Musculation (Le Gymnase)

Musculation et course à pied

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Bonsoir à tous, je profite de la section dédiée à la musculation pour poser ma question.
Alors en fait voilà, j'ai 22ans, j'ai toujours été très sportif et depuis ces derniers mois je pratique essentiellement (à 80%) la course à pied, le but étant de courir du semi niveau route et divers trails (du court, long, ...). En gros actuellement sur un semi je suis à 4,5min/km, pour vous donnez une idée.
J'ai vraiment envie de progresser actuellement du coup je me suis dit autant le faire jusqu'au bout, et donc attaquer la muscu ou tout du moins le renforcement musculaire. Je fais 1m89 pour 80kg actuellement, ca me dérangerait pas de prendre un peu également.

J'ai regardé pas mal de forum ou de vidéos mais en général les avis divergent les uns des autres, y'a pas mal de sujets pour le débutant niveau course, .. fin bref voilà pourquoi je me tourne ici.

Je suis loin d'être un connaisseur dans ce domaine donc au lieu de faire à l'impro et au final faire nimp je préfère demander conseil en ayant expliquer mon cas.

Donc la question se résume à quel type d'exercice, combien de fois dans la semaine, séries, ..

Merci d'avance !
C'est drôle j'ai fait l'inverse.. J'ai longtemps fait de la musculation et désormais je cours et je me rend compte que ces années de muscu m'handicapent..

4.5kmh donc le semi en 1h25 right ? C'est vraiment pas mal, j'ai du mal à voir en quoi la muscu pourrait t'aider enfait. Tu penses a renforcer quoi ?
A mon sens le renforcement musculaire, développer l'explosivité, la tonicité, c'est important pour des courtes distance (>2000m).

Je pense que t'es a un stade où tu vas devoir te "spécialiser " si tu souhaites franchir les paliers. Les traileurs n'ont pas vraiment la meme physionomie que les coureurs de fonds (sur bitume/piste).

Idem si tu veux rester sur du semi maxi, ou si tu veux te lancer sur du marathon ou de l'ultra trail.
Quand tu vois les fondeurs, j'suis pas sur qu'ils aillent souvent à la muscu
Continue à courir, à developper ta VMA, le seul muscle à bosser c'est ton coeur au final.

Le trail j'connais pas du tout, mais j'imagine que là ça demande peut-etre plus de muscles niveau des jambes..

Après, si c'est juste pour toi et l'esthétisme c'est autre chose ouai..
Mais je pense limite que si tu prends trop de muscle ça te fera chier plus qu'autre chose, mine de rien faut les trainer les KG (de muscle certes, mais kg quand même) en plus, on dirait pas mais ça change pas mal
Je n'ai pas le niveau de notre ami en semi ( 5min/km ), mais du renforcement musculaire, du peu que j'ai lu, c'est surtout pour le trail.

Je me suis fait un petit programme orienté Trail :

3x Footing dans la semaine, de préference sur sentiers (entre 45 min et 2h, avec du fractionné, une sortie longue, course au seuil)
3x PPG ( Préparation Physique Générale, que j'invite à regarder ici ) cela correspond peut-être à ce que tu recherches.

A savoir qu'après 3 trails, le ressenti que j'ai eu venant du semi : les chevilles prennent beaucoup de chocs & les cuisses souffrent dans les descentes. D'où l'importance de la PPG. Après, c'est pour entretenir le corps également

Pour le semi, comme dit plus haut, je ne sais pas si cela a vraiment un interêt.
La PPG est intéressante, elle ressemble de près a celles que tu retrouves aussi dans les sports Co.
C'est un bon début imo, que tu fasses du trail ou autre.

Niveau trail pour Tauog.
Pour les chevilles, tu peux investir dans une balance board pour la récup, car elles prennent bien souvent cher après une course (ou une longue sortie).

http://www.domyos.fr/balance-board-id_8229125

Pour les cuisses dans les descentes, pas de miracle, il faut continuer à descendre

Sinon un tips, après vos séances, vous pouvez vous appliquer ça
http://www.decathlon.be/gel-raffraic...d_8287058.html

C'est moins couteux que les différentes lotions qu'on peut trouver ici et là, et relativement efficace.
D'abord merci pour vos réponses !

En fait, j'ai toujours fait pas mal de sports, beaucoup d'arts martiaux dans ma période lycée/ début fac et pas mal de vélo en général, j'ai toujours couru mais plus en mode touriste, car je savais que c'était important de faire du cardio à coté mais j'ai jamais suivi de réel entrainement de course, je recours depuis quelques moi en suivant un entrainement et c'est en voyant les progrès et en me rendant compte qu'au final j'aime vraiment ça que je veux on va dire, parfaire le tout, autant essayé de gratter un maximum pour avancer.
Le truc c'est que je mange pas mal et je me prive pas donc ce que je perds là dessus, j'essaye de le rattraper ailleurs .

On va dire que c'est avant tout pour gagner sur mes stats, et si ça peut être bénéfique physiquement (d'un point de vue esthétique je suis aussi preneur, on va pas être con).

On me dit pas mal que je m'aide pas assez des bras, où que je suis trop "mou" au niveau du haut dans le sens ou quand je fatigue je hoche la tête et mes bras font nimp, après c'est surtout le cas quand je fais des séances de fractionné.
A long terme sur route j'envisagerais uniquement des semis, au dessus je m'ennuie puis ça m'intéresse pas d'essayer de faire des perfs sur un marathon, trop long, là ou à contrario, ce qui peut sembler bizarre, je me vois bien faire du trail long donc plus de 40km, faire un ultra c'est pas encore dans mes projets je vais attendre une paire d'années avant de tenter, car courir en nature sur des chemins techniques et avec du dénivelé m'attire plus qu'une longue route de bitume avec pour objectif de pas baisser mon allure.
Puis en étant honnête devoir suivre un régime alimentaire pour ressembler un kényan m'attire pas trop non plus.

Donc ouais comme vous dîtes je cherche un muscle utile qui va m'aider plus que m'handicaper, d'où mes question, connaissant pas grand chose sur le sujet.
Après je me doute que ça va être énormément de gainage et de travail sur la ceinture abdominale,..
C'est juste qu'en regardant pas mal de reportages ou quoi (surtout sur le trail) en général les mecs sont vachement plus gaulés que les fondeurs comme disait Fio' ! Du coup je me posais la question de plus en plus.

J'en ai également chié au niveau des cuisses sur les trails

Citation :
3x PPG ( Préparation Physique Générale, que j'invite à regarder ici ) cela correspond peut-être à ce que tu recherches.
Je vais regarder ça merci

Citation :
Sinon un tips, après vos séances, vous pouvez vous appliquer ça
http://www.decathlon.be/gel-raffraic...d_8287058.html

C'est moins couteux que les différentes lotions qu'on peut trouver ici et là, et relativement efficace.
Si tu veux un tips venant d'un vosgien (Stéphane Brogniart si certains connaissent), après une séance où t'as un petit peu tiré dessus, le mieux c'est de se mettre dans un endroit où il y a de l'eau froide genre rivière (jusqu'au dessus des cuisses) et rester 10 ou 20 min, y'a rien de mieux pour virer toutes les toxines.
Le seul cours d'eau que j'ai par chez moi s'appel La Deule, et à part des cadavres et des rats creuvés, y'a pas grand chose qui s'y baigne ^^

Je reviens de Savoie où j'ai effectivement vu que là y'a de quoi faire niveau D+ et avec de la flotte partout, un régal

Pour tes semis, pour le haut du corps, le gainage devrait venir de lui même car mine de rien quand on cours on travail la ceinture abdominale. Après tu peux ajouter du gainage ici et là, mais pas sur que ca révolutionne ta technique.

Pour les trails et pour te donner une idée, ma nana a fait des trails longues distances cette année (TCO 42 km, la bouillonnante 50km et là les templiers 74km) dans des temps qui sont proche des tiens.

Elle s'astreint à une sortie d'environ 1h a allure moyenne en milieu de semaine, une séance de fractionné le samedi matin (1h30-2h) avec renforcement musculaire, et une longue sortie (>3h) le dimanche avec du D+.
Elle fait des cassettes d'abdos/fessiers que tu peux voir du Direct8/W9 là.. ca semble suffir.
Pas de régime alimentaire spécifique.
Donc clairement, l'essentiel c'est d'enchainer les Kilomètres..

Mon frère lui a fait la diagonale des fous, le marathon des sables, l'UTMB, et il n'a pas non plus de régime spécifique et encore moins de séance de muscu. Il cours ici et là, mais idem son programme n'est pas dingue.

Donc vu tes bases, la transition devrait se faire assez simplement..
Citation :
Publié par Door

Si tu veux un tips venant d'un vosgien (Stéphane Brogniart si certains connaissent )
Je connais seulement Denis !

* fier de sa blague *

Citation :
Publié par Ban me i'm famous
Le seul cours d'eau que j'ai par chez moi s'appel La Deule, et à part des cadavres et des rats creuvés, y'a pas grand chose qui s'y baigne ^^
MDR

Citation :
Publié par Ban me i'm famous

Niveau trail pour Tauog.
Pour les chevilles, tu peux investir dans une balance board pour la récup, car elles prennent bien souvent cher après une course (ou une longue sortie).

http://www.domyos.fr/balance-board-id_8229125
Merci beaucoup pour ce lien, je n'y aurais jamais pensé ! Je vais m'en prendre une un de ces 4 pour essayer


Citation :
Publié par Ban me i'm famous


Pour les trails et pour te donner une idée, ma nana a fait des trails longues distances cette année (TCO 42 km, la bouillonnante 50km et là les templiers 74km) dans des temps qui sont proche des tiens.

Elle s'astreint à une sortie d'environ 1h a allure moyenne en milieu de semaine, une séance de fractionné le samedi matin (1h30-2h) avec renforcement musculaire, et une longue sortie (>3h) le dimanche avec du D+.
Elle fait des cassettes d'abdos/fessiers que tu peux voir du Direct8/W9 là.. ca semble suffir.
Pas de régime alimentaire spécifique.
Donc clairement, l'essentiel c'est d'enchaîner les Kilomètres..

Mon frère lui a fait la diagonale des fous, le marathon des sables, l'UTMB, et il n'a pas non plus de régime spécifique et encore moins de séance de muscu. Il cours ici et là, mais idem son programme n'est pas dingue.
La famille de costauds, impressionnant !

L'ultra ca doit vraiment être cool, ca me tenterait bien aussi, mais va falloir enchaîner les km comme tu le dis si bien.
Au passage, pendant que l'on parle de ça, comment on y vient ? Je veux dire, mon prochain Trail c est 25km avec du 850+, celui d'après, je pars sur un 40 ?

Autant le pallier du 15 au 25, je comprends, mais du 25/30 au 40, j'ai du mal à imaginer cela.

Faut faire un marathon avant ? Ou aucun besoin ?
C'est pas pareille l'ultra t'as des phases de récupération tu va pas courir de partout. Tu marches beaucoup à partir du 30ème km en moyenne.
Après si t'es physiquement entraîné dans le sens ou tu sais que ton corp va pas lâcher c'est 100% mental. Pour le finir en tout cas après faire des temps intéressant faut de l'entraînement.

Je m'entraîne pour faire du trail depuis le début de l'été, je fais en moyenne 2 ou 3 sorties par semaine. J'essaie de faire une fractionné en début de semaine pour travailler la VMA, une sortie courte (5-7km) relativement rapide et une longue le week end entre 10 et 20 km.

@Tuaug: 25 au 40 c'est au final pas super différent un pote en a fait pas mal durant l'été. Si tu sais bien te gérer sur 25km tu saura te gérer sur 40. Adapte un peu tes entrainement au début mais t'as pas besoin de faire 40km en scéance longue à l'entrainement pour faire un 40km.
Le plus fun c'est ma belle soeur, qui tape un marathon en 3h20 1 an après son accouchement..

Comment on y vient ? Tu passes du semi au marathon, comme du 10 km au semi.
Perso je m'étais fixé l'objectif de faire un marathon cette année après 3 années sans courrir.
J'ai fait mon premier 10 km en septembre après avoir repris en Juillet/aout, puis j'ai suivi un programme hivernal pour le semi (en février).

Derrière j'ai fait un programme pour préparer le Marathon (de Février à Avril), qui inclus vers la fin des sorties de 2h/2h30 (25km maxi). La préparation est assez importante a mes yeux pour ne pas "subir" sa course, et ne pas avoir de regrets ensuite. Mais pas besoin de faire 30 bornes d'entrainement pour faire un marathon.

Du coup quand tu repasses sur du 10 km, voir du semi, tu as tendance a trouver ça facile. Ca n'a plus vraiment d'intérêt, sauf si ton but c'est de faire des records en temps.

Et tu vas chercher encore plus que le Marathon, donc dans les 70/80 mais là tu n'as que du trail...
En ce qui me concerne, j'ai pas encore essayé le trail, j'ai toujours cette appréhension de me blesser dans les descentes ou sur certains sentiers boueux.

Après pour faire un Ultra, la barrière elle est uniquement psychologique imo.
C'est surtout psychologique ouais, puis t'as pas mal de gens qui se sentent plus à l'aise sur de l'ultra que sur des courses plus courtes aussi, faut tester quoi, mais je sais que certains préfèrent courir à 8 à l'heure ou même moins sur plus de 100bornes qu'à 13 sur 40..

Puis l'état d'esprit des gens sur un trail est assez différent que sur un marathon ou semi, faut se dire que t'as une majorité de personnes là juste avec comme objectif de réussir à finir la course, ce qui donne une entraide que tu trouves pas ailleurs

J'aimerais bien en faire un l'année prochaine, je me laisse un an pour voir ce que a va donner.
Perso, j'adore courir ~2 km/h en dessous de ma vitesse "classique" (qui doit etre de 11/11,5 environ), genre quand j'accompagne des gens qui débutent ou qui sont moins rapides tout court.

Putain le kiff d'avoir l'impression que tu peux courir des kilomètres sans que ça te fatigue

Après encore moins rapide j'ai l'impression que ça me fatigue plus qu'autre chose, vu que généralement ça m'oblige à faire des plus petits pas, c'est pas agréable
C'est clair que niveau ambiance ça n'a absolument rien à voir. En trail tu prends plus ton temps, tu discutes, tu profites du paysages, tu sympatises aux ravitos..

Avec mon beauf (encore) on a fait un Iron Man cette année, lui n'a vraiment pas aimé l'esprit compétition que tu peux trouver chez les triathlètes. Que tu vas trouver aussi plus facilement sur des semi/marathons.

@fio' : Inversement, courir lentement me gave au plus haut point.. Quand je dois accompagner des collègues qui veulent s'y mettre, qui parlent en courant de surcroît, c'est juste l'enfer..
Petite sortie hier de 13km sur le terrain où j'ai ma compète en septembre, un Trail de 25km. Je suis parti en repérage avec 2 collègues, histoire de connaitre un peu le parcours, déjà balisé.

Une ascension bouillante : 7 montées à la suite, qui tirent bien en longueur avec un dénivelé costaud pour mon niveau ( 550 + ), ca m'a bien fait travailler !

Et première chute à 1,5km avant la fin. Les conditions étaient pas évidentes : 1h35 de footing composé de 3/4 de montées et 1/4 de descentes bien rudes, le tout avec 33°.

Je me suis laissé aller sur la dernière ligne droite en forêt, une grosse racine dépassait du sol, j'ai levé le pied comme d'hab, mais ca passait pas, j'ai trébuché comme un abruti

Genou gauche et main gauche écorchés, l'épaule a pris un peu aussi, mais tout va bien ! Le métier qui rentre je crois.

Grosses sensations en tout cas, j'y retourne la semaine prochaine !
Citation :
Publié par Ban me i'm famous
Tu cours dans les montés ou tu les fais en marche rapide ?

Imo le skill a développer, il est surtout en descente.
Si j'estime que la montée est faisable, j'essaie de la faire en courant. Mais si j'en chie vraiment trop, j'y vais en marche rapide. J'evite de me cramer trop vite dès le départ, j'essaie de mettre mon ego de côté
Celles d'hier, y'avait plus de marche que de course, compte tenu des murs qu'on s'est tapé

La descente bizarrement, c'est ce que je préfère, j'y vais comme un petit fou par moment, j'adore ça, et mes cuisses se sont bien habituées !
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