Salut JOL,
J'ai repris la salle depuis mi-avril après 5-6ans sans y avoir remis les pieds. Je pars donc d'assez loin, mais je suis assez cool sur les objectifs (prendre du plaisir, améliorer doucement les perfs, voir des résultats physiques dans la durée).
Malheureusement je suis assez limité dans mes dispos, ce qui me permet d'y aller que deux fois par semaine (lundi-mercredi). Parfois 3, mais c'est trop rare pour être compté.
Mon choix s'est porté sur un programme plutôt axé full body sur les deux séances, avec des exercices poly-articulaires. Je change parfois quelques exos, mais ça reste dans la même veine :
Lundi :
- Back squat
- DC (barre ou altères)
- Exo épaules : isolation de la coiffe à la poulie, élévations latérales/frontales, exo pour le faisceau arrière du delto
- Tractions assistées
- Exo jambes : leg extension, box jump + un autre exo en circuit
Mercredi :
- Soulevé de terre
- Exo épaules
- DC (barre ou altères)
- Exo jambes : généralement il enchainement de fentes sautées + lestées
- Dips assistées
- Un exo de tirage (si j'ai le teps, en général celui-ci saute)
La plupart du temps je fonctionne sur du 4x8 avec 2" de récup. Sauf pour les épaules où les reps sont un peu plus longues parfois. Sur 1h15-1h30 de séance
Alors la base de mes séances sont les exos de Squat et de SDT. J'aimerais pouvoir progresser plus rapidement sur ces deux exos, et je me rends compte que de ne les faire qu'une fois par semaine est assez limitant.
J'ai pensé à les mettre tous les deux 2x par semaine dans la même séance mais j'ai peur que ça fasse beaucoup de fatigue si je les bosse à fond, vous en pensez quoi ?
Autre idée que j'avais, c'est de les mettre tous les deux dans chaque séance mais en priorisant l'un d'entre eux à chaque fois (exemple lundi : squat lourd et SDT un peu plus light et mercredi : SDT lourd et squat un peu plus light) histoire que ça ne tire pas trop en terme de fatigue.
Qu'en pensez vous ?
Sinon je reste sur cette base en bossant d'autres exos à côté pour progresser, mais c'est vrai que c'est vrai que c'est vite frustrant de pas pouvoir en bouffer + !
Merci !
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