[Elradriel]

Bonjour à tous,

Je viens aujourd'hui pour demander des conseils sur mon parcours débutant savoir si je fais à la fois des erreurs au niveau nutrition et au niveau entrainement.

Rapidement pour les informations générales :
Je fais 1m87 pour 95 kilos, je suis totalement sédentaire en journée (je suis développeur), pour les entraiments, j'en fais 4 par semaine et je reviendrais sur le programme un peu après, mais c'est de l'entrainement au poids de corps (pas envie d'aller en salle)
https://www.pinterest.fr/pin/399483429419100915/ En ce basant sur cette image, je pense que je me trouve entre 20 et 25% de masse grasse. Concernant mon maintien, je pense être au alentour de 2300-2400kcal/jour.

Au niveau des objectifs, je voudrais arriver à 82/83 kilos, et toujours au niveau de la même image, vers les 12/13% de masse grasse.

Au niveau nutrition voici ce que je fais :
Petit déjeuné : 1 Banane, 25g d'amandes, 45g flocon d'avoine, 150g de fromage blanc 3.2%, 1 jus d'orange frais (2 oranges et 1 demi citron pressé) et un thé

Déjeuné : 100g de pâtes (je ne mange pas que des pâtes, j'alterne avec riz, patates, patates douces, mais disons pâtes car c'est qui est le plus calorique dans les féculents que je prends). 130g de viandes (steak haché, dinde, poulet, etc...)

Collation de 4h : 1 pink lady

Repas du soir : Légumes à volonté (courgettes / ratatouille / poivrons / tomates, etc.. j'alterne quoi), et 6 tranches de jambon / blanc de poulet (pareil j'alterne), 150g de fromage blanc 3.2%

Au niveau des calculs rapides, j'en suis environ a 130g de protéines, et 1900kcals

Au niveau des entrainements voici ce que fais :

Lundi - Circuit HIIT

• Burpees pompe 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8, lesté à 5 kilos
• 3 minutes de repos
• Burpees pompe 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8 (si j'ai plus de force pour la pompe, c'est burpees classique)
• 3 minutes de repos
• Squats sautés 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8
• 3 minutes de repos
• Jumping jack 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8
• 2 minutes de repos
• Planche statique ventrale 1 minute - statique coté droit 45 secondes - statique coté gauche 45 secondes - 1 minute de repos * 3
• 2 minutes de repos
• maximum pompes
• 1 minute de monté de genoux
• FIN
  

Mardi - Repos

Mercredi - Musculation

• Pompes lesté à 5 kilos avec poignets 10 centimètres du sol - 10 pompes diamants - 10 pompes déclinées - 10 pompes classiques - 10 pompes classiques - Max pompes classiques - 1minutes30 de repos entre chaque série de pompes)
• 2 minutes de repos
• Squats sautés lesté à 5 kilos : 15 reps * 5 avec 1minutes30 de repos entre chaque série, je vais bientôt commencer à essayer de passer des pistol squat avec une chaise derrière moi
• 2 minutes de repos
• Traction supination : Pour l'instant c'est un peu la galère, je fais du décliné car je passe qu'1/2 traction en supination, du coup je fais 7 * 3 avec 1 minutes30 de repos sur chaque série
• 2 minutes de repos
• Trac pronation : Pire que les supination, j'en passe pas une seule, donc tout en décliné pareil 7 * 3 avec 1 minutes 30 de repos sur chaque série
• 2 minutes de repos
• Dips : 8 * 4 avec 1 minutes 30 de repos sur chaque série, mes 3 premiers dips sont complètes, après les 5 derniers sont en déclinés
• 2 minutes de repos
• Abdo relevé de jambe 90° sur chaise romaine - 8 * 3 et 1 minute de repos sur chaque série
• Abdo relevé de genoux sur les obliques - 14 (7 sur chaque côté) * 2 et 1 minute de repos sur chaque série
• 2 minutes de repos
• Planche dynamique (ça dépend les envies pour le dynamique j'alterne) ventrale 45 secondes - Planche dynamique côté droit 30 secondes - Planche dynamique côté gauche 30 secondes * 2 avec 1 minute de repos entre chaque série
• 2 minutes de repos
• Sit up * 15 - Oblique toucher les mollets en position "allongé" * 40 - Crunch * 15 - relevé de jambe. Tout ça * 2 avec 1 minutes 30 de repos entre chaque série
• 2 minutes de repos
• Extension mollets : 1minute10 * 3 avec 1 minute de repos entre chaque série
  

Jeudi - Repos

Vendredi - HIIT comme Lundi

Samedi - Repos

Dimanche - Musculation comme mercredi

Concernant le programme HIIT / Musculation, c'est un truc fait à l'aveugle en allant glaner des informations ci et la donc c'est vraiment sur cette partie que je veux le plus de conseil et de correction pour savoir ce qu'il ne va pas.
Comme vous pouvez le voir, je suis toujours en full body tout simplement pour une question de temps, en soit ça me dérangerait pas de faire du half body avec une partie le mercredi et l'autre le dimanche, mais j'ai peur de pas assez entrainer les muscles et d'avoir une trop grosse séparation de temps (1 seul fois pas semaine) vu que je reste au poids de corps.

Voila, donc l'objectif c'est de gagner encore en force au niveau des pompes (j'aimerais pouvoir en faire plus), augmenter mes tractions vu que la pour l'instant c'est presque le néant, augmenter les dips et ensuite commencer à incorporer sur le long terme des exos plus compliqués, handstand push-up, front lever, muscle-up, etc...

Voila je pense que j'ai tout dis, j'attends vos conseils maintenant et savoir si c'est réalisable. En sachant que mon objectif actuel est de perdre 12 kilos, mais lorsque je serais à mon poids de maintiens, j'incorporerais un peu plus de calorie dans le dejeuné et le repas du midi pour avoir mes calories de maintien.

Merci, bonne journée

PS : J'ai oublié de le préciser, je ne cherche pas à alterner des phases de prise de masse / sèche, j'aimerais garder un corps assez athlétique toute l'année sans aller chercher à certaines périodes + de muscles