Musculation (Le Gymnase)

[Archive] [Musculation] Sujet général (#21) [Avril. 13]

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Yop ! J'ai un peu lu le wiki, mais je m'y perd..

Donc voilà, cet été après une mauvaise passe.. J'ai trouvé du réconfort dans le sport ( qui est devenu une " drogue " pour moi " après 3 ans sans avoir rien fait ! Je me suis remis au sport en septembre. J'ai perdu 15 kilo en 1 moi et demi ( donc durant l'été ).

Je me suis mit d'abord à courir, mais vu que j'avais fait un accident en scooter il y a deux ans, mon genou avait prit un coup, du coup pas top.. J'ai donc acheté un nouveau VTT, et j'en fait tout les deux soirs du VTT entre 30 à 1h.

Pour passer mes nerfs, j'ai acheté un punching-ball ( putain ça fait du bien )

Du coup j'ai voulu reprendre un peu de muscle aussi ! Mais c'est là ou je bloque.. Je fais des pompes, mais c'est tout ^^'

Si vous aviez une petite série d'exercice à me proposer, pour me faire les bras, les abdos et les pecs ! Attention je ne cherche pas à avoir une mass de ouf hein ! juste s'qui faut !

Merci d'avance !
Achète des haltères, une barre à traction et après va sur superphysique ou tout autre site de muscu et cherche des exo qui vont te plaire et tu te fais une séance comme ça

Tractions (dos)
Rowing un bras
Pompes/Dips si tu peux (dos)
Un exo pecs
Développé haltères (épaules)
Curl (biceps)
Extension nuque (triceps)
Abdos

Si tu veux tu peux enlever le rowing et l'autre exo pecs mais bon

En 4*12 une fois tous les deux jours et voilà c'est gagné
Yep, je me suis acheté des haltères cette après midi, enfin une haltère avec deux poids de 2 kilo, et deux de 1 kilo ! ( Je commence soft )
Marrante la vidéo, ca rappelle pourquoi il vaut mieux ne pas bloquer les poids sur les barres.

J'ai fait mon 3x10 tractions prises serrées et 2x10 en large (oublié de faire la 3° ) au milieu de ma séance de ce soir. C'est pas désagréable de sentir les progrès, malgré un entrainement aléatoire.
Feca-Tom, quand j'ai demandé si je pouvais faire de la muscu tous les jours, tu m'as posé une question qui m'a mis sur la piste. Tu m'as demandé si j'arrivais à terminer mes séries. Avec mon nouveau rythme quotidien, j'ai testé, je n'y arrive pas. Du coup, je vais revenir à un jour sur deux. Merci du tip .
Citation :
Publié par Ventilo
Marrante la vidéo, ca rappelle pourquoi il vaut mieux ne pas bloquer les poids sur les barres.
En fait si, il vaut mieux, la plupart des gens ont pas un équilibre parfait. Perso sur le développé couché, au bout de 3 "grosses" séries environ, je commence à avoir une faiblesse du coté gauche et du coup la barre penche un peu. Ca peut vite devenir dangereux si les poids sont pas retenus.

Non le mieux quand on fait ce genre de mouvement, c'est d'avoir quelqu'un qui assure.

Sinon, 84.8kg ce matin au lever, je voulais monter à 85 durant ma prise de masse (pour 1m79), objectif quasiment atteint donc. (j'imagine que le fait de faire très sérieusement les jambes a dû aider)
Sans être trop "dégueux" en plus, juste du gras qui s'est accumulé au niveau des abdos mais rien d'énorme, bientôt une petite sèche donc. Ouh yeah !
Mise en place :

Suite à des changement dans ma vie, j'ai décidé au mois de juillet de l'année dernière de me reprendre en main. 36 ans - 1,76 - 115/120 kg sans activité physique depuis ........
J'ai commencé à suivre mon alimentation et assurer un régime hypocalorique.
Résultat très satisfaisant puisque j'ai vite perdu beaucoup de poids et suis arrivé à 90 kg.
Sauf qu'à partir de la, le régime seul ne servait plus à grand chose.
J'ai réalisé que certes j'avais perdu de la graisse mais aussi taper pas mal dans les muscles.
De plus ma morphologie commencé à être aberrante fin en haut et en bas et une grosse bouée autour du ventre.

Donc depuis le début avril, inscription à une salle de sport et 5 séances par semaine, je profite de ma longue coupure repas de 2 heures chaque jour pour faire une séance.

Programme
Lundi / Mercredi / Vendredi
- 15 Minutes de courses 130/140 ppm
- 4 * 15 biceps
- 4 * 15 Triceps
- 4 * 15 Pectoraux
- 4 * 15 Cuisses
- 4 * 30 Abdo + 4 *30 latéraux


Pour tous les exercices, je fais les 3 premières séries avec un poids puis la dernière avec un plaque de plus.

Mardi / Jeudi
- une heure de course ou elliptique en brûlure de graisse

Enfin de semaine j'éprouve forcément plus de difficulté à finir mes séries mais je tiens le rythme.
Depuis que je fais ce programme, je suis sur une perte de poids de 500/600 g par semaine. Je sens bien le haut du corps se développer pas de soucis. A niveau cardio pareil l'effet est là sans soucis. Par contre au niveau de la ceinture abdominal, autant sous la couche de graisse je sens une modification autant la dites couches de graisse ne fonds pas .
De plus j'ai un luxation de l'épaule mal remise qui m'a valu 3 mois d'immobilisation puis une opération et encore 3 mois d'immobilisation, j'ai en plus complètement négliger la rééducation ce qui fait que mon épaule droite ne supporte quasi aucune charge et m'empêche tout développer couché.

Donc comment faire travailler mon épaule sans douleur et comment perdre cette bouée de graisse sur le ventre ?
Citation :
Publié par Zwara
"Le régime, c'est dans l'assiette que ça se passe."
D'accord avec toi mais ayant déjà perdu plus de 30 kg, je peux supposer que le régime marche bien
Reste juste cette enveloppe de graisse sur le bide qui veux pas partir
Citation :
Publié par Vitalis
D'accord avec toi mais ayant déjà perdu plus de 30 kg, je peux supposer que le régime marche bien
Reste juste cette enveloppe de graisse sur le bide qui veux pas partir
c est normal, c est la dernière partie à partir pour un homme !

continue les efforts et essaie de suivre un vrai programme avec de la fonte, d'ailleurs si j'étais toi je placerais le cardio après la musculation histoire de pas être crevé ensuite
Citation :
Publié par Vincent24
c est normal, c est la dernière partie à partir pour un homme !

continue les efforts et essaie de suivre un vrai programme avec de la fonte, d'ailleurs si j'étais toi je placerais le cardio après la musculation histoire de pas être crevé ensuite
Le soucis de la fonte c'est mon épaule, beaucoup de mouvement me sont impossible. Je travail donc sur un nombre limité d'appareil en montant les charges au fur et à mesure.
Je vais donc rester sur la même chose et espéré que cela parte aussi au niveau du ventre.
Et merci pour le tips du cardio je vais essayer de mettre cela en place à compter de jeudi
Citation :
Publié par Vincent24
c est normal, c est la dernière partie à partir pour un homme !
Ca dépend pour qui, j'ai jamais eu aucun soucis de gras au niveau de la taille, je prends tout dans les cuisses et c'est la que j'ai toujours du mal à perdre
Citation :
Publié par Behemota
Ca dépend pour qui, j'ai jamais eu aucun soucis de gras au niveau de la taille, je prends tout dans les cuisses et c'est la que j'ai toujours du mal à perdre
c est pas ce qu'on appelle la culotte de cheval cehz les femmes ?
mon problème au psoas je em suis le fait en m'asseyant dans une mauvaise position je croisais les jambes tout le temps et ce trop souvent

j'ai pris rendez vous chez un posturologue pour qu'il me fasse des semelles orthopédiques aussi
Question sur la méthode Lafay que je fais depuis 3 semaines sans prise de masse (mais avec des muscles bien plus visibles)

Dans la méthode il donne trois types de catégories pour ce qui est de l'alimentation, en gros : ceux qui doivent se gaver, ceux qui doivent faire un peu gaffe, ceux qui doivent vraiment veiller à manger très très peu de gras, selon leur poids. En gros ceux qui sont à moins de 75 kg sont dans la première catégorie. C'est mon cas, puisque je fais 60kg tout rond, mais 1m73, alors que sa base de calcul est pour un homme d'1m80. Du coup, dans quelle catégorie je suis ? Au niveau de l'alimentation, je mange pas des masses niveau quantité, assez peu de gras... je dirais pas que j'ai un régime alimentaire équilibré en toutes circonstances, mais très correct quand même (j'ai perdu 15kg en 8 mois donc j'ai supprimé toutes les merdes sucrées et autres grignotages)

Je suis pas un gros mangeur niveau quantités, est-ce que le soucis est là ?

D'avance merci.
A mon avis tu peux bien manger, 60kg c'est très léger, surtout si tu comptes te muscler, des types dans mon equipe de rugby fesait 80kg pour 1m70 et ils étaient bien fit.
Normalement tu vas prendre du poids au début en gagnant en muscle parce que les muscles sont très dense par rapport à la graisse, les organes...Surtout quand tu commences, et je penses qu'il faut que ton alimentation suive.
Par exemple après un effort physique, dépense d'énergie, ton corps si il est sous alimenté fera "fondre" tes muscles pour obtenir de la matière première pour "s'alimenter" (surtout si tu as peu de réserve comme dans ton cas), fesant perdre le peu de gain que tu viens juste d'acquérir.
En bref, pour 60 kg/1m73, si tu commences la muscu, pour permettre aux muscles de se développer, arrete de te restreindre

Je voulais te trouver une calculette de poids idéal et je suis tombé sur ça

Plusieurs formules qui te donneront une fourchette, ca reste des estimations théoriques.

Pour moi tu es dans la premiere catégorie, tu peux viser un poids de forme dans les 70kg, bien sur les sucreries restent pour le plaisir.
Apres le monsieur de la vidéo au dessus fait aussi 1m73 et dans les 120 kilos
Bah en fait je me restreins pas vraiment... mon vice niveau alimentation c'est le sucré. J'ai jamais été porté ni sur le gras, ni sur les quantités, quand j'avais pris du poids c'était à cause de la malbouffe. Et sinon, je suis certes léger, mais j'ai encore un peu de gras au niveau de la ceinture abdominale. Plus de bide ni rien, mais je pense que je suis pas aussi "ferme" à ce niveau là que d'autres personnes faisant le même poids pour la même taille. Mais bon, je pense qu'il faut clairement que je mange plus de quantités surtout pour les aliments protéinés. Merci pour les infos !
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