[23 Cm]

Citation :

Publié par Duda

Merci pour la formule (et le lien).
C'est super intéressant.
Mon résultat c'est 2.336.
Donc en gros, avec ce calcul et avec mes 2000 à 2400 kcal par jour, je suis dans la norme.

Après, si je comprends bien, si j'augmente pas le taux de kcal, j'risque pas de prendre de la masse musculaire, peu importe les heures passées à faire des pompes/tractions/abdos/développés, c'est ça ?

C'est ça. L'alimentation, et son augmentation dans le cas d'une Pdm, c'est bien 70% du boulot
Tu vas prendre du muscle, mais surement stagné au bout d'un moment car ton corps va demander plus de ressources (logique, faut nourrir tes muscles nouvellement mieux développés) si tu n'augmentes pas les Kcal quotidiens.

[Dr. Gregory House]

Si tu n'augmente pas tes calories tu vas au mieux conserver ce que tu as déjà. C'est ce qui s'est passé pendant ma sèche où je continuais la muscu mais uniquement dans le but de preserver au mieux ce qui était là tout en éliminant du gras, et c'est ce qui s'est passé. Maintenant c'est ma première PDM, j'espère que je vais avoir des résultats visibles sur ma masse musculaire, parce que aller à la salle pour faire des exercices de résistance tout en sachant que je ne prendrais rien sur plusieurs mois, j'avoue que c'était un peu frustrant, même si la perte de poids et de gras a été réelle.

[Emel \ Lumli]

Citation :

Publié par 23 Cm

En se penchant un peu vers l'avant ça bosse le cou aussi. Mais de base c'est principalement trapèzes en effet.
Après de mon côté ma nuque est déjà bien tirée dans l'ensemble de mes exos dos donc je focus pas le cou uniquement.

Sinon pourquoi le choix du "calisthenic" ?, c'est la nouvelle mode après le crossfit on dirait en ce moment ^^ (Je connais le principe bossé en streetworkout et un "homme drapeau" dans la salle que je fréquente mais pourquoi ce quoi personnel ?)
La majorité des grosses familles du type calisthenic sont déjà dans des programmes de muscu classique de nos jours, comme pompe/traction/squat/fente... et exercices PDC en général. Mais bon je suppose que c'est médiatisé comme tout, dépendant des influenceurs sur réseaux sociaux.

(des infos pour ceux qui connaissent pas http://www.litobox.com/street-workout-calisthenics)

Simplement une question d'objectifs qui me correspondent plus. Ma finalité n'est pas d'avoir un corps musclé, même si je souhaite aussi avoir un meilleur physique visuellement convenable (grosse différence par rapport à quand je faisais 58Kg ^^), mais avant tout de réussir à faire certaines figures : front/back lever, full planche, handstand push-ups, etc ... ainsi qu'avoir une maîtrise de mon corps. Aussi, je compte d'ailleurs dans quelques mois m'inscrire à la gym pour compléter tout ça car c'est un sport qui m'a toujours attiré mais je n'avais pas du tout la rigueur nécessaire quand j'étais plus jeune et les acquis en calisthenics seront utiles.

[Taeyeon]

Citation :

Publié par Aiina

perso les trapèzes et le cou ce sont des zones que j'ai justement pas envie de développer du tout, je trouve ça trop moche.

ça dépend des goûts et de ta shape quoi, non seulement c'est obligatoire dans les arts martiaux mais ça permet d'harmoniser la tête avec le corps si t'as de gros trapèzes (ce qui est mon cas)

Et ouais j'ai vu celle de Delavier Emel XD d'autres youtubeurs aussi mais Delavier et ses astuces muscu sont un régal, je les utilises presque tous, les avants bras et poignets je fais son truc c'est la folie furieuse

[23 Cm]

Citation :

Publié par Emel \ Lumli

Simplement une question d'objectifs qui me correspondent plus. Ma finalité n'est pas d'avoir un corps musclé, même si je souhaite aussi avoir un meilleur physique visuellement convenable (grosse différence par rapport à quand je faisais 58Kg ^^), mais avant tout de réussir à faire certaines figures : front/back lever, full planche, handstand push-ups, etc ... ainsi qu'avoir une maîtrise de mon corps. Aussi, je compte d'ailleurs dans quelques mois m'inscrire à la gym pour compléter tout ça car c'est un sport qui m'a toujours attiré mais je n'avais pas du tout la rigueur nécessaire quand j'étais plus jeune et les acquis en calisthenics seront utiles.

Oui ce sont de bonnes bases et les figures que tu indiques sont cools à pratiquer, j'aime bien ce côté là

[Dr. Gregory House]

Il y a des gens qui ont des gros coups de barre/somnolence après leur séance ? Ok, je dors mal mais là c'est vraiment juste après la séance, deux heures après ça va mieux jusqu'au coucher. Le problème, c'est que ça m'incapacite vraiment dans les deux heures suivant la séance (15/17heures on va dire)

[23 Cm]

Citation :

Publié par Dr. Gregory House

Il y a des gens qui ont des gros coups de barre/somnolence après leur séance ? Ok, je dors mal mais là c'est vraiment juste après la séance, deux heures après ça va mieux jusqu'au coucher. Le problème, c'est que ça m'incapacite vraiment dans les deux heures suivant la séance (15/17heures on va dire)

Non pas ce soucis de mon côté.

Ça peut venir de plusieurs choses :

- Entrainement trop intensif et trop souvent dans la semaine donc repos insuffisant.
- Manque de vitamines, glucides rapides, etc après séance (mange un truc sucré, une banane ... juste après ta séance en plus du shaker).
- Programme pas adapté donc surentraînement (ça se rapporte au premier).

Tout bêtement je pencherais pour la baisse de régime après ta séance car manque de glucide à haut taux glucimique (les muscles manquent de glycogènes.) Ceci dit, dans l'idéal, c'est bien d'apporter ces glucides pendant la séance, genre shaker BCAA + Maltodextrine (en boire un peu déjà 30min avant séance). Se bourrer de sucre juste après la séance provoquera un pic d'insuline mauvais pour la santé.

Après chacun à un métabolisme différent, certains vont manger un repas complet juste après la muscu, d'autres mangent beaucoup avant... Faut trouver ce qui te convient.

[Dr. Gregory House]

Entrainement trop intensif/surentrainement je pense pas, j'ai revu les séances à la baisse, j'ai 4 séances d'une heure/semaine. Manque de glucides peut-être, mais j'ai mon shaker de gainer juste après la séance, qui est justement riche en glucides. Et même un peu trop riche en sucre, je vais voir ce qui se fait ailleurs (53 g de glucides/100gr dont 21 Gr de sucre, ça me parait beaucoup en fait, mais je connais peu les gainers donc je peux pas dire si c'est dans la norme. Mais bon si je prends une banane ça fera a peu près 20 grammes de sucre donc c'est équivalent en fait). Peut etre je paie juste mon manque de sommeil nocturne.

D'ailleurs après mon gros gain de poids la semaine dernière après le début de mes menus prise de masse (+1KG), c'est en train de ... redescendre, et j'en suis maintenant juste à +500 grammes... Vais peut-etre réhausser la dose de gainer post-training, histoire de voir si ça m'aide avec ce coup de barre.

[Duda]

Y'a p'tet aussi l'âge que joue un peu
J'ai comme toi quelques "coups de barre" après la séance, et ce même si j'bouffe après l'entrainement.
En gros, je m'entraine à 12h30 environ (30 min d'exercice mais intense, quasi sans pause), et je déjeune à 13h30. Je termine les repas souvent par une banane et un carré de chocolat. Malgré tout, une fatigue arrive quelquefois vers les 14h30.

[Dr. Gregory House]

Citation :

Publié par Duda

Y'a p'tet aussi l'âge que joue un peu

Heh, c'est pas faux

[Lyen]

Citation :

Publié par Dr. Gregory House

D'ailleurs après mon gros gain de poids la semaine dernière après le début de mes menus prise de masse (+1KG), c'est en train de ... redescendre, et j'en suis maintenant juste à +500 grammes... Vais peut-etre réhausser la dose de gainer post-training, histoire de voir si ça m'aide avec ce coup de barre.

Faudrait surtout que tu hausses ta dose de motivation intrinsèque, à ce rythme là tu vas jamais tenir la distance

Tu prends du plaisir dans ta pratique autrement qu'en checkant ta balance, tes macros nutriments ou ton reflet dans le miroir ? Parce que c'est assez ahurissant ce qui ressort tes posts, t'as l'air de bcp trop te prendre la tête pour pas grand chose.

Sinon pour tes 500 grammes, au pif mangé/bu/pipi/caca/transpiré avant l'une ou l'autre des pensées.

Et arrête avec tes 2,5gr de prot/kg pdc. Si j'ai bien suivi tu approches les 40% de prot dans ton alimentation.

[Dr. Gregory House]

Euh, la motivation elle est là, ça fait 7 mois que je pratique, si ça n'était pas le cas j'aurai arrêté depuis longtemps... J'ai juste une envie d'optimisation, d'essayer de comprendre et de faire pour le mieux, je crois que c'est normal pour une activité dans laquelle tu investis plusieurs heures par semaine.

Après tu parles de motivation "intrinsèque", est-ce que j'ai du plaisir à soulever des poids et à faire du sport ? Dans l'activité en elle-même un peu, mais oui, beaucoup plus par les résultats qu'elle m'a déjà apporté et qu'elle continue à m'apporter. Mais sincèrement pour moi il n'y a aucune différence quelque soit la source de motivation, je ne vais pas à la salle la mort dans l'âme, au contraire. D'ailleurs je suis persuadé que beaucoup de pratiquants de musculation sont dans la même optique que moi, parce que le plaisir "intrinsèque" de soulever de la fonte, on peut en débattre mais je ne le vois pas. Ca réside plutot dans le de constater que tu progresses, que tu es capable d'augmenter tes charges, de réduire tes temps de récup, et encore une fois, tout ça passe par l'optimisation.

[Taeyeon]

En parlant d'opti, vous prenez combien de minutes de pause vous ? J'ai eu d'excellents résultats quand je suis passé de 1min30 à ~3 minutes, progression partout (enfin arrivé à 80 kg au DC après 6 mois de salle alors que j'étais à 60 genre un mois avant )

Je pense partir sur un 3 mins en poly et 1min30/quand je veux en iso

[Duda]

Citation :

Publié par Taeyeon

En parlant d'opti, vous prenez combien de minutes de pause vous ? J'ai eu d'excellents résultats quand je suis passé de 1min30 à ~3 minutes, progression partout (enfin arrivé à 80 kg au DC après 6 mois de salle alors que j'étais à 60 genre un mois avant )

Je pense partir sur un 3 mins en poly et 1min30/quand je veux en iso

C'est quoi poly / iso ? (dsl)

En ce qui me concerne, j'fais 5 séries de 10 exercices (variés), avec une pause de 1min entre chaque série.
En ce qui me concerne, c'est intensif.
Je ne sais pas si c'est bien ou pas, j'fais ça dans mon coin (salle de sport au bureau) et j'me base sur des programmes via une appli qui me mettent des pauses d'une min.
J'trouve ça bien car d'une part, ça fait des séries qui font aussi bosser le cardio, et de l'autre côté, ça me fait gagner du temps pour reprendre le travail...

Après, j'ai vu sur le site dont 23cm a donné le lien, ils mettent des séries avec 2 min de pause entre les séries et 3 min de pause entre les exercices.
J'ai fait ça hier et je trouve que c'est trop. Ca travaille pas assez le cardio, à mon goût.

Mais j'imagine que chacun fait à sa vitesse...

[Taeyeon]

Citation :

Publié par Duda

C'est quoi poly / iso ? (dsl)

En ce qui me concerne, j'fais 5 séries de 10 exercices (variés), avec une pause de 1min entre chaque série.
En ce qui me concerne, c'est intensif.
Je ne sais pas si c'est bien ou pas, j'fais ça dans mon coin (salle de sport au bureau) et j'me base sur des programmes via une appli qui me mettent des pauses d'une min.
J'trouve ça bien car d'une part, ça fait des séries qui font aussi bosser le cardio, et de l'autre côté, ça me fait gagner du temps pour reprendre le travail...

Après, j'ai vu sur le site dont 23cm a donné le lien, ils mettent des séries avec 2 min de pause entre les séries et 3 min de pause entre les exercices.
J'ai fait ça hier et je trouve que c'est trop. Ca travaille pas assez le cardio, à mon goût.

Mais j'imagine que chacun fait à sa vitesse...

Poly/Iso c'est Poly-articulaires et Isolation en gros, le premier utilise plusieurs muscles le second est concentré sur un seul (normalement)

ça dépend de ce que tu veux, le cardio je m'en fou complètement ça m'intéresse pas, je préfère faire des séries très propres assez lourd et un temps de repos plus long.
tu sembles plutôt axé remise en forme que musculation au sens strict du terme je pense, faire tous les exos rapidement n'est pas vraiment conseillé.
Par contre les 10 exos que tu fais pendant ta séance ils visent quels groupes musculaires ? J'espère que c'est pas sur 1 ^^ même 2 ça me semble beaucoup

[Duda]

Ok merci pour la précision. Perso, j'distingue pas entre les deux dans mes temps de récup' mais c'est peut être une erreur.

Non je te rassure, c'est pas concentré sur un groupe musculaire.
Au début, c'était l'appli qui me générait mon programme sur toutes les parties du corps.
Maintenant, je choisis moi même ce que j'veux bosser.

Les séries que je travaille actuellement c'est (un exemple) :

Mountain climber/Bicycle Crunches/Flat-out Burpes/Biceps/L&R Crunches/Farmer squats/Pushups/Leg Scissors/Side Plank L/Side Plank R

40 sec chaque exercice, sans pause.
Puis pause d'une minute entre les séries.

Bien sur, je fais varier les exercices

Après oui, p'tet que c'est plus de la remise en forme que de la muscu pure, mais je ressors quand même lessivé avec les muscles qui font (très) mal.

[Bilbo la Marmite]

Citation :

Publié par Emel \ Lumli

Petite question car j'ai un soucis sur ma progression pour les tractions.

Sur cet exercice j'ai 2 objectifs, gagner en force (donc lesté) et gagner en nombre de rep max (sans leste).

Sur le premier point, super progression depuis mes debuts [...]
Pour le second point, c'est plus problèmatique, mon nombre de rep max stagne...

Salut,
En général pour progresser en traction max il y a un trick assez facile qui est de diminuer les répétitions et augmenter les séries, genre faire 10x2 reps au lieu de 3x7 reps. Tu te crames moins rapidement et c'est plus efficace autant question mental que physique.

J'ai bien du mettre 2 ans pour progresser de 15 à 40-42 tractions max sans les bosser beaucoup (je suis grimpeur mais on a aussi notre 'muscu' spécifique) et presque autant pour faire des tractions à une main proprement... Bon maintenant le but c'est devenu tractions à trois doigts donc ça sort du cadre de ce topic .

Tchuss.

[Emel \ Lumli]

C'est vrai que je le fais jamais ça, merci pour l'info !

Tu prends combien de recup par exemple ? 10/15s ? Tu fais des séries jusqu'à être HS ?

Pour les traction un bras ya encore du taff me concernant, j'arrive un peu à contrôler la négative avec le bras droit, mais que dalle avec le gauche.

[Mesmix]

Tiens, je vais tester ça justement !

Je suis dans la même situation, galère à augmenter mon max en tractions. Par contre, à un bras c'est même pas la peine pour l'instant

[Bilbo la Marmite]

En général c'est 15x2 ou x3 (suivant le type de session) avec 20 sec de récup et ensuite je passe à d'autres exos. C'est pas mal après les 20 minutes d'échauffement un fois que le sang commence à bien circuler et que tu veux tout doucement faire monter la température.

Quand tu débutes le but c'est plutôt 15x1 proprement en prenant vraiment limite 6s par traction, une fois que t'es en confiance tu peux augmenter progressivement.

Si tu veux bosser tes tractions à un bras, tu peux commencer par faire des dead-hangs à un bras puis des tractions à un bras en t'aidant d'un essuie (si t'as pas de système de poulie pour te délester).
Ex. Si tu as une barre de traction version salle de sport tu prends ton essuie, tu le mets sur la barre comme si tu voulais le faire sécher, tu te présentes perpendiculairement à la barre, tu l'agrippes et tu tiens l'essuie avec ton autre main (un bras levé qui tient la barre, l'autre +- horizontal qui tient l'essuie) et tu t'amuses .

C'était le conseil traction de la semaine .

[Duda]

Citation :

Publié par Bilbo la Marmite

Salut,
En général pour progresser en traction max il y a un trick assez facile qui est de diminuer les répétitions et augmenter les séries, genre faire 10x2 reps au lieu de 3x7 reps. Tu te crames moins rapidement et c'est plus efficace autant question mental que physique.

J'ai bien du mettre 2 ans pour progresser de 15 à 40-42 tractions max sans les bosser beaucoup (je suis grimpeur mais on a aussi notre 'muscu' spécifique) et presque autant pour faire des tractions à une main proprement... Bon maintenant le but c'est devenu tractions à trois doigts donc ça sort du cadre de ce topic .

Tchuss.

40-42 tractions max d'un coup ou en séries ?
Tu les fais en supination ou en pronation (ou les deux) ?
Pour les tractions à un bras, tu les fais sur le côté ou face barre ?

[Bilbo la Marmite]

Heu... d'un coup...

One-arm pull up n'importe, de face ou de profil sur une poutre d'escalade ou TRX/Gymnastic rings (plus dur en dynamique).

Ça se voit vous connaissez pas le Pan Gullich, là tu t'amuses à faire des tractions en progression et en jump

[Mesmix]

Yep, des collègues qui font de l'escalade ont ce genre de mur, mais à la salle de sport, j'ai des machines plus standards. Pour le moment, je fais 4x12, en écarté pour corser un peu le truc. Du coup je vais un peu tester ta méthode

[Emel \ Lumli]

Citation :

Publié par Bilbo la Marmite

En général c'est 15x2 ou x3 (suivant le type de session) avec 20 sec de récup et ensuite je passe à d'autres exos. C'est pas mal après les 20 minutes d'échauffement un fois que le sang commence à bien circuler et que tu veux tout doucement faire monter la température.

Quand tu débutes le but c'est plutôt 15x1 proprement en prenant vraiment limite 6s par traction, une fois que t'es en confiance tu peux augmenter progressivement.

Si tu veux bosser tes tractions à un bras, tu peux commencer par faire des dead-hangs à un bras puis des tractions à un bras en t'aidant d'un essuie (si t'as pas de système de poulie pour te délester).
Ex. Si tu as une barre de traction version salle de sport tu prends ton essuie, tu le mets sur la barre comme si tu voulais le faire sécher, tu te présentes perpendiculairement à la barre, tu l'agrippes et tu tiens l'essuie avec ton autre main (un bras levé qui tient la barre, l'autre +- horizontal qui tient l'essuie) et tu t'amuses .

C'était le conseil traction de la semaine .

Thx.

pas trop prioritaire les one arm pour le moment mais ouais j'ai déjà vu quelques astuces du genre pour s’entraîner mais peu pratique dans la salle où je suis ya aucune vrai barre fixe. Faudrait que j'aille dans un street park mais flemme de faire le trajet ^^ Le dead hang à une main par contre c'est hallucinant la poigne que ça m'a donné trés rapidement. J'arrivais pas à me suspendre plus de 3/4s et étant pas du tout à l'aise, puis maintenant je peux rester, switcher de bras sans aucun soucis. maintenant je le fais lesté mais pas évident.

[Lyen]

Citation :

Publié par Duda

40-42 tractions max d'un coup ou en séries ?
Tu les fais en supination ou en pronation (ou les deux) ?
Pour les tractions à un bras, tu les fais sur le côté ou face barre ?

Rien d'extraordinaire pour un grimpeur un tant soit peu régulier (même si à mon sens grip > nb de tractions) à mon petit niveau quand je grimpais j'en sortait déjà une 30aine. Ça fait tjrs un peu sourire les grimpeurs de voir la tête des mecs en salle "classiques" qui sont au bout de leur vie après 10 tractions lestées a 6kg. Pas les mêmes objectifs voilà tout.