vous afin d'avoir des conseils pour éviter les points.

Bien à vous.

Bibi.

[Pilou]

Faut qu'tu respire plus regulierement en courant ... generalement c'est des problemes de respiration

[Serafel]

Pour eviter les points de cote, il faut faire des etirements et ne pas partir trop vite. Plus tu parts vite plus il te faut des echauffements/etirements importants.

[mantOs]

A quoi ils sont dus ?
C'est un grand mystere du point de vu physiologique.
Ca serai lié a la rate et aux muscles intercostaux mais personne ne sais exactement pourquoi ce genre de phénomène apparaît.

Sinon oui dans la majorité des cas c'est un probleme lié a la respiration . ( changement de rythmes etc ).


PS : pour tes exos de lombaires pour varier et a travailler en correlation avec les abdos essayes ca :
Position allongé , face au sol et tu releve le haut du corps et les jambes (tendus) les bras sont tendus devant toi . Ton point d'appui se situe au pubis donc prévois un sol pas trop douloureux

Tu fais des series de 10 sec .

Par contre :

Citation :

Biceps/Dorsaux (Exercice: Relevé d'altère dos parallèle au sol.)

Ca je vois pas comment tu muscles les biceps et les dorsaux .

[Bibi]

Ma respiration est justement très rythmée, d'où l'interrogation; mais je ferai d'avantage attention!

Merci pour l'alternative d'exercice des lombaires.. J'y penserai si le besoin de varier survient!

L'exercice qui allie Dorsaux/Biceps est un exercice qui se pratique à l'aide d'un "ballon" (de ce type). Pour travailler le bras droit par exemple, on fléchit la jambe gauche qu'on positionne pliée sur le ballon, on penche le dos de manière à avoir le bras perpendiculaire au sol, et le dos parallèle ou presque au sol. Puis on relève le bras le plus droit possible. C'est un exercice basé sur les dorsaux mais qui travaille accessoirement les biceps, de la même manière que les développé couché développent les triceps, par exemple.

J'ai créé ce programme d'entraînement à l'aide d'un Entraîneur, axé sur l'entraînement casanier, et sur le haut du corps.

[Serafel]

Justement, peut etre que ta respiration est trop forcée, normalement si tu cours en endurance, la respiration doit etre tranquille, je sais pas ce que tu appelles ryhtmée mais ca doit allr tout seul normalement.

[Vilya]

Comme l'a dit Mantos les points de coté ne sont pas encore parfaitement expliqués et plusieurs hypothèses sont discutées. Les deux principales sont :
- Si l'effort suit un repas, le système digestif va être plus oxygéné au détriment des muscles d'où des douleurs au niveau du diaphragme ou des abdominaux.
- Les points de coté à gauche sont liés à la rate et celles de droite au foie. Lors de l'effort il y a un apport sanguin important dans ces deux organes très sensibles au flux sanguin. D'où les douleurs.

Quoiqu'il en soit pour les éviter :
- Effectuer un bon échauffement
- Penser à respirer correctement lors de l'effort. Une mauvaise respiration entraîne une mauvaise oxygénation du sang et donc une mauvaise oxygénation des muscles : douleurs et épuisement.
- Ne pas produire l'effort peu après un repas.

[Bibi]

Merci de ces réponses si précises.

Quand je parlai de respiration rythmée, je parlai de respiration calée sur les foulées, c-à-d environ Une expiration/inspiration chaque deux foulées. Les autres rythmes m'essoufflent et me fatiguent même à l'arrêt.
J'attend 2h avant de m'entraîner après un repas, est-ce suffisant ?

Quel type d'échauffement est nécessaire pour éviter tout désagréments lors de la course?

[Vilya]

Le temps moyen entre le dernier repas et l'effort est d'environ 3 heures. La partie la plus coûteuse de la digestion est terminée et le taux de glycémie est redevenu normal. Si tu produis l'effort 2 heures après ton repas ça devrait être bon sauf si ce dernier était copieux ou plutôt solide.

Par contre j'ai l'impression qu'il faut que tu creuses du coté de ta respiration. Caler son cycle respiratoire sur les foulées est bien mais problématique lorsqu'on n'est pas expérimenté. Un mauvais calage entraîne une respiration forcée souvent insuffisante pour l'organisme. La fréquence de respiration n'est pas la même durant l'effort, tenter de la conserver tout du long n'est pas une bonne idée.
Essaye d'oublier un peu ta respiration lorsque tu cours et de laisser ton organisme la réguler en fonction de ses besoins. Certaines personnes (du moins une amie) serrent un caillou dans leur poing, ça leur permet de penser à autre chose en courant et ne pas se focaliser sur la respiration.

Pour l'échauffement, à part les étirements classiques (groupe musculaire moteur en insistant sur les chevilles / axe colonne vertébrale) il n'y a pas grand chose. Je te conseillerais surtout de commencer ta course à faible vitesse durant 10 min pour ensuite prendre ton allure normale.

[Bibi]

Merci beaucoup pour ces conseils, je vais les mettre en pratique. Pour les repas, je ne peux pas me laisser plus que deux heures, mais le repas du soir est toujours léger donc je ne pense pas que cela pose des problèmes.

Je me permettrai de re-up le post si des problèmes re-surviennent, merci à tous.

[Serafel]

Bah c'est sur qu'il faut pas caler ta respiration sur ta foulée de course, c'est beaucoup trop rapide, je suis sur que tu forces quand tu expires. Il faut, en endurance (donc pas forcement pour ta seance 18 minutes qui est plus de la resistance longue) avoir la respiration la plus tranquille possible. Evidemment ca demande plus d'effort au niveau abdominal puisque tu doit bloquer tes abdos pour que la respiration ne soit pas coupée en petits moceaux par la compression de l'abdomen qui resulte des foulées.
Mais clairement ca peut venir de la.

[Balssa]

Pour les points de coté, je dirais, essaye de partir vraiment lentement avec un rythme respiratoire bien régulier, puis augmente la vitesse un peu plus tout les jours.
C'est basique mais bon, quand je courrais avec mon équipe de foot (woot) à chaque fois ça allait trop vite, et j'me tapais un point (& ça pendant bien 3-4 mois), Jusqu'à ce que je prenne le bon rythme.

Moi ça a réglé mon problème en tout cas.

[Belligerence]

Nan mais les points de coté , il n'y a pas de secret, tu es clairement pas assez entrainé. Ca devrait partir d'ici temps (en général c'est rapide). Tu peux réguler ta respiration au mieux, si tu manques d'entrainement et que tu cours sur un rythme trop soutenu, ca t'arrivera.
Concernant le rythme, pour ma part, c'est lent et profond du style hyperventilation.

Sinon concernant le fait de serrer quelquechose dans la main, c'est mauvais. Faut vraiment etre tres detendu en courant.

ps: la course en soi est un echauffement si tu pars pas sur un rythme de fou

[Bibi]

J'ai un bon mois de course à mon actif..(edit: 5 courses/semaine.) Avec une vitesse de course qui est la même à chaque course donc je ne pense pas que le manque d'entraînement est la cause des points. Je vais cependant faire attention à mon rythme respiratoire et tâcher de courir en étant bien détendu.

Petite question supplémentaire :

Conaissez vous des exercices pour les bras faisables avec des altères pouvant monter à 20kg+, donc des exercices qui peuvent être assez lourds?

Dans l'optique de remplacer l'exercice dorsaux/Biceps afin de cibler plus les biceps. Je préférerai d'avantage un exercice qui muscle les Biceps/Dorsaux que Dorsaux/Biceps...

Seule restriction, l'exercice doit être court et comporter peur de RM. ~10 RM / Série.

Bien à vous, Bibi.

[Godzilla]

Citation :

Publié par Bibi

Dans l'optique de remplacer l'exercice dorsaux/Biceps afin de cibler plus les biceps. Je préférerai d'avantage un exercice qui muscle les Biceps/Dorsaux que Dorsaux/Biceps...

Seule restriction, l'exercice doit être court et comporter peur de RM. ~10 RM / Série.

Le mieux est de faire des tractions à la barre mains serrées en supination en prenant bien soin de monter jusqu'à ce que la barre soit plaquée en haut des pecs et de redescendre complètement bras tendu le tout pas trop vite avec vitesse de descente = vitesse de montée. Dès que ça devient trop facile (ie. série de 10 et on sent qu'on peut encore en faire plus) il faut ajouter du lest (genre altère entre les pieds).

[TiberiX]

Une idée : cales un jour de repos entre deux jours d'exercices.

Ton programme me semble quand même un poil chargé, à moins que tune souhaites vraiment entrainer ton corps à gérer du déficit physiologique et taper dans toutes ses ressources, y compris musculaires (optique Marathon ?).

Les jours de repos sont les moments où ton organisme surcompense ce que tu lui a demandé en créant du muscle. Si tu tires en continue tu n'auras pas de temps de compensations.

Il se peut aussi que les points de côté soient dus à du déficit en magnésium ou sels minéraux (tu transpires beaucoup ? tu t'hydrates ?).

[Orbieu]

Ca ne sert à rien de caler sa respiration sur ses foulées, la respiration doit être quelque chose de naturel. Lorsqu'un point de coté arrive lors de tes footings tire bien sur tes bras en pensant à bien expirer et inspirer, sans se mettre en hyper Ventilation.

Pour ce qui concerne l'échauffement, faire des étirements ne sert à rien sauf s'ils sont dynamiques. Comme le dit Vilya lorsque tu commences ton footing part doucement sur un rythme très faible pour chauffer tes muscles et au bout de 5 10 minutes tu accélères.


Pour en revenir au étirements, ils ne changeront en rien le fait d'avoir des points de coté... Comme commencer par faire des étirements statiques avec des muscles froids comme on fait une fois l'effort accomplis avec des muscles chaud, à part fragiliser votre fibre musculaire, et entraîner des lésions du type claquage ou déchirure avec saignement, il y a rien de mieux. Lors de son échauffement il vaut mieux privilégier des étirements dynamiques de courtes durée qui contractent et étirent les muscles sur des périodes de 2 ou 3 secondes. En effet ce genre d'étirements permet d'échauffer le muscle, et surtout de le dynamiser, ce que l'on recherche avec l'effort. Une fois que le muscle est chaud on peut pratiquer des étirements statiques.

Ah oui j'oubliais, avant chaque effort pensez à boire beaucoup, ne pas oubliez de boire pendant l'effort, et à boire une fois l'effort fini.

[Bibi]

Merci une nouvelle fois de vos conseils.

Je connais la théorie qui dit qu'un jour de repos est conseillé entre les jours d'entraînement, et c'est la raison pour laquelle j'alterne entraînement footing intensif et musculaire intensif. (Cf. Premier post ). Mes objectifs sont, perte de masse graisseuse, développement de masse musculaire; j'avais pensé commencer et tenir ce rythme quelques temps, puis le réduire en ne faisant plus que 3 entraînements par semaine lorsque mes objectifs seront atteints, afin de ne rien perdre au niveau musculaire, et ne rien reprendre au niveau graisseux. (Et oui, la bière ça donne du bide. )

L'exercice des tractions est-il réalisable autrement sans problèmes supplémentaires avec deux altères? Ou la perte d'équilibre est trop grand? Et au niveau des charges, faut il simplement additionner le potentiel de chaque bras?

Merci.

[Eorill]

faut éviter de respirer par la bouche aussi ;p