Musculation (Le Gymnase)

[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Perso je remplacerais le dev. couché par un dev. militaire. En tant que débutante, la privée d'un exo d'épaules pour les pecs est une erreur tant d'un point de vue esthétique que remise en forme / perfs.
Et idem pour rowing pronation > tirage.
En fait le fond de ma question était, ne serait ce pas plus intéressant de passer 15 minutes au préalables à bien échauffer spécifiquement les articulations qui vont rentrer en jeu, à les étirer un peu, à faire un peu de travail mobilité etc ... plutôt que de faire 20 min de cardio ? Le tout en conservant ensuite les série de chauffe.

A moins que tu fasses cardio + échauffement spécifique + série de chauffe, mais là ça me parait énorme ^^
Citation :
Publié par Spinou
Perso je remplacerais le dev. couché par un dev. militaire. En tant que débutante, la privée d'un exo d'épaules pour les pecs est une erreur tant d'un point de vue esthétique que remise en forme / perfs.
Et idem pour rowing pronation > tirage.
Très d'accord avec ça
Citation :
Publié par Emel Lumli
En fait le fond de ma question était, ne serait ce pas plus intéressant de passer 15 minutes au préalables à bien échauffer spécifiquement les articulations qui vont rentrer en jeu, à les étirer un peu, à faire un peu de travail mobilité etc ... plutôt que de faire 20 min de cardio ? Le tout en conservant ensuite les série de chauffe.

A moins que tu fasses cardio + échauffement spécifique + série de chauffe, mais là ça me parait énorme ^^
Je plussoie (excepté les étirements vu que s'ils débutent je suppute qu'ils vont faire du passif donc à éviter en warmup)

Sinon j'ai pas checké en détail le programme, par contre du squat pour une débutante ? J'espère que tu sais correctement en faire et surtout correctement corriger, sinon fais appel à qqn. Le nombre de personnes qui mettent leur physique en danger sur cet exo tout en étant persuadé que tout va bien... Valgus et j'en passe.

Et +1 pour virer le DC, surtout à la barre, et en guidé j'en parle même pas sauf si tu veux la tuer !


Édit : je viens de lire, dégage les crunchs et essaye plutôt de varier les différents exercices de gainages, il en existe par dizaine. Pas que du statique en isométrique mais aussi un peu de dynamique.
Et dès qu'elle a un peu de lvl, fais la passer sur de l'instabilité (trx, swissball), pour varier encore davantage et augmenter les stimulations et le taux de recrutement.
Hello, j'espère pas être trop HS vu que c'est surtout une question sur la perte de poids/graisse, mais en gros j'ai 26 ans, 1m75 et 84kg et je me suis mis à aller en salle 2-3x par semaine en entraînement mixte (15min de cardio, 45min de fonte diverse, 30min de cardio pour terminer) dans le but d'être moins gras et pourquoi pas plus musclé. Mais surtout moins gras.

Bref, le temps est incompressible je veux pas en faire plus. Pour maximiser le gras perdu, à temps équivalent, c'est vrai ce que mon coach a dit que durant la dernière phase cardio (30min) faut rester entre 130 et 140 bpm ? Parce que j'ai l'impression de rien foutre c'est perturbant. Avant qu'il me dise ça je montais généralement autour de 170 en moyenne et je ressortais en nage complète mais avec le feeling d'avoir donné un peu de moi.

J'ai déjà lu pas mal de trucs en vrac sur les 5 zones cardio mais je suis pas sûr d'avoir tout compris, je me demande si l'idée c'est pas plutôt de prolonger l'entraînement en s'usant moins, plutôt que pris à durée égale.
Citation :
Publié par Sergul
Hello, j'espère pas être trop HS vu que c'est surtout une question sur la perte de poids/graisse, mais en gros j'ai 26 ans, 1m75 et 84kg et je me suis mis à aller en salle 2-3x par semaine en entraînement mixte (15min de cardio, 45min de fonte diverse, 30min de cardio pour terminer) dans le but d'être moins gras et pourquoi pas plus musclé. Mais surtout moins gras.

Bref, le temps est incompressible je veux pas en faire plus. Pour maximiser le gras perdu, à temps équivalent, c'est vrai ce que mon coach a dit que durant la dernière phase cardio (30min) faut rester entre 130 et 140 bpm ? Parce que j'ai l'impression de rien foutre c'est perturbant. Avant qu'il me dise ça je montais généralement autour de 170 en moyenne et je ressortais en nage complète mais avec le feeling d'avoir donné un peu de moi.

J'ai déjà lu pas mal de trucs en vrac sur les 5 zones cardio mais je suis pas sûr d'avoir tout compris, je me demande si l'idée c'est pas plutôt de prolonger l'entraînement en s'usant moins, plutôt que pris à durée égale.
Avant de t'embêter avec tout ça, t'as déjà travaillé ton alimentation?

Déficit calorique ok ? Macros bien réparties ?
Citation :
Publié par Aorewen
Avant de t'embêter avec tout ça, t'as déjà travaillé ton alimentation?

Déficit calorique ok ? Macros bien réparties ?
Je fais un peu gaffe mais je me laisse pas mal de marge, par exemple je bois aucune boisson sucrée parce que l'eau me suffit mais en soirée je bois volontiers des bières. En gros je fais du sport pour essayer de retrouver un corps plus sain en gardant une alimentation assez permissive.

Du coup je cherche à optimiser la partie sport en terme de perte de graisse.
Citation :
Publié par Sergul
Je fais un peu gaffe mais je me laisse pas mal de marge, par exemple je bois aucune boisson sucrée parce que l'eau me suffit mais en soirée je bois volontiers des bières. En gros je fais du sport pour essayer de retrouver un corps plus sain en gardant une alimentation assez permissive.

Du coup je cherche à optimiser la partie sport en terme de perte de graisse.
Malheureusement, Aorewen a eu raison de tout de suite te réorienter vers la bouffe car c'est dix fois plus important que toute optimisation que tu pourras faire dans ton cardio en comptant tes battements par minute.

Je parlerais même d'un ordre de grandeur de 100 fois plus important :/.
Comme disait je ne sais plus qui, la nutrition c'est l'élément déclencheur, le sport ce n'est qu'un booster.
Tu peux très bien perdre du poids avec une alimentation adaptée en restant le cul sur ton canapé, l'inverse n'est pas très vrai, surtout que tu restes dans des proportions de poids/taille pas si aberrantes.
(Comprendre par là que ce que j'ai dis peut ne pas s'appliquer dans le cas de personnes très en surpoids où le moindre changement fera de toute façon du bien).

Bref tu te prends la tête sur la mauvaise partie, et attention, avoir une diète contrôlée ne veut pas dire se priver à fond et tout le temps, surtout dans des objectifs lights.
OK, merci pour les réponses

Je suis un peu frustré parce que année après année je fais de plus en plus d'efforts sur la bouffe et la boisson (plus de boisson sucrée, plus petites rations, plus de 2eme service, moins de gras, etc). Malgré ça je continue à prendre du poids, c'est pour ça que j'ai commencé à aller en salle.

Je vais voir après 2 ou 3 mois si j'obtiens des résultats avec le sport sans trop changer l'alimentation, si j'y arrive pas j'essaierai de calculer ce que je mange.
Allez une dernière couche et je te laisse tranquille, peut être que les efforts que tu fais sont minimes par rapport au global et ça tu ne peux t'en rendre compte qu'en calculant. Justement, en sachant ce que tu as le droit ou pas tu peux adapter et te faire des petits plaisirs, là où à l'aveugle tu te dis en permanence "bah je sais pas ça doit pas être top" et tu te prives sans vraiment savoir et la frustration est plus élevée.
Citation :
Publié par Sergul
OK, merci pour les réponses

Je suis un peu frustré parce que année après année je fais de plus en plus d'efforts sur la bouffe et la boisson (plus de boisson sucrée, plus petites rations, plus de 2eme service, moins de gras, etc). Malgré ça je continue à prendre du poids, c'est pour ça que j'ai commencé à aller en salle.

Je vais voir après 2 ou 3 mois si j'obtiens des résultats avec le sport sans trop changer l'alimentation, si j'y arrive pas j'essaierai de calculer ce que je mange.

Si tu manges équilibrés mais de gros repas, à la fin de la journée le rapport calorique sera plus élevé que ce que tu auras perdu = prise de poids.
Je sais pas à quoi ressemble ton assiette et tes "petites portions" mais ça vient de là aussi je pense. Après ça dépend, la perte de poids si tu te muscles en même temps, c'est pas évident, je le vois chez moi.. je stagne où je perds un tout petit peu, mais je remplace la graisse par le muscle (donc ça va)
Hello

Perso j'ai perdu 12Kg en un an (cette année) juste en ré équilibrant mon alimentation au quotidien :

- Pesage des portions de riz / pâte / pain (surtout les féculents en fait)
- Pas ou peu de sucre ajouté, limiter fortement le beurre et peu de fromage
- Plus de légumes, de fruits et moins de pâtisserie x)
- Boire beaucoup d'eau et moins d'alcool
- Atteindre en moyenne les 10.000 pas par jour et plus le week-end (Randonnée)
- Quelques mois de course à pied au début pour bien perdre et me motiver (2 à 3 fois la semaine environ 30 minutes par session)

Je mesure 1m70 et je pesais 82 kilos, je suis à 70 kilos maintenant.
Et surtout j'ai pas trop eu l'impression de me priver et de souffrir de la diète !
Reste maintenant à me muscler un peu plus et c'est GG

Voilà ^^
Citation :
Publié par Sergul
si j'y arrive pas j'essaierai de calculer ce que je mange.
Commence dès maintenant. C'est pas si galère que ça en à l'air. Tu vas gagner énormément de temps et ça t'aidera dans le futur à avoir une bonne estimation caloriques des rations et des repas.
Aussi, le fait de peser tes aliments va t'obliger à cuisiner toi-même et éviter de manger dehors. Tu économiseras beaucoup sur le long-terme crois moi.

Tu as besoin :
  • D'une balance alimentaire : 10€ chez carrefour de mémoire
  • D'un pèse-personne : 25€. T'embarrasse pas avec un impédancemètre, c'est inutile et bien trop couteux.
  • Une appli pour compter tes macros : Myfitness Pal a une grosse base de donnée, mais n'est pas très intuitif.
Merci pour les conseils. Pour la nourriture je peux faire gaffe le soir, mais à midi je mange au restaurant du boulot et c'est assez germanique, pas très sain. Je me force déjà à pas toujours finir mon assiette
Pour le soir je prends pas de gros repas mais je sais qu'en général c'est pas super sain quand même (pain+fromage ou céréales + lait). J'ai méchamment la flemme de cuisiner. Le mieux que j'aie trouvé c'est de manger quelques tomates juste coupées en tranche, j'aime bien, ça passe la faim un moment et ça a l'air sain.

Pour l'alcool le week-end, dur dur.
Citation :
Publié par Sergul
Merci pour les conseils. Pour la nourriture je peux faire gaffe le soir, mais à midi je mange au restaurant du boulot et c'est assez germanique, pas très sain. Je me force déjà à pas toujours finir mon assiette
Pour le soir je prends pas de gros repas mais je sais qu'en général c'est pas super sain quand même (pain+fromage ou céréales + lait). J'ai méchamment la flemme de cuisiner. Le mieux que j'aie trouvé c'est de manger quelques tomates juste coupées en tranche, j'aime bien, ça passe la faim un moment et ça a l'air sain.

Pour l'alcool le week-end, dur dur.
J'ai connu ça, la flemme de cuisiner mais bossant en 3x8, j'ai été obligé de m'adapter et de faire la cuisine.
Pas besoin de cuisiner grand chose, mon alimentation c'est Dinde/Poulet/Steak 5% / Tomates/Haricots verts/Petits-pois carottes/ Pâtes complète/Riz. Yaourt nature sucré (mais faut que je passe à du sans sucre) puis Kiwi Banane Pommes Poires.

Quand j'ai vraiment la flemme de cuisiner, je fais quand même une escalope ou un steak (ça prend 5min) + tomates + banane (qui prend la place du féculent) et ensuite le dessert Kiwi + Yaourt. Bon, j'évite de faire ce repas trop souvent, sinon j'ai faim. Chez moi, je n'ai rien de "mauvais" pour éviter les dérapages, exit les gâteaux, les céréales, les sodas/sirops, l'alcool, le nutella, le fromage et j'en passe. Je me fais plaisir au restaurant ou chez mes parents/amis.

L'alcool, c'est le gros souci aussi, même pas l'alcool en lui même, mais surtout le soda ou les accompagnements que tu as avec...

Je remplace petit à petit la graisse par du muscle, je perds un peu mais sans que ce soit significatif, mais au moins c'est plus harmonieux et on me le dit que je perds (sans que je m'en rende compte). Je pense que si j'arrête les 3x8, mon corps va fondre
Encore moi avec mes squats

Suite à immobilisation suite à un bras cassé suite à une chute, je me suis remise aux squats, en suivant vos conseils avisés = panacher pour moins m'ennuyer en variant un peu (puis c'est pas tout à fait les mêmes muscles), bref. J'ai aussi augmenté progressivement, mais je ne pouvais pas "lester" vu le problème de bras. Mais là c'est bon, en plus j'ai acheté des haltères pour mes exercices de rééduc, je peux faire mes squats avec 3 kg à chaque main max pour l'instant.
Question : le but étant toujours de réduire le temps passé parce que c'est fastidieux, mais d'en faire le maximum pour ne pas perdre, y aurait il quelque part une équation / un tableau / une formule magique pour calculer les équivalences entre un mouvement avec le poids du corps seulement / le même avec 1 kg / 2 kg / 3kg .... ? En gros je faisais 500 squats "à vide", si j'en fais 400 avec 6 kg de lest, ça revient au même ? Plus, moins ? Et quand j'augmenterai le poids ?
Ya pas d'équivalence, ce n'est pas du tout le même travail et ça n'a pas le même objectif. Puis il n'y a pas que le nombre de répétition à prendre en compte, mais aussi le nombre de série et le temps de repos par exemple. 1 série de 400 et 4 série de 100 avec 2min de repos, ce n'est pas la même chose.

Pour augmenter le poids, disons que par rapport à un nombre de séries/répétitions que tu t'es fixé, quand tu vois que t'es trop à l'aise, tu augmentes le poids.
Genre 4 séries de 10 avec 1.30 de repos (le classique) à 40Kg, quand tu vois que tu passes bien tes 4 séries avec 10 rep propres, ba tu vas augmenter d'un cran la charge en passant à 45Kg par exemple.

Aprés là au vu de ce que tu décris, tu n'as pas l'air de faire du lourd ni forcément d'avoir du matériel, tu peux donc t'orienter sur des pistol squat pour augmenter la difficulté, en t'assistant au début par exemple en prenant appuie sur quelque chose.
500 squats mdr effectivement faut avoir le temps.
Le collègue du dessus dit vrai, j'ajouterai qu'il y a un moyen simple d'augmenter la difficulté si tu veux en faire au moins 10 fois moins : tu comptes 5 secondes de phase excentrique (la descente) et 5 secondes de phase concentrique (la montée), pas de bombing (rebond avec l'élasticité musculaire) en bas de mouvement et une tension du muscle conservée même en fin de montée.
Enjoy la sensation de brûlure : "it feels like bodybuilding"
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