Musculation (Le Gymnase)

[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Je grignote littéralement jamais. C'est jute qu'avant le confinement je faisais du badminton. Et j'ai pas repris. Donc 0 activité physique depuis mars 2020.
Quand j'aurai 20 minutes j'essaierai de dresser une semaine "type" niveau nourriture (je mange quasi la même chose d'une semaine sur l'autre).


@Feldi
En gros sur une semaine (je mange quasi la même chose d'une semaine sur l'autre).
Fajitas maison x 2 (blanc de poulet cuit dans un peu d'huile d'olive avec oignons, poivrons, guacamole et galette de maïs - 2 par repas)
Pates sauce pesto (industrielle - le seul produit transformé dans l'entièreté de la liste) x2 - une fois avec des lardons / une fois avec des crevettes (un peu d'huile d'olive pour les crevettes)
Viande rouge (5 à 15% de MG - cuite au grill) avec 75g de riz (sec avant cuisson) et courgettes dans un peu d'huile d'olivex2
Poissons avec 75g de riz (sec avant cuisson) et légumes x2
Salades composées (tomates, concombres, jambon cru, un peu de feta, assaisonnées à l'huile d'olive) x2
Tous les repas à la maison je bois un verre de fuzz Tea (pas bien je sais mais les calories ont l'air très faibles dans cette boisson)

Restaurant x4 (une fois avec ma femme et trois fois quand je suis sur site en entreprise, mais j'essaye de faire attention, c'est toujours un plat seul et j'essaye de faire gaffe)

En gros une semaine de repas ça donne ça. (avec ofc de temps en temps un repas dans la famille /amis forcément)
Je grignote jamais entre les repas et ça doit m'arriver une ou deux fois par semaine de manger un carré de chocolat x)

Dernière modification par Lithiye ; 07/10/2021 à 14h29.
Pour de la prise de masse musculaire, en effet tu ne manges pas assez de protéines. Et pas assez de manière générale pour que ça soit vraiment efficace.

Maintenant, ton objectif semble être plutôt de perdre les quelques kilos pris suite aux confinements et donc à l'arrêt du sport. Si le corps que tu avais avant te convenait, alors reprend simplement ton sport au même rythme qu'avant et tu vas naturellement retrouver ton poids pré covid.
Si ton alimentation te convient et te permet de tenir sur la durée, ne change pas.

Tu peux ensuite rajouter un peu de musculation en salle quand tu as du temps pour augmenter ta dépense calorique d'un côté et la stimulation musculaire de l'autre.
A ce moment la, il sera toujours intéressant de revoir ton alimentation.
Citation :
Publié par Feldi
Pour de la prise de masse musculaire, en effet tu ne manges pas assez de protéines. Et pas assez de manière générale pour que ça soit vraiment efficace.

Maintenant, ton objectif semble être plutôt de perdre les quelques kilos pris suite aux confinements et donc à l'arrêt du sport. Si le corps que tu avais avant te convenait, alors reprend simplement ton sport au même rythme qu'avant et tu vas naturellement retrouver ton poids pré covid.
Si ton alimentation te convient et te permet de tenir sur la durée, ne change pas.

Tu peux ensuite rajouter un peu de musculation en salle quand tu as du temps pour augmenter ta dépense calorique d'un côté et la stimulation musculaire de l'autre.
A ce moment la, il sera toujours intéressant de revoir ton alimentation.
J'ai déménagé et ne peux plus refaire de badminton (gymnase trop loin j'aurai la flemme je le sais).

Quitte à aller à la salle j'aimerai avoir des résultats quand même, avoir des muscles plus dessinés etc.
Je me doutais bien que je ne mangeais pas assez, mais d'un côté j'ai peur que si je mange plus je vais faire encore plus de graisse.

Je ne sais pas comment m'y prendre.
Note et pèse ce que tu manges sur une semaine, en terme de macro nutriments.
Pèse toi toutes les semaines.

Dans l'idée, vise 2gr/prot/kg de poids de corps, 1g/lipide/kg de poids de corps et le reste de glucides.
Pour 70kg, ça fait environ 140 gr de protéines, 70g de lipides. Soit 560 + 630 = environ 1200 kcalories. ça te laisse environ 600 kcalories de glucides, environ 150gr par jour.

Sur un mois, tu fais le bilan. Si tu perds du poids, mange plus. Si tu stagnes, mange plus. Si tu prends du poids, 2 solutions. Soit tu attends que le poids stabilise. Soit tu baisses les calories.
Quand je dis mange plus, c'est une augmentation de 250-300 kcalories par mois environ si tu veux éviter de prendre du gras.

Mais fatalement, ça sera d'autant plus long.
Pour les glucides quand tu dis 150grammes (pour du riz typiquement) c'est avant ou après cuisson ?

T'as une appli qui ou un truc qui ça qui t'aide à traquer t'es consos quotidiennes par hasard ?
150gr de glucides.
Pas 150gr de riz. Par exemple dans 100gr de riz cru, tu as environ 80gr de glucides.

Tu peux utiliser myFitnessPal pour t'aider mais le plus simple reste les étiquettes derrière les produits tant que tu maitrises pas. Sinon tu tapes sur google, "pomme information nutritionnelle" et tu auras les kcal au 100gr, avec les protéines, lipides et glucides.
Ça représente une grosse quantité par rapport à ce que j'ai l'habitude de manger. Du coup la whey par exemple peut aider à combler les protéines, mais y en a t'il de bonne qualité ?
Je suis pas très chaud de prendre au piff si c'est pas méga bon (pour la santé pas au goût)
La Whey Gold standard de Optimum Nutrition est une bonne réf dans l'ensemble.
Après ça restera jamais 100% clean ; mais si tu as du mal à manger en quantité c'est une bonne idée.

(J'en utilise quotidiennement, si tu as des doutes hésite pas à faire un bilan sanguin trimestriel).
Actuellement je pèse 79kg.

Si je me fie à vos données il faudrait donc que par jour je mange :
158g de protéines = 632 kcalories
79g de lipides = 711 Kcalories
soit 1343 Kcalories

Pour 600 kcalories de glucides, ça fait donc 150g

En glanant des informations à droite / gauche sur les valeurs notionnelles et en faisant un petit ajustement sur ce que je mange d'habitude (ajout de fromage blanc, de whey, d'une portion de glucide supplémentaire, et d'un œuf en plus) j'arrive à ça :


macro.PNG

Deux choses du coup, je veux bien des conseils pour compléter les déficits (surtout en glucides). Le fait de manger plus ne vas pas avoir l'effet inverse souhaité ? Bien que j'ai conscience que je vais dépenser plus de calorie et mon corps devrait se transformer je psychose un peu de prends du "poids" ! :')

@23cm @Feldi en tout cas merci beaucoup de votre aide ! (et si par hasard vous habitiez les environs de Velizy ce serait top lol !)
Avec ton poids, et dans l'idée d'une perte de poids légère, je te mettrais plus à 200g de glucides /jour que 150g, à voir (dépend si tu fais de grosse séances, un taff usant etc) !
Il faut juste faire attention à pas trop baissé rapidement les glucides.

Après te prends pas trop la tête en étant trop strict ; surtout qu'une fois que tu auras adapté ton régime, ça sera des ratios assez personnels au final.
Par exemple pour ma part, ma distribution actuel c'est 50% de glucides, 25% de prot, 25% de lipides. Grosso modo ça fait 300/160/70 (j'arrondis) ; et ça augmente un peu pour des périodes où je brûle +.

Ha, pour ta question de glucides, tu n'aurais pas confondu grammage et Kcal dans ton tableau ?
Les 150g tu les as.


Ps : Hésites pas à taper dans les pâtes complètes par ex, et également les patates douces. Ca change du riz, et les apports en glucides (lents d'ailleurs) sont très intéressants
Si tu te sens ballonné ou trop chargé avec ton quota de nourriture solide, tu peux aussi utiliser des flocons d'avoine en poudre, à rajouter au shaker, pour apporter des glucides.

Ps 2 : Je rejoins Feldi, installe MyFitnessPal, ça aide énormément quand tu n'a pas l'habitude des pesées etc.

Dernière modification par 23 Cm ; 09/10/2021 à 12h52.
Citation :
Publié par 23 Cm

Ha, pour ta question de glucides, tu n'aurais pas confondu grammage et Kcal dans ton tableau ?
Les 150g tu les as.


Ps 2 : Je rejoins Feldi, installe MyFitnessPal, ça aide énormément quand tu n'a pas l'habitude des pesées etc.
En effet j'avais cafouillé, bien vu merci !

J'ai fais deux séances pour l'instant (3ème ce soir). J'ai mal littéralement partout, comme jamais j'ai eu mal après une activité physique c'est insane lol.



Que pensez vous de ce repas ? (c'est un de mes 4 repas par semaine où je n'ai pas vraiment la main dessus). Je trouve les proportions et les rapports prot/lipides/glucides vraiment pas dégeu pour des produits déjà préparés.

IMG-20211013-WA0011.jpgIMG-20211013-WA0007.jpgIMG-20211013-WA0009.jpgIMG-20211013-WA0005.jpg
Attention au sel présent dans tous les plats transformés, si t'additionnes le tout ça fait beaucoup pour un repas.
Surtout si tu consommes ça régulièrement sans te dépenser beaucoup à côté.

Après de manière générale, les produits transformés sont souvent remplis de conservateurs, édulcorants, ... c'est pas le mieux pour la santé au global.
Après, côté sportif, si ton total quotidien correspond à tes besoins, tu peux manger à peu près comme tu veux.
Yes le sel j'avais vu mais étant donné que je ne mets littéralement pas de sel quand je cuisine chez moi, c'est pas une fois de temps en temps qui va changer quelque chose. En revanche c'est gentil de ta part de relever la chose !

Et je devais manger rapidement et tout seul ce midi donc je suis allé où j'ai pu. Mais c'est vraiment rarissime.
Citation :
Publié par Feldi
Et puis niveau écologie, c'est pas terrible non plus.
Prend une pomme avec toi plutôt qu'un fruit de la passion pressé à l'autre bout du monde et mis dans un sac plastique
ça j'aurai pu par contre si j'avais anticipé en effet
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