Musculation (Le Gymnase)

[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Citation :
Publié par Asylum
Bon merci pour vos conseils, le thé vert a l'air de bien fonctionner, 71,7 !!!! Du coup je vais commencer ma stabilisation là (je vais faire une grosse séance cardio cette aprèm, tapis/rameur/hiit/vario pour perdre les derniers 200 grammes et go), comment ça marche de faire une sèche une fois que l'on a commencé la PDM ? Genre on perd pas les muscles qu'on a gagné ? C'est l'intake de protéines qui fera la diff c'est ça ?
Mais oui, le thé vert ça roxx

Tu descend ton Kcal de maintien de 10 à 25% pour être en "sèche".
20/25% ça reste trop compliqué si t'es pas sportif pro ou habitué à la muscu depuis longtemps ; et encore c'est juste violent pour le corps... c'est un raccourci utilisé par certains pour éviter une sèche trop longue mais niveau santé c'est risqué.

Pour toi -10% ça suffira pour commencer à perdre du gras, en couplant avec de l'exercice évidemment.
Après, comme le disent les forumeurs, maintien ta dose de prot quotidienne pour éviter de perdre de la masse musculaire.

Grosso merdo :
Prot -> 1,5 à 2g / kg poids de corps (pdc souhaité, pas ton actuel ). 1g de prot = 4 Kcal.
Glucides -> le reste de tes Kcal disponibles après les prot+lipides. 1g de glucide = 4 Kcal.
Lipides -> 0,7 à 1g / kg de poids de corps (toujours pdc souhaité). 1g de lipide = 9 Kcal.




Citation :
Publié par Matharl
Connais pas Eat This Much, la plupart utilise MyFitnessPal pour suivre correctement ce qu'il mange.
Perso je préfère Lifesum qui est vraiment bien foutu.

Pour la Whey, le plus simple reste de commander sur MyProtein, les goûts sont bons, le rapport qualité/prix est là et elle est bien miscible.
^This.
MP reste très bien pour une Whey lambda. Si tu peux, prend la TheWhey @Asylum .
Ok, c'est pour savoir à quoi m'attendre ! C'est pas d'actualité pour l'instant, ça fait 4 mois de "vrai" régime à base de riz complet/blanc de poulet/légumes, et là je sens que j'en peux plus à compter les heures avant le prochain repas donc je veux commencer la PDM. Je suis à ~14% BF, c'est pas ouf (comme précisé avant, c'est pas encore assez pour voir les abdos du bas, mais au moins mon ventre est enfin plat) et si jamais après avoir pris du muscle je me trouve pas assez sec, bah je ferais une petite sèche.

Eat This Much c'est vraiment super, je trouve ça même mieux que MFP. Y'a plein de recettes gourmandes mais healthy, tu peux adapter végé/kéto/paléo...

23cm, tes mesures là c'est dans le cas d'une sèche ou autres ? Et ok pour la whey, je vais m'y pencher dessus Plutôt de l'isolat c'est ça, c'est plus pur ?
Ce sont des mesures de répartition des macros muscu' classiques selon ton total de Kcal/j.

Dans ton cas de sèche, calcules tes Kcal de maintien et fais -10% dessus.
Avec ce résultat, tu appliques les macros que je t'ai indiqué et ça ira ^^

Oui Whey Isolat et/ou hydrolysée si tu peux.



Pour les applis j'utilise aussi MyfitnessPal mais l'interface est tellement dégueux...
Hello j'aurai besoin de petit conseil pour améliorer ma routine, actuellement je fais 5 entrainement semaine mais je peux aller a la salle tout les jours y'a pas de soucis ^^

Lundi : Pectoraux / Dos
Mardi : Leg
Mercredi : Épaule(latérale et arriére j'ai une trop grosse avance sur l'avant), Abdos
Jeudi : Triceps / Biceps
Vendredi : Léger rappel Pec(retard pec) / Dos, Abdos
Samedi : Hiit ou Repos
Dimanche : Repos


Je me dis que je ne suis pas limité en nombre de séance par semaine, je pourrai changer mon split pour un PPL sur 3 jours que j'effectue deux fois par semaines pour augmenter ma fréquence a 2 pour chaque groupe musculaire non ? Pour une personne qui peux aller plus de 5 fois semaine en salle c'est le meilleur type de programme ?
De ce que j'ai pu lire et que l'on m'a expliqué, l'idéal est de travailler le même groupe de muscles 2 fois par semaine minimum.
Le plus intéressant est donc d'aller soit 4 fois mini, soit 6 fois à la salle par semaine et avoir un programme en adéquation avec ce rythme. Allant à la salle 4 fois par semaine, j'ai trouvé que PHUL correspondait le mieux à ce qu'il me fallait et était plutôt complet, j'ai rajouté des Facepulls ainsi que des Rackpulls qui, des infos que j'ai glané ici et ailleurs, aident bien sur mes faiblesses actuelles.

J'ai pas testé PPL mais j'en entends beaucoup de bien.
Je pense partir sur ca

Lundi Push : DC, DI, Elevation latérale, Oiseau, Barre front, Dips prise serré
Mardi Leg : Squat, Leg curl, Hack squat, Extension banc lombaire, Mollet debout, (Exos Abdos)
Mercredi Pull : Traction prise large, Tirage horizontal poulie, rowing haltere, Traction supination, Curl incliné, Curl araignée


A peu près la même chose peut être quelques changements sur certains exercices et avec moins intensité au début pour voir si j'arrive a bien récupérer

Jeudi Push :
Vendredi Leg :
Samedi Pull :
Dimanche : Repos
Faut tester pour voir ce qui te convient le mieux et qui te fait progresser.

PPL 2x par semaine avec le rythme : PPL-Rest-PPL, ça peut être bien oui.
Je teste avec mon conjoint, à voir.

Ce que j'aime moins avec le PPL c'est que tu fais plusieurs groupes musculaires dans la séance, et peu d'exercices au final (5-6 max dans une séance via PPL). Du coup ben t'a l'impression de moins bosser le muscle, genre les Pecs, ou biceps je trouve que ça matraque pas assez.


Par exemple en séance Push (ici full haltères en test) :


Citation :
- DB bench press
- DB Incline fly
- DB Arnold Press
- DB Seated triceps Press
- DB triceps kickback
- Abs

Donc 2 exos pecs, 2 triceps, 1 épaule, abs. Après certes c'est 2x semaine plutôt que un "Lundi Pecs" classique.
Du coup, full chargé pour ressentir sévère.
Citation :
Publié par 23 Cm
Ce que j'aime moins avec le PPL c'est que tu fais plusieurs groupes musculaires dans la séance, et peu d'exercices au final (5-6 max dans une séance via PPL). Du coup ben t'a l'impression de moins bosser le muscle, genre les Pecs, ou biceps je trouve que ça matraque pas assez.
Chacun ses sensations aussi, perso je peux pas faire plus de 2 exercices qui tapent sur le même muscle.
Genre pour ma première séance torse de la semaine, j'enchaîne Bench Press -> Incline DB Press : Je pourrais pas rajouter en plus des DB flies ou autre, ou alors faudrait que je baisse les poids globalement.
A noter que je fais surtout de la force, pas tant de l'hypertrophie. C'est peut-être ça aussi la différence.
Citation :
Publié par Matharl
A noter que je fais surtout de la force, pas tant de l'hypertrophie. C'est peut-être ça aussi la différence.
Comment tu distingues les deux en fait ?
Genre pour la force c'est pas les mêmes exercices ou la même manière de faire que pour le volume ?
Citation :
Publié par Duda
Comment tu distingues les deux en fait ?
Genre pour la force c'est pas les mêmes exercices ou la même manière de faire que pour le volume ?
Force : séries courtes (3-5) mais avec un poids quasi égal à ton max (~85/90% de ta rep max) et pauses longues (2 à 3min - voir 5 à 7 min quand tu foires ta série).
Hypertrophie : séries plus longues (8-12) avec poids moindre (70/80% de ta rep max) et pauses plus courtes (1 à 2min).

Les objectifs sont pas les mêmes. Après encore une fois je suis pas coach sportif.

Dernière modification par Matharl ; 01/06/2018 à 14h54.
En parlant de force ça me fait penser à un sujet pour lequel j'ai pas trop trouvé de réponse, donc p-e que vous pourrez m'éclairer sur la question.

Mon objectif est de gagner en force afin de pouvoir faire des figures, donc tous les trucs qu'on peut voir en Street Workout par exemple du genre Front/Back Lever, Human Flag, Handstand et Planche pour les basiques. Donc typiquement des exo issus de la gymnastique pour certains. Pour travailler la force je lis souvent que la methode 5x5 est excellente, par exemple pour progresser aux tractions, bench, squat etc ... bref les gros exo polyarticulaires. Ca marche d'ailleurs plutôt bien me concernant, arrivant à soulever de plus en plus lourd sur les 2 exo que je privilégie, à savoir traction et dips.

Par contre, pour ce qui est de gagner en force sur ces figures, qui finalement ne demandent de la force que de part la difficulté à soulever son poids dans une position pas forcément trés pratique, quelles sont les méthodes les plus efficaces pour progresser ? Du 5x5 n'est pas faisable car finalement la progression se mesure en temps sous tension et non pas en rep, sans compter que tant qu'on a pas suffisamment de force on ne peut tout simplement pas tenir la position et donc on fait des variantes plus simples. Je demande car j'ai une progression que je trouve quand même bien lente par rapport à ce que je peux voir sur internet et donc je suppose que je fais mal certaines choses.

Lorsqu'on parle de force, on parle souvent du SCN qu'il ne faut pas griller en bourrinant les exo de force. Mais ces exercices (et variantes plus simple) sont elles à considérer comme des exo de force au même titre que du squat/bench/deadlift lourd ? Et donc, faut il appliquer les même régles pour progresser et prendre les même précautions pour ne pas être grillé nerveusement ?
Aussi, comme le but est de réussir à tenir une position qu'on a finalement jamais réussi à maintenir avant, s’entraîner en se délestant (avec bande élastique par exemple) est il intéressant pour que les muscles/SCN comprennent ce qu'ils doivent faire ?

Voilà plein de questions un peu en vrac mais je suis un peu paumé sur ce sujet.

Dernière modification par Emel \ Lumli ; 01/06/2018 à 15h04.
Je dis peut-être une connerie mais plutôt que de la force, c'est pas plutôt de l'endurance/résistance pour ce type d'exercices?
Si c'est le cas, c'est comme la planche, le meilleur moyen de s'améliorer c'est d'en faire plus.

La bande élastique ça me semble un bon plan, c'est ce qui est préconisé pour les gens n'arrivant pas à faire une traction simple.
En tout cas c'est ce que j'ai fais quand j'ai commencé, tractions avec bande -> tractions simples -> tractions avec poids
Citation :
Publié par Matharl
Force : séries courtes (3-5) mais avec un poids quasi égal à ton max (~85/90% de ta rep max) et pauses longues (2 à 3min - voir 5 à 7 min quand tu foires ta série).
Hypertrophie : séries plus longues (8-12) avec poids moindre (70/80% de ta rep max) et pauses plus courtes (1 à 2min).

Les objectifs sont pas les mêmes. Après encore une fois je suis pas coach sportif.
Tu mettrais où le tempo d'exécution dans ton raisonnement ?
Jamais vraiment réfléchi à la chose, vu que je mets 85/90% de mon max, il m'est impossible d'avoir une vitesse d'exécution rapide.
Même pour les exercices d'hypertrophie, j'ai tendance à les faire lentement pour bien faire le mouvement en entier.

Y'en a qui font leurs exos hyper vite, mais le mouvement est jamais complet (le pire étant les crossfitters faisant leurs tractions), et vu les résultats, je me dis que c'est pas le bon plan.
Merci pour les précisions.

Et je suis d'accord sur le fait qu'il faut pas bourriner comme un sagouin. Le mieux est de faire une mini-pause en haut et en bas, à chaque mouvement.
J'ai même vu des vidéos où les mecs expliquent que dans l'idéal, il faut avoir toujours le muscle tendu (donc jamais les articulations totalement ouvertes/relâchées) pour rester toujours sous tension.
De même, pour le nombre de mouvements, c'est pas important, l'important étant de faire chaque exercice au moins 45 sec, dans la mesure où ça correspond au temps le plus optimal pour le travail des muscles (jusqu'à 60 sec., après on a une grosse perte d'effectivité). Et 45 sec. ça correspond peu ou prou à 12 mouvements lents. D'où le principe des 12 quoi

J'avais trouvé ça très intéressant. Du coup, j'essaie de m'y tenir (suivant la difficulté de l'exercice, je fais entre 10 et 15 mouvements).

Après, je n'ai jamais essayé la technique de mettre très lourd, mais faire peu de répétitions. J'ai un peu peur de la blessure en fait.
Un pote s'entraîne comme ça :

Environ 10reps à 70% (un peu au pif celui là) de son max, les 5 premières rep en tempo très lent et en bloquant le mouvement pendant genre 5-10s puis la fin des reps (parfois plus) à fond comme un bourrin.

J'ai essayé niveau sensations c'est pas mal.
Et tu peux le faire sur casi tous les exos.

(Deadlift non hein, mais squat c'est sympa)
Globalement il vaudra mieux faire des rep lente, pour bien détruire la fibre musculaire et mieux appréhender le mouvement (= moins de blessures).
Idem pour les pompes par exemple, descendre lentement + pause 3-5sec en bas ; le ressenti est différent de pompes rapides, et le résultat sur les pecs sera meilleur pour le volume.

Pour les exercices de pousser on peut aussi faire poussé rapide, descente lente.

Perso' j'ai toujours fais des séries de 8-12 rép ; sauf SDT si très chargé. Y'a longtemps j'avais testé le pyramidale mais j'aime pas.
Citation :
Je dis peut-être une connerie mais plutôt que de la force, c'est pas plutôt de l'endurance/résistance pour ce type d'exercices?

Si c'est le cas, c'est comme la planche, le meilleur moyen de s'améliorer c'est d'en faire plus.
Ba je me dis que comme j'arrive pas à tenir la position voulu ne serait ce qu'un dixième de seconde, il faut que bosse la force le temps d'arriver à le faire, et ensuite partir sur un travail d'endurance une fois le mouvement acquis. Aprés c'est p-e pas du tout comme ça comme ça qu'il faut raisonner ^^
Force je sais pas...

Pour les front lever/back lever/ human flag/hand stand/planche personnellement c'est en les travaillant en décomposition que j'ai réussi à acquérir ces mouvements comme tout ce que j'ai pu réaliser dans ma discipline... Une fois que tes muscles/cerveau ont assimilé un certain nombre de schémas de (micro)mouvements, les assembler et en composer de nouveaux devient de plus en plus aisé (ces schémas on appelle ça des"Engrams" qui sont aux muscles ce que les instructions de base comme STORE, SAVE, DELETE sont aux processeurs).

Actuellement c'est un entrainement complémentaire que je dois faire à tout casser 3h/semaine avec un gilet lesté de 10kg mais je dirais qu'après 1an ils étaient propre à ce rythme (aucune idée de si c'est lent ou rapide).

Un exemple de décomposition dans un Front Lever: https://youtu.be/u9hOAL450bo?t=3m53s
Hope it could help

N.B. 70kg pour 1m80, jamais été plus de 20min en planche parce que ça me fait chier au bout d'un moment...
Citation :
Publié par Emel Lumli
Ba je me dis que comme j'arrive pas à tenir la position voulu ne serait ce qu'un dixième de seconde, il faut que bosse la force le temps d'arriver à le faire, et ensuite partir sur un travail d'endurance une fois le mouvement acquis. Aprés c'est p-e pas du tout comme ça comme ça qu'il faut raisonner ^^
J'avais jamais fait ce type de figures, du coup j'ai essayé de faire le front lever pour voir.
J'ai tenu 1/2 seconde

Pour moi, si je voulais faire cette figure correctement et durer plus longtemps, je ferais des leg raises (jambes tendues) pour renforcer la ceinture abdominale qui est le truc qui prend le plus cher (du moins chez moi, en plus ça correspond à une partie de la figure elle-même, tout bénef) ainsi que faire la figure, mais avec les genoux remontés (genre comme çà) en essayant de moins en moins les remonter au fur et à mesure des séances.
Cette position fait bien chauffer les avant bras aussi, rack pulls + deadlift avec du poids lourd me semble être tout indiqué.


Citation :
Publié par Bilbo la Marmite
N.B. 70kg pour 1m80, jamais été plus de 20min en planche parce que ça me fait chier au bout d'un moment...
Respect, je sais pas comment tu fais pour tenir ne serait-ce que 20min, moi au bout de 2 je lâche l'affaire tellement je m'emmerde

Dernière modification par Matharl ; 02/06/2018 à 13h20.
Citation :
Publié par Emel Lumli
Voilà plein de questions un peu en vrac mais je suis un peu paumé sur ce sujet.
En fait, il y a plusieurs choses :

1) Les figures au poids de corps du street workout font appel à la force relative (rapport force/poids du corps) tandis que le dm/squat/sdt font appel à la force absolu.

Du coup, je m'explique certainement mal mais ça ne fait pas appel à la même qualité physique à mon avis. Ainsi, alors que les mecs de street-workout peuvent faire des perfs honorables sur des gros mouvements, l'inverse est à mon sens souvent moins vrai.

2) Ceci s'explique car les figures de poids de corps font appel à une technique exigeante. Une traction, c'est compliqué, ça demande un gros niveau de force associé à un maintien simultanée de la ceinture scapulaire et abdominale et en terme de gainage, c'est dur.

3) Les figures de street workout sont super injustes par rapport aux morphotypes. Comme en gym, si t'es un nain aux bras courts, t'as tout gagné, si t'es un grand phasme comme moi qui se gratte le genoux en restant droit, "bon chance" comme dirait l'autre.


Plan de progression :

Du coup, pour moi, le premier objectif n'est pas de trouver un format de séries et de répétitions mais des situations d'apprentissage qui vont permettre à l'élève d'appréhender l'exercice.

Genre, les famosos coachs qui prennent 30 élèves en même temps et leur disent "allez, on fait des pompes" et t'en as les 4/5 qui saccagent l'exo en essayant de faire une vraie pompe, ça n'a aucun sens.

Ainsi, l'exemple de progression aux tractions est le suivant :

N1 : Traction aidée avec bande élastique (jamais avec la machine car elle supprime la composante gainage primordiale à apprendre)
N2 : Traction en excentrique
N3 : Format choisi de tractions sans aller à l'échec selon moi, ou du moins pas de manière régulière.

Tu voies l'idée, le but est de trouver une porte d'entrée accessible où tu es propre techniquement afin d'ensuite emprunter les paliers suivants.

Si tu veux pousser le sujet, je te conseille "free+style : maximize sport and life performance with four basic movements" de carl paoli. Il y explique toute la progresison pour le muscle up, la pompe verticale, le pistol squat et le burpee.

C'est pas du tout mon délire le poids du corps mais l'auteur a fait un bon boulot pédagogique afin de rendre ça accessible à tous et pas seulement aux mecs de 1m75 avec une envergure de 1m60 (oui, j'exagère je sais) et des tendons d'épaules faites en titane comme on voit souvent sur les spots de street workout.
Citation :
Publié par Bilbo la Marmite
Force je sais pas...

Pour les front lever/back lever/ human flag/hand stand/planche personnellement c'est en les travaillant en décomposition que j'ai réussi à acquérir ces mouvements comme tout ce que j'ai pu réaliser dans ma discipline... Une fois que tes muscles/cerveau ont assimilé un certain nombre de schémas de (micro)mouvements, les assembler et en composer de nouveaux devient de plus en plus aisé (ces schémas on appelle ça des"Engrams" qui sont aux muscles ce que les instructions de base comme STORE, SAVE, DELETE sont aux processeurs).

Actuellement c'est un entrainement complémentaire que je dois faire à tout casser 3h/semaine avec un gilet lesté de 10kg mais je dirais qu'après 1an ils étaient propre à ce rythme (aucune idée de si c'est lent ou rapide).

Un exemple de décomposition dans un Front Lever: https://youtu.be/u9hOAL450bo?t=3m53s
Hope it could help

N.B. 70kg pour 1m80, jamais été plus de 20min en planche parce que ça me fait chier au bout d'un moment...
Ba 1 an pour font/back/flag, selon ton point de départ, ça me semble trés bien. Tu fais de l'escalade c'est ça ?
NB : la planche c'est à celle la que je pensais ^^

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Citation :
Publié par Matharl
J'avais jamais fait ce type de figures, du coup j'ai essayé de faire le front lever pour voir.
J'ai tenu 1/2 seconde

Pour moi, si je voulais faire cette figure correctement et durer plus longtemps, je ferais des leg raises (jambes tendues) pour renforcer la ceinture abdominale qui est le truc qui prend le plus cher (du moins chez moi, en plus ça correspond à une partie de la figure elle-même, tout bénef) ainsi que faire la figure, mais avec les genoux remontés (genre comme çà) en essayant de moins en moins les remonter au fur et à mesure des séances.
Cette position fait bien chauffer les avant bras aussi, rack pulls + deadlift avec du poids lourd me semble être tout indiqué.



Respect, je sais pas comment tu fais pour tenir ne serait-ce que 20min, moi au bout de 2 je lâche l'affaire tellement je m'emmerde
Perso ce sont mes dorsaux/ceinture scapulaires qui sont trop faibles. Pour les avant bras ras de mon côté, ils commencent à avoir l'habitude ^^
Pour le moment je tiens environ 5s avec 1 jambe tendue et l'autre à moitié dépliée.

Je me suis remis au deadlift mais bon les perf sont pas top. Bon elle ne l'ont jamais été car j'ai jamais trop pratiqué cette exo. Hier aprés 3 series de front assisté avec une bande, je suis passé au deadlift, 1 serie de chauffe à 60 et 4 serie de travail de 8 reps à 80 avec 2m de repos ... je suis loin des 120+ que vous arrivez à faire ^^
Citation :
Publié par Naboulet
En fait, il y a plusieurs choses :

1) Les figures au poids de corps du street workout font appel à la force relative (rapport force/poids du corps) tandis que le dm/squat/sdt font appel à la force absolu.

Plan de progression :

Du coup, pour moi, le premier objectif n'est pas de trouver un format de séries et de répétitions mais des situations d'apprentissage qui vont permettre à l'élève d'appréhender l'exercice.

Genre, les famosos coachs qui prennent 30 élèves en même temps et leur disent "allez, on fait des pompes" et t'en as les 4/5 qui saccagent l'exo en essayant de faire une vraie pompe, ça n'a aucun sens.

Ainsi, l'exemple de progression aux tractions est le suivant :

N1 : Traction aidée avec bande élastique (jamais avec la machine car elle supprime la composante gainage primordiale à apprendre)
N2 : Traction en excentrique
N3 : Format choisi de tractions sans aller à l'échec selon moi, ou du moins pas de manière régulière.

Tu voies l'idée, le but est de trouver une porte d'entrée accessible où tu es propre techniquement afin d'ensuite emprunter les paliers suivants.
Ah oui j'avais entendu cette histoire de force relative et de force absolue. La question que je me posais c'était justement comment la travailler au mieux, entendant souvent que c'était avant tout une force liée au SCN, mais c'est p-e du gros bullshit. Aprés ça me parait pas aberrant, j'ai pris un peu musculairement depuis mes débuts, mais c'est pas ouf non plus, alors que parallèlement mes perf sont 100 fois meilleures qu'avant. Typiquement, 0 traction à mes tout début alors que maintenant mon 1 RM doit être à 35Kg (p-e un poil plus) et que mon max rep est à 23.

Pour le plan de progression, finalement privilégier comme le dit Bilbo la décomposition. Mon erreur est p-e d'avoir trop voulu augmenter les perf sur les exo de base sans pour autant travailler en parallèle en décomposition les mouvements que je veux faire, engendrant donc une progression plus lente.
Hello ici,

Je viens vous demander quelques conseils.
Je m'entraine 4x par semaine ( 2x course à pied, 2x musculation ) entre midi et deux.

Je me suis rendu compte récemment que je dois arriver difficilement à 100gr de protéines par jour, du à mon alimentation un peu détourné de la viande.

Je petit déjeuner à 06h30, je mange une pomme à 10h, je m'entraine de 12h à 13h30 et je prends mon déjeuner à cette heure ci.

J'aimerais prendre 1 shaker de whey afin d'arriver à 130-150gr de protéines / jour.

Mais je ne sais pas du tout quand le prendre.. le plus simple pour moi serait de le prendre avant d'aller me coucher le soir mais il me semble que ce ne serait pas super productif.

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