Musculation (Le Gymnase)

[Wiki] [Musculation] Sujet général (#21)

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Publié par Noxou
Un mp de Goldo, je pense que tu vas pas t'en sortir Lyuna.

Si tu veux avoir de belles fesses, et plus généralement de belles jambes, ce qui a été conseillé c'est déjà bien. Alors tu ne veux pas utiliser de barre si j'ai bien compris, tu peux toujours utiliser des poids (haltères par exemple) et faire les exercices suivants :
  • Squat
  • Hip Thrusts
  • Fentes
  • Romanian deadlifts
C'est ce que j'ai donné comme conseil à ma copine qui a une kettlebell.

Au poids du corps tu as d'excellents exercices, comme les tractions (chin-up, pull-up pour un super beau dos), dips, mais c'est plus orienté pour le haut du corps c'est vrai. Pour le bas du corps en poids du corps, ou presque, il faut vraiment aller très loin dans l'effort pour arriver à des résultats. Toi qui fais du body pump, c'est typiquement les fentes (bien exécutées) que tu peux faire mais en ne remontant pas complètement pour accentuer la brûlure (par contre pour les musclor du bodypump je t'assure qu'ils font de la musculation à côté, j'en fais parfois quand j'accompagne une copine à Aquaboulevard et tous les mecs balèzes je les retrouve à la salle de musculation, à mon avis ils y vont pour se détendre, en tous cas je fais ça moi ^^)


Les filles qui ont les plus belles fesses dans toutes les salles de muscu restent celle qui vont sous la barre de squat et qui poussent, 60 à 80 kg pour les plus fortes de ma salle (d'ailleurs une nana m'a demandé de l'assister c'est très éprouvant pour moi de pas être aussi proche qu'avec un mec qui pourrait être en échec sur une rep ^^)
60 à 80 !! Oh my ... ! Impressionnant !
Je vais me concentrer sur fentes/squats, je verrais à acheter des poids pour en faire chez moi. Clairement le moment qui me fait le plus mal aux fesses ce sont les fentes avec barre mais il faut vraiment que je fasse hyper gaffe à mes genoux, c'est sur les fentes que je me suis fais mal la première fois.

Merci pour tes conseils !
Hello, premier post sur cette section !

Alors voila, je fait de la muscu depuis 2 ans : la première année un peu en dilettante et une année plus sérieusement, ou je tourne à trois séance par semaine. J'avoue que je ne m'y connais pas des masses car je n'ai pas trop creusé le sujet et car je lis tout et son contraire sur le net, du coup j'ai basé mon entrainement sur les conseils d'un pote qui avais commencé avec moi et qui avait déjà pratiqué.

En gros, je commence chaque séance par des exos d'abdos (10 minutes environ) et je finis par des exos de bras ( 4 exercices different avec 4-5 rep) et 15 minutes de rameur. Entre les deux, je focus a chaque fois :

- les pecs (4 exos de 5 rep : développé couché, poids, dips et machine)
- le dos ( 4 exos de 5 rep : traction et machine)
- les jambes (2 exos de presse, 30 minute de vélo et 30 de tapis)

Sachant que mes séances sont la pour m'optimiser au niveau de mon sport (kendo), mes questions sont les suivantes :

- le séquençage de mes entrainements et de mes séances est-il bon ou pourrait-il être amélioré?
- est ce que je passe à coté d'exos importants qui me permettraient de travailler d'autres parties de mon corps ?
- voyez vous des exercices qui pourraient améliorer/optimiser mes séances ?
- je complète en faisant plusieurs matin par semaine des exos de gym via direct 8 les jours ou je ne vais pas à la salle: est-ce utile ou plutôt superflu ?

Wala, merci d'avance
Citation :
Publié par Lyuna
Je vais me concentrer sur fentes/squats, je verrais à acheter des poids pour en faire chez moi. Clairement le moment qui me fait le plus mal aux fesses ce sont les fentes avec barre mais il faut vraiment que je fasse hyper gaffe à mes genoux, c'est sur les fentes que je me suis fais mal la première fois.
Pour les genoux faut prendre du peptan 2000 daltons
Citation :
Publié par Lyuna
60 à 80 !!
Mate un peu ce dont est capable la girlz de Fipop: front squat@85kg.

https://www.youtube.com/watch?v=uO_jfEk-adw

Citation :
Publié par Goldo for ever
Pour les genoux faut prendre du peptan 2000 daltons
Tu veux pas arrêter un peu? On dirait le mec dans l'épisode de Community qui bosse pour Honda.
Citation :
Publié par Ron J.
Mate un peu ce dont est capable la girlz de Fipop: front squat@85kg.

https://www.youtube.com/watch?v=uO_jfEk-adw
Haha ! Elle est fooollllle ! Mais elle a tout du corps que je ne veux absolument pas. Par contre j'ai un pote qui serait en parfait kiffe devant elle

Par contre elle ouaip :
https://www.youtube.com/watch?v=P85Pf0IDMog

Ça c'est ce que je veux

edit : mon genoux il a ça

Dernière modification par Lyuna ; 02/06/2015 à 13h10.
Citation :
Publié par Ron J.
Mate un peu ce dont est capable la girlz de Fipop: front squat@85kg.

https://www.youtube.com/watch?v=uO_jfEk-adw
Suzanne Svanevik

A mes souhaits ouais

Elle est ptêtre un peu "massive" comparée aux fitness girls, mais ça va je trouve, on reste dans du naturel assez joli ...

Un truc qui est un peu extrême je trouve (autant dans les muscles que dans le silicone / botox), c'est elle :

https://www.facebook.com/GracyanneBarbosa?fref=ts

Bon attention, elle a un sacré boule (qu'étrangement je soupçonne aussi d'être faux, mais je suis mauvaise langue), mais niveau musculaire sous certains angles c'est .. huhu ...

Globalement en squat, hormis la vidéo de squat où on pourrait croire qu'elle est à 120/140 en promenade mais les poids sont bidons, elle avoisine en "vrai" 80-100kg me semble .. C'est déjà pas mal (par contre elle doit aussi être chargée en stéro)

Dernière modification par Atomnium ; 02/06/2015 à 14h42.
Citation :
Publié par Ron J.
Tu veux pas arrêter un peu? On dirait le mec dans l'épisode de Community qui bosse pour Honda.
Tout ça pour dire que tu regardes community ...ouaaaa gg jeune padawan, tu regardes une série...osef totalement

@Lyuna: ça fait combien de temps ? Il y a aussi le cartilage de requin en pharmacie
Citation :
Publié par Goldo for ever
Tout ça pour dire que tu regardes community ...ouaaaa gg jeune padawan, tu regardes une série...osef totalement

@Lyuna: ça fait combien de temps ? Il y a aussi le cartilage de requin en pharmacie
Ca va bientôt faire 10 mois...
Est-il possible de lutter efficacement contre sa morphologie ?

Je suis endomorphe, je prend très facilement en volume et en masse (exemple pj en slibard rouge)
Par contre les sèche n'ont que très peu d'effets, j'ai beau multiplier les entrainements d'endurance (cyclisme, cap, nage..) ou les sessions de muscu avec de nombreuses reps, rien n'y fait : je reste volumineux.

J'ai souvent fait des sports où ca n'était pas génant (foot us , boxe , basket) mais depuis que je tente des sports d'endurance, je galère vraiment par rapport à ceux ayant un physique ecto/mesomorphe. (autre pj)

Je suis a court d'idée, et j'en finis par me demande s'il est possible de changer son physique ? Si oui, comment ?
Images attachées
  
ha tiens, jsuis ectomorphes, merci Hani*

et du coup je comprend pourquoi pendant mes 4 mois de classes pêchu, j'ai pris 3/4kilos la ou les autres en ont pris 10/15.

sinon, en fin de semaine jvais attaquer les exercices pour les muscles intervertebraux et tout, jdevrais pas en profiter pour prendre de la prot/poudre a la con a melanger avec du lait ? gras/sec/??

car la mes pov' muscles ils vont avoir du mal a prendre je pense, ils sont peu alimenté/irrigué ces temps ci ^^

rappel : 194cm - 80kilos.

ps lyuna : pense a me PM quand t'aura atteint tes resultats sur tes fessiers.
les morphotypes (l'endomorphe que tu cites) ça n'existe pas vraiment
pour la sèche (comme pour la prise de masse en fait d'ailleurs) c'est surtout l'alimentation qui joue, pour ton training tu peux réduire les temps de repos aussi
Ton slibard rouge, s'il fait une diet appropriée il devient slibard noir.

Ils sont pareils (hormis l'huile et, si l'echelle est la même, la taille ^^), la diff c'est le %mg. Imo.

Pour la discussion sur les boules, dans ma salle, y a pas photo. Le top 5 des plus beaux boules (sur les critères évoqués) c'est 5 filles qui passent par la cage à squat.
D'ailleurs en général elles font les deux, cours + cage à squat derrière.

Dernière modification par Fried ; 02/06/2015 à 19h04.
Citation :
Publié par Ghalith.
les morphotypes (l'endomorphe que tu cites) ça n'existe pas vraiment
pour la sèche (comme pour la prise de masse en fait d'ailleurs) c'est surtout l'alimentation qui joue, pour ton training tu peux réduire les temps de repos aussi
Niveau alimentation (mis à part junkfood non régulière) c'est assez standard :
- Flocons d'avoine + lait / jus de fruit le matin
- Pâtes/poulet ou salade pate le midi
- Collation fruit.
- Steack / Légumes le soir.

Je n'ajoute pas de beurre/graisse dans les cuissions (grill only). Je fais toujours 82 kg pour 178 cm.
Donc c'est light, l'apport en prot est réduit, j'arrive pas a voir ce que je peux retirer.

Sinon effectivement pour mes trainings, je met quand meme pas mal de repos entre les séries.
D'ailleurs j'avais trouvé intéressant l'apport du crossfit où finalement tu n'a que peu de temps de récup.
Je vais tenter de changer ça, merci.

@Charlouf : Tape dans les prots oué.

edit pour au dessus : Je sais pas trop, j'ai l'impression que slibard rouge a l'air quand meme plus large de base.
Vous avez de très très très mauvaises bases en compréhension les gars, c'est souvent que les mêmes questions reviennent et de rapides recherches sur le net vous seraient entièrement bénéfiques.

La diète, c'est là où vous devez concentrer au bas mot 70% de votre effort, que ce soit pour prendre de la masse, sécher, ou un body recomp.
Calories in versus calories out, manger au-dessus ou en-dessous de son TDEE, entre 1 à 2g de protéines par kg de poids du corps, c'est la base de la base, et oui ça s'apprend.
Déjà si ce principe n'est pas assimilé rien ne fonctionnera ou presque. On peut pas conseiller à quelqu'un de travailler lourd avec peu de reps s'il ne comprend pas qu'en sèche, on n'a pas d'énergie pour faire 5*10 au développé couché

Avant de corriger vos entraînements, vous devez apprendre comment fonctionne votre corps, quels sont les mécanismes basiques qui amènent à la création de muscle ou à la perte de gras. Une bonne diète résout presque tous les problèmes.

Exemple personnel :
82 kg en janvier 2015, suite à un grand n'importe quoi de fin d'année au niveau alimentaire. Quels sont mes objectifs au 1er janvier? Perdre du gras, plein de gras, gagner en force.
Depuis cette date, j'ai donc fait des programmes d'entainement upper body/lower body (5/3/1, Candito program, PHUL sans l'hypertrophy) tout en mangeant en-dessous de mon TDEE. Quels sont les résultats 5 mois plus tard ? 10 kg de perdus sur la balance, une amélioration en force sur tous mes mouvements de powerlifting.


Concernant votre corps idéal, n'oubliez pas que les mecs photographiés sont préparés pour leurs shootings, en déshydratation bien souvent, dopés parfois (c'est le cas du mec à droite dans tes photos). Autre chose, votre implantation musculaire est ce qu'elle est (comme l'implantation capillaire), vous ne pourrez pas avoir les muscles fuselés comme sur les photos, vous aurez votre propre corps, avec vos points forts, et vos faiblesses.
Regardez Butler dans 300 et voyez que son implantation pectorale n'est pas complète au niveau du sternum.
gerard-butler-300.jpg

Une fois que la base est là, le reste suit plus facilement.
bon je préviens de suite, ça fait 8 mois que je fais de la muscu, mais de ce que j'ai appris:
- si tu veux sécher, c'est simple, faut un régime hypocalorique (hypercalorique pour la prise de masse, jusque la c'est logique), ce qui implique de compter ce que tu bouffes, au moins au début
- c'est une erreur de supprimer les lipides, ils sont essentiels, et t'en as besoin de minimum 1g/kg, faut s'enlever de la tête l'idée que ça fait grossir, faut juste manger des bons lipides (jaune d'oeuf, huile d'olive/colza, oléagineux, poisson gras..)
- pour maigrir/grossir, c'est surtout sur les glucides que ça va jouer, donc c'est de ce côté la qu'il faut regarder
- protéines je pense que tu connais le topo quand même, mais t'as pas l'air d'en consommer des masses non plus
Non mais je ne suis pas gras ou gros
La sèche je connais, c'est pas vraiment mon but.

En gros, on me dit que j'ai un physique de "sprinter", j'ai du volume.



Hors je cherche a avoir un physique plus léger a porter.
http://i.cdn.ausbum.com/content/item...0710151519.jpg
http://3r0kzvsy1ab2r2a89ugkdp18.wpen...lic-domain.jpg
Donc je ne sais pas si c'est du a l'alimentation, a la génétique, la retention d'eau, les temps de récuperations durant les entrainements, les charges (lourdes vs legere) etc..


http://strongmanathletics.com/2011/1...ke-you-slower/
Citation :
Publié par Ban me i'm famous
Non mais je ne suis pas gras ou gros
La sèche je connais, c'est pas vraiment mon but.

En gros, on me dit que j'ai un physique de "sprinter", j'ai du volume.
J'dis ça au pif, mais si à priori le mode d'entraînement que tu suis te donne un physique de sprinter, pourquoi ne pas tout simplement adopter un programme adapté aux sportifs d'endurance?
Citation :
Publié par Lyen
En muscu (avec des poids, au pdc y'a pas ce soucis) vous utilisez quoi comme "protocole" pour déterminer vos maxi sur 1rep ?
Tu peux taper "tableau charges maximales musculation" tu vas avoir pas mal de données pour regarder un petit peu. J'avais vu un tableau comme ça dans mon ancienne salle.
Citation :
Publié par Bruce Wayne
J'dis ça au pif, mais si à priori le mode d'entraînement que tu suis te donne un physique de sprinter, pourquoi ne pas tout simplement adopter un programme adapté aux sportifs d'endurance?
C'est ce que j'ai tenté de faire mais sans réel succès.
J'ai remplacé les charges lourdes à faibles reps, par des séries longues légères.
J'ai ajouté de la pliométrie et du gainage dans mes séances.
J'ai remplacé certaines séances classiques par du crossfit où les temps de récup sont plus court.

Au final, j'ai juste l'impression d'avoir perdu en force, gagné en explosivité, mais pas de changement physique.
Bonjour,

l'été approchant, la charge de travail bossant un peu et surtout la saison de sport finie, je voulais profiter de l'été pour me mettre à la musculation, mais entre temps je suis allé mon médecin pour une douleur à l'épaule. Conclusion de la visite, tendinite légère du biceps. Repos pour 4 mois, plus de volley avant un moment.
Donc est-ce que ça vaut le coup de prendre un abonnement dans une salle ? J'admets que ça me fait chier d'arrêter le sport et que j'aurais bien continué cet été.
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