Running : je débute

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Bonjour,

J'ai commencé à courir il y a un mois et demi. Je ne l'avais pas fait depuis le lycée, il y a trente ans. À l'époque, l'épreuve du Bac avec ses 10 kilomètres, je l'avais réussie, mais là manière dont on pratiquait m'avait coupé tout goût et de toutes façons, je n'ai jamais été sportif. Mais bon, comme des membres de ma famille, ailleurs en France, s'y étaient mis et m'en vantaient les mérites, je m'y suis rééssayé. À mon rythme, à ma manière, et ça m'a plu. Je dois dire aussi que l'arrivée des chaussures aux semelles à gel (qui font presque Pschitt... ! sur le sol) sont vraiment très agréables. Même la paire à 45€ de chez Décathlon que j'ai me rend heureux et fait une très grande différence avec ce que j'ai connu. J'en suis si content que je me dis que cette invention est à l'égal de celle des skis paraboliques pour le Ski...
Bref... Reste maintenant à savoir ce que ça vaut, ce que je fais.

Depuis un mois, je fais environ 2 kilomètres de course tous les deux jours, en moyenne. Mais parce que cela fait très longtemps que je n'ai pas couru, je ne peux faire que des petits tronçons de jogging avant d'avoir mal aux muscles (principalement mollets) ou d'être essoufflé. Pour autant, trente secondes après, j'ai retrouvé respiration et énergie, je peux reprendre et ainsi ainsi faire jusqu'à 5 ou 6 kilomètres, parfois : mes parcours sont d'aller souvent vers une ville que je n'ai pas encore bien visitée ou une rue particulière, et c'est très différent des tours de pistes rébarbatifs d'autrefois.

Ce qui se passe, donc, c'est que je ne fais que du fractionné. J'ai un endroit typique où je me mesure : il fait 1,5 kilomètres, mais j'en exploite en vraie course seulement 1,2 kilomètres => Je le fais en trois fois (c'est à dire : quatre tronçons de course et trois moments de marche) les meilleurs jours, et cinq les moins bons. Cela fait des segments qui dépassent rarement 300 mètres en moyenne. Ailleurs, je peux parfois courir 500 mètres non stop, une fois ou deux, mais les distances suivantes sont plus faibles dans les moments d'après. C'est d'abord les muscles douloureux qui m'arrêtent avant l’essoufflement (quoi que les deux aillent de pair), et je me pose ces questions :

1) Cette manière de courir peut-elle, à terme, faire que je pourrai tenir 1 km puis 2 km sans arrêt à certaine échéance, ou bien est-ce qu'elle risque de me faire rester sur des distances de 300 - 500 mètres trop longtemps ?

2) Dois-je passer outre quand je ressent des douleurs musculaires, dès ces 300 - 500 mètres et aussi pathétique que cela paraisse et stopper pour marcher comme je le fais, ou bien dois-je continuer à courir en mettant cela sur le compte de la douilletterie et me disant qu'on ne peut certainement pas du mal sur des distances qui n'excèdent pas, finalement, deux à six kilomètres au total ?

En vous remerciant de tous vos conseils,
Je suis passer par là il y a longtemps lorsque j'avais décidé de me remettre au sport, donc avant toute chose : courage ça en vaut la peine

Alors effectivement c'est normal d'avoir mal et de courir sur de petites distances mais là je vois deux choses :
- les chaussures a ne pas négliger, ce n'est pas une bonne idée d'économiser dessus et il faut aussi faire attention à ton type de foulée (pronateur, supinateur ou universel).

- le fractionné sert à améliorer ton cardio et donc ta vitesse, du moins ce sont les effets que note de mes entraînements.

Donc pour parler dans détour, effectivement il faudrait moins s'écouter et s'imposer des distances plus importantes sans s'arrêter.
Néanmoins juste une chose, tu n'as pas parlé de ta morphologie. Je ne cherche pas à savoir mais si tu es en sur-poids il vaut mieux penser vélo au début pour perdre. Cela est moins traumatisant pour le corps, tu diminues les risques de séquelles pour les articulations et tes muscles vont se renforcer.

Et dernière chose, avoir des objectifs c'est très motivant, il doit avoir des courses organisées autour de chez toi.

Dernière modification par Djunn ; 17/09/2021 à 16h46. Motif: fautes
Je te remercie pour tes conseils.
Je ne connais pas mon type de foulée. J'ai pris des chaussures de Jogging que chez Decathlon, tout le monde prenait. Je m'en autoriserai de meilleures dans six mois, ça m'étonnerait qu'elles durent plus, si je confirme que je dure. Parce qu'alors, j'en saurai plus sur ce qu'il me faut.

Je ne suis pas en surpoids : 1m80 pour 69 kg, même si mon poids normal devrait être de 60. Je ne ressens pas de douleurs d'aucune sorte après avoir couru.
Un jogging à travers la ville me va bien pour le moment, je cours dès que ça me plaît. Même au travail, je viens avec des chaussures qui me le permettent, même si ce ne sont pas celles que j'ai achetées pour. Ainsi, entre midi et deux heures, je peux courir. Je ne suis pas sûr que des courses me motiveraient maintenant : au contraire, à m'arrêter tout le temps comme c'est le cas maintenant, je me trouverai vite isolé et serais démoralisé. Mieux vaut, je crois, que je progresse seul quelques temps.

Mais par contre, j'ai bien compris : me forcer à courir des segments plus longs, sans trop écouter la douleur qui survient, pour gagner cette fois en endurance.
Message supprimé par son auteur.
Vu ta morphologie je ne vois pas ce qui t'empêche de faire un 5kms sans arrêt : je ne prétends pas que mon conseil soit avisé mais je me forcerai a ne pas marcher, quitte a ne pas aller vite.

J'ai eu un déclic un moment donné, j'arrivais pas à passer le cap des 5kms puis en reprenant un an ou deux après je me suis forcé a faire du 10kms, et c'est passé sans que je comprenne pourquoi.

Quelques exos de renforcements musculaires a la maison feront pas de mal.
Normalement quand tu te remets à courir, le premier objectif c'est d'être capable de courir environ 40 à 45min sans t'arrêter, même si pour ça tu dois aller très lentement (genre 8km/h, voire moins si besoin). Oublie le fractionné pour l'instant. Si au bout d'un mois et demi tu ne tiens que 2km sans t'arrêter, c'est que tu cours trop vite.
Je ne cours pas vite, mais je cours à une vitesse de jogging qui est la mienne et je n'en représente pas une plus lente.
Plus rapide je pourrais trouver. Mais plus lente ? Je n'arrive pas à imaginer de pallier : ça deviendrait de la marche rapide, je ne serais plus entrain de courir.
J'ai du mal à me le visualiser. Mais je vais essayer.
Citation :
Publié par Caniveau Royal
Je ne cours pas vite, mais je cours à une vitesse de jogging qui est la mienne et je n'en représente pas une plus lente.
Plus rapide je pourrais trouver. Mais plus lente ? Je n'arrive pas à imaginer de pallier : ça deviendrait de la marche rapide, je ne serais plus entrain de courir.
J'ai du mal à me le visualiser. Mais je vais essayer.
Paradoxalement, pour courir longtemps il faut courir doucement.
Tu auras l'impression de ne pas trop te fatiguer mais c'est le but : ne jamais te mettre dans une position inconfortable.
Tu as l'impression de ne pas progresser et de te trainer mais ça développe la résistance à l'effort du corps.

Quand j'ai commencé le running (il y a trois ans) j'étais en grave surpoids etc et j'ai commencé comme ça : au bout de quelques mois je pouvais courir plus de 2h sans jamais m'arrêter mais j'étais à une vitesse moyenne de 7 km/h.
Même maintenant, je fais beaucoup de trails depuis qu'on est partis à la campagne et c'est toujours mon leitmotiv : lentement mais sûrement.
Je fais sans problème des trails de 20 km avec un peu de dénivelé juste avec ce principe de prendre du plaisir, et pour fabriquer la caisse, j'ai deux séances par semaine :

- Le mercredi avec le club de mon village on fait 1h de fractionné
- Le week end ou un soir de semaine, je fais une heure ou deux heures de sortie en allure de promenade en endurance fondamentale pour me perdre un peu dans la nature

Et je rejoins aussi les autres : les objectifs de course aident à se motiver (enfin chez moi)
J'ai commencé en me disant : dans 6 mois tu fais le 10km de la run in lyon, puis après objectif semi, puis après objectif un trail de 15km (plus dur que le semi!) et un trail de 20km.
Sans ses objectifs je n'avance pas (le prochain étant le marathon de Lyon en octobre!)
La solution pour toi c'est l'application Decathlon Coach. Elle est gratuite. Installe la et va jeter un coup d'œil dans coaching. C'est parfait pour progresser pas à pas.

C'est ce que j'ai fait, je partais de loin et en quelques mois je cours le 10km en 50 min.
Je rejoins ce que certains ont déjà dit, apprendre à courir lentement c'est la clef (c'est aussi valable dans les autres sports d'endurance). Ça peut sembler contre-intuitif au début, mais c'est l'allure la plus importante et la plus compliquée à maîtriser. Normalement c'est une allure qu'on définit avec des tests, mais dans les grandes lignes c'est une allure où tu dois avoir une impression d'aisance, de lucidité et pas du tout être dans le dur.

L'expression "fractionné" est souvent utilisée à mauvais escient. Une séance fractionnée ne définit pas une intensité, simplement un format d'entraînement. Ce que tu fais actuellement, d'alterner de la CàP et de la marche, est du fractionné. Et pour le moment songer à faire des séances fractionnées intenses n'est pas la meilleure idée, laisse le temps à ton corps de se réhabituer à faire du sport et plus spécifiquement de la CàP.

Donc pour le moment, 2 choses sur lesquels se focaliser :

  • continuer à alterner marche et CàP, mais en cherchant progressivement à :
    • réduire la temps de marche, tout en conservant le même temps de CàP
    • conserver le même temps de marche mais en augmentant le temps de CàP
    • augmenter le temps de la séance
  • te forcer à courir doucement
Merci ! Je vais le lire !

Je reviens en ayant essayé le "presque à la marche" : c'est à dire lent, mais qui soit quand même une foulée, même de faible amplitude. Et effectivement, ça marche très bien : je peux tenir une distance deux fois plus longue, et si le terrain est un peu descendant, ne plus ressentir l'effort et penser à autre chose. Ça m'a permis de voir que je pouvais négliger toute douleur musculaire parce que c'est exactement comme le vélo : sur une montée (ou un plat à vitesse un peu élevée), je peux avoir mal, mais il me suffit de réduire suffisamment l'allure et d'attendre que le terrain change pour qu'elle disparaisse sans que je ne me sois arrêté. Jusqu'à une certaine limite, mais qui sera repoussée.

Donc, je suis très confiant avec cette manière de faire. Moyennant quoi, en course normale, je n'ai fait que segments de 200m x 3 et un 400m x 1 (en descente) en milieu de parcours. Par contre, en foulées à vitesses réduite, plusieurs fois 600 ou 700m.

Dernière modification par Caniveau Royal ; 19/05/2019 à 12h13.
pour courir lentement rien de mieux que tapis de course

regler sur 7KM/h par exemple tu mesure le temp que tu tiens
apres faut pas changer le temps et la vitesse en meme temps faut augmenter le temps jusqu a 30 40 min par exemple puis sans changer le temps la vitesse
ne pas s essouffler
tout d abord la paire de chaussure, inutile de te ruiner tu dois apprendre a courir naturellement donc plus tu mettras dans une paire de chaussure avec des semelles moins ça t'aidera, ensuite la course si tu veux en faire a long terme tu dois aimer çà pour que même les jours difficiles et que tu as pas forcement envie tu sorte quand même et pour ça tu dois te faire plaisir quand tu cours, je te recommande donc de courir dans la nature si tu peux, de ne pas aller trop vite en distance mais progressivement et que lorsque tu t'arrêtes de courir tu ai encore envie de continuer.
et si tu veux faire de la progression dans un premier temps avant de penser vitesse etc augmente juste ton temps de course par palier de 5 minutes, tu penseras vitesse a partir d'une heure de course
J'ai lu la première partie du pdf, il pose des idées intéressantes. J'ai expérimenté l'endurance à vitesse réduite cette semaine, en l'alternant avec des segments de jogging à vitesse normale.
Quand je suis en mode sans réfléchir, je fais 2'30 d'endurance. Si je fais avec application, au maximum : 4'30.

Ce Dimanche matin, j'ai commencé par 3'40 d'endurance, puis 3 minutes après je suis arrivé sur le lieu où je fais du jogging : j'ai fais alors le parcours d'1,3 km en quatre segments d'1'50, 1'15, 1'05, 1'00 espacés de pauses de 50 secondes où je marche. Sur le retour, après une pause de 2 - 3 minutes, j'ai refais de l'endurance, mais je n'en ai été capable que 2 minutes seulement. J'ai pris ma pulsation 1'20'' après ce dernier effort : 140. Prise au cou, parce que j'ai acheté une montre cardio à trente euros chez Decathlon, mais elle ne me convainc pas : ses mesures sont trop faibles, les électrodes se dé-sèchent vite et le contact se fait mal.

Je pense que je dois m'accorder plus de temps de pause ?

@Soumettateur : Soit je regarde le pdf et je m'évalue par rapport à ce qu'il dit, et alors ce sont des chiffres que je dois aligner, soit je ne le fais pas et je coure sans me poser de questions, c'est vrai.

Dernière modification par Caniveau Royal ; 26/05/2019 à 11h32.
Message supprimé par son auteur.
140 c est pas forcement enorme apres une sceance
faut voir si tu redecend a 120 en 5 min
et surtout fin de sceance faut soit courir super lentement soit marche 5 min pour eliminer l acide lactique
Le meilleur conseil c'est encore une fois tonton Attel qui va le donner.
Le plus important mon vieux (oui je t'appelles mon vieux, car tu viens de révéler que tu as eu le bac y'a 30 ans.mdr. t'as au moins 48 ans...) c'est la MO TI VA TION.

Et pour te motiver, il faut que tu regardes ''Run with the wind''.
Citation :
Publié par Attel Malagate
Le meilleur conseil c'est encore une fois tonton Attel qui va le donner.
Le plus important mon vieux (oui je t'appelles mon vieux, car tu viens de révéler que tu as eu le bac y'a 30 ans.mdr. t'as au moins 48 ans...) c'est la MO TI VA TION.

Et pour te motiver, il faut que tu regardes ''Run with the wind''.
Eh bien, je l'ai regardé, justement. Et c'est vrai qu'il aide.
La motivation est là, y a pas de soucis.

Et... trouves-moi un jeune sur JoL.
Le jeune il dirait pas Jogging, il dirait running, treking, raid, trail etc ; allez peut être triathlon

Le titre de ton post fait vieux donc il attire que les vieux et quelques jeunes qui ne postent pas de peur que tu fasses un infarctus après avoir suivi leurs conseils ;-)

Bon je me suis remis à la course depuis 2 ans environ et la, je peux courir 20 km tous les dimanches sans trop de problème (les genoux grimacent un peu dès que je dépasse les 1H30 de course) et pour cette distance je fais une moyenne de 11 km/h.

Faut que je passe au fractionné justement pour accéléré l'allure, je n'arrive pas à franchir les 12 km/h au delà des 8 km.
Bon maintenant l'objectif est de faire un marathon un jour quand je le sentirai alors pas besoin non plus que je me décarcasse non plus, normalement vu mon niveau actuel cela devrait passer sauf si pépin physique durant la course.
C'est bizarre tes douleurs aux mollets, je n'ai pas eu ça en commençant.

La première fois que j'ai couru c'était 2km en 15 min, mais la première chose que j'ai cherché à faire c'est allonger le temps, peu importe mon allure. C'est-à-dire que je cours à l'allure qui me semble normale en augmentant la durée (je me fixe un objectif de plus en plus grand en km, comme ça je sais que je dois aller au bout donc je ne m'arrête pas avant).

Assez rapidement j'ai pu atteindre 45 mn, puis 1h. A partir de là, j'ai trouvé que 10km était un rythme de croisière, sachant que je les faisais en 1h05 au début et petit à petit un peu moins. Du coup je sortais sur le même parcours de 10 km, deux à trois fois par semaine.

Lorsque je me sentais en forme, j'essayais de maintenir une allure plus vive pendant le plus longtemps possible (sans aller très vite, juste "un peu" plus vite), histoire de me faire souffrir un peu quand les 10km deviennent trop confortable.

Maintenant, après une quinzaine de sorties à 10km, j'ai pu faire les 10km en 56 mn (enfin, 10,5 km en 57mn30s grosso merdo) ce dont je suis plutôt content.

A côté, de temps en temps, j'essaie de courir plus longtemps (mais moins vite). J'ai atteint les 1h20 sans souci, en ayant l'impression de pouvoir continuer à courir facilement au moins 20mn de plus, mais je n'ai pas voulu pousser.


En fait, en résumé, je pense que le mieux est de te forcer à augmenter ta durée de course, quitte à ralentir. Bizarrement, les fois où j'ai fait mes meilleurs temps c'est quelques jours après une perf horrible où j'en ai vraiment chié. Par exemple, y'a deux semaines, je suis sortir courir mes 10km, et je sais pas pourquoi, avec la chaleur c'était HORRIBLE, j'ai eu énormément de mal à tel point que j'ai mis 1h07 à terminer. J'avais envie d'arrêter pendant mon parcours parce que je souffrais de la chaleur, c'était dur. Mais j'ai ralenti, et avancé (je précise que j'avais aucun signe de malaise ou quoi hein, c'était juste pénible).

Trois jours après j'explosais mon meilleur temps. J'ai l'impression que c'est les fois où tu en chies comme un chien mais que tu persistes que tu progresses vraiment, en tout cas c'est l'impression que j'ai.


Par contre, très important, les bonnes chaussures. Mais a priori tes problèmes seraient plutôt musculaires. Auquel cas les étirements spécifiques du mollets après l'effort peuvent être bénéfiques (et même les étirer une fois par jour les jours où tu cours pas). J'avais quelques douleurs au genou même après mes semelles, et des étirements du genou après l'effort ont fait complètement disparaître ces douleurs.
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