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[debione]

Citation :

Publié par Anoxer

Ben y'a aucune recette miracle
Si tu veux garder / faire du muscle, faut les solliciter au plus dur (muscu, typiquement) et manger suffisamment et en bonnes proportions pour en construire et le garder.
Donc, fais du sport, récupère et mange des prots (entre autres).
!

Je ne recherche en aucun cas une recette miracle, juste que je cherchais quelque chose à foutre pour juste me maintenir. Mon corps c'est maintenu tout seul comme un grand pendant les 25 dernières années, l'époque où je faisait 4 entraînement par semaine et compétition le week end, sur photo excepté une ceinture abdominal un chouia moins marqué il est exactement pareil. Pas un pet de graisse, malgré mes repas qui peuvent être par moment gargantuesque, j'adore la bouffe...
Du coup j'ai recommence un peu le ski de fond en hiver, et je recherchais un truc à faire sympa en extérieur pour les autres saison. Le workout et paddle comme conseille me semble bien adapté à ce que je demandais... 😋

[Touful Khan]

Je vais avoir 4 mois d'inactivité d'ici ma reprise d'activité professionnelle jusqu'au 18 novembre et je compte en profiter pour me remettre en forme et reprendre un rythme de vie sain(actuellement, gros surpoids, sédentaire, travail de bureau, horaires variables donc malbouffe et horaires de repas déréglés , les trucs habituels) et y'a une salle qui a ouvert genre, en face de chez moi, j'ai pas d'excuse y'a quoi à regarder avant de s'inscrire ?
Pour l'instant j'ai juste pris 2 haltères Decat' et un tapis de sol mais ca va pas aller loin même si c'est un début (je fais 3 séries de 12 tous les 2 jours pour 3 mouvements au total). En notant que j'avais déja un peu fait de muscu en Irlande, mais j'ai grave pris du poids en revenant en France.

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[Touful Khan]

Aller voir un médecin est au programme oui, après j'ai pas 70 ans non plus, j'veux dire.
Au dessus: ma première formation professionnelle est un BEP de cuisinier, ca ira. Enfin ca coute rien de lire, c'est vrai.

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[Touful Khan]

Y'a des chances, j'irai faire un tour demain.
Le gros truc ca va être surtout de me refaire une routine de vie stable sans changements permanents, quand j'étais en Irlande j'avais perdu du poids malgré la bière parce que j'avais des horaires "normaux" alors que tous mes collègues avaient grossi.

[Foboz]

J'ai décidé de commencer à prendre de la whey j'aurais besoin de conseils bon déjà mon apport en prot actuellement donne :

6h : 25g
9h : 0g
12h : 30g
15h : 25g
18h : 0g
21h : 30g

Je pensais prendre un shaker à 9h et un autre à 18h je débute ma séance de muscu a 18h vous en pensez quoi ?

Si j'ai bien compris en prise de masse faut 2g de prot par kilo donc 160g dans mon cas faut il les 160g même les jour de repos ?

Vous avez des marque à conseiller ?

J'ai trouvé ça : https://www.amazon.fr/Whey-Protein-P...ateway&sr=8-12

Bonne marque ?

[Touful Khan]

Bon au final je suis inscrit, je vais faire la même chose que quand j'étais en Irlande ca avait bien marché. Manquera juste la bière mais ca devrait pas être un handicap.

[Anoxer]

Citation :

Publié par Foboz

J'ai décidé de commencer à prendre de la whey j'aurais besoin de conseils bon déjà mon apport en prot actuellement donne :

6h : 25g
9h : 0g
12h : 30g
15h : 25g
18h : 0g
21h : 30g

Je pensais prendre un shaker à 9h et un autre à 18h je débute ma séance de muscu a 18h vous en pensez quoi ?

Si j'ai bien compris en prise de masse faut 2g de prot par kilo donc 160g dans mon cas faut il les 160g même les jour de repos ?

Vous avez des marque à conseiller ?

J'ai trouvé ça : https://www.amazon.fr/Whey-Protein-P...ateway&sr=8-12

Bonne marque ?

C'est pas mal si t'arrives à bien répartir les prises, plutôt positif !
Si tu commences la muscu à 18h y'a plusieurs écoles, on peut te conseiller de prendre le shaker en entier 1h avant environ pour éviter trop de soucis de digestion, mais c'est pas la seule option possible. Tu peux aussi simplement grignoter un peu d'énergie avant et prendre des BCAA pendant la séance, ou alors tout simplement boire ton shaker au cours de la séance, qui est une bonne option aussi.

Pour ce qui est des marques à conseiller, c'est un (très) vaste débat. Y'a de tout sur le marché, y'en a vraiment pour tous les profils. Le tout, c'est de trouver un rapport entre le prix / le goût / la provenance de la protéine / la qualité de transformation / la fiabilité de la marque et de ce qu'il y a sur l'étiquette / l'intérêt par rapport à ton alimentation / tes préférences.
Ça fait beaucoup de facteurs à prendre en compte, qui devront guider ton choix ! Plus souvent la réponse est "osef" à ces points, plus facile sera le choix tout simplement.

[Cpasmoi]

Dites je voudrais faire le face pull avec rotation externe mais je n'ai pas de machine, est-ce que c'est réalisable ?

[Lithiye]

Hello à tous.

Je me mets à la muscu et vient donc la question incontournable de l’alimentation.

Seulement j'ai un gros problème. Actuellement je fais un 1m84 pour 84kg avec de la graisse autour du ventre.
Sauf que je mangeais déjà hyper sainement avant même de m'y mettre et je suis probablement déjà en déficit calorique.

Une journée type avant le début de la muscu (et qui l'est toujours actuellement) était / est :
petit dej : flocons d'avoine / lait végétal / verre de jus de fruit
midi : un restau (pas le choix) mais je prends toujours le truc le moins calorique, genre poisson / volaille avec des légumes ou japonnais type sashimis + riz ou bo-bun, enfin vous voyez le genre
soir : volaille ou œufs ou viande rouge / 100g de riz sec / légumes / 200g de fromage blanc
Avec un ou deux "cheat-meal" par semaines mais même pendant ceux-là je reste toujours raisonnable...

Autant dire que j'ai pas calculé mais je suis très loin des 2500 calories calculées sur les sites de maintien de poids.

A côté de ça j'ai commencé à m'entrainer 3 fois / semaine (full body avec pas mal de poly-articulaires. Entrainement type :
10/15 min de vélo, leg-press, dc altère, d-militaire épaules altères, tirage poitrine, curl biceps altères, triceps poulie, abdos + gainage / le tour en 4 * 12 rep avec 1min de repos).

Je pense que l'entrainement est le bon pour un débutant. Seulement pour la bouffe bah je sais pas quoi faire en fait. Je penses pas pouvoir faire du déficit calorique vis à vis de ce que je mange déjà et j'ai pour objectif de fondre tout en me musclant un peu (je ne vise pas les gros muscles, juste un corps athlétique quoi). A la base j'avais pour objectif des abdos visibles pour février... Est-ce réalisable ?

Je prends tout conseil. merci beaucoup !

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[Lithiye]

Citation :

Publié par Aorewen

Ta bouffe est niquel, je dirai même plus profites d'être débutant pour faire du muscle à gogo et donc il faut que tu mange plus.
ça repousse ton objectifs abdos visibles mais crois-moi si tu prends goût à la musculation tu seras bien content d'avoir utilisé cette période à son plein potentiel

Ça fait 3 ans que je mange comme ça mon estomac est trop habitué, manger plus ça me semble hard quoi ahah. Du coup vu que je bouge pas mon alimentation je ne suis pas en déficit calorique et j'ai peur de mettre 150 ans à perdre ma graisse :/

Mon autre gros soucis vient du faire que je mange au restau tous les midis (littéralement aucune autre solution), donc j'essaye de contrôler ça du mieux que je peux mais forcément c'est pas tip top quoi :/

Sinon au niveau du programme c'est bien ? Je pensais rester là dessus jusqu'en janvier.

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[Anoxer]

Mdr j'suis désolé de la confusion que je vais instaurer mais je vais prendre le contrepied complet

J'vais essayer de faire dans l'ordre, en prenant en compte ton post @Lithiye et les remarques qui t'ont été faites.
Je connais pas tes portions, mais tu dois pas être si loin que ça de 2500 kcal. Un jus de fruits, c'est plein de sucre. 60g de flocons d'avoine, c'est 200kcal. Le resto, même en prenant sain, c'est un morceau de viande / poisson à 200-250kcal avec 150kcal de légumes ou plus si y'a des féculents, le tout cuisiné dans le gras et assaisonné, +200kcal. 100g de riz sec c'est quasiment 400kcal. Enfin je fais pas le détail, mais tout le monde sous-estime les calories ingérées.
Ta diète est plutôt clean hein, je dis pas le contraire du tout ! Mais t'es loin d'être en déficit flagrant et tu ferais bien d'y rajouter des protéines, ça va grandement faciliter la progression.
Le programme full body poly articulaire c'est bueno, ne néglige pas les abdos qu'on a souvent tendance à oublier. Y'a d'autres groupes musculaires qui vont être légèrement sous-sollicités, mais c'est normal pour du full body et pas important pour un débutant, c'est largement bon pour prendre du muscle partout SI c'est fait régulièrement, avec l'intensité nécessaire.

À l'inverse de ce qu'on t'a dit, il n'est absolument pas nécessaire d'être en grand excédent calorique pour faire du muscle. Un léger excédent suffit, voire un maintien. Et ce justement, d'autant plus que tu es débutant. En revanche ça demande un apport protéique adéquat, c'est vraiment le nutriment number 1.
Si tu fais un grand excédent calorique en étant débutant, ben tu vas prendre du muscle effectivement, comme tout débutant, et un gros tas de gras avec. Tu prends 10kg en 6 mois ? Y'en aura 6 de gras.

Pour l'entraînement, si tes articulations le permettent, cherche à monter en poids vite. Plus t'es fort, plus tu peux t'entraîner fort. Plus t'es fort, plus tu seras musclé. Si tu arrêtes chaque série avec 3-4 répétitions dans la manche, tu vas progresser doucement et pendant 6 mois seulement. Si tu t'arrêtes avec 3-4 répétitions dans la manche après 2 ans de pratique régulière (et c'est pas beaucoup), tu peux presque rester chez toi tellement c'est inutile.
Tu débutes, tu vas prendre en force très vite. Profites-en. Dépasse toi à chaque séance, tant que l'exécution est bonne et que tu ne te blesses pas.

RESUME : Tu manges plus que ce que tu penses, beaucoup de glucides et graisses mais pas assez de protéines. Pas besoin de manger plus ni de manger moins, mais de rajouter des prot. Garde ton programme, donne toi à fond à chaque fois, et progresse. Si t'as validé ton objectif de répétitions avec tel poids (que tu auras noté), tu passes à la gamme au dessus la prochaine fois. Systématiquement. Si tu fais 2 fois la même séance sans rien améliorer pendant les premières années de pratique, tu perds du temps.

[Lithiye]

@Anoxer : Comment consommer plus de prot facilement ? J'en mange déjà à chaque repas et j'ai pas l'opportunité de manger un blanc de poulet à 10 ou 16h quoi.

Pour ce qui est des charges : (je reprends le programme link plus haut - que j'ai commencé y'a deux semaines donc 6 séances)

10/15 min de vélo
leg-press 52kg
dc altère 8kg par main, sinon en utilisant une machine ou je pousse vers l'avant (sorry j'ai pas le nom) 28kg
d-militaire épaules altères 6kg par main
tirage poitrine 28kg
curl biceps altères 8kg par main
triceps poulie 18kg
abdos + gainage -> sur ce point je veux bien des conseils, en gros je fais 4 séries de crunch au solo jusqu'à ce que je supporte plus la "douleur" + 3 * 40sec de gainage. C'est good ? Il y a mieux ? D'ailleurs les abdos à la fin de la séance ou à la maison sur les jours de repos ?

le tout en 4 * 12 rep avec 1min de repos

Les dernières rep' sont vraiment dures alors que les premières séries passent easy. Du coup je ne sais pas à quel moment je suis sensé augmenter les poids. D'ailleurs je pensais rester sur du full body au moins jusqu'en janvier ?


Pour la nourriture c'est que le midi j'ai vraiment pas le choix, je suis vraiment bloqué à ce niveau là :/

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[Anoxer]

Évidemment fais comme tu peux hein, mais plus tu t'investis et meilleurs seront les résultats. Si t'as pas les moyens de manger un filet de poulet à 10 ou 16h, t'as peut-être moyen de manger un shaker. Ou une barquette de jambon. Ou du fromage blanc. Ou du yaourt grec. C'est pas les options qui manquent, selon tes goûts. D'ailleurs y'a pas de prot du tout à ton petit dej, c'est déjà un point facile à corriger !

Ton programme est ok, mais perso j'irai enlever les 2 derniers exercices d'isolation pour les bras, et j'en profiterai pour rajouter du poly articulaire. Inutile d'isoler les bras pour du full body, y'a trop d'autres trucs à faire. Profites-en pour rajouter un soulevé de terre par exemple, ou un SDT jambes tendues si le premier fait trop peur, c'est vraiment un exercice très puissant pour le développement global. Et il te reste un créneau pour faire des abdos.

J'vais pas m'étendre sur les poids, la valeur absolue n'est pas très importante puisqu'elle est amenée à progresser rapidement. Personnellement le fameux 4*12 au même poids avec 1" de repos, je l'aime pas. Tu le dis toi même : les premières séries sont une rigolade (donc inutile) les dernières atroces (donc tu as juste perdu ton temps avant). Il faut rendre chaque série difficile.
- Soit en ajustant le poids, commencer plus lourd et terminer plus léger, ou commencer plus lourd et terminer avec moins de répétitions de sorte que CHAQUE série soit un travail
- Soit en jouant avec le temps de pause. 1" c'est peut-être suffisant pour de la finition, de l'isolation de petits muscles, mais pour du poly articulaire c'est pas assez pour récupérer, et on fait de la muscu et pas du cardio. Si tu te déchires à chaque série de 12, prends 2-4mn pour récupérer. 3 séries de travail suffiront.

Voilà une option, par exemple, pour jouer avec le repos et le poids de sorte à faire compter chaque série.

[HuPi]

Et comment on connaît les calories de maintien ? Je me suis toujours demandé.

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[Lithiye]

Question nutrition, le riz le soir (je m’entraîne vers 18h) je suis sensé en manger pendant les jours de repos ?

[Lithiye]

Pour rebondir sur ce que disait @Anoxer et être sur de ne pas faire de bêtises, hier j'ai augmenté tous les poids au cran au dessus.
Première série dure mais ok. Deuxième série très dur surtout sur la fin, mais je la finissais. Du coup pour les 3ème je redescendais d'un cran, de nouveau dur, et 4ème série très dur.

Du coup de travailler sur une même séance avec deux poids différents n'est pas dérangeant ? Et je m'attendais à avoir des méga courbatures et j'ai quasi rien étrange (même si 'ai bien lu que les courbatures ne veulent rien dire)

J'en profite du coup aussi pour faire remonter mes questions sur les abdos et le riz

Citation :

Question nutrition, le riz le soir (je m’entraîne vers 18h) je suis sensé en manger pendant les jours de repos ?

Citation :

abdos + gainage -> sur ce point je veux bien des conseils, en gros je fais 4 séries de crunch au solo jusqu'à ce que je supporte plus la "douleur" + 3 * 40sec de gainage. C'est good ? Il y a mieux ? D'ailleurs les abdos à la fin de la séance ou à la maison sur les jours de repos ?

[Anoxer]

Aucun souci à changer de poids, tant que ça te permet de travailler efficacement !
Et ne te complique pas trop la vie avec des détails, c'est de loin pas aussi important au début que la régularité, l'assiduité et l'intensité.

Y'a pas lieu de changer ton régime pendant les jours off, commence déjà par adopter une bonne diète et t'y tenir ce sera bien plus bénéfique ! Il peut y avoir intérêt à faire du "carb cycling" ou à réguler sa diète selon les entraînements, mais franchement c'est mettre la charrue avant les boeufs.

Les abdos c'est comme les autres muscles et donc les préceptes sont les mêmes ! Tu les entraînes quand tu veux. On évite les séries inutiles, càd trop faciles ou trop longues. Les crunch ça marche bien au début, puis rapidement faut trouver un moyen de les lester comme les autres exercices. Les montées de genoux suspendu à une barre sont très efficaces (knee raise).
Ce qui est différent avec les abdos, c'est que ça doit être le muscle le plus mal travaillé par les pratiquants en général, alors fais bien attention à l'exécution. On évite la triche, on évite l'élan, et on se souvient que la fonction des abdos c'est de rétroverser le bassin et d'enrouler la colonne. Les knee raise qui partent de tout en bas, c'est des flexions de hanche et pas des abdos. Les crunchs avec les pieds calés, c'est des flexions de hanche. Les crunch où on décolle tout le buste du sol, c'est de l'élan + des flexions de hanche.

Le gainage, je laisse chacun en faire ce qu'il veut. Le gainage transpose très mal dans les autres exercices de muscu, parce qu'il ne renforce pas. Faire du gainage rend meilleur à faire du gainage. Il va pas développer la masse musculaire non plus. Personnellement je n'en fais pas, c'est au mieux inutile pour ma pratique et est donc une perte de temps.